انقاص الوزن بدون رجيم
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن انقاص الوزن بدون رجيم له العديد من الفوائد الصحية. يمكن أن يساعدك إجراء تغييرات صغيرة وبسيطة على ما تأكله وتشربه وكميته على إنقاص الوزن. حتى إنقاص الوزن بنسبة 5-10? من إجمالي وزن الجسم يمكن أن يكون له فوائد صحية ، مثل تحسين ضغط الدم والكوليسترول في الدم ومستويات السكر في الدم.
فمثلا ، لو ان وزنك 200 رطل ،فتكون خسارة 5? هي 10 أرطال ، وبذلك يصل وزنك إلى 190 رطلاً. على الرغم من أن هذا الوزن قد يظل في نطاق “زيادة الوزن” أو “السمنة” ، إلا أن هذا الوزن الزائد قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة. المئات من الحميات الغذائية المبتذلة وبرامج إنقاص الوزن والخدع الواضحة تعد بفقدان الوزن بسرعة وسهولة. ومع ذلك ، يظل أساس إنقاص الوزن الناجح هو اتباع نظام غذائي صحي يتحكم في السعرات الحرارية وزيادة التمارين. من أجل إنقاص الوزن بنجاح على المدى الطويل ، تحتاج إلى إجراء تغييرات دائمة في نمط حياتك وعاداتك الصحية.
كيف تجعل هذه التغييرات دائمة؟ ضع في اعتبارك اتباع هذه النصائح الست لنجاح انقاص الوزن بدون رجيم.
1- تأكد من أنك على استعداد
على الرغم من أنك لا ترغب في إنقاص الوزن إلى الأبد ، إلا أنك تحتاج إلى التأكد من استعدادك لإجراء تغييرات دائمة في عاداتك وأنشطتك الغذائية. اسأل نفسك هذه الأسئلة للمساعدة في تحديد مدى استعدادك:
إقرأ أيضا:فوائد دقيق جوز الهند للتخسيس وانقاص الوزن2- ابحث عن الدافع الداخلي الخاص بك
لا أحد يستطيع أن يجعلك تعمل على انقاص الوزن بدون رجيم. تحتاج إلى إجراء تغييرات في النظام الغذائي وممارسة الرياضة لتجعل نفسك سعيدًا. ما الذي سيجعلك ترغب في الالتزام بخطة فقدان الوزن الخاصة بك؟ ضع قائمة بالأشياء التي تحتاجها لمساعدتك على البقاء متحمسًا وتركيزًا ، سواء كانت عطلة مقبلة أو بصحة أفضل. ابحث عن طرق للتأكد من أنه يمكنك استدعاء الأشخاص الذين يحفزونك في أوقات التجربة. يمكنك نشر ملاحظة لتشجيع نفسك على باب المخزن أو الثلاجة ، على سبيل المثال.
- على الرغم من أنه يجب عليك تحمل مسؤولية سلوكك الخاص لتحقيق النجاح في انقاص الوزن بدون رجيم ، إلا أنه يساعد في الحصول على دعم من النوع الصحيح. اختر الأشخاص الذين سيدعمونك ويشجعونك بطريقة إيجابية ، دون خجل أو إحراج أو ذنب.
- من الناحية المثالية ، ابحث عن أشخاص يستمعون إلى مخاوفك ومشاعرك ، ويقضون وقتًا معك لممارسة الرياضة أو إنشاء قوائم صحية ، ومشاركة ما تنوي القيام به في تطوير نمط حياة صحي. أفضل. يمكن أن تقدم مجموعة الدعم أيضًا إجابات ، والتي يمكن أن تكون الدافع للالتزام بأهداف إنقاص الوزن.
- إذا كنت ترغب في الحفاظ على سرية خطة إنقاص وزنك ، فيمكنك أن تصبح مراقبًا ذاتيًا من خلال وجود متتبع منتظم للتمارين الرياضية ، أو تسجيل نظامك الغذائي وممارسة الرياضة في دفتر يوميات ، أو تتبع تقدمك باستخدام الأجهزة الرقمية واستخدامها. 3. لديك أهداف جيدة
- قد يبدو من الواضح أن تحدد هدفًا لانقاص الوزن بدون رجيم. لكن هل تعرف الحقيقة حقًا؟ على المدى الطويل ، من الجيد أن تفقد 1 إلى 2 رطل (0.5 إلى 1 كيلوغرام) في الأسبوع. عادة ، لفقدان 1-2 كيلوغرام في الأسبوع ، تحتاج إلى حرق 500-1000 سعرة حرارية أكثر مما تأكله في اليوم من خلال نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
3- تحديد هدفك
اعتمادًا على وزنك ، قد يكون وزنك الحالي هدفًا معقولًا ، حتى هذا الوزن المناسب يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض الصحية المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع .
إقرأ أيضا:إنقاص الوزن أثناء الحمل بأمان وهل السمنة تسبب الإجهاض؟ اليكى 6 طرق لانقاص الوزنعند تحديد الأهداف ، فكر في كل من أهداف العملية وأهداف النتائج. “المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم” هو مثال على هدف استراتيجي. “خسارة 10 أرطال” مثال على الهدف الناتج. ليس من المهم أن يكون لديك هدف سينتج عنه ، ولكن يجب عليك تحديد طريقة الهدف لأن تغيير سلوكك هو المفتاح لفقدان الوزن.
4- تناول أطعمة أفضل
يجب أن يشمل اتباع نظام غذائي جديد يعزز انقاص الوزن بدون رجيم تقليل إجمالي السعرات الحرارية. لكن تقليل السعرات الحرارية لا يعني التضحية بالطعم أو الشبع أو حتى سهولة تحضير الوجبة.
تتمثل إحدى طرق خفض السعرات الحرارية في تناول الأطعمة النباتية – الفواكه والخضروات والمكسرات. احرص على التنوع لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك دون التضحية بالطعم أو التغذية.
5- لا تفوت وجبة الإفطار
لن يساعدك تخطي وجبة الإفطار على انقاص الوزن بدون رجيم. قد تفقد العناصر الغذائية الأساسية وقد تأكل أكثر على مدار اليوم لأنك جائع.
6- تناول الطعام بانتظام
يساعد تناول الطعام على فترات منتظمة طوال اليوم على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. كما أنه يقلل من الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر. تعرف على المزيد حول الأكل الصحي
إقرأ أيضا:وصفات لخسارة 10 كيلو في أسبوع مجربة وفعالة7- تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية والدهون ، وغنية بالألياف – 3 ضرورية لفقدان الوزن بشكل فعال. كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
8- التمارين الرياضية
التمرين هو المفتاح لانقاص الوزن بدون رجيم والحفاظ عليه. بالإضافة إلى توفير العديد من الفوائد الصحية ، يمكن أن تساعد التمارين في حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لا يمكنك فقدانها من خلال النظام الغذائي وحده. ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها والتي يمكن أن تتناسب مع جدولك الزمني.
9- شرب الكثير من الماء
يخلط الناس أحيانًا بين العطش والجوع. يمكنك التوقف عن تناول السعرات الحرارية الزائدة عندما يكون كوب الماء هو كل ما تحتاجه حقًا. تعرف على المزيد حول شرب الماء كجزء من نظام غذائي صحي
10- تناول الألياف
يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع ، وهو أمر رائع لانقاص الوزن بدون رجيم. توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية ، مثل الفواكه والخضروات ودقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمعكرونة ، وكذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس.
11- لا تبعد عن الطعام المحبب لديك
لا تقيد أي نظام غذائي في خطة إنقاص الوزن الخاصة بك ، وخاصة تلك التي تحبها. الابتعاد عن الطعام الذى تحبه سيجعلك تشتهيه أكثر. لا يوجد سبب يمنعك من الاستمتاع بالوجبات العرضية طالما أنك تلتزم بتناول السعرات الحرارية اليومية.
12- ابتعد عن تخزين الطعام
لتجنب الإغراء ، لا تحتفظ بالأطعمة السريعة – مثل الشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والمشروبات الغازية السكرية – في المنزل. بدلاً من ذلك ، اختر وجبات خفيفة صحية ، مثل الفاكهة وكعك الأرز غير المملح وكعك الشوفان والفشار غير المملح أو غير المحلى وعصائر الفاكهة.
13- خطط لوجباتك
للتحقيق انقاص الوزن بدون رجيم حاول التخطيط لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة طوال الأسبوع ، مع الحرص على الالتزام بكمية السعرات الحرارية التي تتناولها.. مصدر
- هل يمكنني انقاص الوزن بدون رجيم صارم؟ نعم، يمكنك تحقيق فقدان الوزن بشكل صحي وفعّال دون الحاجة إلى رجيم صارم. يمكنك التركيز على تحسين عادات التغذية والنشاط البدني.
- ما هي العادات الغذائية الصحية التي يمكنني اتباعها للتخلص من الوزن الزائد؟
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم.
- اختيار الأطعمة الطازجة والمغذية مثل الفواكه والخضروات.
- الابتعاد عن تناول الطعام الغني بالسكريات والدهون المشبعة.
- شرب كميات كافية من الماء يوميًا.
- ما هو دور النشاط البدني في فقدان الوزن؟ يلعب ممارسة النشاط البدني دوراً مهماً في حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية. يُفضل ممارسة التمارين بانتظام، مثل المشي السريع، وركوب الدراجة، والسباحة.
- هل يمكنني تحقيق انقاص الوزن بدون رجيم وحرمان نفسي من الطعام؟ نعم، يمكنك تحقيق فقدان الوزن بدون الحاجة إلى حرمان نفسك من الطعام. يمكن تضمين تنوع في الطعام والاستمتاع بوجبات لذيذة ومتوازنة.
- هل هناك نصائح للتحكم في الشهية وتجنب الأكل الزائد؟
- شرب كميات كافية من الماء، خاصةً قبل الوجبات.
- تناول وجبات صغيرة والتركيز على تناول الطعام ببطء.
- الابتعاد عن الأطعمة المثيرة للشهية في المنزل.
- الاهتمام بتحديد الجوع الحقيقي وتفادي الأكل العاطفي.
- هل يمكنني تناول الوجبات الخفيفة والمأكولات بين الوجبات؟ نعم، يمكن تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات للمساعدة في تحفيز عملية الهضم والحفاظ على مستوى الطاقة.
يرجى ملاحظة أن استشارة الطبيب أو خبير تغذية قبل بدء أي برنامج لفقدان الوزن مهمة للتأكد من أنه مناسب لحالتك الصحية الفردية.
