تحظى زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي بأهمية كبيرة للصحة العامة والعديد من جوانب الحياة، بما في ذلك الطاقة، والقوة، والصحة الجنسية، والمزاج.
في هذا المقال، سنستكشف أفضل الأطعمة التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي لزيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.
سنتناول كل طعام بتفصيل، ونستعرض الدراسات العلمية التي تدعم تأثيرها على إنتاج وزيادة هرمون التستوستيرون، مما يساعدك على اتخاذ قرارات غذائية مستنيرة لتعزيز مستويات هذا الهرمون الحيوي في الجسم.
اليك أيضا: التستوستيرون سيبيونات لكمال الأجسام: فوائده واضراره وطرق استخدامه
النظام الغذائي وزيادة هرمون التستوستيرون
اختياراتك الغذائية يمكن أن تحسن أو تقلل من صحة الغدد الصماء لديك. إذا كنت تريد نتيجة إيجابية، عليك أن تأكل النوع الصحيح من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة.
الكربوهيدرات ليست سيئة، والدهون الغذائية ليست العدو. المشكلة هي كيف نستخدمه ونوعه وجودته.
وبالتالي، دعونا نقسم النظام الغذائي إلى مكونات مختلفة ونرى كيف يؤثر كل منها على زيادة هرمون التستوستيرون:
توازن السعرات الحرارية
وهو عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها على مدار اليوم مقارنة بالسعرات الحرارية التي تحرقها. إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما تحتاج، فسيتم تخزينها على شكل دهون. استمر في القيام بذلك لفترة كافية، وقد ينتهي بك الأمر إلى زيادة الوزن.
إقرأ أيضا:فوائد البامية: 9فوائد مهمة لصحة الجسم لن تصدقهاتشير الدراسات إلى أنه كلما زادت نسبة الدهون في الجسم، انخفضت مستويات هرمون التستوستيرون لديك. وبعبارة أخرى، السمنة تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون لديك.
لماذا هذا؟ لأن هناك إنزيمًا في الخلايا الدهنية يسمى أروماتاز، وهو الذي يحول هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين. هذا هو الهرمون الجنسي الأنثوي، ونحن بالتأكيد لا نريد ذلك.
لذلك، تريد الحفاظ على توازن صحي للطاقة وتناول ما تحتاج إلى القيام به. أنت أيضًا تريد إنقاص الوزن بشكل صحي عن طريق اتباع نظام غذائي خاضع للرقابة لتجنب تحويل هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين.
قد يهمك: فوائد فيتامين الزنك لبناء العضلات وهرمون التستوستيرون
الدهون الغذائية
ويشمل جميع أنواع الدهون: المشبعة وغير المشبعة. ضع في اعتبارك أن هرمونات التستوستيرون يتم إنشاؤها باستخدام الكوليسترول ككتلة بناء.
أنت بحاجة إلى الدهون الغذائية، وهي ضرورية لإنتاج الهرمونات الجنسية الذكرية. لكنك لا تريد المبالغة في ذلك.
وفقا لمعهد الطب، يجب أن تشمل السعرات الحرارية اليومية 20-30٪ من الدهون الغذائية. النوع الموصى به من الدهون هو الدهون الأحادية غير المشبعة، الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو.
إذا كنت تستهلك هذه الدهون، فسيكون لدى جسمك ما يكفي من الكوليسترول والمواد الإشارة لإنتاج وزيادة هرمون التستوستيرون.
الدهون المشبعة الموجودة في الحليب كامل الدسم والجزء الدهني من لحم البقر يمكن أن أيضًا تعمل على زيادة هرمون التستوستيرون، ولكنها تزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومن ثم، أعط الأفضلية للدهون الأحادية غير المشبعة إذا كنت تريد البقاء آمنًا.
إقرأ أيضا:تعرف على سمك السلمون و فوائده الغذائيه و الصحيهالكربوهيدرات الغذائية
الدهون مطلوبة لإنتاج وزيادة هرمون التستوستيرون، والكربوهيدرات هي التي تدير النظام. عندما يكون لديك ما يكفي من الجلوكوز في الدم، يطلق ما تحت المهاد ما يسمى الهرمون المطلق لموجهة الغدد التناسلية. يصل هذا الهرمون إلى الغدة النخامية، التي تحفز إنتاج هرمون التستوستيرون عن طريق الهرمون الملوتن.
تريد الاحتفاظ بالكربوهيدرات، ولكن ليس فقط أي كربوهيدرات. تحتوي الحلويات والخبز الأبيض على كربوهيدرات ولكن من النوع الخاطئ.
يتم امتصاص هذه الكربوهيدرات البسيطة على الفور وتتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم. مثل هذا الارتفاع يسبب انخفاض هرمون التستوستيرون.
ستكون أكثر أمانًا باختيار الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من ذلك. ويوجد في خبز القمح الكامل والفاصوليا والخضروات.
اقرأ أيضا: محفزات هرمون التستوستيرون الطبيعية لبناء العضلات وكمال الأجسام
البروتينات الغذائية
من الموضة في عالم كمال الأجسام زيادة الكتلة العضلية. قد تعتقد أن الأطعمة التي تحتوي على البروتينات الغذائية من شأنها زيادة هرمون التستوستيرون، ولكن ليس بالضرورة.
يوجد بروتين حامل في الدم يعرف باسم الجلوبيولين المرتبط بالهرمونات الجنسية (SHBG). فهو يرتبط بهرمون التستوستيرون في الدم، وينشط فقط هرمون التستوستيرون الحر (غير المرتبط). لذلك، قد تواجه أعراض انخفاض هرمون التستوستيرون إذا كان مستوى SHBG لديك مرتفعًا.
لا تغير البروتينات تركيبة هرمون التستوستيرون، ولكنها تعدل مستويات SHBG. يمكن أن تكون مستويات البروتين المرتفعة جدًا والمنخفضة جدًا في النظام الغذائي ضارة. التوصية في معظم الحالات هي حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام يوميًا.
إقرأ أيضا:شرح نظام الكيتو دايت بالتفصيل _ فوائده واضرارهالمغذيات الدقيقة الغذائية
يشمل الفيتامينات والمعادن. فهي مطلوبة لعملية التمثيل الغذائي الصحي وإنشاء هرمون التستوستيرون.
فيما يتعلق بتخليق هرمون التستوستيرون، فإن أهم المغذيات الدقيقة تشمل الفيتامينات A، C، D، E، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والزنك، والسيلينيوم.
إنها تحمي الخصيتين من الجذور الحرة، وتعزز وظيفة الإنزيم، وتساهم في عملية الإشارة المطلوبة لتخليق هرمون التستوستيرون.
اليك أيضا: فوائد هرمون التستوستيرون (Testosterone) واضراره
أفضل الأطعمة لزيادة هرمون التستوستيرون
بناءً على المعلومات المذكورة أعلاه، يمكننا أن نقترح الأطعمة التالية المعززة واللتى تعمل على زيادة هرمون التستوستيرون:
1- الزنجبيل
يعد هذا عنصرًا مهمًا إذا كنت جادًا في تعزيز مستويات وزيادة هرمون التستوستيرون لديك. أنه يحتوي على جينجيرول، وهو جزيء ذو تأثيرات أندروجينية معروفة.
يمكنك زيادة هرمون التستوستيرون لديك بنسبة 14%، ولكن عليك الاستمرار في تناول الزنجبيل يوميًا لبضعة أشهر. بل قد يزيد من حركة الحيوانات المنوية ويفضل الخصوبة.
2- المحار
ذكرنا الزنك كواحد من أهم المغذيات الدقيقة لإنتاج وزيادة هرمون التستوستيرون. ربما يكون المحار أحد أفضل مصادر الزنك. بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكثير من المغنيسيوم وفيتامين د والسيلينيوم.
3- التونة
إذا كنت لا تحب المحار، يمكنك أيضًا تجربة التونة. لا يحتوي على الكثير من الزنك، ولكن لا يزال بإمكانك الحصول على أوميغا 3 (الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة) وفيتامين د3.
تشمل المصادر الصحية الأخرى للبروتين الديك الرومي والدجاج والأسماك الدهنية.
قد يهمك: هرمون الكورتيزون Cortisone: فوائده واضراره واستخدامه
4- الجوز البرازيلي
على غرار اللوز والمكسرات الأخرى، يحتوي الجوز البرازيلي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الصحية. ولكنها تحتوي أيضًا على العديد من المغذيات الدقيقة، بما في ذلك السيلينيوم. كل ما تحتاجه من السيلينيوم ليوم واحد موجود في حفنة من الجوز البرازيلي.
5- البيض
وهي عبارة عن مراكز طاقة صغيرة تحتوي على الفيتامينات والمعادن و44% من الدهون الأحادية غير المشبعة والبروتينات.
توصي دراسة حديثة حول استهلاك البيض بتناول البيض الكامل بدلاً من بياض البيض، خاصة بعد ممارسة التمارين الرياضية. يمكنك ازيادة هرمون التستوستيرون والقوة عن طريق تناول العجة بعد التمرين.
6- العنب
ذكرنا الأروماتيز فيما يتعلق بالسمنة. وهو إنزيم يحول هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين.
يحتوي قشر العنب على مثبط لهذا الإنزيم. وهو فلافونويد يعرف باسم ريسفيراترول، وهو أيضًا أحد مضادات الأكسدة القوية.
7- الرمان
يساعد الرمان أيضًا على زيادة هرمون التستوستيرون. ووفقا للدراسات، فإن شرب عصير الرمان قد يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 24٪.
كما وجد أنه يقلل من تأثير هرمون الاستروجين في جسم الرجل .
أقرأ أيضا: اقراص فيتا ستريس vita stress الفوائد والاضرار والاستخدام
8- الهليون
إلى جانب دوره كمنشط جنسي، يحتوي الهليون على فيتامين E والمغنيسيوم والمغذيات الدقيقة الأخرى.
9- البروكلي
تحتوي هذه الخضروات وغيرها من الخضروات الصليبية على مركبات الفلافونويد التي تمنع هرمون الاستروجين. ويحدث ذلك من خلال مادة تسمى إندول-3-كاربينول، والتي تساعدك على التخلص من هرمون الاستروجين الزائد.
10- الفراولة
توفر الفراولة مجموعة ممتازة من مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة. ويجب أن نسلط الضوء على محتوى فيتامين C الموجود في الفراولة، وهو فيتامين أساسي لإنتاج وزيادة هرمون التستوستيرون.
11- الفطر
يعد الفطر الأبيض المعتاد إضافة قيمة أخرى إلى سلطتك. إنه يثبط إنزيم الأروماتيز وله نشاط مضاد للاستروجين.
12- جبنة الريكوتا
إذا كنت لا تستطيع العيش بدون الجبن، فهذا بديل صحي للغاية. يتم تخمير جبن الريكوتا ويحتوي على البروبيوتيك.
وهو أيضًا مصدر لبروتين مصل اللبن، والذي قد يقاوم مستويات الكورتيزول المرتفعة لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل متكرر.
اليك أيضا: نصائح لبناء العضلات للمبتدئين بشكل صحى
13- الزيتون
الزيتون لديه مستوى عال جدا من الدهون الأحادية غير المشبعة. بالإضافة إلى ذلك، يعرض الزيتون تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
ولهذا السبب، يحظى زيت الزيتون بشعبية كبيرة في الأكل الصحي. لكن لا تطبخ بزيت الزيتون. استخدميه كصلصة لسلطاتك.
14- البطاطس
البطاطس هي مصدر للكربوهيدرات الصحية. يمكننا استخدام البطاطس كمصدر أساسي للكربوهيدرات دون مشكلة.
الامتصاص ليس سريعًا جدًا ولن يسبب ارتفاعًا في مستويات الأنسولين. وبدلاً من ذلك، فإن تناول البطاطس سيمنحك الطاقة كل يوم ويمنع الإجهاد الأيضي.
قد يهمك: فوائد كمال الأجسام للعضو الذكري وعلاج ضعف الانتصاب
ماذا يحدث عند زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال؟
زيادة هرمون التستوستيرون عند الرجال يمكن أن يكون لها تأثيرات متنوعة على الجسم والعقل. التستوستيرون هو هرمون الذكورة الرئيسي، وهو مسؤول عن تطوير الخصائص الذكورية مثل كتلة العضلات، كثافة العظام، ونمو الشعر. زيادة هذا الهرمون، سواء بشكل طبيعي أو نتيجة للعلاج الهرموني أو استخدام المنشطات، يمكن أن تؤدي إلى عدة تغييرات:
- زيادة كتلة العضلات: التستوستيرون يعزز نمو العضلات وزيادة الكتلة العضلية.
- زيادة كثافة العظام: يمكن أن يؤدي إلى تعزيز قوة وكثافة العظام.
- تغيرات في توزيع الدهون: يمكن أن يقلل من الدهون في الجسم ويزيد من كتلة العضلات.
- تحسين القدرة الجنسية: قد يؤدي إلى زيادة الرغبة الجنسية وتحسين وظيفة الانتصاب.
- زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء: يمكن أن يؤدي إلى زيادة عدد خلايا الدم الحمراء، مما يحسن من قدرة الدم على حمل الأكسجين.
- تسارع نمو الشعر: زيادة نمو شعر الجسم والوجه.
- تحسين المزاج والطاقة: يمكن أن يؤدي إلى تحسين المزاج وزيادة الطاقة والشعور بالحيوية.
- زيادة الثقة بالنفس: يمكن أن يزيد من الثقة بالنفس والشعور بالرفاهية.
- زيادة العدوانية: قد يؤدي إلى زيادة العدوانية أو السلوكيات العدوانية.
التأثيرات السلبية والمخاطر المحتملة:
- مشاكل في القلب والأوعية الدموية: زيادة مستويات التستوستيرون يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل ارتفاع ضغط الدم وزيادة مستويات الكولسترول السيئ.
- تضخم البروستاتا: قد يؤدي إلى تضخم البروستاتا أو زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
- مشاكل في الكبد: يمكن أن يؤدي استخدام التستوستيرون الاصطناعي إلى مشاكل في الكبد.
- العقم: زيادة التستوستيرون يمكن أن تؤثر على إنتاج الحيوانات المنوية وتؤدي إلى العقم.
- مشاكل الجلد: زيادة الدهون يمكن أن تؤدي إلى زيادة ظهور حب الشباب.
- تغيرات في المزاج: يمكن أن يؤدي إلى تقلبات في المزاج وزيادة العدوانية أو السلوكيات العنيفة.
- تثدي الرجل (Gynecomastia): يمكن أن يؤدي إلى تضخم أنسجة الثدي عند الرجال.
خاتمة
إذا كنت ترغب في زيادة هرمون التستوستيرون لديك، فهذا ممكن من خلال العلاج بالتستوستيرون. ومع ذلك، فإن هذا النوع من العلاج ليس للجميع. إذا لم تكن مرشحًا، فلا يزال بإمكانك تجربة الأطعمة لزيادة هرمون التستوستيرون.
تشمل الأطعمة لزيادة هرمون التستوستيرون البيض والمحار والتونة والمكسرات البرازيلية والعنب والرمان والفراولة والهليون والقرنبيط والزنجبيل والبطاطس والزيتون وجبنة الريكوتا وأكثر من ذلك بكثير. وقد أظهرت الدراسات أن معظم هذه الأطعمة يمكن أن تعطي الرجال مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون.
يجب عليك أيضًا تجنب الكحول والسكريات المكررة وبذور الكتان والزيوت النباتية والدهون المتحولة. أصبحت هذه الأطعمة ذات شعبية متزايدة، وعادة ما تكون مريحة ورخيصة. لكن لا تقعي في هذا الفخ إذا كنتِ تهتمين بصحتك الهرمونية.
