الطعام الصحي هو أساس الحياة الصحية والمستقبل المشرق، واتباع نظام غذائي متوازن هو أحد العوامل الرئيسية التي تساهم في الحفاظ على صحة الجسم والعقل، حيث يساعد على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها وإنتاج وظائفه الحيوية، إلا أن الأنظمة الغذائية غير الصحية وأنواع الأطعمة أصبحت ضرورية ويجب علينا إعادة النظر في اختياراتنا الغذائية والتمتع بحياة صحية وطويلة،
وفي هذا المقال سنتحدث عن أهمية الطعام الصحي وأفضل الانظمة الغذائية التي يمكن اتباعها لتعزيز صحتنا العامة بالوزن المثالي والحيوية المستمرة.
ما هو الطعام الصحي؟
الطعام الصحي هو الغذاء المتوازن والمتنوع الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، ويشمل الطعام الصحي المجموعات الغذائية الستة والتي تشمل: [1]
- البروتينات.
- الكربوهيدرات.
- الدهون.
- الفيتامينات والمعادن الرئيسية.
- الماء.
الطعام الصحي ومجموعة الدهون
تعتبر الدهون غير المشبعة ضرورية عند اتباع نظام غذائي صحي، حيث تساعد الدهون غير المشبعة على الوقاية من أمراض القلب وخفض مستويات الكوليسترول في الدم عند استبدالها بالدهون المشبعة في النظام الغذائي، والكمية الموصى بها من الدهون غير المشبعة هي ملعقة أو ملعقتين كبيرتين للبالغين، وكمية أقل للأطفال، باستخدام زيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو الكريمة. [1]
إقرأ أيضا:اقوى نظام غذائى لانقاص الوزن السريع مجرب 2024هناك نوعان من الدهون غير المشبعة:
- الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والكاجو واللوز.
- الدهون المتعددة غير المشبعة مثل أوميجا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية، وأوميجا 6 الموجودة في القرطم وزيت فول الصويا وجوز البرازيل.
الطعام الصحي ومجموعة النشويات
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الحبوب والأرز والقمح الكامل تحتوي على كميات أكبر من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بالحبوب المكررة، ومن أمثلة الحبوب الكاملة القمح الكامل والأرز البني والشوفان والبرغل والشعير، ويفضل اختيار الحبوب الكاملة عند اتباع نظام غذائي صحي؛ للاستفادة بشكل أكبر.
يمكن تقدير الحصة الواحدة من النشويات على النحو التالي: [2]
- شريحة خبز واحدة (40 جرام).
- نصف كوب من الأرز أو المعكرونة أو النودلز أو البرغل أو الشعير أو الكينوا أو الحنطة السوداء أو السميد (75-120 جرام).
- نصف كوب من العصيدة المطبوخة (120 جرام).
- ربع كوب من الموسلي (خليط من الحبوب والفواكه).
- ثلثي كوب من حبوب الإفطار (30 جرام).
- ربع كوب من الدقيق (30 جرام).
تعتبر الحبوب بأنواعها من الأطعمة الصحية التي تمد الجسم بالألياف التي تعطي شعوراً بالشبع. وهي نوع من الكربوهيدرات تسمى أحياناً بالنخالة، وهي جزء من النبات لا يمكن هضمها في الجهاز الهضمي للإنسان، ولكنها تمر عبر الأمعاء مع الطعام وتمتص الماء مما يسهل عملية الإخراج ويحمي من الإمساك. ومن فوائدها العديدة للجسم:
إقرأ أيضا:اقوى نظام غذائى لانقاص الوزن السريع مجرب 2024- تقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسمنة والسكري من النوع الثاني.
- تساعد على خفض مستويات الكولسترول في الدم.
- تساعد على إنقاص الوزن والتحكم فيه.
- تمنع الإمساك.
الأطعمة الصحية والخضروات والفواكه
تعتبر الأطعمة الصحية التي تحتوي على الخضروات والفواكه مصدراً مهماً للفيتامينات والمعادن، كما أنها غنية بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة. وينصح بتناول خمس حصص من الخضروات والفواكه يومياً لتزويد الجسم باحتياجاته، ومن الضروري تنويع أنواع الخضروات والفواكه في الوجبات؛ لأن كل نوع مختلف يمد الجسم بعناصر غذائية مختلفة. [2]
تقدر الحصة الواحدة على النحو التالي:
- نصف كوب من الخضار المطبوخة.
- نصف كوب من البقوليات المطبوخة أو المعلبة أو المجففة مثل العدس أو الفاصوليا أو البازلاء.
- كوب من سلطة الخضار.
- نصف كوب من الذرة.
- نصف حبة بطاطس متوسطة الحجم أو خضار نشوية مثل البطاطا الحلوة.
- حبة طماطم متوسطة الحجم.
- حبة فاكهة متوسطة الحجم مثل التفاح والموز والبرتقال والكمثرى.
- ثمرتان صغيرتان مثل المشمش والخوخ والكيوي.
- كوب من الفاكهة المعلبة أو المقطعة بدون سكر.
- كوب من عصير الفاكهة الخالي من السكر.
للخضروات والفواكه فوائد عديدة منها:
إقرأ أيضا:نظام غذائى لبناء العضلات وحرق الدهون للنساء 2023- تحتوي الخضراوات والبقوليات مثل العدس والفاصوليا والخرشوف على الألياف التي تساعد على الوقاية من أمراض القلب.
- الأطعمة الصحية التي تحتوي على خضراوات مثل الفاصوليا السوداء والسبانخ المطبوخة والهليون غنية بحمض الفوليك الذي يقلل من خطر إنجاب طفل مصاب بعيوب في المخ والحبل الشوكي.
- تساعد الخضروات الغنية بالبوتاسيوم مثل البطاطا الحلوة والطماطم والبنجر والفاصوليا البيضاء والخضراوات الورقية المسلوقة والبطاطس البيضاء في الحفاظ على مستويات ضغط الدم الطبيعية.
- تعد الفاكهة مصدرًا ممتازًا للفيتامينات، وخاصة فيتامين سي والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة وأمراض القلب.
الأطعمة الصحية ومجموعة البروتين
تحتوي هذه المجموعة على: [3]
- اللحوم الحمراء.
- الدواجن بأنواعها.
- الأسماك.
- البيض.
- البقوليات.
الطعام الصحي الذي يحتوي على مجموعة من البروتينات غني بالبروتينات والأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم كمصدر للطاقة، ويحتوي على مجموعة من فيتامينات ب مثل النياسين والثيامين والريبوفلافين وفيتامين ب6 وفيتامين هـ والزنك والمغنيسيوم، كما يحتوي اللحم الأحمر على الحديد، ويمكن استبدال اللحوم بالبقوليات مثل الفول أو المكسرات أو الحبوب أو مشتقات الصويا.
يمكن تحديد الحصة الواحدة من البروتينات على النحو التالي:
- 65 جرام أو قطعتان صغيرتان من لحم البقر أو الضأن المطبوخ الخالي من الدهون، أو نصف كوب من لحم البقر المفروم.
- 80 جرام من الدجاج أو الديك الرومي.
- كوب واحد من البقوليات المطبوخة أو الجافة أو المعلبة، مثل الفول أو العدس أو الحمص أو البازلاء.
- 100 جرام من السمك المطبوخ، أو علبة صغيرة من السمك المعلب.
- بيضتان كبيرتان (120 جرام).
- 170 جرام من التوفو.
- 30 جرام من المكسرات، أو زبدة الجوز، مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو الطحينة.
تكمن أهمية البروتينات عند اتباع نظام غذائي صحي في عدة أمور، مثل:
- تشكل البروتينات اللبنة الأساسية للعظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم، كما تتكون الإنزيمات والهرمونات والفيتامينات من البروتينات.
- البروتينات غنية بمجموعة فيتامينات ب التي تلعب دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وتساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء وبناء الأنسجة.
- تحتوي البروتينات على الحديد الذي يحمل الأكسجين في الدم.
- تحتوي على المغنيسيوم الذي يستخدم في بناء العظام.
- تحتوي على الزنك المهم في التفاعلات الكيميائية، ويساعد الجهاز المناعي على أداء وظائفه.
الطعام الصحي ومنتجات الألبان
النظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على منتجات الألبان يمد الجسم بالكالسيوم والبروتينات، ويفضل اختيار الأنواع قليلة الدسم أو الخالية من الدهون، وينصح بتناول ثلاث حصص من منتجات الألبان يومياً، وتقدر الحصة الواحدة على النحو التالي: [3]
- كوب (250 مليلتر) من الحليب السائل، أو المصنوع من الحليب المجفف.
- نصف كوب (120 مليلتر) من الحليب المكثف غير المحلى.
- شريحتان (40 جرام) من الجبن الصلب مثل الشيدر.
- نصف كوب من جبن الريكوتا.
- ثلاثة أرباع كوب أو علبة صغيرة (200 جرام) من الزبادي.
- كوب (250 مليلتر) من حليب الصويا أو الأرز أو اللوز المدعم بالكالسيوم.
منتجات الألبان مهمة جداً عند اتباع نظام غذائي صحي؛ وذلك لفوائدها العديدة مثل:
- تدعم صحة العظام، وتحمي من هشاشة العظام.
- تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري.
- يساعد فيتامين د الموجود في منتجات الألبان على الحفاظ على مستويات الكالسيوم والفوسفور في الجسم، وتعتبر منتجات الألبان المصدر الرئيسي للكالسيوم وفيتامين د، بما في ذلك الحليب والزبادي بأنواعه، وينصح باختيار المنتجات قليلة الدسم للتخلص من الدهون الزائدة.
الطريقة الصحية لإعداد الطعام الصحي
إليك بعض النقاط حول الطعام الصحي: [4]
- يجب إعداد الطعام الصحي بطرق صحية مثل الشواء أو السلق، والابتعاد عن القلي في الزيت المؤكسد، ويجب إعداده من مكونات طازجة مغسولة جيداً.
- الطعام الصحي عادة ما يكون غنياً بالألياف والفيتامينات والمعادن، ومنخفض الملح والسكر والمواد الحافظة والألوان.
- يلعب الطعام الصحي دوراً في الحفاظ على صحة الجسم ومستويات الطاقة والحالة النفسية الجيدة، بالإضافة إلى الوقاية من الأمراض المزمنة والسرطانات.
- يجب تناول أنواع مختلفة من الأطعمة الصحية بكميات تتناسب مع حاجة الجسم للحصول على كافة العناصر الغذائية؛ لأن كل نوع مختلف من الطعام يزود الجسم بعناصر مختلفة.
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي
الطعام الصحي هو أسلوب حياة متوازن، ولا يقتصر على تناول نوع معين من الطعام، بل هو أسلوب حياة صحي مدى الحياة، والطعام الصحي هو الاختيار الذكي للأطعمة من كل مجموعة من الأطعمة بحيث تكون متنوعة ومتوازنة وغنية بكافة العناصر الأساسية. [4]
إليك بعض النصائح عند اتباع نظام غذائي صحي:
- تناول كمية صحية من السعرات الحرارية تناسب الشخص وأنشطته اليومية.
- تناول نظام غذائي صحي ومتنوع لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
- يجب أن يكون حوالي ثلث وجبتك من الكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب والبطاطس.
- ويفضل اختيار الحبوب الكاملة أو الأرز البني للحصول على الألياف.
- تناول الكثير من الخضار والفواكه.
- قلل من تناول الدهون المشبعة والسكر.
- قلل من كمية الملح في طعامك.
- مارس الرياضة.
- اشرب كمية كافية من الماء.
تناول السمك مرتين في الأسبوع، واختر حصة واحدة من الأسماك الدهنية التي تحتوي على أوميجا 3. تشمل الأسماك الدهنية:
- السلمون.
- الماكريل.
- التراوت.
- الرنجة.
- السردين.
- الرنكة.
الخلاصة
وفي الختام، فإن الطعام الصحي ليس مجرد مجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة، بل هو الأساس الذي يبني الجسم والعقل السليم. إن تناول نظام غذائي متوازن يزودنا بالعناصر الغذائية الأساسية التي نحتاجها للعيش بحيوية وطاقة، ويساعد في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسمنة. كما يعزز الطعام الصحي صحتنا العقلية، ويحفز القدرة على التركيز، ويساهم في تحسين جودة حياتنا بشكل عام.
يجب أن يقوم أفضل نظام غذائي على التنوع والاعتدال، بما في ذلك جميع المجموعات الغذائية (الفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب الكاملة والدهون الصحية)، مع تجنب الإفراط في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو الدهون المشبعة. والأهم من ذلك، يجب أن يصاحب النظام الغذائي الجيد أسلوب حياة نشط ومتوازن يتضمن ممارسة الرياضة والنوم الجيد.
من خلال الالتزام بالطعام الصحي، يمكننا تحسين صحتنا بشكل عام والتمتع بحياة أطول وأكثر نشاطًا. تذكر دائمًا أن الطعام هو الوقود الذي يحرك جسمك، واختياراتك الغذائية هي استثمار في مستقبلك الصحي.
