في عالم اللياقة البدنية وبناء العضلات، يلعب نظام غذائي لبناء العضلات دوراً أساسياً لتحقيق النتائج المرغوبة. فعلى الرغم من أهمية التمارين الرياضية والتدريبات القوية، إلا أن الغذاء الذي يستهلكه الشخص يلعب دوراً حاسماً في بناء العضلات واستعادة الجسم بعد التمارين الشاقة.
يعتمد نظام غذائي لبناء العضلات على توازن ما بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، بالإضافة إلى تناول كميات كافية من الفيتامينات والمعادن. في هذه المقالة، سنتحدث عن أساسيات نظام غذائي لبناء العضلات وأهم المكونات التي يجب تضمينها في النظام الغذائي لتحقيق أقصى استفادة من التمارين الرياضية.
من خلال فهم كيفية تلبية احتياجات الجسم الغذائية الفردية واختيار الأطعمة الصحية التي تعزز عملية بناء العضلات، يمكن للأفراد تحقيق نتائج ملحوظة في تحسين تكوين أجسامهم وزيادة كتلة العضلات بشكل فعال وصحي.
أفضل نظام غذائي لبناء العضلات
فى رياضة كمال اجسام الهدف منها بناء العضلات والحصول على الجسم الرياضي أو الضخم المثالي يتطلب اتباع نظام غذائي لبناء العضلات صحي ومتوازن غني بالبروتينات وجميع العناصر الغذائية، وإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية وتحقيق التضخيم العضلي الصحي.
يواجه الكثير من لاعبى كمال الاجسام عقبة ارتفاع تكلفة المواد الغذائية والمكملات الغذائية مثل الكرياتين، لذلك نذكر لكم في هذا المقال أرخص نظام غذائي لبناء العضلات و زيادة الحجم العضلي بسرعة وبتكلفة زهيدة.
كيف ينبغي أن يكون نظام غذائي لبناء العضلات؟
- أحد أهم هذه العوامل الثلاثة وأكثرها تأثيراً في عملية بناء العضلات فى كمال الاجسام هو النظام الغذائي. إذا قمت بأداء التمرين بشكل مثالي وأعطته أقصى قدر من الاهتمام والالتزام، ولكن أهملت النظام الغذائي، فلن تحقق أي نتائج ولن تتمكن من اكتساب كتلة عضلية.
- يجب أن تدرك أنك إذا أردت الحصول على الجسم المثالي، والتخلص من الدهون، والبدء في بناء العضلات حتى يكون الجسم متناسقاً، فهذا يعتمد على ثلاثة عوامل أساسية، ويعتمد كل منها على الآخر: النظام الغذائي، ثم ممارسة رياضة كمال الاجسام ، ثم فترة النوم. والراحة.
أهم المواصفات التي يجب أن تتوافر في نظامك الغذائي
- نظام يحسب السعرات الحرارية ويتوافق مع هدفك ومعدلك. النشاط والوزن والعمر والطول.
- يجب عليك زيادة 500 سعرة حرارية بالإضافة إلى سعراتك الحرارية اليومية.
- يجب أن يتكون النظام الغذائي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
أرخص مصادر البروتين والكربوهيدرات والدهون
أرخص مصدر للبروتين:
- بياض البيض.
- جبن.
أرخص مصدر للكربوهيدرات:
- بطاطا حلوة.
- البطاطس المقلية/ المسلوقة.
- الموز.
أرخص مصدر للدهون الصحية:
- الفول السوداني.
- بذور الشيا.
- بيض.
- السردين.
- بذور الكتان.
- جميع الأسماك الدهنية.
اليك أيضا: أقوى نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات فى كمال الأجسام
النظام الغذائي لكمال الاجسام للمبتدئين لبناء العضلات
الوجبة الأولى (الإفطار):
- ثلاث بيضات (مصدر ممتاز للبروتين الحيواني).
- 250 مل حليب.
- سلطة خضراء.
- اخبار البني .
الوجبة الثانية:
- 100 جرام من الفول السوداني.
- قطعة من أي نوع من الفاكهة.
- 200 جرام من الدجاج أو اللحم أو السمك.
- سلطة خضار.
- 200 جرام من الأرز.
الوجبة الثالثة (قبل التمرين)
- كوب من القهوة (الطاقة أثناء التمرين).
الوجبة الرابعة (بعد التمرين)
- الموز (الكربوهيدرات سريعة الامتصاص).
- علبة تونة بدون زيت، أو حسب الرغبة.
- طبق من الأرز أو البطاطس المسلوقة.
الوجبة الخامسة والأخيرة (العشاء)
- الفاكهة من أي نوع.
- علبة زبادي أو جبن قريش.
- بيضة .
ما هو افضل نظام غذائي لبناء العضلات؟
هناك العديد من النظم الغذائية التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات بشكل فعال، ومن بينها:
- نظام غذائي غني بالبروتينات: البروتينات أساسية لبناء العضلات. يجب تضمين مصادر غنية بالبروتين مثل اللحوم البيضاء، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والمكسرات والبذور في النظام الغذائي.
- زيادة السعرات الحرارية: يجب أن يكون النظام الغذائي غنياً بالسعرات الحرارية بما يكفي لدعم عملية بناء العضلات وتعويض الطاقة المستهلكة خلال التمارين الرياضية.
- توزيع الوجبات على مدار اليوم: يفضل تناول وجبات صغيرة ومتعددة على مدار اليوم، بما في ذلك وجبات ما قبل التمرين وما بعده، لتوفير الطاقة والبروتينات اللازمة للعضلات.
- تناول الكربوهيدرات الصحية: الكربوهيدرات توفر الطاقة الضرورية للأداء الرياضي وتعزز انتعاش الجسم بعد التمرين. يجب اختيار الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات.
- شرب السوائل بشكل كافي: يجب شرب السوائل بشكل كافي للحفاظ على ترطيب الجسم وتعزيز عملية بناء العضلات.
- المواظبة على النظام الغذائي: من الضروري الالتزام بالنظام الغذائي بانتظام والتحكم في حجم الوجبات ومحتواها الغذائي لتحقيق أفضل النتائج في بناء العضلات.
بالطبع، يمكن للأفراد استشارة مدرب شخصي أو متخصص في التغذية لتحديد نظام غذائي لبناء العضلات الذي يتناسب مع أهدافك الفردية واحتياجات الجسم.
قد يهمك: ما هو نظام كيتو الغذائي وكيف يمكنك اتباعه؟ 2024
نصائح هامة لبناء العضلات فى كمال اجسام
- بعد الوجبة الخامسة والأخيرة، إذا كنت تسهر لوقت متأخر، يمكنك تناول المزيد من الطعام، فلا مشكلة.
- حاول أن تأكل كل ساعتين ونصف أو ثلاث ساعات كحد أقصى.
- لا تشرب الماء أثناء الأكل.
- ممارسة التمارين الصعبة بحذر.
- الانتقال من الأجهزة إلى الأوزان الحرة.
- اتباع نظام غذائي مُحدد.
- ممارسة تمارين بناء العضلات ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل.
- الراحة.
