حافظي على وزنك المناسب بخطوات سهلة
تهانينا على الجهد الذي بذلته للوصول إلى وزنك الصحي! إن الحفاظ على الوزن المناسب ليس بالأمر السهل، لكنه في الوقت نفسه ليس بالصعوبة التي يبدو عليها.
إذا اتبعت التعليمات المذكورة أدناه وناقشت عدد السعرات الحرارية في وجباتك اليومية وقائمة طعامك مع أخصائي التغذية، فيمكنك التحكم في وزنك والحماية من زيادة الوزن. دون أن ننسى دور التمارين الرياضية في الحفاظ على وزن صحي.
- اتبع أسلوب حياة صحي! الالتزام بتناول الطعام الصحي والتأكد من القيام بالكثير من الحركة.
مراقبة وزنك: الطريقة الأكثر فعالية للحفاظ على الوزن المناسب هي مراقبة وزنك مرتين في الأسبوع على مقياس موثوق. - تناول الأطعمة الغنية بالألياف لتشعرك بالشبع: الحبوب الكاملة والبقوليات (العدس والفاصوليا) والخضروات والفواكه هي مصادر جيدة للألياف التي قد تساعدك على الشعور بالشبع، كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. يجب عليك التأكد من الحصول على خمسة بدائل من الفواكه والخضروات كل يوم.
- تذكر أن تمارس الرياضة! اجتهد لمدة 30 دقيقة على الأقل، خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع. إذا كنت تمارس بالفعل 30 دقيقة من التمارين المعتدلة كل يوم، فيمكنك الحصول على فوائد صحية إضافية عن طريق زيادة مدة التمرين أو ممارسة تمارين أكثر كثافة.
- اختاري مشتقات الحليب قليلة الدسم: مثل الحليب، والجبن، واللبنة، والزبادي، حيث تساعدك على تقليل السعرات الحرارية الإضافية عن طريق تقليل كمية الدهون.
التزم بتناول اللحوم والدجاج والأسماك المشوية
إذا كنت تتناول الطعام خارج المنزل، تذكر: انتبه إلى كميات الطعام التي يتم تناولها في المطعم لأن أطباقه أكبر. تجنب الأطعمة الموجودة في القائمة التي تتضمن كلمة “مقلي” أو “البقسماط” لأنها تحتوي على كميات إضافية من الدهون والسعرات الحرارية! اطلب تتبيلة السلطة والصلصات على الجانب، ثم ضع ملعقتين كبيرتين فقط أو أقل من تتبيلة السلطة فوقها.
سامح نفسك: إذا كنت ممن نادراً ما يخطئون، فلا تستسلم! تناول وجبة غداء وعشاء صحية للغاية إذا تناولت وجبة إفطار غنية بالسعرات الحرارية والدهون، وأضف المزيد من التمارين الرياضية إلى يومك.
نظامك الغذائي للحفاظ على وزنك لا ينبغي أن يكون صارماً؛ ليس عليك أن تأكل أطعمة معينة لا تحبها، ولكن لديك الكثير من الخيارات للاختيار من بينها.
أفضل نصيحة للحفاظ على وزنك
إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك، يمكنك استبدال نوع من الطعام بآخر من نفس المجموعة الغذائية، وبالتالي الحفاظ على عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي.
إذا كنت لا تريد قطعة من الخبز المحمص، يمكنك استبدالها بربع رغيف خبز، أو نصف كوب من المعكرونة، أو حبة بطاطس صغيرة مشوية. الشيء نفسه ينطبق على اللحوم. إذا كنت لا تريد اللحوم على العشاء، يمكنك استبدالها بالبيض أو الجبن قليل الدسم.
فيما يلي قائمة نموذجية ليوم واحد للحفاظ على الوزن المناسب، مع بعض الخيارات المقترحة (اعلم أن الكميات تختلف حسب الوزن والنشاط البدني):
إفطار:
- 1 كوب حليب قليل الدسم
- 2 توست أسمر، 1 رغيف صغير من الخبز الأسمر، أو 1 1/4 كوب من حبوب الإفطار الكاملة الحبوب
- 2 شريحة جبن قليل الدسم، 2 ملعقة كبيرة لبنة قليلة الدسم، أو بيضة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون أو 5 زيتونات
وجبة خفيفة 1: قطعة من الفاكهة من اختياركطعام:
• طبق سلطة كبير + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• بحجم كف اليد صدر دجاج مشوي أو قطعة لحم قليل الدسم (120 جرام)
• 1 كوب من الأرز المسلوق أو المعكرونة أو البرغل. • 3/4 كوب من الزبادي قليل الدسم
وجبة خفيفة 2: قطعتان من الفاكهة، أو كوب من العصير غير المحلى، أو قطعة حلوى صغيرة من اختيارك!
أفضل نصيحة: هل تعلم أن كوبًا واحدًا من عصير الفاكهة الطازجة يساوي قطعتين من الفاكهة؟ تناول قطعة طازجة بدلًا من ذلك، لأنها تحتوي على ألياف أكثر وسعرات حرارية أقل.
عشاء:
قد تكون مشابهة لخيارات الإفطار أو الغداء، إلا أن الساندوتش يعتبر هو الاختيار الصحيح:
الخيار 1:
- الجبن قليل الدسم أو اللبنة أو شطيرة الديك الرومي مع الخضار
- 1 كوب سلطة فواكه طازجة
الخيار 2:
- قطعة من صدر الدجاج المشوي أو 3/4 علبة تونة معلبة مع الماء والخضار على الجانب
- حبة بطاطس مشوية متوسطة الحجم أو 1/2 رغيف خبز عربي
- 1 كوب سلطة فواكه طازجة
إن مناقشة عاداتك الغذائية ونمط حياتك مع أخصائي التغذية سيساعدك على التخطيط لاختيار الأطعمة الصحية ومعرفة الكميات المناسبة التي يجب عليك تناولها للحفاظ على لياقتك البدنية. نظام غذائي الصيانة هو وسيلة مرنة للمعيشة تأخذ في الاعتبار ما تحبه وما لا تحبه من طعام.
