لو بتعاني باستمرار من التعب والإرهاق في التمرين، جرب مكمل بيتا ألانين ( Beta-alanine) المُصنف من ضمن أقوى المكملات الغذائية بتأكيد الدراسات والأبحاث، وده لأنه بيزيد من قوة التحمل العضلي ويساهم في تحسين الأداء الرياضي أثناء التمرين ومفيد للصحة العامة، وبناءًا على ده أصبح عنصر أساسي في أي مكمل طاقة Pre-Workout.
ماهو مكمل بيتا ألانين( Beta-alanine)؟
مكمل بيتا ألانين ( Beta-alanine) هو حمض أميني غير أساسي. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية التي يصنع منها البروتين، والتي تشكل مصدر الطاقة لبناء عضلات الجسم. وأهم فائدة لبيتا ألانين هي تكوين ببتيد الكارنوزين، الذي يلعب دوراً رئيسياً في تأخير تعب العضلات، وزيادة القوة والقدرة على التحمل، ويزيد من كفاءتك في التمرين.
إن انخفاض مستويات البيتا ألانين يعيق قدرة الجسم على إنتاج الكارنوزين، وعلى هذا الأساس، ركز الباحثون على مكملات البيتا ألانين من أجل رفع مستويات الكارنوزين العضلي في الجسم، وبالتالي تحسين الأداء الرياضي أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
اليك ايضا: كيف صنع مكمل غذائي طبيعي الواي بروتين في البيت
كيف يعمل مكمل بيتا ألانين( Beta-alanine)؟
أهم فائدة لمكمل بيتا ألانين ( Beta-alanine) هو تكوين ببتيد الكارنيسين في العضلات. ببتيد كارونسين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي اكتشف تركيزها في العضلات من قبل عالم روسي في عام 1900. وببتيد كارونسين هو خط الدفاع الأول لتقليل تراكم جزيئات H++ في العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
إقرأ أيضا:افضل 3 مكملات غذائية لتضخيم العضلات و الحصول على عضل صافىتراكم جزيئات الهيدروجين (H++) في العضلات يقلل من مستوى الرقم الهيدروجيني (pH) في العضلات مما يقلل من قدرتها على الانقباض ويقلل من قدرتها على التحمل. في البحث 1 و 2، تم اكتشاف أن تناول مكمل بيتا ألانين يزيد من تركيز الكارونسين في العضلات بمعدل 80% (من 15% إلى 205%) خلال فترة من 4 إلى 10 أسابيع.
هناك دراسة أجريت على لاعبي كرة القدم الذين تناولوا 3.2 جرام من مكمل بيتا ألانين لمدة 12 أسبوع، تحسن أداؤهم بنسبة 34%. وأثبتت دراسة أخرى من بريطانيا أن الملاكمين الذين تناولوا بيتا ألانين 1.5 جرام 4 مرات يوميا ضاعفوا قوة لكماتهم وسرعة أيديهم.
هناك دراسة شهيرة نشرت عام 2006 في المجلة الدولية للتغذية الرياضية أثبتت أن تناول الكرياتين ومكمل بيتا ألانين معًا لمدة 10 أسابيع أدى إلى زيادة القوة والقوة في صالة الألعاب الرياضية، بالإضافة إلى حرق الدهون وزيادة الكتلة العضلية.
أقرا أيضا: كيفية استخدام البروتين للمبتدئين لبناء العضلات وانقاص الوزن
فوائد مكمل بيتا ألانين ( Beta-alanine)
- مسؤول عن تقليل التعب وزيادة القدرة على التحمل العضلي أثناء التمرين.
- يساعد على تحسين الأداء في التمارين الرياضية وزيادة حجم العضلات وقوتها.
- وهو من المكملات الغذائية الأكثر فعالية والتي لها تأثير على إعادة تأهيل العضلات بشكل أسرع.
- يساهم في تقليل حمض اللاكتيك المسؤول عن الشعور بالتعب والإرهاق وفقدان القوة والقدرة على التحمل.
- فهو يساهم في تكسير الجلوكوز، المصدر الرئيسي للطاقة أثناء التمارين عالية الكثافة.
- تقليل القلق والتوتر، وذلك عن طريق إفراز هرمون السيروتونين في الدماغ وزيادة إفراز مادة BDNF، مما يساعد على استرخاء الأعصاب وتقليل التوتر.
قد يهمك: فوائد الواي بروتين لبناء العضلات، جرعاته، أضراره،واماكن البيع
إقرأ أيضا:افضل 3 مكملات غذائية لتضخيم العضلات و الحصول على عضل صافىكيف تستخدم مكمل بيتا ألانين ( Beta-alanine)
هناك تضارب في الأبحاث حول التأثير الفوري لمكمل بيتا ألانين ( Beta-alanine) أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ولكن أثبتت جميع الأبحاث أن فعالية مكمل بيتا ألانين تظهر بشكل واضح بعد 4 أسابيع من تناولها، وكلما طالت المدة كلما زاد تشبع العضلات بها. الكرونوسين وكلما زاد تأثيره.
ولذلك فإن المطلوب هو الاستمرار في تناوله لفترة طويلة وليس مجرد انتظار فوائده بعد تناوله مباشرة قبل ممارسة الرياضة.
تناول مكمل بيتا ألانين مع الماء أو الحليب، 1 جرام، ثلاث أو أربع مرات يوميًا. تحتوي ملعقة صغيرة على 5 جرام من المسحوق، لذا فإن 1 جرام يساوي 1/5 ملعقة صغيرة.
يمكنك أيضًا تناول 3-4 كبسولات سعة 1 جرام يوميًا. ومن المهم الحفاظ عليه لفترات طويلة. إذا كنت تريد تأثيره أثناء التمرين، تناول 1 جرام على معدة فارغة قبل التمرين.
يفضل تقسيم الجرعة كما هو موصوف وعدم تناول جميع الأقراص في جرعة واحدة، لأن المكمل يعمل بشكل أفضل عندما يتم تقسيم الجرعة إلى 3-4 مرات. تناول 3 جرام مرة واحدة سوف يسبب حكة شديدة، تنميل، وخز، وعدم وضوح الرؤية. يمكنك تجنب ذلك عن طريق تقسيم الجرعة.
اليك أيضا: كيف صنع مكمل غذائي طبيعي الواي بروتين في البيت
إقرأ أيضا:أنواع البروتين الخام وما هى فوائده وأضراره؟كيف يصنع جسمك مكمل بيتا ألانين داخل نفسه؟
وكما ذكرت لك فإن مكمل بيتا ألانين ( Beta-alanine) هو حمض غير أساسي، أي أن الجسم يستطيع تصنيعه داخلياً من خلال أحماض أمينية أخرى. يستطيع الجسم إنتاج مكمل بيتا ألانين من خلال ثلاث طرق: الطريقة الأولى: عن طريق تفكيك الكارونسين والأنسرين من الطعام.
يعتبر لحم البقر مصدرًا غنيًا بالكارنيسين، والتونة مصدرًا غنيًا بالأنسرين. الطريقة الثانية: وتظهر نتيجة تحويل ال-ألانين إلى البيروفات. الطريقة الثالثة: أثناء عملية الهضم، حيث تقوم ميكروبات المعدة بإزالة جزيء الكربون من L-Asparate.
عندما تتناول مسحوق بيتا ألانين كمكمل، يتم نقل بيتا ألانين عبر الدم إلى العضلات عبر ناقل الأحماض الأمينية توراين وبيتا ألانين. يرتبط بيتا ألانين بالحمض الأميني L-Histidine لتكوين الببتيد العضلي كارونسين.
قد يهمك: أقوى 5 فيتامينات لبناء العضلات وزيادة القوة العضلية
الآثار الضارة لمكمل بيتا ألانين ( Beta-alanine)
لا توجد دراسة أو تقرير يتحدث عن التأثيرات الصحية لمكمل بيتا ألانين، ولكن عند تناول 1 جرام من البيتا ألانين، يشعر شعور قوي بالوخز والخدر والرغبة في الحكة لمدة 15-30 دقيقة. تناول أكثر من 1 جرام يزيد من هذا الشعور.
شراء مكمل بيتا ألانين ( Beta-alanine)
عند شراء كبسولات أو مسحوق مكمل بيتا ألانين ( Beta-alanine)، لاحظ ملصق CarnoSyn® الموجود على العبوة. وهذه هي الشركة الوحيدة التي لديها براءة اختراع لمسحوق مكمل بيتا ألانين وتقوم بتصنيعه لجميع شركات المكملات الغذائية. إذا كنت لا ترى هذه العلامة، فمن المحتمل أنك تتناول L-Alanine أو أي شيء آخر.
هل البيتا الانين يحرق الدهون؟
بيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي يستخدم كمكمل غذائي لتحسين الأداء الرياضي وزيادة القدرة على التحمل العضلي. بينما له تأثيرات ملحوظة على الأداء البدني، فإن تأثيره المباشر على حرق الدهون ليس واضحًا تمامًا أو مدعومًا بالعديد من الدراسات.
كيف يعمل بيتا ألانين؟
- زيادة الكارنوزين في العضلات: بيتا ألانين يعزز مستويات الكارنوزين في العضلات، مما يساعد على تقليل تراكم حمض اللاكتيك وتأخير التعب العضلي.
- تحسين الأداء الرياضي: يمكن أن يساعد في أداء أفضل للتمارين الرياضية ذات الكثافة العالية، مما يعني أنك تستطيع ممارسة التمارين لفترة أطول وبكفاءة أكبر.
العلاقة بين بيتا ألانين وحرق الدهون
- زيادة القدرة على التحمل والأداء: من خلال تحسين القدرة على التحمل والأداء الرياضي، يمكن أن يساعد بيتا ألانين على زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين.
- رفع مستوى النشاط البدني: استخدام بيتا ألانين يمكن أن يزيد من شدة ومدة التمرين، مما يمكن أن يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية وبالتالي تقليل الدهون.
