هل مكمل الكرياتين يزيد الوزن أم يضخم العضلات؟
Does a creatine supplement increase weight or increase muscle mass?
مكمل الكرياتين
مكمل الكرياتين هو مكمل شائع يستخدمه الرياضيون ومرتادي صالة الألعاب الرياضية، مع وجود الكثير من الأدلة التي تدعمه باعتباره أحد المكملات الغذائية الأكثر فعالية لتحسين القوة والسرعة وكتلة العضلات.
لكن هل الكرياتين يزيد الوزن فعلاً؟ أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للكرياتين هو زيادة الوزن.
لكن هذا ليس بالضرورة أمرًا سيئًا، أو نوع زيادة الوزن الذي قد تفكر فيه.
في هذه المقالة سوف يقوم فريق التميز الاخبارى بتفصيل الحقائق والإجابة على أسئلتك المتعلقة بزيادة الوزن الناجم عن الكرياتين.
هل مكمل الكرياتين يزيد الوزن وما هو الكرياتين أصلا؟
مكمل الكرياتين هو مركب طبيعي موجود في الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية.
عادة، يخزن الرجل الذي يبلغ وزنه 70 كجم حوالي 120 جرامًا من الكرياتين في الجسم.
مع المكملات، من الممكن زيادة هذا التخزين بحوالي 160 جرامًا.
عندما تقوم بزيادة مخزون الكرياتين الخاص بك، سترى فوائد مكمل الكرياتين من التأثيرات المعززة للأداء المتمثلة في زيادة القوة والطاقة وكتلة العضلات وتحسين التعافي.
على المدى الطويل، من المحتمل أن يكون هناك زيادة في الوزن بسبب زيادة كتلة العضلات الهزيلة. القداس، وهو أمر جيد!
كيف يعمل مكمل الكرياتين ؟
تزيد مكملات الكرياتين من كمية الفوسفوكرياتين المخزنة (PCr) داخل الخلية العضلية والتي تعمل كمصدر للطاقة أثناء التمارين عالية الكثافة مثل رفع الأثقال.
في الأساس، ستسمح لك زيادة تخزين الفوسفوكرياتين بأداء المزيد من التكرارات والتعافي بشكل أفضل بين المجموعات، الأمر الذي سيؤدي بمرور الوقت إلى مكاسب أكبر في كتلة العضلات.
لكي يتمكن جسمك من إنتاج الفوسفوكرياتين في العضلات الهيكلية، يجب أن يدخل الكرياتين إلى الخلية العضلية عبر مجرى الدم.
عندما يدخل مكمل الكرياتين إلى خلية عضلية، فإنه قد يسحب الماء إلى الخلية، مما يؤدي إلى احتباس الماء وزيادة الوزن.
هل مكمل الكرياتين يجعلك تزيد الوزن؟
في الدراسات قصيرة المدى، تشير الأدلة إلى أن الكرياتين سيزيد من كتلة الجسم، خاصة إذا كنت تتبع بروتوكول تحميل الكرياتين. هذا على الأرجح بسبب احتباس الماء في الخلية العضلية.
في هذه الحالة، يعد هذا في الواقع علامة جيدة لأنه مؤشر على زيادة مخزون الكرياتين لديك مما سيؤدي إلى فوائد الأداء.
على المدى القصير، الوزن المكتسب خلال مكملات الكرياتين مونوهيدرات
- لن يكون عبارة عن عضلات خالية من الدهون ولكن احتباس الماء في الخلية العضلية.
- تحدث تعديلات التدريب بمجرد زيادة تخزين الكرياتين في الجسم إلى الحد الأقصى.
- في الأساس، ستسمح لك مخازن الكرياتين الكاملة بأداء المزيد من التكرارات والتعافي
- بشكل أسرع، مما يؤدي إلى مكاسب طويلة المدى في كتلة العضلات الخالية من الدهون.
- بالتوازي مع تدريبات المقاومة، عادةً ما يكتسب أولئك الذين يتناولون
مكملات الكرياتين كتلة عضلية أكبر من أولئك الذين لا يتناولونها. تشير الأدلة إلى أن هذا قد يصل إلى 1.8 كجم بعد 12 أسبوعًا من التدريب.
وقد اقترح أيضًا أن تورم الخلايا العضلية الناجم عن احتباس الماء يمكن أن يكون في الواقع إحدى الطرق التي يزيد بها الكرياتين كتلة العضلات الهزيلة.
النظرية هي أن تورم الخلايا العضلية يعمل كمحفز يؤدي إلى سلسلة من التفاعلات الأيضية مما يؤدي إلى زيادة تخليق البروتين العضلي.
ما هو الكرياتين الذي يزيد الوزن؟
لكرياتين هو مكمل غذائي شائع يستخدم لتحسين الأداء الرياضي وزيادة كتلة العضلات. يمكن أن يساهم مكمل الكرياتين في زيادة الوزن من خلال عدة آليات:
كيف يزيد الكرياتين الوزن؟
- زيادة الماء في العضلات: الكرياتين يساعد على سحب الماء إلى خلايا العضلات، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل سريع خلال الأيام الأولى من الاستخدام.
- زيادة كتلة العضلات: مع مرور الوقت والاستخدام المنتظم، يمكن للكرياتين أن يساهم في زيادة كتلة العضلات الصافية من خلال تحسين الأداء وزيادة القوة خلال التمارين.
- تحسين القدرة على التحمل: بفضل تحسين القدرة على أداء التمارين الرياضية بكثافة أعلى، يمكن أن يؤدي ذلك إلى بناء عضلات أكبر وأقوى.
أنواع الكرياتين
هناك عدة أنواع من مكملات الكرياتين، ولكن الأكثر شهرة واستخدامًا هو:
كرياتين مونوهيدرات (Creatine Monohydrate):
- يعتبر الأكثر شيوعًا والأكثر دراسة.
- فعّال في زيادة مستويات الكرياتين في العضلات.
- يساعد على زيادة الوزن من خلال احتباس الماء وزيادة كتلة العضلات.
كرياتين إيثيل إستر (Creatine Ethyl Ester):
- يُعتقد أن له امتصاصًا أفضل من الكرياتين مونوهيدرات، لكن الأدلة على فعاليته أقل وضوحًا.
- يمكن أن يكون أقل فعالية في زيادة الوزن مقارنة بكرياتين مونوهيدرات.
كرياتين هيدروكلورايد (Creatine Hydrochloride):
- يُعتقد أنه يذوب بشكل أفضل في الماء ويمكن أن يكون ألطف على المعدة.
- فعال، ولكن لا توجد أدلة كافية تشير إلى أنه أفضل من كرياتين مونوهيدرات في زيادة الوزن.
ملخص عن الكرياتين
هل مكمل الكرياتين يزيد الوزن فعلاً؟ على المدى القصير، قد تزيد مكملات الكرياتين من وزن الجسم الإجمالي. ويرجع ذلك على الأرجح إلى احتباس الماء في العضلات بدلاً من زيادة كتلة العضلات أو الدهون.
مكمل الكرياتين على المدى الطويل مع التدريب على المقاومة يمكن أن يزيد من كتلة العضلات الهزيلة بسبب زيادة حجم التدريب والتعافي. لذلك، مهما كان “وزن الماء” المكتسب، فمن المحتمل أن يكون الأمر يستحق العناء لتحقيق المكاسب طويلة المدى التي يحققها مكمل الكرياتين .
