تمرين البلانك هو انقباض مجموعة محددة من العضلات مثل عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض والفخذين والحجاب الحاجز والذراعين والساقين في وضع ثابت.
سنتحدث في هذا المقال عن تمرين البلانك للمبتدئين، وتمرين البلانك الجانبي، وتمرين البلانك العكسي. جدول تمرين البلانك، ومدى حرق تمرين البلانك، وفوائد تمرين البلانك للأرداف والجنس.
فوائد تمرين البلانك لإنقاص الوزن
أثناء أداء تمرين البلانك يتم تنشيط مجموعة كبيرة من العضلات للحفاظ على ثبات الجسم، كما توضح الصورة التالية.
تحتاج هذه العضلات إلى الكثير من الطاقة لتظل منقبضة طوال مدة الإمساك، وبالتالي يضطر جسمك إلى حرق الدهون واستخدامها كمصدر لهذه الطاقة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن العضلات النشطة أثناء أداء تمرين البلانك هي البطن والأرداف والفخذين، وهي أجزاء الجسم التي تخزن معظم الدهون. ولذلك فإن استهدافها بتمرين مثل تمرين البلانك يحفز الجسم على تكسير هذه الدهون مباشرة وتحويلها إلى طاقة.
ومن الجدير بالذكر أنه بالإضافة إلى فوائد تمرين البلانك لحرق الدهون، فإنه يعمل أيضًا على تقوية الجذع، مما يحسن استقرار وتوازن جسمك.
فوائد تمرين البلانك للجنس
1. تقوية الجذع والمنطقة الوسطى من الجسم
يساعد تمرين البلانك على تقوية الجذع أو القسم الأوسط من الجسم، مما يساعد على تحسين وزيادة قدرة الجسم وتحمله أثناء ممارسة العلاقة الجنسية.
2. تقوية العضلات
يركز تمرين البلانك على تقوية العضلات الموجودة في منطقة البطن والظهر والحوض، حيث أن جميع هذه العضلات ضرورية وتستخدم أثناء الجماع وخاصة عند الرجال.
3. ممارسة الجماع لمدة أطول
من أهم فوائد تمرين البلانك للجنس تقوية الجسم والعضلات الموجودة بداخله بشكل يساعدك على ممارسة العلاقة الحميمة لفترة أطول دون الشعور بالتعب.
ومن الجدير بالذكر أنه ينصح بممارسة تمرين البلانك لمدة 20 ثانية يومياً وزيادة عدد الثواني وعدد الجولات مع مرور الوقت.
كيفية أداء تمرين البلانك
فيما يلي خطوات تنفيذ النموذج التقليدي والأكثر شيوعًا. يرجى التركيز على هذه الخطوات لأن جميع أشكال تمرين البلانك الأخرى تعتمد عليها.
- أولاً، اجلس على ركبتيك، ثم اخفض الجزء العلوي من جسمك مع وضع ساعديك على الأرض.
- مد ساقيك إلى الخلف، مع إبقاء أصابع قدميك على الأرض.
- الآن ارفع جسمك للأعلى باستخدام عضلات البطن والفخذين
- حاول أن تبقى في وضع مستقيم وثابت دون ثني أي جزء من جسمك
- حافظي على هذا الوضع حتى نهاية التمرين
كم دقيقة بلانك في اليوم؟
المبدأ الأساسي هو تحقيق التوتر العضلي المطلوب في كل مجموعة. وهذا يعتمد كليًا على مستوى لياقتك البدنية.
إقرأ أيضا:أقوى 4 تمارين لتضخيم عضلة الترايسبس للمبتدئين بالصورلكن بشكل عام، الوصول إلى تمرين بلانك لمدة دقيقة واحدة سيكون كافياً لممارسة الضغط المناسب على العضلات وتحفيز حرق الدهون.
يمكنك أداء 3-4 مجموعات مع زيادة مدة الانتظار مثل هذا: 30-40-60 ثانية بالترتيب. والمجموعة الأخيرة حتى الإنهاك العضلي التام.
مع مرور الوقت وكلما شعرت بتقدم في مستوى لياقتك البدنية، يجب عليك زيادة المدة. لكن يبقى المبدأ نفسه، وهو النمط التصاعدي للمجموعات.
بعض النصائح لأداء تمرين البلانك بأمان
هناك بعض النصائح لأداء تمارين البلانك بأمان، مثل:
- استشر الطبيب قبل البدء بممارسة رياضة جديدة بشكل روتيني، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو
- الكتف أو أي إصابة أخرى.
- الاستعانة بمدرب متخصص في بعض الحالات، مثل كبار السن، أو الذين يعانون من السمنة، أو التهاب المفاصل، أو الإعاقة.
- تأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح لتجنب الإصابات، مثل إشراك جميع العضلات، وإبقاء الجسم مستقيماً من الرأس إلى الكعب، بما في ذلك الظهر، وإبقاء المؤخرة لأسفل.
- تجنب ممارسة الرياضة في حالة الإصابة أو الحمل.
- التركيز على الجودة بدلا من الكمية.
- توقف إذا شعرت بالتعب أو الدوار أو ارتفاع درجة الحرارة.
جميع أشكال تمرين البلانك
هناك مجموعة واسعة من الاختلافات في تمرين البلانك لحرق دهون البطن وتقوية جسمك. وهي تختلف عن بعضها البعض سواء في سهولة أدائها أو العضلات المستهدفة في كل شكل.
إقرأ أيضا:تعرفى على اهم فوائد زيت اللافندر للشعر 2023تمرين البلانك لأعلى ولأسفل
بالإضافة إلى كونه تمرين بلانك لتنحيف البطن فهو يعمل على تنحيف وحرق الدهون في الذراعين والأكتاف بسبب طريقة أدائه.
كيفية أداء التمرين
اتخذ وضعية تمرين البلانك التقليدية
- ارفع يدك اليمنى عن الأرض، مع تثبيت راحة يدك، وقم بفرد ذراعك اليمنى.
- كرر الحركة باليد اليسرى، حتى يصبح كلا الذراعين مستقيمين.
- ثبتي الذراعين في وضع مستقيم لمدة 3 ثواني، ثم أعيدي الذراع اليمنى إلى وضعها الأصلي، واتبعيها باليسار حتى تعود إلى وضعية البلانك التقليدية.
تمرين البلانك مع الحركة الجانبية
يمكنك زيادة شدة التمرين السابق من خلال التحرك بجسمك بالكامل يمينًا ويسارًا.
يساهم هذا التمرين بشكل كبير في حرق الدهون وتنحيف الجسم.
لأداء التمرين، قم بما يلي
- قم بأداء تمرين البلانك التقليدي، لكن بدلًا من وضع ساعديك على الأرض، أرح الجزء العلوي من جسمك على
- راحتي يديك بحيث تكون ذراعيك مستقيمتين.
- ارفعي يدك اليمنى ورجلك اليمنى، وافتحيهما إلى الخارج، ثم ضميهما باليد اليسرى والرجل اليسرى حتى تحركي جسمك بالكامل خطوة واحدة إلى اليمين.
- عد إلى مكانك الأول مرة أخرى، وكرر الحركة لمدة 20-60 ثانية.
تمرين البلانك الجانبى
أفضل تمرين بلانك لتنحيف جوانب البطن وتقوية الأرداف.
كيفية تنفيذها:
- استلقي على جانبك الأيمن مع فرد ساقيك.
- ابدأ برفع الجزء العلوي من جسمك بوضع المرفق أسفل الكتف مباشرة.
- حافظ على جسمك مستقيماً من الكتف إلى الكعب طوال فترة الإمساك.
- ابق على هذا الوضع لمدة 20-60 ثانية، ثم كرر ذلك مع الجانب الآخر من الجسم.
تمرين البلانك مع فتح الساق
يتطلب طاقة أكبر من تمرين البلانك العادي، مما يساهم في زيادة حرق الدهون، وطريقة أدائه كما يلي.
- من وضعية البلانك التقليدية، وعندما يستقر جسمك تماماً، ارفعي أصابع ساقك اليمنى عن الأرض وحركيها إلى الخارج مسافة 30 سم، ثم المسي الأرض بأصابع ساقك.
- ثم أعد الساق اليمنى إلى مكانها.
- كرر مع الساق اليسرى بنفس الطريقة.
- يمكنك أداء التمرين لمدة محددة، أو بعدد التكرارات بحيث تقوم بالتمرين 10 مرات لكل ساق، مع زيادة تدريجية مع تقدم مستوى لياقتك البدنية.
تمرين البلانك مع القفز _Blank Jack
وهو يتبع نفس مبدأ التمرين السابق، ولكن مع زيادة الشدة والصعوبة. لذلك، يعتبره البعض تمرينًا للقلب في المنزل أكثر من كونه تمرينًا بلانك.
كيفية تنفيذها
- ومن نفس وضعية تمرين البلانك، ارفعي الساقين بقوة عن الأرض، بالاعتماد على عضلات البطن.
- أثناء وجود ساقيك في الهواء، انشرهما بسرعة على نطاق أوسع قليلاً من حوضك
- رفع الساقين من جديد وإغلاقهما في الهواء، للعودة إلى الوضعية الأولى للتمرين.
تمارين البلانك المتقدمة
تتطلب التمارين التالية مجهودًا أكبر بكثير ومستوى متقدمًا من اللياقة البدنية، إلا أنها تمارين البلانك الأكثر فاعلية لتخسيس الجسم على الإطلاق.
تمرين البلانك مع الحركة الجانبية Side Plank Crunch
يمكنك زيادة شدة التمرين السابق من خلال التحرك بجسمك بالكامل يمينًا ويسارًا.
يساهم هذا التمرين بشكل كبير في حرق الدهون وتنحيف الجسم.
لأداء التمرين، قم بما يلي
- قم بأداء تمرين البلانك التقليدي، لكن بدلًا من وضع ساعديك على الأرض، أرح الجزء العلوي من جسمك على راحتي يديك بحيث تكون ذراعيك مستقيمتين.
- ارفعي يدك اليمنى ورجلك اليمنى، وافتحيهما إلى الخارج، ثم ضميهما باليد اليسرى والرجل اليسرى حتى تحركي جسمك بالكامل خطوة واحدة إلى اليمين.
- عد إلى مكانك الأول مرة أخرى، وكرر الحركة لمدة 20-60 ثانية.
بلانك سبايدر مان Spider-Man plank
التمرين الأكثر اكتمالا وفعالية، يعتبر تمرين البلانك لحرق الدهون في الجسم بأكمله، بدءا من الأرداف والبطن وانتهاء بالذراعين.
كيفية أداء التمرين.
- من وضع تمرين البلانك التقليدي، اسحب الركبة اليمنى نحو المرفق الأيمن.
- كرر نفس الحركة مع الجزء الأيسر من الجسم.
هل تريد أن تجعله أقوى تمرين بلانك لتخسيس الجسم وزيادة صعوبته وفعاليته؟ حسنًا، حاول تحريك ركبتك اليمنى نحو المرفق الأيسر. وهذا التقاطع يشكل ضغطاً هائلاً على العضلات الجانبية، كما أنه يحرق عضلات البطن السفلية بشكل لا يصدق.
بلانك تويست – Plank Twist
تمرين بلانك متقدم يتطلب المرونة واللياقة البدنية لأداءه.
كيفية القيام:
- من وضعية البلانك الجانبي، ضع يدك الحرة خلف أذنك.
- قم بتدوير جسمك للأسفل أثناء محاولتك لمس الأرض بمرفق يدك العليا.
- كرري الحركة 15 مرة لكل جانب من جسمك.
تسلق الجبال بلانك – mountain climbers
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن بالكامل بالإضافة إلى عضلات الساقين أيضًا. تعتبر من تمارين القلب المشهورة، خاصة إذا قمت بها بالسرعة الكافية.
كيفية تنفيذها
- أمسك جسمك أمام راحة يدك.
- حرك ركبتك اليمنى حتى تلامس مرفقك الأيمن، ثم أعدها مرة أخرى.
- كرر الحركة مع الساق الأخرى
- استمر لمدة 40-60 ثانية بسرعة متوسطة وإيقاع ثابت.
يمكنك زيادة شدة تمرين تسلق الجبال من خلال جلب الركبة اليمنى نحو المرفق الأيسر، والعكس. مما يحفز حرق دهون البطن والجانبين بشكل أكبر.
تمرين بلانك للمبتدئين
على الرغم من أن تمارين البلانك ليست معقدة ويمكنك تعلمها بسهولة، إلا أن هناك بعض الأخطاء التي قد يقع فيها المبتدئين. وإليكم أبرزها التي يجب تجنبها.
لا تضغط على العضلات
عند أداء تمارين البلانك يجب أن تشعر بانقباض في عضلات البطن والأرداف، بل والضغط على العضلات قدر الإمكان. وهذا يزيد من كثافة وكفاءة التدريب.
لكن بدلاً من ذلك، يركز المبتدئون بشكل أكبر طوال التمرين على إنهاء الوقت، بدلاً من أدائه بشكل صحيح.
لذلك إذا كنت تريد أفضل نتيجة، ركز بشكل كامل على عضلات البطن وحاول الضغط عليها، دون الاهتمام بالوقت المتبقي.
ثني الجذع أثناء التمرين
وهذا يسبب الضغط على عضلات البطن والأرداف، مما يقلل من كفاءة وفائدة التمرين بأكمله.
لذلك، حاول أن تستهدف فترة أقصر وفقًا لياقتك البدنية، ولكن مارس الرياضة بشكل صحيح. ومع مرور الوقت، ستتمكن من زيادة مدة التمرين. وينصح أيضًا بأداء التمرين أمام المرآة أو بمساعدة أحد الأصدقاء لإرشادك.
الأكتاف غير المستقيمة
إن السماح للكتفين بالاستلقاء للخلف هو خطأ شائع يمكن أن يرتكبه حتى الأشخاص المتقدمون. هذا يمكن أن يسبب إصابة في أوتار الكتف.
قد يكون السبب في ذلك هو الوضع الضيق جدًا لليدين، لذا حاول أن تكون ذراعيك متباعدتين بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً، مع التركيز على عدم دفع لوحي الكتف إلى الخلف.
التخسيس عملية متكاملة
بالإضافة إلى تمارين البلانك لتنحيف الجسم، يجب عليك اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، لأن حرق الدهون لا يحدث إلا إذا كنت في حالة نقص الحرارة.
أيضًا، غالبًا ما يتم تضمين تمارين البلانك في برنامج تدريبي لإنقاص الوزن، وليس بمفردها. يعد ذلك ضروريًا للتأكد من حرق الدهون في الجسم بالكامل.
أخطاء يجب تجنبها أثناء تمرين البلانك
- للحصول على أقصى استفادة من التمارين الرياضية والتمكن من إنقاص الوزن باستخدامها، لا تركز على المدة التي تقضيها، بل انتبه إلى إبقاء جسمك مستقيماً وفي محاذاة سليمة حتى تتمكن من تنشيط جميع العضلات الصحيحة على نحو فعال. هذا هو العنصر الأهم، وبمجرد أن تشعر بالتعب، خذ قسطًا من الراحة، ثم حاول العودة إلى التمرين بالشكل المناسب مرة أخرى.
- من الأخطاء الشائعة قفل المرفقين، وترك الوركين يتدليان في المنتصف مع الشعور بالتعب، ورفع الأرداف كوسيلة لتسهيل الحركة، لأن عضلات البطن والذراعين تبدأ بالتعب، كما يؤدي خفض الفخذين باتجاه الحوض إلى الضغط على أسفل الظهر.
- من أكبر الأخطاء عدم إبقاء جسمك مستقيماً، وهذا يمكن أن يسبب لك الألم. يجب أن يظل جسمك مستقيماً أثناء البلانك الخشبي. مصدر
