افضل 3 مكملات غذائية لتضخيم العضلات و الحصول على عضل صافى
مكملات غذائية لتضخيم العضلات
هناك العديد من مكملات غذائية لتضخيم العضلات و كمال الأجسام؟ ونحن بدورنا جلبنا لكم أفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية في هذا المقال.
الهدف من تمارين تضخيم العضلات هو تركيز تدريب الفرد على بناء عضلات أكبر باستخدام أساليب التحميل التدريجي على ألياف العضلات من خلال التدريب على المقاومة.
من المهم أن نفهم أن هناك عددًا كبيرًا من الطرق للتعامل مع تضخيم العضلات وسيستجيب الجميع بشكل مختلف قليلاً لأساليب التدريب المختلفة بناءً على الفرد وفترة التدريب وأشياء أخرى كثيرة.
سنتناول في هذا المقال موضوع التضخيم العضلي وكيفية تطبيقه في الصالات الرياضية والمكملات الغذائية التي قد تدعم نمو العضلات.
كما هو الحال دائمًا، من الأفضل دائمًا استشارة أخصائي الصحة أولاً قبل تناول أي مكمل جديد للتأكد من أنك تتناول المكملات الغذائية بأمان.
ما هو تضخم العضلات؟
تضخم العضلات هو التركيز على توسيع العضلات الهيكلية. عند التركيز على تضخيم العضلات، هناك الكثير من الأشياء التي تحدث داخل العضلات للمساعدة في إحداث التغيير الجسدي في الحجم الذي نراه مع مرور الوقت.
لا يحدث تضخم العضلات في عزلة، وهناك حاجة إلى عوامل متعددة للمضي قدمًا في زيادة الحجم المادي للعضلات الهيكلية.
في سياق التدريب، غالبًا ما يكون هناك نوعان مختلفان من كتلة العضلات التي يجب تحقيقها:
تضخم الساركوبلازم، وهو ما يعني التركيز على زيادة قدرة العضلات على تخزين الجليكوجين.تضخيم الليفي العضلي،
والذي يركز بشكل مباشر على تكبير حجم العضلات عن طريق زيادة حجم وكثافة ألياف العضلات.
بالإضافة إلى وجود طبقات متعددة لتضخيم العضلات،
من المهم أن نتذكر أنه تكيف يحدث باستمرار مع مرور الوقت. في حين أننا قد نرى زيادات أكبر في القوة عندما نبدأ التدريب لأول مرة في صالة الألعاب الرياضية، إلا أن كتلة العضلات قد تستغرق وقتًا أطول قليلاً حتى تصبح فعالة جسديًا.
قد يكون هذا بسبب الاختلافات الجينية وتاريخ التدريب السابق وأشياء أخرى كثيرة.
ومع ذلك، عند العمل على زيادة حجم عضلاتك، من المهم جدًا التحلي بالصبر والمثابرة وأن يكون لديك استراتيجية لتحقيق ذلك.
كيف تتدرب لتضخيم العضلات؟
بينما تناقش هذه المقالة المكملات الغذائية التي قد تدعم كتلة العضلات، فمن المهم أيضًا فهم كيفية التدريب على كتلة العضلات أولاً.
لماذا؟ لسوء الحظ، لا يمكن لأي كمية من المكملات الغذائية أن تحل محل التدريب الضعيف وغير الاستراتيجي.
عند العمل على تضخيم العضلات، هناك عامل رئيسي واحد يتفق عليه معظم المدربين والذي يمكن أن يؤدي إلى تحسن كبير من خلال تحسين كتلة العضلات.
هذا العامل هو التوتر الميكانيكي أو مقدار التوتر الذي نمارسه على العضلات لخلق مستويات من التعب الناتج عن الجهد والذي سيؤدي إلى مستويات متبادلة من نمو الألياف الهيكلية.
والسؤال الآن هو كيف نخلق التوتر الميكانيكي وكيف يمكننا تطوير استراتيجية تدريب تركز على التضخم من أجل تحسين تضخم العضلات ككل؟
نصائح لتحسين تدريب كتلة العضلات
لجعل هذه المقالة قابلة للتطبيق على كل مستوى من المهارة، سنناقش ثلاث نصائح أساسية لمساعدتك في إنشاء برنامج بناء العضلات الخاص بك.
استهدف الحصول على الكمية المناسبة من الحجم
السمة الأولى التي يجب مراعاتها عند محاولة تحسين تضخم العضلات هي فهم مقدار التعرض الذي تحتاجه كل عضلة لمحفزات جسدية محددة على أساس أسبوعي.
يختلف هذا من شخص لآخر، لذلك من المهم تحديد قوة وحجم تدريبك أثناء تطورك كرافع أثقال. للحصول على اقتراح أولي، راجع ما يلي.
وفي مراجعة منهجية لعام 2019 نشرتها المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة، لاحظ المؤلفون أن البحث لم يصل إلى توصيات قاطعة بشأن الكثافة والحجم.
ومع ذلك، أوصت المراجعة بـ 3-6 مجموعات من 6-12 تكرارًا مع حمل يتراوح بين 60 -80٪ من الحد الأقصى للوزن.
لاحقًا، عندما يتكيف المرء مع هذا الحجم، تتم زيادة المجموعات إلى 12-28 مجموعة أسبوعيًا لكل مجموعة عضلية.
بشكل أساسي، مع زيادة عمرك التدريبي وتحسن قدراتك، ستحتاج أيضًا إلى زيادة حجمك وتحفيزك لتحقيق التقدم.
عند البدء، قد يقطع القليل شوطًا طويلًا ويمكنك دائمًا البناء والزيادة. لذا، إذا كنت مبتدئًا، حاول تجنب الوقوع في فخ “أحتاج إلى زيادة المبلغ حتى أتمكن من إحراز تقدم” – فهذا ليس هو المطلوب، وهناك ما هو أهم من ذلك بكثير.
تدرب حتى تصل إلى الفشل العضلي
بمجرد تحديد حجم التدريب الأسبوعي لكل مجموعة عضلية، فقد حان الوقت للانتقال إلى جهد أعلى، وهنا يمكن أن يكون التدريب على فشل العضلات – في بعض الأحيان – مفيدًا حقًا.
نحن نعلم أن التوتر الميكانيكي هو العامل الرئيسي في تضخم العضلات. لتحقيق أقصى فائدة، نحتاج بعد ذلك إلى الوصول إلى مستوى عالٍ من التوتر الميكانيكي في العضلات
وإجراء مجموعات من الفشل من وقت لآخر لتجنيد أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات. قد تكون المستويات العالية من التعب العضلي مؤشرا كبيرا على زيادة مستويات تجنيد الألياف العضلية.
قد يكون من المفيد حقًا أداء مجموعات أسبوعية حتى الفشل في نهاية مجموعاتك الأساسية. ملحوظة: هذا لا يعني فقط رفع الحمل الأقصى وتحمله، ولكنه يعني استكشاف أدوات مختلفة لزيادة إمكانية تحقيق تضخم العضلات.
قد تتضمن الأدوات الرائعة أشياء مثل التدريب المؤقت، والتدريب على مجموعة متساوية القياس، ومجموعات تقليل الوزن، والمجموعة المستمرة، والقائمة تطول. السؤال الأساسي الذي يجب أن تطرحه على نفسك هو:
“كيف يمكنني أن أجعل هذه العضلة تفشل دون الوقوع في حفرة التعافي والحد من تماريني الأخرى؟”
اختر التمارين المناسبة لبناء العضلات
بمجرد تحديد حجم تدريبك الأسبوعي والقيود المتعلقة بكيفية دفع الجهد للوصول إلى مستويات عالية من التوتر الميكانيكي، فقد حان الوقت لتكون استراتيجيًا في اختيار تمارينك.
للحصول على جلسة سريعة ومكثفة، أقترح عليك القيام بتمارين تسمح لك بعزل العضلات التي تحاول تضخيمها بكفاءة والتي تتوافق مع كيفية توجيه ألياف عضلاتك.
قد يعني هذا اختيار تمرين القرفصاء/التمديد الرباعي لبناء العضلات الرباعية، وهو تمرين يتمتع بمستوى مهارة أعلى وإمكانية أكبر لدفع الشخص إلى التعب في مناطق أخرى قبل أن تصل الرباعيات إلى الفشل الفني.
بالإضافة إلى اختيار التمارين التي قد تكون أكثر عزلة بطبيعتها، من الجيد أيضًا النظر إلى تشريح العضلات والانتباه إلى مسار ألياف العضلات.
ليس عليك أن تكون خبيرًا للقيام بذلك أيضًا. نسعى للعمل لصالح الألياف وتوجيهها بالشكل الصحيح عند انقباض العضلة.
مكملات الكرياتين من مكملات غذائية لتضخيم العضلات
الكرياتين هو عنصر غير مكلف لأي شخص يحاول تحسين قوة العضلات وحجمها وإنتاج الطاقة. خضع الكرياتين مونوهيدرات لقدر لا بأس به من الأبحاث
ويساعد على تحسين القوة الإجمالية وحجم العضلات من خلال السماح لرافعي الأثقال بالتدريب بقوة لفترات أطول مع تحسين إشارات الخلايا، والتي قد تلعب دورًا مهمًا في نمو العضلات وإصلاحها.
مكملات البروتين لبناء العضلات
مسحوق البروتين في حد ذاته من مكملات غذائية لتضخيم العضلات، لأنه للمرة الثانية، نحتاج إلى التدريب لتضخيم العضلات. ولكن يمكن أن يكون مكملاً مفيدًا لإصلاح العضلات ونموها على المدى الطويل.
إذا تمكنا من استهلاك كميات كافية من البروتين بانتظام مع ما يكفي من الأحماض الأمينية (الوحدات الأساسية للبروتين)، فيمكننا تجنب الحاجة إلى استعادة وإصلاح عضلاتنا بعد جلسات التدريب الصعبة.
من السهل استهلاك مسحوق البروتين بشكل يومي ويمكنك إضافته إلى أشياء مثل العصائر ودقيق الشوفان. بناءً على احتياجاتك وتفضيلاتك الغذائية، يمكنك اختيار مسحوق بروتين مصل اللبن، أو مسحوق بروتين الكازين، أو مسحوق البروتين النباتي.
مكملات السيترولين من مكملات غذائية لتضخيم العضلات
Citrulline هو مكمل آخر من مكملات غذائية لتضخيم العضلات يحتاج إلى مزيد من الاستكشاف فيما يتعلق بفوائده في بناء العضلات. عند تناوله، قد يساعد السيترولين على تحسين إنتاج الجسم لأكسيد النيتريك، والذي بدوره قد يساعد على تدفق الدم.
في سياق تضخيم العضلات، قد يكون هذا مفيدًا مع أساليب التدريب المختلفة لزيادة حجم العضلات ونقل العناصر الغذائية إلى العضلات بكفاءة أكبر.
السيترولين هو أحد المكونات المستخدمة في مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية لتضخيم العضلات قبل التمرين ومنتجات تعزيز تدفق الدم (إذا كنت تبحث عن خيار غير محفز). توصي الأبحاث بتناول 3-6 جرام من السيترولين لتحقيق أقصى قدر من الفوائد المحتملة.
مكملات BCAA
هناك نصيحة شائعة بتناول BCAA قبل تمارين القلب أو تمارين الحديد على معدة فارغة. بحيث لا يحدث تقويض العضلات. وفي دراسة حديثة عام 2014، وجد العلماء أنه لا يوجد اختلاف في مكونات الجسم من الدهون والعضلات عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة أو بعد تناول وجبة الطعام، طالما استهلكت المجموعتان كمية السعرات الحرارية والبروتين المطلوبة يوميا.
وما أنصح به عند ممارسة الرياضة على معدة فارغة قبل الإفطار، وبعد 8 ساعات من النوم، هو تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد فترة قصيرة من ممارسة الرياضة. حتى يبدأ الجسم في التوقف عن تكسير البروتين ويبدأ في تكوين البروتين العضلي.
View this post on Instagram
