كيف تتخلص من دهون الفخذين في أسبوع؟

كيف تتخلص من دهون الفخذين في أسبوع؟

من المهم أن تتذكر أن صحتك العامة للقلب والأوعية الدموية والعضلات هي ما يهم، وليس مقاس الجينز الذي ترتديه.

على الرغم من أنه لا يمكنك القيام بتمرين واحد لتتخلص من دهون الفخذين واستهداف جزء واحد فقط من الجسم، إلا أن هناك بعض التمارين

التي تركز على قوة الساق والقدرة على التحمل أكثر من مناطق أخرى من الجسم. لذا، إذا كنت تتطلع إلى تقوية وتقوية فخذيك، ففكر في بعض هذه التمارين.

ستساعدك هذه الأنشطة العشرة في رحلتك نحو الحصول على أفخاذ أنحف وحياة أكثر صحة!

1. اذهب إلى دروس ركوب الدراجات الداخلية لتتخلص من دهون الفخذين

إذا كنت معتادًا على دروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة، فأنت تعرف مدى استخدام هذا النوع من التمارين لفخذيك. ولهذا السبب يعد ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة خيارًا ممتازًا ليس فقط لتتخلص من دهون الفخذين ، ولكن أيضًا لصحة القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن.

في الواقع، أظهرت نتائج دراسة أجريت عام 2010 انخفاضًا في وزن الجسم وكتلة الدهون لدى النساء ذوات الوزن الزائد المستقرات بعد 24 جلسة من ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة.

2. ابحث عن مجموعة من السلالم لتتخلص من دهون الفخذين

في المتوسط، يحرق الجري 295 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة و590 سعرة حرارية في الساعة لدى شخص يزن 154 رطلاً. عندما تقوم بتضمين السلالم في تمرين الجري،

فإنك تزيد من استخدام عضلات الفخذ. نظرًا لأن كل خطوة تتطلب منك رفع جسمك للأعلى، فإنها تجبر عضلات ساقيك على إطلاق النار.

3. المشى على الرمال لتتخلص من دهون الفخذين

إذا كنت محظوظًا بما يكفي للعيش بالقرب من الشاطئ، يوصي المدرب المعتمد أرمين غازاريانز بالمشي على الشاطئ كوسيلة لتقوية الفخذين وفقدان الوزن. ويوضح قائلاً:

“إن التوتر الإضافي الناتج عن المشي على الرمال سيساعد في شد وتقوية عضلات الفخذ”.

وللتعرف على ممارسة الرياضة على الرمال، ابدأ بالمشي على الرمال لمدة 20 دقيقة كل يوم. عندما يعتاد جسمك على ممارسة الرياضة على الرمال، يمكنك إضافة وقت إلى تمارينك اليومية.

4. قم بتمارين على طراز الباليه لتتخلص من دهون الفخذين

ليس سراً أن الراقصين لديهم أرجل قوية وقوية. تقول المدربة المعتمدة ليودا بوزينوفا: “يجمع الرقص بين عنصر القلب وحركات التنغيم المحددة التي من المؤكد أنها ستجعل ساقيك تبدو رائعة”.

يعد هذا التمرين على YouTube مع تسلسل البيلاتس رائعًا لإطالة وتقوية عضلات الفخذ. تقول بوزينوفا إن التسلسل المحدد مصمم لإمالة الفخذين وإنشاء خطوط طويلة متناغمة من خلال إشراك جميع عضلات الفخذ المهمة بترتيب معين.

5. ممارس الرياضة لتتخلص من دهون الفخذين

وبحسب غزارين، فإن التغيير السريع في الاتجاه المطلوب في العديد من الألعاب الرياضية سيساعد في تشكيل ساقيك من جميع الزوايا. فكر في ممارسة الرياضات التي تتطلب تمرين عضلات الفخذ بشكل هوائي، مثل:

• سباحة
• الجولف
• كرة القدم
• إدارة
• الكرة الطائرة
• ركوب الدراجات
• الرقص

6. زيادة تدريب المقاومة لتتخلص من دهون الفخذين

قد تساعدك المشاركة في أنشطة تقوية العضلات وأنشطة الجسم بالكامل يومين على الأقل في الأسبوع على حرق السعرات الحرارية وتقليل كتلة الدهون وتقوية الفخذين.

قم بتضمين تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل تمارين الطعن والجلوس على الحائط ورفع الفخذين الداخلي والخارجي والتمارين بوزن جسمك فقط.

المفتاح للحصول على فخذين أصغر حجمًا وقوة هو الحفاظ على عدد مرات تكرارك مرتفعًا (15 تكرارًا على الأقل لكل مجموعة). قم بأداء ثلاث جولات من كل تمرين مع الحد الأدنى من الراحة بين كل حركة.

يمكنك أيضًا إضافة حركات الجزء العلوي من الجسم إلى تمارين الجزء السفلي من الجسم للحصول على حركة رائعة ثنائية في واحد من أجل اللياقة العامة. على سبيل المثال،

احصل على بعض الدمبل وقم بأداء تمارين الطعن مع ثني العضلة ذات الرأسين والقرفصاء مع الضغط على الكتفين فوق الرأس.

7. قم بأداء تمرين القرفصاء بوزن الجسم

تمرين القرفصاء بوزن الجسم، وهو تمرين القرفصاء الذي يستخدم وزن الجسم كمقاومة، ويحرق السعرات الحرارية، ويقوي عضلات الساق، ويقوي الفخذين. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت.

يوصي سكان غزة بالبدء بـ 25 تمرين قرفصاء بوزن الجسم، مرتين يوميًا (إجمالي 50). يمكنك الجلوس أثناء مشاهدة التلفاز في المنزل أو بعد صعود الدرج في العمل. إذا كنت مستعدًا لمزيد من التحدي، فجرّب تحدي القرفصاء الموزون لمدة 30 يومًا.

8. تمرين عضلات الفخذين الداخلية

تقول بوزينوفا إنه من الصعب استهداف الجزء الداخلي من الفخذين، كما أن التمارين التي تعمل على شدهما غير ملائمة بعض الشيء. ولذلك، كثير من الناس يتخطونها تماما.

ولكن إذا كنت تشعر بالضحك أثناء ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، فقم بذلك وأنت مرتاح في منزلك.

إحدى الخطوات الرائعة هي “مسيرة خلد الماء” التي يمكنك رؤيتها في تمرين Mission Lean على YouTube. إنه يعمل على الفخذين الداخلي والخارجي بالإضافة إلى المؤخرة للحصول على مظهر متناسق تمامًا.

9. حاول تحقيق بعض التوازن في العمل

يمكنك القيام بعمل التوازن في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. تشرح بوزينوفا: “يعمل على توازن جميع العضلات الصغيرة في ساقيك وفخذيك، ويشدها بسرعة، وينتج عنه أرجل جميلة ونحيفة”.

وتقول إن الخطوة الجيدة التي يمكنك تجربتها هي الرفع الميت بساق واحدة على كرة Bosu أو القيام بتمرينك بالكامل على شاطئ رملي لاختبار رصيدك حقًا.

10. قم بتمارين الكارديو لحرق من دهون الفخذين

تمارين الكارديو تحرق السعرات الحرارية وتقوي قلبك. كما أنه يساعد في تقليل الدهون في الجسم. سيساعدك تضمين كل من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)

وتمارين الكارديو الثابتة في خطة التمرين العامة على تقليل الدهون الكلية في الجسم وتقوية فخذيك.

للحصول على تمرين أكثر تقدمًا وحرق السعرات الحرارية، فكر في إضافة جلسة واحدة من التكييف الأيضي إلى خطة اللياقة البدنية الخاصة بك.

يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بأن يمارس البالغون 150 دقيقة على الأقل من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة، أو 75 دقيقة من الأنشطة الهوائية شديدة الشدة، كل أسبوع.

اجمع بين النشاط الهوائي المعتدل والقوي للحصول على تمرين لكامل الجسم.

ملاحظة حول كيف تتخلص من دهون الفخذين

ومن المهم أن نلاحظ أن تحسين لياقتك البدنية لا يعني بالضرورة فقدان الوزن فقط. ولكن، إذا كان الحفاظ على اللياقة البدنية وتغيير تكوين جسمك هدفًا أيضًا، فستحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه.

العديد من التمارين المذكورة أعلاه سوف تحرق السعرات الحرارية وتقوي عضلاتك في وقت واحد. تذكر أن فقدان الوزن ببطء وثبات هو أفضل طريقة للحفاظ على الخسارة مع مرور الوقت.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بخسارة ما يقرب من نصف إلى جنيهين في الأسبوع. الأشخاص الذين يفعلون ذلك هم أكثر عرضة لفقدان الوزن الزائد.

وتشير بوزينوفا إلى أنه من المهم أيضًا تجنب اتباع نظام غذائي متطرف يستبعد تمامًا مجموعة غذائية واحدة، مثل الكربوهيدرات، أو منخفض للغاية في السعرات الحرارية.

فوائد فقدان الوزن تتجاوز الجماليات. وفقًا لدراسة أجريت عام 2018، فإن فقدان البوصات في الفخذين والوركين والأرداف قد يقلل من عوامل الخطر الأخرى للإصابة بأمراض القلب.

فيما يلي بعض النصائح المدعومة علميًا لفقدان الوزن بطريقة صحية:

• شرب الكثير من الماء، وخاصة قبل الوجبات.
• تناول البيض في وجبة الإفطار بدلاً من الحبوب.
• اقرأ الملصقات الغذائية لتقليل السكر المضاف.

خاتمة

لتقوية وتقوية فخذيك، ستحتاج إلى القيام بتمارين تشمل الساقين. إذا كان فقدان الوزن هدفًا أيضًا، فإن التغييرات الغذائية جنبًا إلى جنب مع تدريبات القوة والتمارين الهوائية ستساعدك على فقدان الدهون واكتساب العضلات وتحسين لياقتك العامة.