عندما يتعلق الأمر بتطوير عضلات الكتف، فإن اختيار تمارين لعضلات الكتف للمبتدئين الصحيحة يلعب دوراً حاسماً في تحقيق النتائج المرجوة. فعضلات الكتف تعد جزءاً مهماً من الشكل العام للجسم وتسهم في تحسين القوة والمظهر العام للمبتدئين،
يكمن السر في البداية بتمارين لعضلات الكتف للمبتدئين فعالة وآمنة للحصول على نتائج ملحوظة دون إصابات. في هذا المقال، سنستكشف سبع تمارين لعضلات الكتف للمبتدئين وتساعدهم على بناء قوة وتحسين الشكل بطريقة فعالة. [1]
أقرأ أيضا: ما هو تمرين الدروب سيت-Drop Sets ؟ وكيفية أدائه
أقوى 7 تمارين لعضلات الكتف للمبتدئين
بالطبع، نعلم جميعاً أن امتلاك أكتاف قوية ومميزة هو أكبر دليل على أننا نتمتع بلياقة بدنية عالية وجسم رياضي سليم. ولهذا السبب يحتاج معظم المبتدئين إلى تكبير أكتافهم بكافة الطرق ومن خلال القيام بالكثير من تمارين لعضلات الكتف للمبتدئين، وهو ما قد يكون خطأً في كثير من الأحيان.
فى هذا المقال شرح كافى. لتمارين لعضلات الكتف للمبتدئين.
ويجب أن نعلم أن الكتف ينقسم إلى ثلاث عضلات: عضلة أمامية، وعضلة خلفية، وعضلة جانبية. التمارين التي سنشرحها تهدف إلى تقوية عضلة الكتف بأكملها (الأمامية والخلفية والجانبية).
1- تمرين الكتف باستخدام ضغط الكتف العلوي بالحديد
ولهذا التمرين فائدة كبيرة وضرورية لأي لاعب كمال أجسام مبتدئ، حيث أنه يساهم في دعم عضلات الكتف الأمامية والخلفية في المقام الأول، كما يساهم في تحسين مرونة العمود الفقري وعضلات الظهر أيضًا.
إقرأ أيضا:أقوى 4 تمارين لتضخيم عضلة الترايسبس للمبتدئين بالصوريتم إجراؤها في وضعية الوقوف، ثم الإمساك بالبار ورفعه للأعلى فوق مستوى الرأس ببطء. مع الاهتمام بإبقاء الكفين متجهين للأمام أثناء التمرين، ويجب الالتزام بأداء 30 إلى 36 تكرارًا لهذا النوع من تمارين الكتف للمبتدئين في كل جدول تدريبي.
2- تمرين الكتف الأمامي
يعتبر من أهم التمارين التي يجب على أي مبتدئ القيام بها لأن هذا التمرين يقوي عضلات الكتف الأمامي.
في هذا التمرين نزيل وزننا، وكما تحدثنا من قبل في المقالات السابقة يجب أن يكون الوزن تدريجيًا، أي نبدأ بخفة، ثم نفرد الذراعين بشكل أوسع من مستوى الكتف، ثم نخفض الوزن ونرفعه مرة أخرى ونكرر وهذا التمرين في كثير من الأحيان، وعلى الرغم من سهولته إلا أنه يحقق نتائج عالية جداً إذا تم القيام به. الصحيح (نزيل الثقل -البار- وننزله عند الذقن هكذا ثم نرفعه وهكذا). [1]
أقرأ أيضا: أهم تمرين أرنولد لتضخيم الساقين بسرعة رهيبة
3- تمرين الدفع الجانبي
يعتبر هذا التمرين أيضاً من أهم التمارين التي يجب أن يقوم بها أي مبتدئ، لأن هذا التمرين خاص بعضلات الكتف الوسطى. كيف يمكنني ممارسة هذا التمرين بطريقة فعالة؟ سيكون لدي كرسي سأجلس عليه، وسأسند ظهري بالكامل على الكرسي، وسأرفع الوزن الذي في يدي، ولكن سأثني الذراعين أثناء الرفع، وبعد ذلك سأنزل رفع الوزن وتكرار هذا التمرين عدة مرات.
إقرأ أيضا:تمارين لتقوية عضلات البطن للحصول على بطن مشدودة فى اسبوع4- تمرين الرفرفة الجانبية
يعتبر من أهم التمارين التي يجب أن يمارسها أي مبتدئ لأن هذا التمرين يقوي عضلات الكتف الجانبية. في هذا التمرين أقف، ولكن جسدي مستقيم، ويدي بجانبي، وأحمل الوزن في يدي، ولكن على مستوى الكتفين. تركيزي يجب أن يكون على عضلة الكتف وطبعا لا نمارسها. ممارسة مرة واحدة، ونحن نمارس ذلك عدة مرات.
5- تمرين الرفرفة الأمامية
هذا التمرين موجه لعضلات الكتف الأمامية. في هذا التمرين، أقف وجسدي مستقيمًا وساقاي قريبتان من بعضهما البعض. أرفع الوزن وأخفضه مرة أخرى، لكن الرفع يكون على مستوى الكتف. أكرر التمرين عدة مرات.
6- تمارين الكتف بالأجهزة للمبتدئين
ينتشر استخدام الأجهزة الرياضية في الأندية على نطاق واسع، حيث توفر للاعب القدرة على أداء العديد من تمارين الكتف بدقة وأمان، مع ضمان الحصول على أفضل النتائج المرجوة من هذه التمارين، بغض النظر عن مستوى احتراف اللاعب. وخاصة من يعاني من صعوبة في أداء تمارين لعضلات الكتف للمبتدئين.
7- تمرين الرفرفة الخلفية
هذا التمرين موجه لعضلات الكتف الخلفية. هذا التمرين يشبه تمرين الدفع الجانبي. أجلس على كرسي وأحني ظهري حتى يلامس الفخذين. ثم أزيل وزني وأرفعه عدة مرات.
أقرأ أيضا: أفضل وجبة بعد التمرين لبناء العضلات وتضخيمها بسرعة فائقة
إقرأ أيضا:ما هو تمرين الدروب سيت-Drop Sets ؟ وكيفية أدائهنصائح لتقوية عضلات الكتف
- عدم حمل أوزان ثقيلة على عضلة الصدر لأن ذلك من الأمور السلبية التي تؤثر على الكتف. كما أنه لا يمكنك ممارسة تمارين الصدر مع تمارين الظهر. وفي النهاية [2]
- يجب أن يراعي التمرين مناطق الضعف في جسمك حتى يحصل التوازن بين عضلات الكتف الثلاثة. وأخيرًا،
- لا تنسي تنشيط عضلات جسمك. أثناء أداء تمارين الكتف المختلفة.فى تمرين عضلات الكتف للمبتدئين
- يجب على معظم المبتدئين في ممارسة تمارين تقوية الكتف الاهتمام بالعضلة الجانبية للكتف لأنها تعتبر المنطقة الأكثر أهمية، وتعرضوا لإصابات وتمزقات، ولهذا السبب يجب عليهم أداء تمارين العضلات الجانبية على المعدات الرياضية.
في الختام، إذا كنت مبتدئاً في تمارين عضلات الكتف، فقد تعرف الآن على سبع تتمارين لعضلات الكتف للمبتدئين بطريقة آمنة ومحفزة.
لا تنسَ أن الاستمرارية والتدريب بانتظام هما المفتاحان لتحقيق أفضل النتائج. بادر بممارسة تمارين لعضلات الكتف للمبتدئين بانتظام وابحث عن توجيه مناسب من مدرب معتمد لضمان أداء صحيح وتقدم مستمر في رحلتك نحو تعزيز عضلات الكتف والحصول على شكل جسم ممتاز.
