ما هو الغذاء الصحي وكيفية اتباع جدول غذائي صحي متكامل

ما هو الغذاء الصحي

النظام الغذائي الصحي يعني تناول الأطعمة المفيدة للجسم، وتجنب الأطعمة الضارة، مما يؤدي إلى الوصول إلى الوزن المثالي، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة، مثل: أمراض القلب، والسكري.

يؤثر النظام الغذائي على طاقة وأداء الجسم لوظائفه بشكل صحيح، ويعد تناول الغذاء الصحي المتوازن والمحتوي على جميع العناصر الغذائية مهم للحفاظ على صحة جيدة.

قد يختلف النظام الغذائي الصحي من شخص لآخر حسب ما يلي:

• العمر.
• الجنس.
• نمط الحياة.
• النشاط البدني اليومي.
• نوع المرض إن وجد.

ما هو الغذاء الصحي المتكامل؟

الغذاء الصحي هو الغذاء المتوازن والمتنوع الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم. يشمل الغذاء الصحي المجموعات الغذائية الست، وهي:

• البروتينات.
• الكربوهيدرات.
• الدهون.
• الفيتامينات والمعادن الرئيسية.
• ماء.

مجموعة النظام الغذائي الصحي والبروتين

تحتوي هذه المجموعة على:

• لحم أحمر.
• الدواجن بكافة أنواعها.
• سمكة.
• بيض.
• البقوليات.

الغذاء الصحي الذي يحتوي على مجموعة من البروتينات غني بالبروتينات والأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم كمصدر للطاقة،

ويحتوي على مجموعة فيتامينات ب مثل النياسين والثيامين والريبوفلافين وفيتامين ب6 وفيتامين ه والزنك والمغنيسيوم.

كما تحتوي اللحوم الحمراء على الحديد، ويمكن استبدال اللحوم بالبقوليات مثل الفول أو المكسرات أو الحبوب أو مشتقات الصويا.

ويمكن تحديد حصة واحدة من البروتين على النحو التالي:

• 65 جراماً أو قطعتين صغيرتين من لحم البقر أو الضأن المطبوخ قليل الدهن، أو نصف كوب من اللحم المفروم.
• 80 جرامًا من لحم الدجاج أو الديك الرومي.
• كوب واحد من البقوليات المطبوخة، أو المجففة، أو المعلبة، مثل الفول، والعدس، والحمص، أو البازلاء.
• 100 جرام من السمك المطبوخ، أو علبة صغيرة من السمك المعلب.
• بيضتان كبيرتان (120 جرام).
• 170 جرام من التوفو.
• 30 جرامًا من المكسرات، أو زبدة الجوز، مثل زبدة الفول السوداني، أو زبدة اللوز، أو الطحينة.

تكمن أهمية البروتينات عند اتباع نظام غذائي صحي في عدة أمور، مثل:

1. تشكل البروتينات اللبنات الأساسية للعظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم، وتتكون الإنزيمات والهرمونات والفيتامينات أيضًا من البروتينات.
2. البروتينات غنية بفيتامينات ب التي لها دور مهم في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وتساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء وبناء الأنسجة.
3. تحتوي البروتينات على الحديد الذي يحمل الأكسجين في الدم.
4. يحتوي على المغنيسيوم الذي يستخدم في بناء العظام.
5. يحتوي على الزنك المهم في التفاعلات الكيميائية ويساعد الجهاز المناعي على أداء وظائفه.

النظام الغذائي الصحي والكربوهيدرات

تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الحبوب والأرز والقمح الكامل، على كميات أكبر من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بالحبوب المقشرة.

القمح الكامل والأرز البني والشوفان والبرغل والشعير هي أمثلة على الحبوب الكاملة. ويفضل اختيار الحبوب الكاملة عند اتباع نظام غذائي. صحيح؛ لتستفيد أكثر.

ويمكن تقدير حصة واحدة من الكربوهيدرات على النحو التالي:

• شريحة واحدة من الخبز (40 جرام).
• نصف كوب من الأرز أو المعكرونة أو الشعرية أو البرغل أو الشعير أو الكينوا أو الحنطة السوداء أو السميد (75-120 جرام).
• نصف كوب من العصيدة المطبوخة (120 جرام).
• ربع كوب من الموسلي (خليط الحبوب والفواكه).
• ثلثا الكوب من رقائق حبوب الإفطار (30 جراماً).
• ربع كوب دقيق (30 جرام).

تعتبر الحبوب بأنواعها من الأغذية الصحية التي تمد الجسم بالألياف التي تعطي الشعور بالشبع.

وهو نوع من الكربوهيدرات يسمى أحيانًا النخالة. وهو جزء من النبات لا يمكن هضمه في الجهاز الهضمي للإنسان،

ولكنه يمر عبر الأمعاء مع الطعام ويمتص الماء، مما يسهل عملية الإخراج ويحمي من الإمساك.

ومن فوائده العديدة للجسم ما يلي:

• يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، والسمنة، والسكري من النوع الثاني.
• يساعد على خفض مستويات الكولسترول في الدم.
• يساعد على إنقاص الوزن والسيطرة عليه.
• يمنع الإمساك.

النظام الغذائي الصحي والخضار والفواكه

1. تعتبر الأطعمة الصحية التي تشمل الخضار والفواكه مصدرًا مهمًا للفيتامينات والمعادن.
2. كما أنها غنية بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة.
3. ينصح بتناول خمس حصص من الخضار والفواكه يومياً لتزويد الجسم باحتياجاته.
4. ويجب التنويع في أنواع الخضار والفواكه في الوجبات.
5. لأن كل نوع مختلف يمنح الجسم عناصر غذائية مختلفة.

وتقدر الحصة الواحدة على النحو التالي:

• نصف كوب من الخضار المطبوخة.
• نصف كوب من البقوليات المطبوخة، أو المعلبة، أو الجافة مثل العدس، أو الفول، أو البازلاء.
• كوب من سلطة الخضار.
• نصف كوب من الذرة.
• نصف حبة بطاطس متوسطة الحجم، أو الخضار النشوية مثل البطاطا الحلوة.
• حبة طماطم متوسطة.
• ثمرة واحدة متوسطة الحجم، مثل: التفاح، والموز، والبرتقال، والكمثرى.
• ثمرتان من الفاكهة الصغيرة، مثل: المشمش، والخوخ، والكيوي.
• كوب واحد من الفاكهة المعلبة أو المقطعة بدون سكر.
• كوب واحد من عصير الفاكهة الخالي من السكر.

للخضار والفواكه فوائد عديدة، منها:

تحتوي الخضروات والبقوليات مثل العدس والفاصوليا والخرشوف على الألياف، مما يساعد على الوقاية من أمراض القلب.

إن الغذاء الصحي الذي يحتوي على الخضار مثل الفاصوليا السوداء، والسبانخ المطبوخة، والهليون غني بحمض الفوليك،

مما يقلل من خطر إصابة الطفل بتشوهات الدماغ والنخاع الشوكي.

تساعد الخضروات الغنية بالبوتاسيوم، مثل البطاطا الحلوة والطماطم والبنجر والفاصوليا البيضاء والخضار الورقية المسلوقة والبطاطس البيضاء، في الحفاظ على مستوى طبيعي لضغط الدم.

تعتبر الفواكه مصدراً ممتازاً للفيتامينات، وخاصة فيتامين C والمعادن ومضادات الأكسدة التي تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة وأمراض القلب.

الغذاء الصحي ومشتقات الألبان

الغذاء الصحي الذي يحتوي على مشتقات الألبان يمد الجسم بالكالسيوم والبروتينات.

ويفضل اختيار الأنواع قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. ينصح بتناول ثلاث حصص من مشتقات الألبان يومياً،

وتقدر الحصة الواحدة على النحو التالي:

• كوب (250 مليلتر) من الحليب السائل، أو المصنوع من الحليب البودرة.
• نصف كوب (120 مليلتر) من الحليب المكثف غير المحلى.
• شريحتان (40 جرامًا) من الجبن الصلب، مثل الشيدر.
• نصف كوب من جبنة الريكوتا.
• ثلاثة أرباع الكوب أو علبة صغيرة (200 جرام) من الزبادي.
• كوب (250 مليلتر) من حليب الصويا أو الأرز أو اللوز المدعم بالكالسيوم.
• مشتقات الألبان مهمة جدًا عند اتباع جدول غذائي صحي.

لما له من فوائد عديدة مثل:

• يدعم صحة العظام ويحمي من الإصابة بهشاشة العظام.
• يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري.
• يساعد فيتامين د الموجود في مشتقات الألبان في الحفاظ على مستويات الكالسيوم والفوسفور في الجسم.
• مشتقات الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم وفيتامين د، وتشمل الحليب والزبادي بأنواعه. وينصح باختيار المنتجات قليلة الدسم للتخلص من الدهون الزائدة.

الغذاء الصحي ومجموعة الدهون

تعتبر الدهون غير المشبعة ضرورية عند اتباع نظام غذائي صحي؛

تساعد الدهون غير المشبعة على الوقاية من أمراض القلب وخفض مستوى الكوليسترول في الدم عندما يتم استبدالها بالدهون المشبعة في النظام الغذائي.

الكمية الموصى بها من الدهون غير المشبعة هي ملعقة أو ملعقتان للكبار، وكمية أقل للأطفال، وذلك باستخدام زيت الزيتون بدلاً من الدهون المشبعة. زبدة أو كريمة.

هناك نوعان من الدهون غير المشبعة:

الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والكاجو واللوز.
الدهون المتعددة غير المشبعة، مثل أوميغا 3، الموجودة في الأسماك الدهنية، وأوميغا 6، الموجودة في القرطم، وزيت فول الصويا، والجوز البرازيلي.

الطريقة الصحية لتحضير الغذاء الصحي

فيما يلي بعض النقاط حول الغذاء الصحي:

1. يجب تحضير النظام الغذائي الصحي بطرق صحية، مثل الشوي أو السلق، بدلاً من القلي في الزيت المؤكسد، ويجب تحضيره من مواد طازجة ومغسولة جيداً.
2. عادة ما يكون الطعام الصحي غنيًا بالألياف والفيتامينات والمعادن، وقليلًا بالملح والسكر والمواد الحافظة والملونات.
3. يلعب الأكل الصحي دوراً في الحفاظ على صحة الجسم ومستويات الطاقة والحالة النفسية الجيدة، بالإضافة إلى الوقاية من الأمراض المزمنة والسرطانات.
4. ويجب تناول الأنواع المختلفة من الأطعمة الصحية بكميات تناسب حاجة الجسم للحصول على كافة العناصر الغذائية. لأن كل نوع مختلف من الطعام يزود الجسم بعناصر مختلفة.

نصائح لنظام غذائي صحي

الأكل الصحي هو أسلوب حياة متوازن. ولا يقتصر الأمر على تناول نوع معين من الطعام، بل هو أسلوب حياة صحي مدى الحياة.

وفيما يلي بعض النصائح عند اتباع النظام الغذائي الصحي:

1. تناول الكمية الصحية من السعرات الحرارية التي تناسب الشخص ونشاطه اليومي.
2. تناول الأطعمة الصحية المختلفة والمتنوعة؛ لضمان الحصول على كافة العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
3. ويجب أن يحتوي ثلث الوجبة تقريبًا على الكربوهيدرات، مثل الخبز والأرز والمعكرونة والحبوب والبطاطس. ويفضل
4. اختيار الحبوب الكاملة أو الأرز البني. للحصول على الألياف.
5. تناول الكثير من الخضار والفواكه.
6. شرب كمية كافية من الماء.
7. ممارسة الرياضة باستمرار.
8. التقليل من تناول الدهون المشبعة والسكر.
9. تقليل كمية الملح في الطعام.

تناول السمك مرتين في الأسبوع، واختر حصة واحدة من الأسماك الدهنية التي تحتوي على أوميجا 3، ومن الأسماك الدهنية:

• سمك السالمون.
• سمك الأسقمري البحري.
• سمك السلمون المرقط.
• سمك مملح.
• السردين.
• سمك مملح.

النظام الغذائي الصحي يتطلب المثابرة والتصميم. يجب عليك استبدال الوجبات غير الصحية بوجبات صحية، مثل ما يلي:

• استبدل الآيس كريم بالزبادي قليل الدسم.
• استبدلي الحلويات بالفواكه.
• تناول المكسرات بدلاً من الشوكولاتة.

مصدر . مصدر . مصدر