عندما يتعلق الأمر بتحقيق أقصى استفادة من تدريبات كمال الأجسام وتعزيز بناء العضلات، يلعب النظام الغذائي دورًا حاسمًا في تزويد الجسم بالعناصر الضرورية لنمو العضلات والتعافي. من بين هذه العناصر، تعتبر الفيتامينات أساسية لدعم الأداء البدني وتعزيز القدرة على التحمل.
في هذا المقال، سنستعرض أفضل 10 فيتامينات تساهم بشكل كبير في تعزيز بناء العضلات، وكيفية تأثيرها على تحسين أداء الجسم ونتائج التمارين. من فيتامينات المجموعة ب التي تلعب دورًا في إنتاج الطاقة، إلى فيتامين د الذي يعمل على تعزيز بناء العضلات، سنتعرف على كيفية استخدام هذه الفيتامينات بشكل فعال للحصول على أفضل نتائج في صالة الألعاب الرياضية. مصدر
أقرأ أيضا: الستيرويدات الابتنائية لبناء العضلات الفوائد والاضرار
أفضل 10 فيتامينات لتعزيز بناء العضلات
إذا كنت تعمل بجد في صالة الألعاب الرياضية لبناء العضلات، فهذه خطوة أولى رائعة، ولكنك تحتاج أيضًا إلى التركيز على إعطاء عضلاتك الوقت للتعافي والاهتمام أيضًا بتغذية جسمك بالمكملات الغذائية التي يحتاجها لمواصلة التحسن، لأن التغذية هي المفتاح لجسم قوي وصحي.
يتفق جميع لاعبي كمال الأجسام الأكثر شهرة في العالم على أن كمال الأجسام لا يحدث فقط في صالة الألعاب الرياضية، بل يحدث أيضًا في المطبخ.
هناك سببان لذلك: أولاً، يحتاج جسمك إلى المكملات الغذائية ليعمل بأفضل حالاته، وثانيًا، حتى مع أفضل خطة تمرين في العالم، لا يمكنه إصلاح الضرر الناجم عن سوء التغذية والأكل السيئ.
إقرأ أيضا:أقوى فيتامينات لتقوية الاعصاب والعضلاتمن ناحية أخرى، يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من الطعام الذي تتناوله، ولكن لسوء الحظ هذا ليس هو الحال بالنسبة لمعظمنا لأن غالبية الناس ليس لديهم نظام غذائي مثالي يشمل جميع العناصر الغذائية، لذلك فإن الحصول على ما نحتاجه من طعامنا أمر صعب للغاية. يعاني معظم الأشخاص من نقص فيتامين ب6 والحديد وفيتامين د
دور الفيتامينات في كمال الأجسام و تعزيز بناء العضلات
يقضي لاعبو كمال الأجسام ساعات في التدريب في صالة الألعاب الرياضية ويتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا ليصبحوا أكثر لياقة وجمالًا.
من المهم أيضًا عدم تناول سعرات حرارية منخفضة جدًا، حيث يمكن أن يمنعك هذا من تعزيز بناء العضلات. وهنا يأتي دور التغذية الرياضية، مما يسمح لك بالحصول على كميات عالية من البروتين، مما يعزز كتلة العضلات الخالية من الدهون ويدعم فقدان الوزن.
يؤدي تناول 20 جرامًا من البروتين قبل أو بعد دخول صالة الألعاب الرياضية إلى تعزيز مستويات الأحماض الأمينية، وهو عنصر أساسي لبناء العضلات، ولكن هذا ليس كل شيء.
يجب أن تكون الفيتامينات والمعادن أيضًا جزءًا من نظام بناء العضلات، لأن نقص أحدها يمكن أن يؤثر عليه بعدة طرق بطريقة غير مفيدة إذا كنت تهدف إلى بناء العضلات. باختصار، لن يكون تناول البروتين وحده كافيًا.
إقرأ أيضا:فوائد الأوميجا 3 لكمال الأجسام Omega-3 وبناء العضلاتتحارب العديد من الفيتامينات الالتهابات، وتدعم مستويات التوتر، وتعزز صحة المناعة. تساعد الفيتامينات أيضًا في زيادة كتلة العضلات، وكذلك بناء وإصلاح العضلات. الإفراط في استخدام المكملات الغذائية والاستخدام غير السليم يمكن أن يكون خطيرًا،
لذا تأكد من استشارة أو اتباع نظام غذائي محدد للمكملات الغذائية. ولكن الآن دعونا نلقي نظرة سريعة على أبجديات الفيتامينات التي تعزز نمو العضلات وإصلاحها:
أقرأ أيضا: فوائد وأضرار الكارنتين لحرق الدهون وبناء العضلات
فيتامين هـ لتعزيز بناء العضلات
يُعرف فيتامين هـ بخصائصه المفيدة للبشرة، ولكنه لا يقتصر على بشرتك فقط. لا يعمل فيتامين هـ على إبطاء الشيخوخة وطرد السموم الضارة بصحتنا والتي يمكن أن تسبب أمراضًا مزمنة فحسب، بل يساعد أيضًا في التخلص من النفايات الأيضية.
عندما نمارس الرياضة، فإننا ننتج الجذور الحرة، وهي ذرات أو جزيئات بها إلكترونات غير مقترنة. والخبر السار هو أن هذا الفيتامين يمكن أن يساعد في تحييد بعض الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. يمكنك العثور على فيتامين هـ في المكسرات، أو بالطبع، يمكنك تناوله كمكمل غذائي.
فيتامين أ لتعزيز بناء العضلات
هذا الفيتامين لا مثيل له لأنه يدعم بناء البروتين والجليكوجين. كما أنه يساعد أعيننا، ويحارب الجذور الحرة، ويدعم قوة العظام الصحية. تشمل الطرق السهلة للحصول على فيتامين أ البيض والجزر والأسماك الدهنية (هل لاحظت تكرارًا هنا؟ الأسماك الدهنية رائعة لك).
إقرأ أيضا:أقوى 3 فيتامينات الشيخوخة للمرأة لشباب دائمفيتامين ج لتعزيز بناء العضلات
ربما يكون هذا هو الفيتامين الوحيد الذي تعرفه جيدًا. يستخدم معظم الناس فيتامين ج عندما يتعلق الأمر بتعزيز وظائف المناعة وزيادة مستويات مضادات الأكسدة لديهم.
كما يمكن أن يساعد في إصلاح الأنسجة التالفة، وهي مشكلة كبيرة عند الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك العثور عليه في العديد من الأطعمة اللذيذة مثل الطماطم والفواكه الحمضية مثل البرتقال والخضروات الورقية مثل الكرنب.
أقرأ أيضا: نصائح لبناء العضلات للمبتدئين بشكل صحى
أوميغا 3 لتعزيز بناء العضلات
وفقًا للدراسات البشرية الحديثة، يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية (مثل تلك الموجودة في الأسماك) أن تؤثر على التمرين والاستجابة الغذائية للعضلات الهيكلية وتقلل من آلام العضلات بعد التمرين.
تعمل أوميغا 3 على تسريع نمو العضلات والتعافي بالإضافة إلى توفير الدعم لصحة القلب والأوعية الدموية والعينين والمفاصل والدماغ والجلد. يحتاج الجسم إلى الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من الأطعمة مثل الجوز والبيض والأسماك مثل الماكريل والسردين والأفوكادو. يمكنك أيضًا تناول مكمل زيت السمك يوميًا لتعزيز أوميغا 3
فيتامين ب 2 لتعزيز بناء العضلات
يدعم هذا الفيتامين أيضًا إنتاج الطاقة، لذا فهو أساسي لأي شخص يحاول تحقيق مكاسب كبيرة في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لهذا المكمل أيضًا أن يعمل العجائب بعد رفع الأثقال عن طريق تقليل الألم بعد التمرين الجيد.
يساعدك هذا على العودة إلى صالة الألعاب الرياضية في وقت أقرب بدلاً من الانتظار لفترة طويلة لاستعادة العضلات. يمكنك الحصول على هذا الفيتامين من العديد من الأطعمة الحيوانية مثل لحم البقر ومنتجات الألبان ولحم الضأن.
فيتامين د لتعزيز بناء العضلات
يُطلق على فيتامين د اسم فيتامين أشعة الشمس لأننا نحصل عليه من ضوء الشمس. ومع ذلك، من الصعب الحصول على الكمية التي تحتاجها عندما لا تكون في الهواء الطلق أو لا تعيش في ولاية مشمسة، يساعد الفيتامين في الحفاظ على صحة العظام ويدعم تخليق البروتين، والذي نحتاجه للبقاء بصحة جيدة وقوي. يساعد فيتامين د أيضًا في تعزيز بناء العضلات وامتصاص العناصر الغذائية وتوازن الأنسولين وتوازن الحالة المزاجية.
على الرغم من أنه قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د من نظامك الغذائي وحده، إلا أن تناول الكثير من الأسماك الدهنية مثل التونة والماكريل والسلمون، بالإضافة إلى حليب الصويا والكبد وصفار البيض والجبن، يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات هذا الفيتامين المهم عالية. قد ترغب في تناول فيتامين د مع فيتامين ك2، وهو مزيج مهم لأن فيتامين د يسمح لك بامتصاص الكالسيوم.
والذي يوجهه فيتامين ك بعد ذلك بشكل مناسب لبناء العظام. بدون فيتامين ك2، يمكن أن يتراكم الكالسيوم في الشرايين بدلاً من العظام ويساهم في أمراض القلب. لمعرفة المزيد، اقرأ عن مخاطر نقص فيتامين د وفيتامين ك2.
أقرأ أيضا: هرمون اندرول لبناء العضلات- Oxymetholone: اليك الفوائد والاضرار والاستخدام
فيتامين ب12 لتعزيز بناء العضلات
يساعد فيتامين ب12 جسمك على إنتاج خلايا الدم الحمراء، وهي المسؤولة عن توصيل الأكسجين إلى عضلاتك. هذا الفعل يجعل فيتامين ب12 لاعباً رئيسياً في نمو العضلات. يمكنك العثور على هذا الفيتامين في معظم الأطعمة التي تتناولها، مثل الأسماك ومنتجات الألبان. والدواجن.
فيتامين ب9 (حمض الفوليك أو حمض الفوليك)
فيتامين ب9 ضروري لتعزيز بناء العضلات إليك ما تحتاج إلى معرفته: حمض الفوليك هو نسخة صناعية من فيتامين ب9. ومع ذلك، فإن حمض الفوليك هو فيتامين ب9 الذي يوجد بشكل طبيعي في الطعام. وفقًا لإحدى الدراسات، يتطلب إنتاج الطاقة وإعادة بناء وإصلاح أنسجة العضلات حمض الفوليك وفيتامين ب12 كعامل مساعد.
وهذا يفيد النمو وتكوين خلايا جديدة وإصلاح الخلايا والأنسجة التالفة. يمكنك أيضًا الحصول على الكثير من فيتامين ب9 من أطعمة مثل الأفوكادو والسبانخ، ولكن إذا لم تتمكن من ذلك، فمن المهم تضمين مكمل حمض الفوليك في روتينك اليومي.
فيتامين ب3 لتعزيز بناء العضلات
يدعم فيتامين ب3 لتعزيز بناء العضلات ويتناول معظم لاعبي كمال الأجسام وعارضات الأزياء هذا الفيتامين قبل التقاط الصور لتعزيز مظهر عضلاتهم. كما أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز ويزيد من الكوليسترول الجيد مع تقليل الكوليسترول السيئ.
كما أنه يدعم إنتاج الهرمونات الصحية. يمكنك بسهولة الحصول على فيتامين ب 3 في الطعام لأنه يوجد في الموز والبيض والبذور واللحوم والأسماك.
أقرأ أيضا: أقوى 5 فيتامينات لبناء العضلات وزيادة القوة العضلية
فيتامين ب 6 لتعزيز بناء العضلات
هل لاحظت تكرارًا هنا؟ عائلة فيتامين ب هي الأقوى عندما يتعلق الأمر ببناء الجسم وتعزيز بناء العضلات. ستحتاج إلى الحصول على ما يكفي من هذه الفيتامينات لأنها يمكن أن تعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء ومستويات صحية من أكسيد النيتريك،
والذي يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم ويدعم الأداء والقدرة على التحمل. لتضمين هذا الفيتامين في نظامك الغذائي، ستحتاج إلى إضافة الأسماك، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون، وكذلك الحمص والموز.
