تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها
ان تمارين لتكبير المؤخرة يساعد الحصول على أرداف قوية على تحسين وضعية الجسم، ويساهم في أداء المهام بشكل أسهل، ويقلل من الألم المحتمل في منطقة أسفل الظهر وآلام الركبة، لذلك نقدم لكم بعض التمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها بالصور:
تمرين الطعنات (Lunges)
يعتبر هذا التمرين من تمارين لتكبير المؤخرة التي تستهدف العديد من العضلات أهمها الأرداف. للقيام بهذا التمرين، قم بما يلي:
- الوقوف مع قدم واحدة إلى الأمام وقدم واحدة إلى الخلف.
- قم بثني ركبتيك واندفع للأسفل بشكل مستقيم، مع خفض ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- حاول ألا تندفع للأمام على أصابع قدمك الأمامية وحافظ على كعب قدمك الأمامية على الأرض.
- اضغط على كعبك للوقوف والعودة إلى وضع البداية.
- كرر هذا من 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 16 تكرارًا.
شاهد ايضا: 3 وصفات لاتينية لتكبير الأرداف مجربة وسريعة
تمرين ضغطات الورك (Hip thrusts)
يعد تمرين دفع الورك من أكثر تمارين لتكبير المؤخرة شيوعاً وفعالية لتقوية عضلات الأرداف. للقيام بذلك، اتبع الخطوات التالية:
- أولاً، استلقي على الأرض مع وضع كتفيك على كرسي أو مقعد ثابت.
- اجلس على الأرض مع فرد ساقيك، ثم ضع وزنًا على ثنية الورك وضع يديك حول البار.
- حركي قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض، واثني ركبتيك، ثم ابدأي بدفع كعبيك نحو الأرض وادفعي حوضك إلى الأعلى عن طريق الضغط على الأرداف.
- كرر هذا التمرين 8-12 في كل مجموعة وقم بأداء 2-3 مجموعات.
القرفصاء (Squats)
تعتبر تمارين القرفصاء من أشهر التمارين لتكبير المؤخرة التي تستهدف عضلات الأرداف. إلا أنها لا تستهدف العضلة الأكبر حجمًا في الأرداف فحسب، بل تعمل أيضًا على تقوية عضلات الفخذ والورك، وقد أصبح استخدامها مؤخرًا شائعًا بين النساء الحوامل. للقيام بتمرين القرفصاء، اتبع الخطوات التالية:
إقرأ أيضا:ما حقيقة تحويل الدهون إلى عضلات عن طريق ممارسة الرياضة؟- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك.
- ثني الركبتين والنزول إلى وضعية القرفصاء، مع التأكد من بقاء الجذع منتصباً، ويكون الضغط والنزول بالأرداف.
- للعودة إلى وضع البداية، اضغط على كعبك.
- كرر ذلك من 8 إلى 16 مرة وقم بمجموعتين إلى 3 مجموعات.
أقرأ ايضا: تكبير المؤخرة بالاعشاب -للحصول على المؤخرة البرازيلية 2024
تمرين الجسر مع رفع عضلة الأرداف السفلية (Glute bridges)
يفيد هذا التمرين في شد عضلات المؤخرة والحصول عليها، ويتم ذلك من خلال اتباع الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ومد ذراعيك على جانبي جسمك.
- في هذا التمرين يجب أن تكون القدمان على مسافة 30-40 سم من الأرداف.
- بعد الاستعداد، ابدأ بدفع حوضك للأعلى عن طريق الضغط على أردافك.
- لكن يجب التأكد من بقاء الصدر على الأرض في هذا التمرين.
- ابقَ على هذا الوضع لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية.
- قم بهذا التمرين في كل دورة من 8 إلى 12 تكرار وقم بثلاث دورات.
حفر صنبور الحريق للداخل والخارج (Fire hydrants)
للقيام بهذا التمرين، قم بما يلي:
إقرأ أيضا:هل الجيم يزيد الطول للبنات؟ معلومات مهمة تعرفى عليها- اتخذ وضعية رباعية الأرجل على يديك وركبتيك، بحيث تكون يديك متماشية مع كتفيك وركبتيك متماشية مع الوركين.
- مع ثني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة، قم بتقليص عضلات المؤخرة لرفع الساق بزاوية 45 درجة.
العودة إلى وضع البداية. - كرر ذلك 8-12 مرة وقم بأداء 2-3 مجموعات على كل ساق.
اليكى ايضا: افضل الطرق لتكبير الأرداف بالغذاء والتمارين الرياضية
تمارين ابعاد الورك الجانبية (Side-lying hip abduction exercises)
هذا التمرين مهم في تقوية عضلة الأرداف الوسطى. وللقيام بهذا التمرين، اتبع ما يلي:
- أولاً، استلقي على جانب واحد وادعمي رأسك بذراعك أو يدك. الحفاظ على استقامة الركبتين والقدمين معًا.
- ارفع الجزء العلوي من الساق ببطء إلى أعلى مستوى ممكن.
- خفض الساق ببطء للعودة إلى وضع البداية. كرر التمرين عدة مرات على كل جانب.
ركل الساق للخلف (Leg kickbacks)
يعمل هذا التمرين على تحسين نطاق الحركة ويستهدف عضلات الأرداف. للقيام بذلك، اتبع ما يلي:
- اجلس على الأرض في وضع رباعي الأرجل على يديك وركبتيك، مع وضع يديك على مستوى الكتف وركبتيك على مستوى الورك.
- ارفع الركبة اليمنى عن الأرض وادفع الكعب الأيمن للخلف وللأعلى نحو السقف.
- قم بهذا التمرين 8-12 تكرارًا لكل ساق وقم بأداء 2-3 مجموعات.
نصائح حول تمارين لتكبير المؤخرة
تكبير المؤخرة يمكن تحقيقه بواسطة مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الأرداف والأرجل. إليك بعض النصائح حول التمارين التي يمكنك ممارستها لتحسين حجم وشكل المؤخرة:
إقرأ أيضا:ما هي عملية تكبير المؤخرة؟ ونصائح ما بعد العملية- السكوات (Squats): تعتبر السكوات من أفضل التمارين لتكبير المؤخرة والأفخاذ. ابدأ بالوزن الخفيف وزيِّنه تدريجياً.
- الانحناء الأمامي (Deadlifts): هذه التمرينات تستهدف عضلات الظهر السفلية والأرداف. تأكدي من استخدام تقنية صحيحة لتجنب إصابات.
- تمارين الرياضات الهوائية (Cardio Exercises): يمكن لتمارين الهواء مثل الركض وركوب الدراجة أن تساهم في حرق الدهون وتقوية عضلات الأرداف.
- تمارين القوة والتحمل (Strength Training): استخدمي الأوزان الثقيلة والمقاومة لتحسين قوة العضلات.
- تغذية صحية: يهم التغذية السليمة في تحقيق أهداف تكبير المؤخرة. تأكدي من تناول كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
- الاستراحة: تأكدي من منح عضلاتك الوقت الكافي للراحة بين التمارين لتساعد في عملية الاستشفاء وتكبير المؤخرة.
قبل بدء أي برنامج تمارين لتكبير المؤخرة جديد، يفضل استشارة مدرب رياضي أو محترف صحي لضمان أن التمارين تتناسب مع حالتك الصحية وأهدافك الشخصية.
