الفرق بين التمارين المركبة وتمارين العزل: أيهما أفضل للتمرين؟
الفرق بين التمارين المركبة وتمارين العزل
أي من التمارين المركبة أو العزلة يمنحك أفضل النتائج لأهدافك؟ وفي هذا المقال سنقدم لك مقارنة بين كل تمرين والغرض منه واستخداماته، وكيف يساعدك كل تمرين في الحصول على القوة والكتلة العضلية التي ترغب بها.
تعتبر التمارين المركبة في قلب برامج اللياقة البدنية الحالية. باعتبارك لاعب كمال أجسام، فإن برنامجك التدريبي سيكون في الغالب عبارة عن تمارين مركبة، مقارنة بتمارين العزل التي يتم فيها التركيز على اللياقة الوظيفية التي تطورها التمارين المركبة.
مقارنة بين التمارين المركبة وتمارين العزل
ومع ذلك، لا تزال تمارين العزل لها فوائد ومكان في البرنامج. تمرين التدريب المثالي. وفي هذا المقال سنتحدث عن أفضلها في تدريبك وأي من هذه التمارين يمنحك أفضل النتائج لأهدافك.
دعونا الآن نجري مقارنة سريعة بين هذين النوعين من التمارين ونقدم لك النتيجة النهائية
التمارين المركبة
التمارين المركبة هي الحركات التي تعمل على تدريب عدة عضلات أو مجموعات عضلية في وقت واحد. ومن الأمثلة على ذلك تمرين القرفصاء، الذي يعمل على تشغيل العديد من العضلات في الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، وعضلة السمانة، وأسفل الظهر.
فوائد التمارين المركبة
بالنسبة للرياضيين الأصحاء الذين يحاولون تحقيق أقصى استفادة من برنامج التدريب، فإن التمارين المركبة مفضلة بشكل عام ويوصى بها لأنها تترجم إلى المزيد من أنواع أنماط الحركة الشائعة. هناك العديد من الأسباب لاستخدام التمارين المركبة أثناء التمرين منها:
- حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة.
- يتيح لك الحصول على تمرين كامل الجسم بشكل أسرع.
- يحسن استقرار المفاصل ويحسن توازن العضلات عبر المفاصل.
- يحسن التنسيق ورد الفعل والتوازن.
- يقلل من خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة.
- يحافظ على معدل ضربات القلب ويوفر فوائد القلب والأوعية الدموية.
- يسمح لك بممارسة التمارين لفترة أطول مع إجهاد أقل للعضلات.
- يسمح لك برفع المزيد من الوزن وبناء المزيد من القوة.
فيما يلي قائمة بالتمارين المركبة الأكثر شيوعًا مع مجموعات العضلات الأولية والثانوية التي تستهدفها كل منها:
- مسطحة ومتوسطة وعالية ومستقيمة (الأوزان الحرة أو الآلات)
- العضلة الرئيسية : الصدر
- العضلات الثانوية: الكتفين، ثلاثية الرؤوس
- الدفع الأمامي (الأوزان الحرة أو آلات الجيم)
- العضلة الرئيسية: الكتفين
- العضلات الثانوية: ثلاثية الرؤوس
- المتوازى (مع ميل طفيف إلى الأمام)
- العضلة الرئيسية : الصدر
- العضلات الثانوية: ثلاثية الرؤوس، الكتفين
- بالتوازي (دون الميل إلى الأمام)
- العضلة الرئيسية: ثلاثية الرؤوس
- العضلات الثانوية: الكتفين، الصدر
- عمليات السحب (الأوزان الحرة أو الآلات)
- العضلة الرئيسية: الظهر
- العضلات الثانوية: العضلة ذات الرأسين
- عمليات السحب والسحب العالي (جميع الأنواع)
- العضلة الرئيسية: الظهر
- العضلات الثانوية: العضلة ذات الرأسين
- كاتانيا (جميع الأنواع)
- العضلة الرئيسية: السلسلة الخلفية (الساق، الأرداف، الظهر، إلخ)
- العضلات الثانوية: الكثير من العضلات في الجزء السفلي والعلوي من الجسم
- القرفصاء (جميع الأنواع)
- العضلة الرئيسية : العضلة الرباعية الرؤوس
- العضلات الثانوية: معظم الجزء السفلي من الجسم (الأرداف/السمانة)، وأسفل الظهر
- في الأساس، إذا كان التمرين يتضمن الدفع أو السحب أو القرفصاء، فإنه عادةً ما يتم تدريب أكثر من مجموعة عضلية رئيسية واحدة، وهذا ما يجعله تمرينًا مركبًا.
كما ترون من القائمة أعلاه:
- جميع تمارين الضغط على الصدر تستخدم أيضًا الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- جميع تمارين الضغط على الكتف تستخدم أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس.
- جميع تمارين السحب/الصف للخلف تستخدم أيضًا العضلة ذات الرأسين.
- يستخدم القرفصاء واللاتس أيضًا مجموعة متنوعة من عضلات الجزء السفلي من الجسم، وفي بعض الحالات، الجزء السفلي و/أو العلوي من الظهر.
تمارين العزل
تختلف تمارين العزل عن التمارين المركبة من حيث أنها تعمل فقط على مجموعة واحدة من العضلات. غالبًا ما يتم إجراء هذه التمارين باستخدام آلات رفع الأثقال التجارية الموجودة في صالات الألعاب الرياضية.
فكرة هذه التمارين هي عزل مجموعة عضلية واحدة عن بقية العضلات والانتقال من آلة إلى أخرى حتى تعمل جسمك بالكامل.
وتستخدم تمارين العزل في عيادات العلاج الطبيعي ومراكز إعادة التأهيل من أجل تصحيح ضعف أو ضعف عضلي معين. عدم التوازن الذي يحدث غالبًا بعد الإصابة أو الجراحة أو بعض الأمراض.
فوائد تمارين العزل
كما ذكرنا، غالبًا ما يُنصح بتمارين العزل لتصحيح خلل العضلات أو ضعفها الذي يحدث غالبًا بعد الإصابة. في بعض الأحيان يكون عزل عضلة معينة ضروريا لتنشيطها وزيادة قوتها بعد الإصابة.
لذلك، إذا لم يتم إعادة تدريب العضلة المصابة أو الضعيفة، فقد يؤدي ذلك إلى خلل في الميكانيكا الحيوية. ومن الصعب تصحيحه مع مرور الوقت.
غالبا ما تصبح العضلات ضعيفة وتقوم عضلات أخرى بتعويض هذا الضعف، لكن حتى لو لم يكن هذا الضعف ملحوظا لأن العضلة الأخرى تعوض هذا الضعف، فإن تمارين العزل تظل مهمة.
تخيل مدى قوتك لو كانت جميع العضلات تقوم بعملها بشكل صحيح، وهذا يعتبر سببا قويا لممارسة تمارين العزل. .
سبب آخر يشجع على ممارسة تمارين العزل هو زيادة حجم عضلة أو مجموعة عضلية معينة. إذا كنت تريد عضلات ذات رأسين كبيرة لقضاء عطلة على الشاطئ، فقد تحتاج إلى إضافة بعض تمارين عزل العضلة ذات الرأسين إلى برنامجك التدريبي، وهكذا.
فيما يلي قائمة بتمارين العزل الأكثر شيوعًا وكذلك العضلات التي تعزلها:
- الفلات، المتوسطة، العالية، والانقسامات (الأوزان الحرة أو الآلات)
العضلة المستهدفة: الصدر - الرفرفة (الأوزان الحرة أو الآلات)
العضلة المستهدفة: الأكتاف - التبادلات (الأوزان الحرة أو الآلات)
العضلة المستهدفة: العضلة ذات الرأسين - ثلاثية الرؤوس الخلفية (الأوزان الحرة أو الآلات)
العضلة المستهدفة: ثلاثية الرؤوس - نظام دفع بالعجلات الأمامية
العضلة المستهدفة: الساق الأمامية - سحب للخلف
العضلة المستهدفة: الساق الخلفية - 7 و 8 و 11
العضلات المستهدفة: السمانة - في الأساس، إذا كان التمرين يتضمن رفعًا أو تمديدًا، فإنه عادةً ما يقوم بتدريب مجموعة عضلية رئيسية واحدة فقط، وهذا ما يجعله تمرينًا منعزلاً.
أيهما أفضل في التدريب التمارين المركبة أم تمارين العزل؟
إذا كنت مهتمًا بالحصول على تمرين كامل وفعال، فإن ممارسة التمارين المركبة في الغالب أمر مثالي، ولكن في بعض الأحيان يكون عزل عضلة أو مجموعة من العضلات أمرًا ضروريًا وموصى به.
لذا ابق على اتصال مع مدربك الشخصي أو مدرب الصالة الرياضية، لمساعدتك في تحديد أي منها. عدم توازن العضلات أو ضعفها الذي قد يصيبك، لتضمين تمارين العزل في برنامجك بشكل مناسب والحصول على برنامج تدريبي متكامل يناسب احتياجاتك.
نصائح
إذًا، ما هو الأفضل بالنسبة لك؟ وهنا ما أوصي …
- إذا كان هدفك الأساسي متعلقًا بالأداء (زيادة القوة، تحسين الأداء، وما إلى ذلك)، فيجب أن تشكل التمارين المركبة غالبية برنامجك التدريبي.
يجب أن تكون تمارين العزل محدودة للغاية أو يتم تجنبها تمامًا. - إذا كان هدفك الأساسي هو الشكل الجسدي (بناء العضلات، فقدان الدهون، الحصول على “تجفيف”، وما إلى ذلك)، فيجب أن تشكل التمارين المركبة غالبية برنامجك التدريبي وتركز بشكل أساسي.
ومع ذلك، فإن التركيز الثانوي على تمارين العزلة أمر جيد، وفي بعض الحالات، ربما يكون مثاليًا. - إذا كنت مبتدئًا في أي هدف، فيجب أن تشكل التمارين المركبة معظم برنامجك التدريبي.
يجب أن تبقى تمارين العزل عند الحد الأدنى أو تجنبها تمامًا.
خاتمة
يستخدم الرياضيون التمارين المركبة في معظم برامجهم التدريبية ويستخدمون تمارين العزل
