تعتبر تمارين لتضخيم عضلة الترايسبس مهمة لأي شخص يهتم بالقوة والمظهر، وغالبًا ما تكون عضلة الترايسبس هي التي ترفع الأثقال. بشكل يومي، في أي وقت تدفع فيه شيئًا ما – سواء كان بابًا أو عربة أطفال أو بارًا – فإنك تستخدم عضلة الترايسبس.
علاوة على ذلك، تعتبر عضلة الترايسبس القوية ضرورية لتدريب مجموعات العضلات الأخرى. سنتناول في هذا المقال التشريح العضلي للعضلة ثلاثية الرؤوس وأفضل 4 تمارين لتضخيم عضلة الترايسبس:
ماهى عضلة الترايسبس او ثلاثية الرؤوس؟
عضلة الترايسبس، أو ثلاثية الرؤوس باختصار، هي واحدة من أكبر مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم، بالضبط بين الكتف والمرفق.
وتتمثل وظيفتها الرئيسية في تمديد مرفقك، مما يعني أنه يشارك في العديد من الأنشطة اليومية المختلفة، بما في ذلك جميع أنواع الدفع والضغط. كما أن عضلة الترايسبس لديك تأثير بصري أكبر بمرتين ونصف من عضلة ذراعك، وهي تمثل حوالي 77% من الذراع، بينما تمثل العضلة ذات الرأسين 33% فقط.
اليك ايضا: أفضل وجبة بعد التمرين لبناء العضلات وتضخيمها بسرعة فائقة
في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية عمل تماريت لتضخيم عضلة الترايسبس بشكل فعال. وتشريحها بما فيها أفضل التمارين لتضخيمها وزيادة قوتها. ثم سنقوم بتجميع كل ذلك معًا في جلسة واحدة فعالة من تمارين عضلة الترايسبس.
إقرأ أيضا:فوائد الكارنتين لانقاص الوزن وبناء العضلات واضراره 2024تشريح عضلة الترايسبس
كما يوحي اسمها، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة الترايسبس لها أصول مختلفة، لكنها جميعها تجتمع معًا في وتر واحد يتم إدخاله في مرفقك، فوق الزند.
الأجزاء الثلاثة هي:
- الرأس الطويل: ينبع من لوح كتفك. هذا هو الرأس الأقرب إلى جانبك ويشير إلى خصرك. يشكل هذا الرأس حوالي 50% من حجم عضلة الترايسبس وهو الرأس الوحيد الذي يربط بين المفصلين: الكتف والمرفق.
- الرأس الخارجية: ينشأ من عظم العضد (العظم الموجود في الجزء العلوي من ذراعك). هذا هو الرأس الذي يشكل “الجزء الأكبر” من الجزء الخارجي لذراعك، ويكون مرئيًا في الأعلى على الأقل عند نمو العضلات. ويشكل هذا الرأس حوالي 38% من حجم عضلة الترايسبس.
- الرأس المتوسطة: ينشأ أيضًا من عظم العضد ولكنه يقع بالقرب من العظم أسفل الرأسين الآخرين. هذا هو أصغر رأس، إذ يشكل حوالي 12% فقط من حجم عضلة الترايسبس.
قد يهمك: أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات وتضخيمها للرجال و النساء 2024
يختلف الرأس الطويل للعضلة الترايسبس عن الرأسين الآخرين في أنه الرأس الوحيد الذي يعبر مفصلين: الكتف والمرفق.
يتم تنشيط رؤوس مختلفة من ثلاثية الرؤوس في تمارين مختلفة، اعتمادًا على موضع ذراعك العلوي وكيفية تطبيق الحمل. من خلال الجمع بين تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الصحيحة، يمكنك التأكد من أنك تستهدف جميع أجزاء العضلة ثلاثية الرؤوس لديك.
أفضل تمارين لتضخيم عضلة الترايسبس
سنلقي نظرة الآن على بعض تمارين لتضخيم عضلة الترايسبس ذات فوائد وتأثيرات تدريبية مختلفة قليلًا، والتي تكمل بعضها البعض لاستهداف العضلة ثلاثية الرؤوس من جميع الرؤوس. من خلال تجميعها معًا، كما سنفعل في القسم التالي، يمكنك إنشاء تمارين لتضخيم عضلة الترايسبس.
تمرين الكابل خلف الرأس overhead Cable Triceps Extension
الميزة الرئيسية لتمرين الكابل خلف الرأس هي تضخم ثلاثية الرؤوس الذي يأتي مع الحركة. على عكس تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الأخرى، فإن تمرين الكابل خلف الرأس ينشط جميع الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يعني أن العضلة ثلاثية الرؤوس بأكملها ستصبح أقوى من خلال هذا التمرين.
يوفر امتداد كابل ثلاثية الرؤوس تنوعًا لا مثيل له تقريبًا لأنه يمكنك تغيير الحمل والزاوية وموضع القبضة وموضع الجسم بسهولة.
يعد تمارين لتضخيم عضلة الترايسبس تمرينًا مثاليًا لجميع الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام أو أي شخص يحاول بناء قوة الذراع. سواء كنت ترمي كرة، أو ترفع أشياء ثقيلة في العمل، أو ببساطة ترغب في تعزيز المظهر الجمالي لذراعيك.
تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس القوية على تثبيت الكتف وتحسين نطاق حركتك.
يحافظ تنوع كابل اليد على الضغط المستمر على العضلة ثلاثية الرؤوس، مما يزيد من الوقت تحت التوتر، مما يساعد على تنشيط العضلات بقوة أكبر ويحفز النمو.
شاهد ايضا: البروتين النباتي لبناء العضلات واهم 9 مصادر بالتفصيل
تمرين الكابل خلف الرأس: 3 مجموعات × 12 تكرارًا
تمرين سحب الكابل خلف الرأس، والذي سيعمل على تمرين الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس بأطوال عضلية مختلفة قليلاً. يقوم هذا التمرين بتدريب الرأس الطويل لعضلة الترايسبس على نطاق أطول من الحركة ويؤدي إلى نمو العضلات بشكل أساسي في الجزء الأقرب إلى مرفقك.
تمرين التراي الدفع للأسفل بواسطة الكابل
قارنت إحدى الدراسات الحديثة هذا التمرين مع تمرين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس، ووجدت أنه في حين أدى كل منهما إلى نمو إجمالي مماثل في الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس (16%)، إلا أن نمو العضلات تم توزيعه بشكل مختلف.
أدى تمرين الكابل خلف الرأس إلى نمو في المقام الأول في الجزء البعيد من الرأس الطويل (الجزء الأقرب إلى المرفق).
بينما أدى تمرين الضغط على عضلة الترايسبس إلى نمو أكثر توزيعًا بالتساوي على طول الرأس الطويل بأكمله.
تمرين الضغط على المقعد بقبضة ضيقة
يعد تمرين الضغط على المقعد ذو القبضة الضيقة تمرينًا كلاسيكيًا عندما يتعلق الأمر بالتمارين المركبة لتضخيم عضلة الترايسبس. لن يهدف هذا التمرين إلى تطوير القوة في الجزء العلوي من الجسم فحسب، بل سيستهدف أيضًا الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس بطريقة قد لا تفعلها تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس الأخرى.
أقرأ ايضا: كيف تستعمل الشوفان لبناء العضلات بطريقة صحيحة وكيفية تحضيره
في دراسة حديثة من البرازيل، تدرب المشاركون على تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ذات القبضة الضيقة بينما تدرب آخرون على تمرين “خلف شريط ثلاثية الرؤوس” لمدة 10 أسابيع. وجد الباحثون أن الرأس الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس ينمو فقط لدى المشاركين الذين تدربوا باستخدام تمرين الضغط على المقعد ذي القبضة الضيقة: زيادة بنسبة 7.2% في السمك الجانبي للعضلة ثلاثية الرؤوس، مقارنة بزيادة قدرها 0.6% فقط في المجموعة التي تدربت على العضلة ثلاثية الرؤوس خلف قضيب الرأس.
الضغط على المقعد بقبضة ضيقة: 3 مجموعات × 8 تكرارات.
يبدأتمارين لتضخيم عضلة الترايسبس بثلاث مجموعات عمل من المقعد ذات القبضة الضيقة. ستكون هذه المجموعات ذات الأوزان الثقيلة بمثابة أساس القوة لتضخيم عضلة الترايسبس، وسيكون هدفك الأساسي من هذه المجموعات هو التحميل الزائد التدريجي. هذه طريقة رائعة للتمرين: “حاول رفع المزيد من الوزن لنفس العدد من التكرارات.”
إذا قمت بثلاث مجموعات من 8 عدات، فإنك تزيد الوزن للتمرين التالي وتلتزم بذلك حتى تتمكن مرة أخرى من تحقيق 3 × 8.
لن تتمكن من زيادة الوزن كل أسبوع، لكن استمر في ذلك، وحاول زيادة التكرارات هنا وهناك، واستخدم سجل التمرين الخاص بنا لتتبع أدائك.
تمرين تراي بار Z خلف الرأس Bar Z Lying Triceps Extension
يعمل هذا التمرين على تشغيل جميع رؤوس عضلة الترايسبس، لكنه يركز أكثر على الرأس الطويل. يعمل هذا التمرين على تحسين قوة العضلات وزيادة حجم العضلات.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2021، فإن أداء ثلاث إلى خمس مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا بوزن يتراوح بين 60% إلى 80% من الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM) يمكن أن يعزز حجم العضلات. يجب أن تحدد فترة الراحة بين المجموعات بـ 120 ثانية للحصول على أفضل النتائج.
اليك ايضا: بناء العضلات وانقاص الوزن 8 تقنيات حديثة 2024
Tribar Z خلف الرأس: 3 مجموعات × 8 تكرارات.
تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس Z-back. سيركز هذا التمرين على جميع زوايا العضلة، ويستهدف الرؤوس المتوسطة والطويلة، مقارنة بتمرين الضغط الذي يستهدف الرؤوس الجانبية بشكل أساسي.
كيفية تمارين لتضخيم عضلة الترايسبس لزيادة حجم العضلات وقوتها
بعد أن تحدثنا عن التمارين الأساسية والفعالة لتضخيم عضلة الترايسبس، فكيف تجعل تمرين الترايسبس فعالا؟
استنادا إلى التمارين المذكورة أعلاه، دعونا ننشئ مثالا للتمرين، بالاعتماد على عدة مبادئ:
- التمارين: استهدف جميع رؤوس ثلاثية الرؤوس، مع أطوال أو أوضاع عضلية مختلفة قليلاً، مما يعني أنه سيتم استهداف غالبية ألياف العضلات بطرق مختلفة.
- الأوزان والتكرارات: وهي مهمة جداً، تبدأ من التكرارات المتوسطة بأوزان متوسطة، وصولاً إلى التكرارات العالية بأوزان خفيفة وتنتهي بـ 6 تكرارات بأوزان عالية قليلاً.
يهدف هذا التمرين إلى تعزيز القوة ونمو العضلات، وسوف تتمكن من الحصول على نتائج جيدة من خلال الجمع بينهما.
شاهد ايضا: اقوى تمارين الظهر وأكثرها فعالية لتضخيم عضلات الظهر ونحتة
كم مرة أقوم بنفس هذه التمارين؟
لممارسة هذا الحجم والكثافة، ربما يكون ما يقرب من مرة أو مرتين في الأسبوع كافيًا. ربما تكون مرتين في الأسبوع كافية للكثيرين، ولكن إذا شعرت أنك تعافيت بشكل أسرع ويمكنك التغلب على أوزانك السابقة، فيمكنك التكرار لمدة يومين أو ثلاثة أيام تقريبًا.
وبعد حوالي شهرين ونصف يمكنك تغيير هذه التمارين بتمارين أخرى مماثلة، أو تغيير تمرين واحد والاحتفاظ بالتمارين الأخرى، وهكذا. “سنتحدث في مقال منفصل عن كيفية تغيير برنامجك التدريبي”.
ملحوظة عند تمارين لتضخيم عضلة الترايسبس
التمارين التي ذكرناها مهمة جداً لتضخيم عضلة الترايسبس وأعتبرها ضرورية (بالإضافة إلى بعض التمارين الأخرى). وبالتأكيد هناك تمارين أخرى قد تعتبرها أكثر أهمية من التمارين التي ذكرتها لك. لذلك، حاولي العثور على التمارين المناسبة لك ولجسدك.
قد يهمك: افضل 3 مكملات غذائية لتضخيم العضلات و الحصول على عضل صافى
وكما نعلم جميعاً فإن الجينات وشكل العضلات يختلفان من شخص لآخر، وبالتالي ليس من الضروري أن تكون هذه التمارين هي الأفضل بالنسبة لك، ولكن عليك تجربتها أولاً.
هذا كل شيء! نأمل أن يكون لديك الآن فهم جيد لتشريح العضلة ثلاثية الرؤوس، وبعض أفضل التمارين لاستهدافها من جميع الزوايا، وكيف يمكنك دمجها في تمرين واحد رائع للحصول على ثلاثية الرؤوس الجذابة.
كم تمرين لعضله الترايسبس؟
عضلة الترايسبس هي جزء مهم من الذراعين وتساهم بشكل كبير في تحسين القوة والشكل العام للذراعين. لتقوية وبناء عضلة الترايسبس بشكل فعال، يمكنك تضمين مجموعة متنوعة من التمارين في روتينك التدريبي. إليك بعض التمارين الفعّالة لعضلة الترايسبس:
- تمرين الترايسبس بضغط البنش بقبضة ضيقة (Close-Grip Bench Press):
يستهدف عضلات الترايسبس بفعالية، ويعتمد على تقنية الضغط التقليدية ولكن بقبضة ضيقة.
- تمرين التمديد العلوي بالدامبل (Overhead Dumbbell Extension):
يُنفذ باستخدام دامبل واحد، ويمتاز بتركيزه على الجزء الطويل من عضلة الترايسبس.
- تمرين التمديد بالحبل على جهاز الكابل (Cable Tricep Pushdowns):
يمكن تنفيذه باستخدام الحبل أو المقبض المستقيم، ويستهدف جميع أجزاء عضلة الترايسبس.
- تمرين الترايسبس بالدامبل أثناء الاستلقاء (Skull Crushers):
يُعرف أيضًا بتمرين التمديد الفرنسي، يُنفذ على بنش مسطح باستخدام دامبلز أو بار EZ.
- تمرين الترايسبس بالبار على جهاز الكابل (Cable Tricep Kickbacks):
يتم تنفيذ التمرين باستخدام جهاز الكابل، ويستهدف الجزء الجانبي من عضلة الترايسبس.
- تمرين الانخفاضات (Dips):
يمكن تنفيذه على قضبان متوازية أو باستخدام كرسي، وهو تمرين مركب يستهدف عضلات الترايسبس والصدر.
- تمرين الترايسبس بالدامبل خلف الرأس (Single-Arm Overhead Dumbbell Extension):
يُنفذ باستخدام دامبل واحد لكل ذراع على حدة، ويستهدف العضلة بشكل مباشر.
- تمرين الترايسبس بالبار EZ (EZ-Bar Tricep Extension):
يُنفذ باستخدام البار EZ، ويعتبر من التمارين التقليدية لعضلة الترايسبس.
كيفية تنظيم التمارين في روتين تدريبي:
- عدد التمارين: يُفضل تنفيذ 3-4 تمارين مختلفة لعضلة الترايسبس في كل جلسة تدريبية لضمان استهداف شامل للعضلة.
- عدد المجموعات: لكل تمرين، يُنصح بتنفيذ 3-4 مجموعات.
- عدد التكرارات: يُفضل القيام بـ 8-12 تكرار لكل مجموعة لزيادة الكتلة العضلية، ويمكن زيادة التكرارات إلى 15-20 لتحسين التحمل العضلي.
- الراحة بين المجموعات: يُنصح بأخذ فترة راحة تتراوح بين 60-90 ثانية بين المجموعات.
مثال على روتين تدريبي لعضلة الترايسبس:
- تمرين الترايسبس بضغط البنش بقبضة ضيقة: 3 مجموعات، 10 تكرارات.
- تمرين التمديد العلوي بالدامبل: 3 مجموعات، 12 تكرار.
- تمرين الترايسبس بالحبل على جهاز الكابل: 3 مجموعات، 15 تكرار.
- تمرين الانخفاضات: 3 مجموعات، 8-12 تكرار.
باتباع هذا الروتين والنصائح، يمكنك تحقيق نتائج ملحوظة في تقوية وبناء عضلة الترايسبس.
يمكنك مشاركة المقال مع صديقك في الجيم لتعم الفائدة، وسيكون تمرينك معه مكتملاً ولا تحتاج إلى شرح كل شيء له.
