كم يستغرق بناء العضلات و كيف تنمو العضلات بسرعة كبيرة
بناء العضلات والكتلة العضلية
يطمح العديد من الرجال والنساء إلى تكبير عضلاتهم من أجل الظهور بشكل جذاب. هناك العديد من الطرق لتكبير العضلات،
بناء العضلات في الجسم يتطلب اتباع روتين خاص من حيث التمارين الرياضية والنظام الغذائي لتتمكن من الإجابة على الأسئلة: كم من الوقت يستغرق بناء العضلات؟ كيف تنمو العضلات بسرعة؟
وتجدر الإشارة إلى أنه لا بد من معرفة الطريقة التي تتم بها عملية بناء العضلات في الجسم أولاً، والتي يمكن شرحها بشكل مبسط كما يلي:
- عند ممارسة التمارين الرياضية، تتعرض الألياف العضلية للصدمات أو الإصابة، وهذا يؤدي إلى تنشيط الخلايا
- الخارجية الموجودة في العضلات الهيكلية، مما يؤدي إلى إصلاح الضرر وبناء المزيد من الألياف العضلية.
- تحفز ممارسة التمارين الرياضية بناء الكتلة العضلية، وذلك من خلال إفراز هرمون النمو من الغدة النخامية، الذي
- يعمل على زيادة التمثيل الغذائي وتحويل الأحماض الأمينية إلى بروتين لزيادة الكتلة العضلية.
- وتجدر الإشارة إلى أن الالتزام بروتين التمارين والتدريبات يساعد في اكتساب العضلات خلال أسابيع قليلة وحتى عدة أشهر.
طرق سهلة لبناء العضلات
بالرغم من وجود أنواع مختلفة من العضلات، مثل: عضلة القلب، إلا أننا نتحدث هنا فقط عن العضلات الهيكلية، أي تلك الموجودة في الهيكل العظمي، والطرق المناسبة والصحية لتكبيرها وجعلها تبدو رائعة.
وراء كل تضخم بناء العضلات هو القدرة على الاستمرار في الضغط عليها. ونتحدث هنا عن طرق تكبير العضلات الرئيسية التي تحفز نمو العضلات والضغط عليها، ومنها:
رفع الأثقال تدريجياً
على الرغم من وجود اعتقاد شائع بأن العضلات تنتفخ فقط بعد رفع الأثقال، إلا أنه يمكنك بناء العضلات بشكل فعال باستخدام أوزان أخف.
لقد ثبت أن تناول وزن خفيف ورفعه ببطء كان له نفس التأثير على حجم العضلات مثل التدريب الثقيل.
رفع الأوزان الثقيلة مرة واحدة يؤدي إلى عطل فني، وهي النقطة التي تصبح فيها غير قادر جسدياً على أداء تمارين أخرى من هذا النوع، لذلك لا تضغط على نفسك لترى النتائج سريعاً.
خلق توتر العضلات
من أجل إنتاج تضخم العضلات، يجب عليك تطبيق حمل إجهاد أكبر مما تكيف عليه جسمك أو عضلاتك سابقًا.
ولتحقيق ذلك، قم برفع الأوزان الأثقل تدريجيًا. يساعدك هذا على إحداث تغييرات في كيمياء عضلاتك، مما يسمح بعوامل النمو التي تشمل تنشيط الخلايا الساتلة.
يؤثر توتر العضلات بشكل كبير على اتصال الوحدات الحركية بالخلايا العضلية.
إحداث تلف في العضلات
إذا شعرت بألم بعد ممارسة التمارين الرياضية، فهذا يدل على تلف العضلات المحلية من التمرين، وبالتالي تلف العضلات.
يؤدي تلف العضلات الموضعي إلى إطلاق جزيئات التهابية وخلايا الجهاز المناعي التي تنشط العضلات لتعمل.
هذا لا يعني أنه يجب أن تتألم حتى يحدث هذا، ولكن بدلًا من ذلك يجب أن يكون الضرر الناتج عن التمرين موجودًا في خلايا العضلات.
الإجهاد الأيضي
إذا شعرت بالتعب نتيجة ممارسة التمارين الرياضية على آلة المضخة في صالة الألعاب الرياضية، فهذا ما يسمى بالإجهاد الأيضي، والذي يتسبب في انتفاخ الخلايا المحيطة بالعضلة، وبالتالي يؤدي إلى انتفاخ العضلات.
يُعرف هذا النوع من النمو باسم تضخم الجهاز الهضمي وهو أحد طرق تكبير العضلات التي يمكن من خلالها للأشخاص الحصول على مظهر عضلي أكبر دون زيادة في القوة.
تناول البروتين
من الطرق الأخرى لتضخيم العضلات، تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات، مثل: الحليب، والبيض، والزبادي، ويجب تناولها وفق التعليمات التالية:
- تناول مصادر البروتين الكامل مع كل وجبة.
- تناول الطعام بشكل متقطع، بفارق ثلاث ساعات تقريبًا
- تناول البروتين على الأقل 0.8 جرام إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم.
الراحة بين التمارين
يرتبط التنفس الذي تقوم به بين التمارين بالوقاية من الإصابة. إذا انتظرت وقتًا طويلاً لتحريك عضلاتك مرة أخرى، فإنها تصبح باردة، مما يزيد من خطر الإصابة بسبب تلف العضلات.
ومن ناحية أخرى، إذا لم تحصل على راحة كافية، فلن يتمكن جسمك من تجديد الطاقة العضلية بشكل فعال، لذلك تمارس الرياضة في حالة من الإرهاق، وهذا يمكن أن يؤدي إلى مخاطر كبيرة.
يجب عليك الراحة لمدة دقيقتين على الأقل بين كل تمرين لأن هذا يزيد من مكاسب العضلات عن طريق خفض مستويات الجهد المبذول لديك مع الاستمرار في تعزيز قدرتك على التحمل.
كيف تكبر العضلات؟
يتكون الهيكل العظمي من لييفات عضلية حلزونية الشكل، والتي تشكل ألياف العضلات وهي الوحدات الأساسية للتقلص.
تنقبض العضلات الهيكلية البالغ عددها 650 في جسم الإنسان عندما تتلقى إشارات من الخلايا العصبية الحركية، والتي تنشأ من الشبكة الهيولية العضلية، والتي بدورها تخبر عضلاتك بالانقباض.
كلما زادت هذه الانقباضات، كلما انتفخت عضلاتك.
بعد ممارسة التمارين الرياضية، تصبح بعض الحركات أسهل في الأداء حيث يميل نمو العضلات إلى الحدوث بشكل أكثر ثباتًا بعد الفترة الأولية من اكتساب العضلات لأنك تكون أكثر قدرة على تنشيط العضلات.
أثناء التمرين أيضًا، يقوم جسمك بإصلاح أو استبدال ألياف العضلات التالفة من خلال عملية خلوية تدمج ألياف العضلات معًا لتكوين فروع جديدة من البروتين العضلي، أو اللييفات العضلية.
يزداد سمك وعدد هذه الألياف التي تم إصلاحها، مما يساهم في تكوين تضخم العضلات.
يمكن تسريع عملية بناء العضلات باتباع النصائح التالية:
- ممارسة تمارين الأثقال، مثل تمارين الضغط، والقرفصاء، وغيرها.
- ممارسة حركات المقاومة.
- ممارسة مع الأوزان.
- ممارسة الرياضة باستخدام الآلات.
- تناول كميات مناسبة من البروتينات الحيوانية والنباتية عالية الجودة
