تمارين التنفس للنوم في خلال 60 ثانية
الحصول على ليلة نوم جيدة أمر ضروري للراحة والصحة ، لكن الكثير من الناس يكافحون للحصول على النوم الذي يحتاجون إليه. أفاد أكثر من ثلث الأشخاص في الولايات المتحدة أنهم ينامون أقل من سبع ساعات في الليلة ، ونصفهم تقريبًا أفادوا أنهم يعانون من قلة النوم.
تمارين التنفس للنوم
تمارين التنفس للنوم هي طريقة بسيطة وسهلة لإدارة التوتر ، والشعور بمزيد من الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش. يمكن أن تساعدك إضافة تمارين التنفس للنوم وغيرها من أشكال الاسترخاء قبل النوم على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أفضل . يمكن أن تؤدي تمارين التنفس أيضًا إلى تحسين إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون مهم للنوم. مثل عادات النوم الجيدة الأخرى .
فإن تعلم تمارين التنفس للنوم يتطلب الصبر والممارسة. تعرف على العديد من تمارين التنفس التي يمكن أن تساعد في تحسين نومك ، بالإضافة إلى نصائح لدمج تمارين التنفس في روتين وقت النوم.
التنفس من البطن التنفس البطني
المعروف أيضًا باسم التنفس البطني ، هو تمرين يشجع على التنفس البطيء والمزيد من التنفس. التنفس البطنى شائع لكثير من الناس في استخدام عضلات الرقبة والقلب ، خاصة في أوقات التوتر.
إقرأ أيضا:طفل معجزة في ميلان.. من هو كاماردا الذي يسجل 5 أهداف بالمباراة الواحدة؟يُشغل التنفس البطني الحجاب الحاجز ، وهو عضلة تنفس مهمة تقع في أسفل الصدر.
يمكن القيام بالتنفس البطني باتباع 7 خطوات بسيطة:
اجلس أو استلقِ في وضع مريح مع وضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك ، فوق السرة مباشرةً. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، وتأكد من أن يدك على صدرك بحيث تظل ثابتة بينما ترتفع يدك على معدتك مع أنفاسك.
أثناء الزفير ، دع يدك على معدتك تنزل ببطء. عد كل نفس واشعر أن يديك تتحرك لأعلى ولأسفل بينما تتنفس فقط من خلال الحجاب الحاجز. بعد 20 نفسًا ، استرخي وتنفس بعمق.
تمارين اليوجا
%20(1).png "تمارين التنفس للنوم")
هو تمرين يعتمد على 8 أوضاع يوغا يتم التحكم فيها بالتنفس ،حيث يغطي المرء عينيه وأذنيه بينما يصدر أصواتًا عالية.
تتضمن تمارين التنفس عشر خطوات:
- اجلس في وضع مريح وضع أصابعك على أذنيك لحجب الأصوات الخارجية.
- مع تغطية أصابعك لأذنيك ، ضع أصابعك فوق جفونك واستخدم أصابعك المتبقية لإغلاق عينيك.
- تنفس ، ثم ازفر ببطء من خلال أنفك أثناء الشهيق أو الزفير مع التركيز على المنطقة بين جفونك.
- كرر تمرين التنفس حسب الحاجة للاسترخاء.
تمارين 4-7-8
تمارين 4-7-8 ، المعروف أيضًا باسم التنفس العميق ، هو أسلوب تنفس عميق ، يعتمد على ممارسة اليوجا. تشمل تمارين التنفس تقنيات خاصة للاستنشاق والحبس والزفير لتقليل التوتر وتعزيز النوم المريح.
إقرأ أيضا:نيوكاسل يعود للانتصار بعد 3 مباريات في الدوري الإنجليزي ودوري أبطال أوروبا- أفرغ رئتيك تمامًا عن طريق فراق شفتيك والتنفس بعمق من خلال فمك.
- أبق فمك مغلقًا ، واستنشق ببطء من خلال أنفك مع العد حتى 4 مرات.
- احبس أنفاسك للعد 7.
- ازفر ببطء من خلال فمك مع العد إلى 8.
- كرر هذه الدورة حوالي 6 مرات قبل بدء التنفس الطبيعي.
تمارين التنفس والتخيل
- بعد الزفير ، قم بالشهيق ببطء من خلال أنفك لأربع عدات.
- احبس أنفاسك لأربع مرات أخرى.
- قم بالزفير ببطء من خلال فمك مع العد حتى 4 مرات.
- بعد الزفير ، احبس أنفاسك لآخر 4 عدات.
- كرر نمط التنفس هذا حسب الحاجة.
تنفس من أنفك
- أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك الأيمن وتنفس ببطء من خلال فتحة الأنف اليسرى لمدة ست ثوان.
- أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك السبابة مع حبس أنفاسك لمدة ست ثوان.
- افتح فتحة الأنف اليمنى وازفر من خلال فتحة الأنف اليمنى لمدة ست ثوان.
- تنفس من فتحة الأنف اليمنى لمدة ست ثوان.
- أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك وحبس أنفاسك لمدة ست ثوان.
- افتح فتحة الأنف اليسرى وازفر من خلال فتحة الأنف اليسرى لمدة ست ثوان.
- كرر لعدة دورات تنفس.
تمارين التذكر الاشياء الماضية
استرخاء العضلات التدريجي
- استلقِ واستنشق وتأكد من تقلص مجموعة العضلات ، مثل عضلات الفخذ ، لمدة 5-10 ثوانٍ.
- الزفير أثناء إرخاء مجموعة العضلات. ركز على الشعور بالاسترخاء الذهني الذي يأتي من استرخاء عضلة واحدة.
- اذهب إلى جميع أجزاء الجسم الأخرى واعمل على انقباضاتهم ثم الاسترخاء.
