افضل جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين – كمال الاجسام
النظام الغذائي لبناء العضلات
لكى تصل الى كتلة عضلية فى كمال الاجسام يجب عليك اتباع جدول غذائي لبناء العضلات،ويجب أن نفهم أن الأكل والنوم لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة عند بناء العضلات.
إن عدم وضع جدول كافٍ للسعرات الحرارية والنوم بشكل غير صحيح سوف ينفي تمامًا التدريب الذي قمت به لبناء عضلاتك.
إذا قمت بالأمور التالية بشكل صحيح في يوم التمرين، فيجب أن ترى النتيجة المرجوة وهي بناء العضلات بنجاح في اليوم التالي:
- تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لمنح جسمك الموارد اللازمة لبناء العضلات
- احصل على قسط كافٍ من النوم حتى تتمكن عضلاتك من التعافي من التمارين
- أكمل جميع التكرارات باستخدام الشكل المناسب بأوزان أثقل من التمرين الأخير.
- إذا كنت تشك في أنك لن تكون قادرًا على تناول الطعام أو النوم بشكل كافٍ في يوم التمرين، فأعد جدولة تمرينك ليوم تعتقد أنك ستفعله فيه، وفي الأيام التي تسبق أيام التمرين، احصل على نوم جيد ليلاً. أن يكون لديك ما
- يكفي من الطاقة لرفع الأوزان الثقيلة في صباح اليوم. بعد ذلك، تظهر الأبحاث أنه بالنظر إلى نفس القدر من النوم، فإن أدائك في صالة الألعاب الرياضية يتأثر أكثر بالمشي مبكرًا ثم الذهاب إلى السرير.
السعرات الحرارية لكمال الاجسام وبناء العضلات
في أيام التدريب يجب عليك تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لبناء عضلات جديدة، وفي الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة، يجب عليك أيضًا تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لتجنب فقدان العضلات الموجودة.
إذا لم تصل إلى السعرات الحرارية المستهدفة في نظامك الغذائي لكمال الأجسام، فإن جسمك يحول العضلات والدهون الموجودة إلى طاقة، مما يعني أنك تفقد العضلات التي اكتسبتها.
في الواقع، إذا قمت بقياس محيط ذراعك بعد يوم من تناول نصف سعراتك الحرارية اليومية فقط، ستلاحظ أنك فقدت كامل كمية النمو العضلي.
يجب عليك اتباع نظام غذائي ثابت، حيث يتم حساب هدفك اليومي من السعرات الحرارية مما يسمى بمعدل الأيض الأساسي (BMR).
معدل الأيض الأساسي لديك هو كمية السعرات الحرارية التي تحرقها بمجرد استيقاظك لمدة يوم. يستخدم جسمك الكثير من الطاقة لأداء وظائفه الأساسية، مثل ضخ الدم وتزويد الدماغ بالطاقة.
وهذا يعني أنك إذا تناولت نفس عدد السعرات الحرارية التي يتلقاها معدل الأيض الأساسي لديك يوميًا، ولم تقم بأي نشاط بدني (مثل المشي أو الجري أو رفع الأثقال) لحرق السعرات الحرارية،
فسوف تحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية لمنع الجسم من تحطيم العضلات الموجودة لديك. ومع ذلك، نظرًا لأن معظمنا خامل.
بالإضافة إلى أننا نذهب بانتظام إلى صالة الألعاب الرياضية، التي تحرق السعرات الحرارية في حد ذاتها، يجب علينا أن نتناول سعرات حرارية تتجاوز معدل الأيض الأساسي لدينا لتجنب التعرض لنقص في السعرات الحرارية بحلول الوقت الذي نذهب فيه للنوم.
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين و كمال الاجسام
لا يوجد نظام غذائي خاص لكمال الأجسام. لا يوجد سوى التغذية المنطقية وأهداف السعرات الحرارية اليومية. يمكنك اتباع أي نظام غذائي تريده، طالما أنك حققت أهدافك من البروتين والسعرات الحرارية، فأنت بخير.
للوصول باستمرار إلى هدفك اليومي من السعرات الحرارية، من الضروري إنشاء جدول وجبات موثوق لبناء العضلات يعتمد على “الأطعمة الأساسية”.
هذه هي الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية العالية التي يجب عليك تخزينها في مطبخك لتشكل أساس كل وجبة:
الوجبة سعر السعرات الحرارية
- حزمة واحدة من دقيق الشوفان سريع التحضير تحتوي على 125 سعرة حرارية
- 5 حبات بطاطا حلوة 115 سعرة حرارية
- كوب من الأرز البني المطبوخ يحتوي على 200 سعرة حرارية
- علبة من الفاصوليا السوداء تحتوي على 350 سعرة حرارية
- علبة العدس تحتوي على 350 سعرة حرارية
- ربع كيس من مسحوق فول الصويا يحتوي على 500 سعرة حرارية
إذا كان هدفك اليومي هو 2000 سعرة حرارية، واخترت تناول معظم سعراتك الحرارية من الأرز البني (200 سعرة حرارية لكل علبة)، فهذا يعني تناول 10 أكواب من الأرز البني.
في الممارسة العملية، ينبغي تغيير هذا قليلاً حتى تتمكن من تحقيق التوازن بين العناصر الغذائية الخاصة بك. بالنسبة لمعظم الناس.
فإن تقاطع السهولة والسعر والذوق يجعل الأرز البني والبطاطا الحلوة ودقيق الشوفان من الأطعمة الأساسية لبناء العضلات.
بناء العضلات أو الحفاظ عليها
كل يوم طالما كنت ترغب في بناء العضلات أو الحفاظ عليها، يجب عليك تناول ما يكفي للوصول إلى السعرات الحرارية المستهدفة.
- حدد الأطعمة الأساسية التي ترغب في تناولها، ثم قم بشراء الكثير منها.
- لا تتجاهل راحة وجود هذه الأطعمة البسيطة في متناول يدك، وإلا ستفقد الوزن.
- سوف تأكل أكثر مما ينبغي عند تناول الطعام خارج المنزل، وفي الخارج من الصعب معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها، حيث يوجد الكثير من الزيت والسكر المخفيين.
بالطبع، يمكنك أيضًا تناول أطعمة أخرى غير تلك الأطعمة الأساسية، ومن لا يحب تناول الطعام بالخارج وإعداد وجبات الطعام المطبوخة في المنزل، فهذه ليست مشكلة، ولكنك ستحتاج إلى تكوين فكرة تقريبية عن السعرات الحرارية الموجودة في غير تلك الأطعمة.
الوجبات الأساسية التي تتناولها حتى تعرف الكمية الأساسية التي يجب تجنب تناولها في ذلك اليوم.
على سبيل المثال، إذا كنت تتناول وجبة غداء تحتوي على 500 سعرة حرارية في أحد المطاعم وعشاء يحتوي على 1000 سعرة حرارية في مطعم.
فاطرح 1500 من هدفك اليومي وهو 2000 سعرة حرارية لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها من الأطعمة الأساسية.
الـ 500 سعرة حرارية المتبقية هي 1.5 علبة من الفاصوليا أو العدس. ينبغي أن تؤكل، ويمكننا إضافة بعض التوابل والخضار لإبقائها ممتعة. لإبقاء حساباتك بسيطة،
ضع هذه الافتراضات عند تناول الطعام بالخارج
- الوجبة الصغيرة (مثل صدور الدجاج، الخضار، والخس): 250 سعرة حرارية.
- حصة متوسطة (مثل جزء صغير من الديك الرومي والزيت الثقيل والصلصة): 500 سعرة حرارية.
- الوجبة الكبيرة (مثل شريحة لحم 8 أونصات، البطاطا الحلوة، البريل): 750 سعرة حرارية.
هذه الأرقام منخفضة بنسبة 25-35% لأننا لا نستطيع المخاطرة بتفويت فرصة تناول الطعام. سيؤدي الفشل في الوصول إلى هدف السعرات الحرارية إلى إعاقة نمو عضلاتك أو منعه تمامًا من تمرين ذلك اليوم.
الإفراط في تناول الطعام قليلاً في أيام التمرين يعني أنك قد تكتسب بضعة أرطال. من الدهون بنهاية هذا البرنامج، ولكن يمكنك حرقها عند الانتهاء من اكتساب العضلات.)
إذا كنت تشك في تحقيق هدفك من السعرات الحرارية اليوم، فاتبع هذا:
- في أيام التمرين، تناول أكثر بقليل مما تعتقد أنك بحاجة إليه.
- في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة، تناول كمية أقل قليلاً مما تعتقد أنك بحاجة إليه. طالما لم يكن لديك عجز
- في السعرات الحرارية يزيد عن 20% من هدفك اليومي غير ممارسة الرياضة، فلن تفقد العضلات.
- إذا كانت هناك أطعمة أو وجبات معينة تتناولها بانتظام، فخصص وقتًا لكتابة عدد السعرات الحرارية المدرجة على
- ملصقاتها الغذائية. إذا كنت تتناول وجبة معدة مسبقًا ولا تحمل ملصقًا، فيمكنك استخدام MyFitnessPal لحساب
- عدد السعرات الحرارية للعناصر الغذائية الفردية للوجبة (مثل شرائح اللحم والبطاطس والمرق)، فلا يتعين عليك
- القيام بذلك هذا باستمرار. الهدف هو الحصول على فكرة تقريبية عن عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من
- الوجبات غير الأساسية حتى تعرف عدد أكواب/علب الأطعمة الأساسية التي لا يتعين عليك تناولها في ذلك اليوم.
نموذج جدول غذائي لبناء العضلات
لبناء العضلات، لاحظ أن معظم السعرات الحرارية تأتي من الفول والشوفان (الأطعمة الأساسية):
الوجبة سعر السعرات الحرارية
- 4 عبوات شوفان سريع التحضير 500 سعرة حرارية
- 2.5 علبة عدس/فاصوليا سوداء 900 سعرة حرارية
- 4 ملاعق صغيرة من أي زيت تحتوي على 160 سعرة حرارية
- 4 ملاعق كبيرة من بذور الكتان : 160 سعرة حرارية
- 1 سبانخ + عصير توت 150 سعرة حرارية
- حصة واحدة من سمك السلمون 4 أوقية تحتوي على 250 سعرة حرارية
- 8 ملاعق كبيرة من البروتين تحتوي على 320 سعرة حرارية
المجموع 2440
ليس عليك أن تأكل هذا الطعام الصحي، ولا تحتاج في الواقع إلى التفكير في كمية الزيت التي تتناولها يوميًا. ما عليك سوى اعتبار الصلصات بمثابة عدد لا يحصى من السعرات الحرارية الإضافية التي ستحرقها في نهاية هذا البرنامج.
العناصر الغذائية فى جدول غذائي لبناء العضلات
وفيما يلي قائمة غير شاملة من الأطعمة الصحية. إذا كنت تهتم بتناول الطعام بشكل جيد، بخلاف ما هو ضروري في تغذية لاعب كمال الأجسام، ففكر في ما يلي أيضًا:
- (العدس والفاصوليا السوداء ودقيق الشوفان) يجب أن تكون هذه الأطعمة الأساسية لديك.
- اللحوم (معظمها جيدة، لكن الأطباء ينصحون بالحد من تناول اللحوم المشبعة (مثل السلمون وشرائح اللحم) إلى وجبات قليلة في الأسبوع. إذا كنت نباتيًا، فلا تقلق، فأنت لا تحتاج إلى اللحوم لبناء العضلات.
- المكسرات والبذور (اللوز والجوز وبذور الكتان)
- الفاكهة (التوت، الفراولة، التوت، الأفوكادو)
- الخضار (كلها مقبولة ماعدا البطاطا البيضاء) البروكلي رائع.
- الزيوت (جوز الهند على وجه الخصوص رائع، وزيت الزيتون مفيد)
- أوراق (سبانخ، كرنب)
- المشروبات (المياه العادية أو المعدنية)
أهمية شرب الماء لكمال الاجسام و لبناء العضلات
النصيحة الشائعة فى جدول غذائي لبناء العضلات هي أنه يجب عليك شرب 2.5 إلى 3 لتر من الماء يوميًا، لكن الأبحاث تظهر أنه لا توجد فائدة فعلية لشرب الماء طوال اليوم.
- مثلما تحصل على البروتين من الأطعمة العادية التي تتناولها، فإنك تحصل أيضًا على الماء من طعامك.
- لذلك، حتى لو كان مطلوبًا منك الحصول على 2.5 لتر يوميًا، فلن تضطر إلى شرب هذه الكمية بأكملها.
- لم تتوصل الأبحاث إلى إجماع حول كمية المياه التي نحتاجها بالضبط، ولكن القاعدة الأساسية هي شرب كوبين لكل وجبة الإفطار والغداء والعشاء.
- هناك استثناءان ملحوظان: إذا كنت تعيش في مناخ حار أو تتعرق كثيرًا، ففي هذه الحالة يجب عليك الحرص على الحصول على كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف.
الأسئلة الشائعة حول أفضل جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
ما هي الأطعمة الأساسية لبناء العضلات؟
- البروتينات: اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج، الأسماك، البيض، منتجات الألبان، البقوليات، والمكسرات.
- الكربوهيدرات: الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، الشوفان، الكينوا، البطاطا الحلوة، والفواكه.
- الدهون الصحية: الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات، البذور، والأسماك الدهنية.
كمية البروتين التي يجب تناولها يوميًا لبناء العضلات؟
يوصى بتناول 1.2 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كجم، يجب أن تتناول ما بين 84 و154 جرامًا من البروتين يوميًا.
ما هي أهمية الكربوهيدرات في بناء العضلات؟
الكربوهيدرات توفر الطاقة اللازمة للتمرين وتساعد في إعادة تعبئة مخازن الجليكوجين في العضلات، مما يساعد على التعافي والنمو.
هل الدهون مهمة لبناء العضلات؟
نعم، الدهون الصحية مهمة لإنتاج الهرمونات، بما في ذلك التستوستيرون، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في بناء العضلات.
ما هي المكملات الغذائية المفيدة لبناء العضلات؟
- البروتين مسحوق: مثل مصل اللبن أو بروتين النبات.
- الكرياتين: يساعد في زيادة الطاقة والقوة العضلية.
- الأحماض الأمينية المتشعبة (BCAAs): تساعد في تقليل التعب وتحسين التعافي.
- الجلوتامين: يدعم التعافي ويحسن مناعة الجسم.
ما هو أفضل وقت لتناول الطعام حول التمرين؟
يوصى بتناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات حوالي 1-2 ساعة قبل التمرين.
تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات في غضون 30-60 دقيقة بعد التمرين للمساعدة في التعافي والنمو.
ما هي أهمية الترطيب في بناء العضلات؟
الترطيب الجيد يساعد في تحسين الأداء أثناء التمرين، ويعزز التعافي، ويساهم في صحة العضلات بشكل عام.
مثال على جدول غذائي يومي لبناء العضلات للمبتدئين:
وجبة الإفطار:
- 3 بيضات مخفوقة مع خضروات (سبانخ، فلفل، بصل)
- شريحة من خبز الحبوب الكاملة
- قطعة فاكهة (مثل الموز)
وجبة خفيفة بعد التمرين:
مخفوق بروتين (1 سكوب من بروتين مصل اللبن، حليب أو ماء، موز)
وجبة الغداء:
- صدر دجاج مشوي
- كوب من الأرز البني
- سلطة خضار مع زيت الزيتون
وجبة خفيفة بعد الظهر:
زبادي يوناني مع حفنة من المكسرات والعسل
وجبة العشاء:
- سمك السلمون المشوي
- بطاطا حلوة مشوية
- خضار مشوية (بروكلي، كوسا، جزر)
وجبة خفيفة قبل النوم:
كوب من الجبن القريش مع بعض الفواكه
نصائح إضافية:
- تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم.
- تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية.
- التزم بروتين غذائي وتمريني مناسب وتابع تقدمك بانتظام.
- اتباع هذه النصائح يمكن أن يساعد المبتدئين في بناء العضلات بشكل فعال وصحي.
