تكبير الأرداف عملية تتطلب مزيجًا من النظام الغذائي والتمارين الرياضية. من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف عضلات الأرداف، يمكنك تحقيق نتائج ملحوظة في وقت قصير.
تكبير الأرداف هو هدف يسعى إليه العديد من الأشخاص، سواء الرجال أو النساء. يمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية المناسبة.
طرق تكبير الأرداف بالغذاء
يعتمد تكبير الأرداف على زيادة حجم عضلات الأرداف، وهذا لا يحدث إلا من خلال اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
مصادر البروتين
تعتبر البروتينات من أهم العناصر الغذائية اللازمة لبناء العضلات، ومن أفضل مصادرها:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
- الدجاج.
- الأسماك.
- البيض.
- البقوليات.
- منتجات الألبان.
مصادر الكربوهيدرات المعقدة
تساعد الكربوهيدرات المعقدة على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمارين الرياضية، ومن أفضل مصادرها:
- الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والشوفان.
- الخضروات النشوية، مثل البطاطا الحلوة.
- الفاكهة.
مصادر الدهون الصحية
تساعد الدهون الصحية على تعزيز نمو العضلات، ومن أفضل مصادرها:
- زيت الزيتون البكر.
- الأفوكادو.
- المكسرات والبذور.
نصائح غذائية لتكبير الأرداف
- تناول 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
- تناول 50-60% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات المعقدة.
- تناول 20-30% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الصحية.
- تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة.
طرق تكبير الأرداف بالتمارين
هناك العديد من التمارين التي تساعد على تكبير الأرداف، ومن أهمها:
- تمرين الجسر
هذا التمرين هو أحد أفضل التمارين لتقوية عضلات الأرداف، ويمكن ممارسته كالآتي:
- استلقي على الأرض على ظهرك.
- ضعي ذراعيك على جانبيك، وأثني ركبتيك.
- ضعي قدميك حول عرض الكتفين.
- اضغطي على الكعب في الأرض، وارفع الوركين عن الأرض.
- اضغطي على أردافك مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- اخفضي الوركين مرة أخرى إلى الأرض.
- تمرين القرفصاء
هذا التمرين أيضًا من التمارين الفعالة لتكبير الأرداف، ويمكن ممارسته كالآتي:
- قف مع قدميك متباعدتين بعرض الوركين.
- انحنِ من الوركين وانزل إلى وضع القرفصاء.
- احرصي على إبقاء ظهرك مستقيمًا وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ارفع نفسك مرة أخرى إلى وضع الوقوف.
- تمرين الرفع الجانبي للأرداف
هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الأرداف الجانبية، ويمكن ممارسته كالآتي:
- استلقي على جانبك الأيمن مع وضع ذراعك الأيمن تحت رأسك.
- اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ارفع ساقك اليسرى لأعلى قدر المستطاع.
- اخفضي ساقك مرة أخرى إلى الأرض.
- تمرين الرفع الأمامي للأرداف
هذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الأرداف الأمامية، ويمكن ممارسته كالآتي:
- استلقي على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك.
- اثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ارفع ساقك اليمنى لأعلى قدر المستطاع.
- اخفضي ساقك مرة أخرى إلى الأرض.
نصائح لممارسة التمارين الرياضية لتكبير الأرداف
- مارسي التمارين الرياضية بانتظام، على الأقل 3 مرات أسبوعيًا.
- ابدأي بأداء عدد قليل من التكرارات لكل تمرين، ثم ازدادي عدد التكرارات تدريجيًا.
- استخدمي الأوزان المناسبة لك، بحيث لا تكون ثقيلة جدًا بحيث لا تستطيعي التحكم فيها.
- احرصي على تدفئة الجسم قبل ممارسة التمارين الرياضية، وتبريده بعد الانتهاء منها.
حيل بسيطة لجعل الأرداف تبدو أكبر
بعد أن تعرفت على طرق تكبير الأرداف بالطعام وطرق تكبير الأرداف بالتمارين، إليك بعض الحيل التي تساهم في جعل الأرداف تبدو أكبر:
- الملابس: يمكن لبعض الملابس التي ترتديها أن تغير مظهر الأرداف وتجعلها تبدو أكبر، مثل: ارتداء السراويل ذات الخصر العالي.
- الكعب العالي: ارتداء الكعب العالي يبرز الأرداف ويجعل الأرداف تبدو أكبر.
- الوقوف والجلوس: أثناء الجلوس والوقوف، حافظي على كتفيك مربعتين وحافظي على رأسك مرفوعاً مع إبقاء الأرداف وتحت الحوض في وضع محايد.
- كيفية المشي: حرك قدمك باتجاه وسط جسمك، وضعها على هذا الخط الوهمي، ثم ضع قدمك الأخرى على هذا الخط مباشرة أمام قدمك الأولى.
- إذا لم تمنحك النصائح المذكورة أعلاه النتيجة التي كنت تأمل فيها، فيمكنك تجربة عمليات الزرع أو الجراحة لتكبير الأرداف.
الصبر والمثابرة
يتطلب تكبير الأرداف وقتًا وجهدًا، فلا تتوقعي النتائج في وقت قصير. التزمي بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام
