إذا كنت تعاني من زيادة الوزن مؤخرًا وكان الأمر يزعجك لأنك مشغول بروتينك اليومي وليس لديك وقت كافٍ للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة الرياضة ، فلا داعي للقلق ، فقد طلبنا المساعدة اليوم من أحد خبراء اللياقة البدنية ، من أكثر الكتب مبيعًا في نيويورك تايمز حول أداء تمارين الرياضية في المنزل والحصول على جسم رشيق ومتناسق دون الحاجة إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية واستخدام الآلات الرياضية.
.png "كيف احصل على جسم رشيق؟")
كيف احصل على جسم رشيق؟
وتقول بروك إنه من الممكن تمامًا الحصول على جسم رشيق وجذاب دون الحاجة إلى إضاعة ساعات طويلة في صالة الألعاب
الرياضية ، وفقط باتباع النصائح التالية:
شرب الماء الكثير للمحافظة على رطوبة الجسم
- من المهم أن تحافظ على رطوبة جسمك لأن العضلات تتكون من 70-80٪ ماء.
- وبالتالي ، فإن جفاف الجسم يؤدي إلى فقدان العضلات.
- لزيادة إنتاج أنسجة عضلية جديدة ، من الضروري الحفاظ على رطوبة جسمك جيدًا.
- توازن صحي للكهارل من معادن مثل: الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم.
استبدل الكربوهيدرات النشوية بالكربوهيدرات الصحية
%20(1).png "كيف احصل على جسم رشيق؟")
استبدل الكربوهيدرات النشوية – البطاطس والخبز والمعكرونة وما إلى ذلك – في نظامك الغذائي بالكربوهيدرات الصحية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
وتأكد من حصولك على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل البذور والمكسرات والأفوكادو.
لأن هذا سيوفر لك السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات التي تحتاجها لزيادة التمثيل الغذائي والتخلص من الدهون والوزن الزائد في جسمك.
لا تبخل في استهلاك البروتين حتى لو قللت من تناول الأطعمة الأخرى
تحتاج إلى زيادة تناول البروتين للحفاظ على جسمك رشيق أثناء فقدان الوزن.
لأن جسمك قد يفقد الرشاقة خاصة عند فقدان الوزن بسرعة مما يؤثر على مظهر الجسم الرشيق الذي تسعى إليه.
وبروتين الليوسين – أحد الأحماض الأمينية – الموجود في: بروتين مصل اللبن والبروتين الحيواني ومنتجات الألبان له تأثير مباشر على العضلات ويمنع فقدان كتلة العضلات في جسمك.
نظام غذائي لجسم رشيق
يعد التوقف عن الأكل والحصول على السعرات الحرارية اللازمة للجسم من أسوأ الطرق للوصول إلى جسم رشيق والحصول على جسم مشدود .
لأن جسمك يحتاج إلى الطاقة للحفاظ على التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية.
ويجب عليك تناول الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات والتي لا تحتوي على نسبة كبيرة من المواد الاصطناعية أو المواد الحافظة بقدر ما تستطيع طوال اليوم.
ويفضل ان تكون معدل وجباتك خمس وجبات او ستة وجبات طول اليوم.
تمارين للحصول على جسم مثال
%20(1).png "كيف احصل على جسم رشيق؟")
للحصول على جسم رشيق ومشدود عليكى بتمارين الكارديو ، فستحصلين على نتائج أفضل في فقدان الدهون ،دون التضحية برشاقة الجسم ، إذا كنت تمارس تمارين متقطعة ، على سبيل المثال:
يمكنك الجري بأقصى سرعة لمدة دقيقة واحدة ، ثم الركض ببطء لمدة دقيقتين ، وكرر التمرين بهذه الطريقة لمدة 30 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع.
وعندما تقوم بتمارين بيلاتيس لمدة ساعة ، عليك زيادة السرعة ثم الإبطاء مع زيادة المقاومة في كل تمرين.
اعلم أن الأمر لن يكون سهلاً
يجب أن تستمر في دفع جسمك لتعتاد على زيادة مستويات الأوزان والمقاومة والتحمل والسرعات ،إذا كنت ترغب في تحسين جسمك والحصول على نتائج ملحوظة .
واحرص على تنويع حركاتك وتمارينك ، وتحرك دائمًا بوعي وتحكم ، لأن جسمك لن يتغير إلا إذا كنت عازمًا على دفعه نحو التغيير.
اجعل عضلاتك تؤدي العديد من المهام في نفس الوقت
اختيار التمارين التي تستهدف مجموعات مختلفة من العضلات ، مثل: تمارين الاندفاع إلى الأمام مع تمارين العضلة ذات الرأسين ،
أو تمارين الضغط بيلاتيس مع رفع الساق ، فهي تتيح لك استغلال المزيد من العضلات في وقت واحد دون إجهاد أي عضلة واحدة بسرعة كبيرة ، بهذه الطريقة ستمارس المزيد من العضلات في نفس الوقت وستكون لديك طاقة أكبر لممارسة الرياضة.
تسمح ممارسة أكثر من عضلة بإفراز المزيد من الهرمونات التي تحفز حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
لن يتضخم جسمك إذا قمت برفع الأثقال
%20(1).png "كيف احصل على جسم رشيق؟")
تضخيم العضلات لتصبح مثل عضلات كمال الأجسام أمر صعب للغاية ويتطلب تغيير الأطعمة التي تتناولها ورفع الأوزان الثقيلة جدًا.
وبينما قد يخبرك دماغك أن جسمك سوف ينتفخ إذا قمت برفع أوزان خفيفة أو متوسطة ،
ما سيحدث هو أن تمارين القوة ستبني عضلاتك وتعزز التمثيل الغذائي وتحرق السعرات الحرارية ، مما يسرع من فقدان الدهون والتخسيس وشد جسمك بأسرع وقت ممكن.
الاسترخاء
يرفع التوتر العصبي مستويات هرمون الكورتيزول ، وهو الهرمون المسؤول عن تخزين الدهون وتقليل العضلات في الجسم.
لذلك ننصحك بالاتى :
- الحصول على قسط كافٍ من النوم .
- التنفس بعمق .
- والاسترخاء .
- الحصول على تدليك أو أي طريقة تريحك من التوتر.
استعن بمدرب شخصي في منزلك
يمكنك الاستفادة من المواقع الإلكترونية لأداء التمارين عن بعد ، لتتعلم كيفية أداء تمارين البيلاتيس على يد مدربين محترفين دون الحاجة إلى مغادرة المنزل لكى تحصولى على جسم رشيق ومشدود.
