اقوى تمارين الظهر وأكثرها فعالية لتضخيم عضلات الظهر ونحتة

أفضل تمارين الظهر وأكثرها فعالية لتضخيم عضلات الظهر وإظهاره

اليك قائمة باقوى تمارين الظهر المناسبة مع عضلات الظهر و بعض الأمثلة على تمارين الظهر في الجيم.

للوصل الى الظهر العريض لكمال الاجسام

تعتبر عضلات الظهر أكبر مجموعة عضلية في جسم الإنسان، لذلك يجب اختيار تمارين الظهر بعناية للتأكد من استهداف جميع أجزاء العضلة بشكل كامل.

خاصة وأن هناك عدد كبير من التمارين المخصصة للظهر، بعضها يهدف إلى تقوية العضلة، ومنها ما هو أكثر ملاءمة لتقوية الظهر وتعريضه.

اليك قائمة بأفضل تمارين الظهر المناسبة لكل جزء، بالإضافة إلى بعض الأمثلة على تمارين الظهر في الجيم.للوصل الى الظهر العريض لكمال الاجسام

كيفية تضخيم عضلات الظهر

أولاً قبل الانتقال إلى التمارين يجب أن نوضح أن العضلات الكبيرة مثل الظهر تحتاج إلى تدريب ذكي يعتمد بشكل أساسي على فهم العضلة وتحديد الجزء المستهدف من أجل استخدام تمرين الظهر المناسب.ز

لهذا الجزء.لكى تحل على الظهر العريض .

يتكون الظهر من عشرات العضلات المتشابكة مع بعضها البعض، ولكن بالنسبة لمعظم لاعبي كمال الأجسام يمكن تقسيمها إلى 5 أجزاء رئيسية على النحو التالي.

• الترابس”العلوية والمتوسطة والسفلية”.
• المجنص
• قطنية
• العضلة المعينية هي عضلة كبيرة في منتصف الظهر.
• الكفة المستديرة تربط الكتف الخلفي بالظهر.

ونظرًا لهذا العدد الكبير من العضلات، قد تحتاج إلى قضاء يوم كامل في ممارسة تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية إذا كنت تقوم بتدريب كل عضلة على حدة.

بدلاً من ذلك، هناك مجموعة كبيرة من تمارين الظهر العريض المركبة التي تستهدف أكثر من عضلة في نفس الوقت، ويمكنك تصميم جدول تمارين الظهر حولها.

وهذا يقودنا إلى النقطة الأهم في المقال وهي “تمارين الظهر” وقد تم تقسيمها إلى أكثر من قائمة على النحو التالي.

تمارين لتقوية وتضخيم الظهر.

• تمارين لتضخيم الظهر.
• تمارين لتقوية الفقرات القطنية وأسفل الظهر.
• أمثلة على تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية.
• أفضل تمارين الظهر لتقوية وتضخيم ظهرك

لا يمكن أن ينكشف ظهرك إلا إذا كانت العضلات قوية وضخمة، لذا يجب الاعتماد على تمارين الظهر التالية لتقوية وتضخيم ظهرك أولاً.

1- تمرين الظهر التجديف بالحديد

ويعتبر من تمارين الظهر المفضلة للكثير من لاعبي كمال الأجسام.

وعلى سبيل المثال المدرب الدولي هاني رامبود “مدرب فيل هيث وذا روك والعديد من المشاهير”.

لا أتذكر أنني شاهدت أو شاركت في أي من دوراته التي لم تبدأ بصف الحديد.

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وتضخيمها بشكل كامل نظراً للوزن الهائل الذي يمكنك حمله.

ولكن يجب أن يتم التمرين بشكل صحيح، وهذه أهم التعليمات.

1- أمسك البار بعرض الكتفين، مع ثني الركبة قليلاً، مع الحفاظ على استقامة الظهر، ودفع الأرداف إلى الخلف.

2- اسحبي البار ببطء حتى يلامس أسفل بطنك، واثبتي عليه لمدة ثانية واحدة مع الضغط على عضلات الظهر جيداً.

3- أنزل البار مرة أخرى ببطء مع التحكم في الوزن، وكرر الأمر 10 عدات و3 مجموعات مع زيادة الوزن تدريجياً.

2- تمارين الظهر التى بار – T-Bar

ويعتبر نسخة أسهل من التمرين السابق، ويستهدف نفس الأجزاء العضلية تقريبًا. إلا أن القبضة الضيقة تجعله يركز أكثر على عضلات الظهر الوسطى.

ينصح به للمبتدئين، حيث أن تمرين التجديف الحر صعب ويتطلب عضلات ظهر قوية، فيمكنك الاعتماد على “T-bar” لمدة شهر مثلاً، ومن ثم استبداله بالتجديف الحر.

3- تمارين الظهر التجديف بالدمبل بذراع واحدة

تمارين الظهر بالدمبل مهمة جداً، خاصة تمرين السحب بيد واحدة، لأن هذا التمرين يجعلك تستهدف كل جانب من الظهر بشكل منفرد. وهذا يضمن أن لا يوجد طرف أقوى من الآخر.

يعمل هذا التمرين تحديداً على تحسين شكل الظهر على شكل حرف V، لأنه يقوي عضلات القرفصاء بشكل كبير. للقيام بذلك بشكل صحيح، قم بما يلي:

• عند سحب الدمبلز، تأكد من أن الحركة تعتمد على عضلات الظهر وليس الذراع
• اسحب الدمبل نحو صدرك حتى يصبح ذراعك موازيًا للأرضية ثم اخفضه مرة أخرى ببطء.
• تحكم في الوزن طوال الحركة، وكرر 10 عدات و3 مجموعات لكل ذراع.

4- التجديف بالدمبلز على المقعد العلوي – Incline Row

التمارين الثلاثة السابقة هي أفضل التمارين لتضخيم وتقوية عضلات الظهر.

ولكنها قد تهمل بعض أجزاء ظهرك، مثل المنطقة الوسطى والكف المستديرة التي تصل الظهر بالكتف.

تمرين التجديف على مقاعد البدلاء يقوي هذه العضلات في المقام الأول. مما قد يساعدك في الحصول على ظهر مستقيم لأنه يعالج انحناء الظهر. لذلك أنصحك بتجربة هذا التمرين بين الحين والآخر.

نصائح هامة بخصوص هذا التمرين:-

لا تستقر على المقعد، اتخذ وضعيتك وادفع صدرك للأعلى مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
اسحب باستخدام عضلات ظهرك فقط. للتأكد من أن ذراعك لا يساعدك على الحركة، قم بإرخاء مرفقيك تمامًا واسحب الوزن ببطء مع التحكم فيه.

5- تمرين السحب على الأرض – تمرين التجديف بالكابل من وضعية الجلوس

على عكس تمارين الأثقال، فإن استخدام الكابلات مهم لتضخيم عضلات الظهر، ويعتبر تمرين السحب على الأرض أحد أفضل الأمثلة على ذلك.

وهذا التمرين مفيد في حالة التضخيم أو التعريض، وهذا يعتمد على القبضة نفسها.

بمعنى أنك إذا استخدمت قبضة واسعة ستساعدك على تعريض ظهرك بشكل أكبر،

أما مع القبضة الضيقة فينصب التركيز على تضخيم عضلات الظهر الوسطى والعضلة شبه المنحرفة السفلية.

ولذلك لك الحرية في استخدام القبضة التي تناسبك حسب أهدافك الشخصية، ولكن في جميع الأحوال تذكر هذا:-

• تأكد من ثبات جسمك طوال الحركة مع استقامة ظهرك وأكتافك.
• لا تستخدم وزنًا أعلى من قدرتك على التحمل، لأنه إذا كانت كتفيك غير مستقرة، فقد تحدث إصابة.
• نصيحة متقدمة: ثبتي الوزن عندما يلامس عضلة البطن لمدة ثلاث ثواني قبل إعادته مرة أخرى. وهذا سيساعدك
• كثيراً في تضخيم عضلات الظهر من خلال تحفيزها على النمو نظراً للضغط الكبير الذي تمارسه عليها في هذا التمرين.

أفضل تمارين الظهر لتحصل على ظهر عريض

أما القائمة الثانية فتضم أقوى تمارين تعريض الظهر. والمقصود بإظهار الظهر هو تضخيم العضلة الماضغة.

وللعلم: التمارين السابقة تساعد كثيراً في تكبير عضلات القرفصاء، وهذه القائمة لا تلغي فائدتها، بل تشمل فقط التمارين التي تركز أكثر على تكبير عضلات القرفصاء.

1- تمرين العقلة بقبضة واسعة

بدون أدنى شك، إذا كنت تريد الحصول على شكل V لظهرك، فيجب أن يكون الشريط الأفقي عنصرًا أساسيًا في تمرين ظهرك.

وذلك ببساطة لأن سحب الجسم للأعلى في تمرين السحب يضع ضغطًا كبيرًا على عضلات القرفصاء ويضخمها بسرعة رهيبة.

ويعمل على الوصول الى الظهر العريض

كيفية أداء تمرين السحب:

• تضمن القبضة الواسعة استهدافًا أكبر لعضلة ثلاثية الرؤوس، لذا اجعل القبضة بعرض الكتفين أو أوسع قليلاً.
• يجب أن تكون ذراعيك مستقيمتين تمامًا في بداية الحركة، وظهرك مستقيمًا. تجنب تمايل جسمك.
• اضغط على لوحي كتفك لتقويم ظهرك، ثم اسحب جسمك للأعلى حتى تمرر البار بذقنك. ثم انزل مرة أخرى ببطء مع التحكم في وزن جسمك.
• تمرين السحب ليس تمرينًا سهلًا، لذلك من المسموح أن تحصل على بعض المساعدة من أحد أصدقائك، أو
• يمكنك تجربة تمرين السحب بقبضة ضيقة، والذي سيكون أسهل قليلًا لأنه يضع بعض الحمل على العضلة ذات الرأسين.

أو يمكنك ببساطة تجربة التمرين التالي.

2- تمرين الكابل العلوى

يشبه تمرين السحب تقريبًا، لكن ما يجعل السحب أفضل قليلاً هو الحركة، التي تجبرك على التحكم في وزنك وبالتالي تضخم عضلات الظهر الصغيرة.

لكن بالنسبة للمبتدئين، يعد هذا التمرين خيارًا رائعًا ولا يقل أهمية عن تمرين السحب، ويمكنك استخدام قبضة واسعة أو ضيقة.

بالنسبة للعديد من لاعبي كمال الأجسام، يستخدمون السحب العلوي والسحب للأسفل في نفس تمرين الظهر، على النحو التالي.

يقومون أولاً بتدريب الساق العريضة لمدة 3 أو 4 مجموعات، ثم ينتقلون إلى عمليات السحب العلوية بقبضة ضيقة أو شريط V.

والسبب في ذلك هو أن القبضة الضيقة تضمن نطاقًا أطول من الحركة، وبالتالي تستهدف وتكبير العضلة ثلاثية الرؤوس بأكملها. جربي هذه التقنية بنفسك وسترين نتيجة مذهلة.

3- سحب كابل الذراع المستقيم للوصول للظهر العريض

تمرين رائع للظهر لشد عضلات الظهر وإبراز تفاصيلها. ويعمل على الوصول الى الظهر العريض يعتبر تمرين سحب الكابل بالذراع الممدودة من أفضل التمارين لتقوية تمرين القرفصاء بشكل خاص.

لأن هذا التمرين يزيد من ضخ الدم إلى عضلات القرفصاء وبالتالي يسرع تحفيز نموها.

لذلك، قم بإدراج هذا التمرين في نظامك التدريبي مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، ويمكنك القيام به على النحو التالي:

• تأكد من ثني ظهرك بزاوية 30-45 درجة، وأن ذقنك مطوية للأسفل كما لو كنت تحمل كرة صغيرة تحتها.
• قم بفرد ظهرك واضغط على لوحي كتفك للخارج، ثم اسحب الكابل لأسفل باتجاه فخذيك.
• عندما يلمس الكابل جسمك، اضغط على عضلة القرفصاء لثانية، ثم ارفع ذراعك مرة أخرى ببطء مع التحكم بها.

أفضل تمارين أسفل الظهر “القطنية”

 

رغم أن الجميع يهتمون كثيراً بتضخيم عضلات الظهر وتعريضها. ولكن لا غنى عن تمارين البسواس، فهي تعتبر من أكثر التمارين التي تحفز الجسم على إفراز هرمون التستوستيرون وهرمون النمو.

وهي هرمونات مهمة جداً لبناء وتضخيم العضلات بسرعة، وهذه القائمة تضم أفضل تمارين أسفل الظهر.

1- الرفعة المميتة

لا يوجد تمرين للظهر أفضل من هذا التمرين أو يشغل عضلات أكثر منه، فهو يعمل على تقوية الظهر بالكامل بما في ذلك عضلة السمانة والظهر وصولاً إلى الرقبة.

لذلك، احرصي على إدراجه ضمن تمرين الظهر، والقيام به بالشكل الصحيح:

• ضع أصابع قدميك أسفل البار، ثم انحني وأمسك بالبار مع ثني ركبتيك قليلًا حتى تكاد تلمس البار بساقك.
• أمسك بالبار، وادفع صدرك للأعلى، وحافظ على استقامة ظهرك تمامًا، وادفع مؤخرتك للخلف.
• ارفع الوزن حتى تقف تمامًا وابق على هذا الوضع لمدة ثانية واحدة، ثم أعد البار إلى الأرض مرة أخرى. بعد أن
• يلامس البار الأرض، ارفعيه وكرر الأمر حتى نهاية المجموعة.
• يجب أن تبقي ظهرك مستقيماً طوال التمرين.

2- تمرين القطنية الموجود على الجهاز

تمرين سهل وبسيط لمنطقة أسفل الظهر، وينصح به للمبتدئين كبديل للرفعة الميتة.

يمكنك القيام بذلك ببساطة عن طريق استخدام الكرسي المخصص لذلك، لكن تأكدي من أن ظهرك مستقيم وأكتافك مرفوعة إلى الخلف.

أقوى تمارين للجزء العلوي من الظهر “الترابيس”

معظم التمارين المذكورة أعلاه تقوي الفخاخ السفلية والمتوسطة لأنها تقع في منتصف الظهر تقريبًا.

لكن لا ينبغي استهداف عضلات الفخذ العلوية بتمارين منفصلة، فهي من أكثر العضلات التي يحبها الرجال. حمالات الصدر الكبيرة والمقسمة تعطي مظهراً رجولياً جذاباً، خاصة مع الملابس المناسبة.

لذا تأكد من تضمين التمارين التالية في يوم تمرين الظهر

1- اسحب الكابل باتجاه الوجه

في الواقع، يستهدف هذا التمرين جميع أجزاء العضلة شبه المنحرفة، العلوية والسفلية والمتوسطة، بالإضافة إلى عضلة الكتف الخلفية، وعضلة الكف المستديرة، وعضلات منتصف الظهر أيضًا.

طريقة أداء هذا التمرين:-

• أمسك طرفي الحبل بشكل جانبي بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض، ثم ارفع مرفقيك إلى مستوى الكتف تقريبًا.
• خذ خطوة واحدة إلى الوراء وقم بإمالة ظهرك قليلاً حتى تشكل زاوية 45 مع الأرض.
• اسحب الكابل مرة أخرى نحو وجهك، مع إبقاء مرفقيك للأعلى، بحيث تكون يديك بجوار أذنيك.
• العودة إلى البداية مرة أخرى وحاول عدم ترك الأوزان تصل إلى النهاية حتى تظل العضلة تحت الضغط.

2- هز الكتفين بالبار الحديد

وفقا لتايلر إنجليش، مؤلف كتاب كمال الأجسام الطبيعية لصحة الرجال، فإن هذا التمرين هو ملك أفضل تجعيد الشعر على الإطلاق.

يمكنك القيام بذلك بسهولة عن طريق حمل الوزن المناسب على الشريط. ثم أمسك البار بقبضة أضيق قليلاً من عرض الكتفين، وحرك كتفك نحو أذنك.

نظرًا لأن نطاق الحركة في هذا التمرين بسيط جدًا، فيجب عليك القيام بحوالي 15 أو 20 تكرارًا في كل مجموعة لتحقيق أقصى استفادة منه.

3- هز الدمبل

مقارنة بالتمرين السابق، الدمبل يستهدف الأثقال فقط. لأن وضع الدمبل بجانب جسمك يجعلك لا تضطر إلى تدوير الكتف.

لذلك، فإن عضلات الكتف لا تشارك تقريبًا في التمرين، لذا لك الحرية في استخدام النسخة التي تفضلها، سواء كانت مع الدمبل أو البار.

لكن بشكل عام، غالبًا ما يقوم لاعبو كمال الأجسام بتدريب الأثقال بعد تمارين الظهر أو تمارين الكتف، لذلك إذا كنت تدرب الأثقال في فترة ما بعد الظهر، فاستخدم نسخة الأثقال لأن الكتف لن يكون مرهقًا.

إذا كنت تدرب الأثقال بعد الكتف، فمن الأفضل استخدام الدمبل لأن الكتف مرهق بالفعل.

ما هو أفضل تمرين للظهر في الجيم للحصول على الظهر العريض؟

للحصول على الظهر العريض كما ترى، هناك عدد كبير جداً من تمارين الظهر، لكن عليك أن تختار 6 تمارين الظهر العريض فقط في جلستك التدريبية.

يحدد كل شخص تمارين الظهر بالترتيب الذي يفضله ويحقق أهدافه، ولكن قد يكون الأمر محيرا للمبتدئين، لذلك صممت هذا المثال البسيط لشكل تمرين الظهر في صالة الألعاب الرياضية.

تمرين الظهر للمبتدئين:-
بعد القيام بتمارين الإحماء لكامل عضلات الجسم، قومي بهذه التمارين للظهر بالترتيب التالي:

• سحب البار، أو تمرين T-Bar
• قبضة واسعة كابل المنسدلة العلوية
• قم بالسحب للأسفل “أي رقم يمكنك القيام به” حتى لو كان 5 تكرارات وبمساعدة أحد الأصدقاء، لكن يجب أن يعتاد ظهرك على هذا التمرين.
• اسحب الدمبل بيد واحدة.
• اسحب الكابل إلى الوجه
• تمرين القطانية على الجهاز

ثم اختتم التمرين بتمرين “هز الكتفين” باستخدام الدمبل  (الترابيس ).

كم يستغرق تقوية عضلات الظهر؟

تقوية عضلات الظهر تعتمد على عدة عوامل مثل مستوى اللياقة البدنية الحالي، نوعية تمارين الظهر المتبعة، التغذية، والراحة. بشكل عام، يمكن تقسيم الفترة الزمنية المتوقعة لتحقيق نتائج ملحوظة في تقوية عضلات الظهر إلى عدة مراحل:

الأسبوعين الأولين إلى الأربعة:

خلال هذه الفترة، قد تشعر بزيادة في القوة والقدرة على أداء التمارين بشكل أفضل. هذا التحسن يعتمد بشكل كبير على تحسين التنسيق العصبي وتعلم التقنية الصحيحة للتمارين.

من الشهر الأول إلى الثالث:

تبدأ العضلات في التكيف والنمو بشكل ملحوظ. يمكنك ملاحظة تحسن في قوة وتحمل عضلات الظهر. إذا كنت ملتزمًا ببرنامج تدريبي مناسب وتغذية صحيحة، قد تبدأ في رؤية بعض التغيرات في الشكل والحجم العضلي.

من 3 إلى 6 أشهر:

تظهر نتائج أكثر وضوحًا في حجم وشكل عضلات الظهر. ستشعر بزيادة كبيرة في القوة والتحمل. الالتزام المستمر بالتدريب والتغذية المناسبة سيساهم في تحقيق هذه النتائج.

من 6 أشهر وما بعدها:

تصبح النتائج أكثر وضوحًا وثباتًا. يمكنك ملاحظة فرق كبير في القوة والكتلة العضلية وشكل عضلات الظهر. هذه الفترة تتطلب التزام طويل الأمد بالتمارين والتغذية الجيدة.

لتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بـ:

• اتباع برنامج تدريبي منتظم يتضمن تمارين متنوعة تستهدف عضلات الظهر مثل تمارين السحب (Pull-ups)، التجديف (Rows)، وتمارين الوزن الحر مثل الرفعة الميتة (Deadlifts).
• التغذية المتوازنة والغنية بالبروتينات لدعم نمو العضلات.
• الراحة الكافية بين التمارين للسماح للعضلات بالتعافي والنمو.
• التدرج في زيادة شدة التمارين لتجنب الإصابات وتحفيز نمو العضلات بشكل مستمر.

تذكر أن النتائج تختلف من شخص لآخر، والصبر والاستمرارية هما المفتاح لتحقيق الأهداف المرجوة.

ما هو التمرين الذي يعرض الظهر؟

للحصول على ظهر عريض وبارز، تحتاج إلى التركيز على تمارين الظهر اللتى تستهدف عضلات الظهر العلوية، وخاصة عضلات اللاتسيموس دورسي (Latissimus Dorsi) المعروفة بـ “اللّاتس”، والتي تلعب دورًا كبيرًا في منح الظهر شكله العريض. إليك بعض التمارين الفعّالة لتحقيق ذلك:

تمرين العقلة (Pull-Ups):

يُعتبر من أفضل التمارين لتوسيع الظهر. يمكن تنفيذه باستخدام عدة قبضات مثل القبضة العريضة (Wide Grip) للحصول على أفضل نتائج.

تمرين السحب العكسي (Chin-Ups):

يركز على العضلات العليا للظهر والعضلات الثنائية (Biceps). يمكن تنفيذه باستخدام قبضة ضيقة (Close Grip) أو عكسية (Underhand Grip).

تمرين التجديف بالبار (Bent Over Barbell Rows):

يستهدف العضلات الوسطى والسفلية للظهر. يمكن تنفيذه بقبضات مختلفة لتحقيق تنوع في التمرين.

تمرين التجديف بالدامبل (One-Arm Dumbbell Rows):

يُعزز من تفصيل العضلات ويسمح بمدى حركة أكبر واستهداف أكثر دقة لعضلات الظهر.

تمرين السحب الأمامي (Lat Pulldowns):

يتم تنفيذه باستخدام جهاز السحب ويعتبر بديلاً جيدًا لتمرين العقلة، خاصة لمن يجد صعوبة في تنفيذ العقلة.

تمرين الرفعة الميتة (Deadlifts):

على الرغم من أنه يستهدف العديد من العضلات في الجسم، إلا أنه مهم جدًا لبناء قوة وشكل عام للظهر.

تمرين السحب الأفقي (Seated Cable Rows):

يستهدف الجزء الأوسط من الظهر ويعزز من تعريف العضلات.

تمرين السحب بالتوازي (T-Bar Rows):

يستهدف عضلات الظهر العلوية والوسطى ويساهم في عرض الظهر.

مصدر . مصدر . مصدر