نصائح لتغذية صحية لكبار السن
اهمية الغذاء الصحى هي مبدأ أساسي للحياة الصحية، وتزداد أهمية الغذاء الصحى مع التقدم في السن. لذلك لا بد من الاهتمام بتغذية كبار السن، نظراً لتعرضهم للعديد من التغيرات المرتبطة بالتقدم في السن والشيخوخة.
أثبتت الدراسات أن عدداً كبيراً من كبار السن يعانون من سوء التغذية، مما يعرضهم للعديد من المشاكل الصحية. وينتج سوء التغذية عن عدم اتباع نظام غذائي صحي يراعي التغيرات التي يمر بها كبار السن في هذه المرحلة.
لذلك يجب أولاً الاهتمام بالتغذية السليمة المرتبطة بالتقدم في العمر وحالة الشخص المسن واتباع نظام غذائي محدد لتجنب الكثير من أمراض الشيخوخة والحفاظ على وظائفه الصحية والجسدية إلى حد كبير. نقدم لك نصائح خاصة لتغذية كبار السن.
أهم العناصر الغذائية والفيتامينات التي يحتاجها كبار السن
- الكالسيوم، للحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام.
- فيتامين د، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، ونقصه يؤدي إلى نقص الكالسيوم وبالتالي ضعف العظام.
- فيتامين ب12 الذي يساعد على تحسين وظائف الدماغ والجهاز العصبي؛ مما يحمي كبار السن من أمراض الخرف والباركنسون والزهايمر.
- يساعد البوتاسيوم، إلى جانب تقليل تناول الملح، على تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم لدى كبار السن.
- الألياف، والتي تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وتحمي من الإمساك.
- الدهون. يحتاج كبار السن إلى الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية، والتي يحصلون عليها من المكسرات والأسماك البيضاء والأفوكادو. ويجب عليهم الابتعاد عن الدهون المشبعة والدهون المتحولة التي تسبب أمراض القلب.
- فيتامين C، الذي تنخفض نسبة وجوده في الجسم مع التقدم في السن، مهم جداً لمحاربة الأمراض. كما أنه مضاد للأكسدة ويعزز إنتاج الكولاجين. مما يساعد على إصلاح الأنسجة وعلاج الجروح.
- حديد؛ يحتاج كبار السن إلى الحديد للوقاية من فقر الدم الذي يعاني منه الكثير من كبار السن. ويمكن الحصول على الحديد من السبانخ، والبقدونس، والملوخية، والعدس، والبقوليات، والأسماك الدهنية.
- بروتين؛ يحتاج كبار السن إلى البروتينات أكثر من غيرهم، وذلك بسبب انخفاض الكتلة العضلية لديهم، ويمكن توفيرها لهم عن طريق اللحوم، والبيض، والأسماك، والبقوليات، وفول الصويا، والفول، والبقوليات.
- وأهم الأطعمة التي يجب أن نقدمها هي: الخضروات والفواكه والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات وزيت الزيتون والحبوب الكاملة والحليب خالي الدسم والمكسرات والماء.
نصائح اخرى لتغذية صحية لكبار السن
- تنظيم الوجبات خلال اليوم بحيث تكون هناك وجبات رئيسية وخفيفة على مدار اليوم، حيث يمكن اتباع نظام 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين في اليوم.
- تقديم الطعام قليل السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية، حيث ينخفض معدل الأيض عند كبار السن وتقل الحركة والنشاط، وبالتالي فإن تناول الكثير من السعرات الحرارية يؤدي إلى السمنة التي تسبب العديد من الأمراض. على سبيل المثال، يمكنك استبدال الحليب كامل الدسم بالحليب منزوع الدسم، وتناول اللحوم الخالية من الدهون.
- يجب أن يحتوي الغذاء على كميات مناسبة من الألياف، إذ غالباً ما يعاني كبار السن من الإمساك، وبالتالي تساعد الألياف على تقليل الإصابة به. كما تحميهم الألياف من تصلب الشرايين والسمنة.
- الاهتمام بالأطعمة الغنية بالكالسيوم الموجود في منتجات الألبان والانتباه إلى الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس في أوقات غير الظهر للحفاظ على صحة العظام والأسنان التي قد تضعف مع عمر.
- تقديم الأطعمة التي تحتوي على البروتين، مما يساعد على تعويض فقدان الكتلة العضلية والقوة المرتبطة بالشيخوخة، إلى جانب ضرورة ممارسة بعض التمارين الرياضية المعروفة بتمارين المقاومة.
- 6الاعتماد بشكل كبير على الخضار، وخاصة الخضار الورقية الخضراء والفواكه الطازجة، فهي تمد كبار السن بالعديد من الفوائد، بما في ذلك الحديد والأملاح المعدنية والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
- التركيز على الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية (أوميغا 3) والتي تجدها في الأسماك، فهي تساعد على الوقاية من أمراض القلب والشرايين وتحافظ على الجهاز العصبي.
- شرب الكثير من الماء خلال اليوم للوقاية من الجفاف، والتحكم في السعرات الحرارية، وإعطاء الطاقة للعضلات، وتنظيم عمل الجهاز الهضمي، والوقاية من الإمساك.
- التقليل من الملح والسكر بشكل كبير، مع التقليل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة.
- الابتعاد تماماً عن الأطعمة المعلبة والمصنعة والزيوت والدهون المهدرجة والمشبعة.
