تتطلب رياضة كمال الأجسام جهدًا متواصلًا ونظامًا غذائيًا يهدف إلى زيادة الكتلة العضلية، لذا إليك بعض النصائح لبناء العضلات في المقال.
دعونا نتعرف فيما يلي على مجموعة من النصائح لبناء العضلات، بالإضافة إلى معلومات هامة حول بناء العضلات:
نصائح لبناء العضلات
ومن النصائح لبناء العضلات ما يلي:
1. ابدأ بتمارين الإحماء
قبل أي تمرين مهما كان سهلا يجب عليك الإحماء. يقوم الإحماء بتنبيه العظام والعضلات إلى وجود تغير حركي سيحدث فيها. ويهدف هذا الإحماء إلى تقليل حالات الشد العضلي، والحد من التمزق العضلي، وتقليل حدوث الإصابات.
2. أداء التمارين بالتدريج حسب صعوبتها
يجب عليك القيام بتمارين سهلة نسبيًا في البداية، مع التأكد من أداء كل تمرين باستخدام جميع أنواع المعدات، ويمكن تكراره عدة مرات، حوالي 20 مرة، قبل البدء بتمرين أكثر صعوبة.
وينصح دائما أن يكون الشهر الأول لتثبيت العضلة وإعدادها لحمل أوزان أثقل في وقت لاحق.
3. قم بممارسة التمارين الصعبة بحذر
بعد اجتياز فترة التمارين الأولية والتي تضمنت مجموعات تم تكرارها 20 مرة لمدة لا تقل عن شهر من التدريب كما ذكرنا سابقاً، سيبدأ أمر رفع الأوزان الأثقل، وهنا يجب الحذر الشديد في رفع الأوزان. لهم لأول مرة في حالة تعرضك لإصابات.
4. التعريف العلمي للعضلات
بناء العضلات أمر يحتاج إلى معرفة علمية ببنية العضلات لمعرفة كيفية التعامل معها. ومن أبرز المعلومات التي يجب معرفتها أن لكل عضلة يتم تمرينها في صالة الألعاب الرياضية هناك عضلة مضادة.
العضلة المضادة هي التي تقوم بعمل معاكس للعضلة الأخرى، وهذا يعني زيادة بناء العضلات، على سبيل المثال:
إن خصم العضلة ذات الرأسين (عضلة اليد الأمامية) هو العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة اليد الخلفية).
عداء العضلة الصدرية هو عضلة الظهر.
5. الانتقال من الآلات إلى الأوزان الحرة
من المهم الإشارة إلى أن هناك فرقًا كبيرًا بين معدات كمال الأجسام المختلفة والأوزان الحرة. وعظمة المعدات الرياضية المختلفة تكمن في أنها تحد من الحركة وتحافظ على توازن الجسم، وبالتالي تمنع الإصابات. الجانب السلبي هو أنها تشغل وحدات حركية أقل وتزيد من حجم العضلات.
ومن ناحية أخرى فإن الأوزان الحرة المعدة للمتمرنين المتقدمين تتيح حرية حركة العضلات. وتتمثل ميزة ذلك في وجود المزيد والمزيد من الوحدات الحركية العاملة، والتي يمكن من خلالها تحقيق أقصى النتائج في تكبير العضلات. الجانب السلبي لحرية الحركة هذه هو زيادة خطر الإصابات والالتهابات في العضلات. .
6. اتبع نظامًا غذائيًا محددًا
أثناء ممارسة تمارين بناء العضلات يجب الحرص على تناول كمية مناسبة من البروتين، وينصح باستشارة أخصائي التغذية في هذا الشأن.
7. مارس تمارين بناء العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل
من أجل تطوير كتلة العضلات بشكل فعال، يوصى بممارسة التمارين ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
8. الراحة
أثناء ممارسة التمارين الرياضية الروتينية، يجب الحرص على الحصول على النوم الجيد والكافي. سوف تتطور العضلات بشكل خاص أثناء الراحة.
ومن الجدير بالذكر أن العضلات تحتاج إلى الراحة لمدة تتراوح بين 24 إلى 72 ساعة بين كل جلسة تدريبية.
هل مسحوق البروتين ضروري لبناء العضلات؟
ولا يمكن القول بأن مسحوق البروتين ضروري لبناء العضلات، فتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات قد يعطي نتيجة أفضل، ومن أبرز هذه الأطعمة: الدواجن، والبيض، ومشتقات الحليب.
معلومات هامة حول بناء العضلات
وفيما يلي مجموعة هامة من المعلومات حول بناء العضلات التي يجب أن تعرفها:
تعتبر التمارين الرياضية عاملاً مهماً جداً في زيادة حجم العضلات، لأن هذه التمارين تقوي القلب وتحسن تدفق الدم في الجسم، مما يعني أن العضلات ستكتسب تدفقاً جيداً للدم، والذي بدوره سيساهم في تشغيلها وبالتالي زيادة حجمها.
زيادة الحجم العضلي يجب أن تكون من الأهداف التي يجب تحقيقها خلال فترة زمنية محددة. إذا لم يكن الهدف موجودا فإن الرغبة في الاستمرار قد تقل يوما بعد يوم.
