ما هي آلية هدم العضلات؟
توصف عملية الهدم العضلي علميا بأنها تفكك العناصر الغذائية الرئيسية (الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون) إلى جزيئات أصغر مثل الأحماض الدهنية والأحماض الدهنية للقيام بدورها في الجسم.
الهدم العضلي هو عملية تستهلك الطاقة، وفي علم اللياقة البدنية يشير مصطلح الهدم إلى تفكك الأنسجة العضلية من أجل إطلاق الطاقة التي يحتاجها الجسم لإكمال عملياته الحيوية من هضم الطعام والاستفادة منه.
تحدث عملية الهدم العضلي عندما يستهلك الجسم كافة مخازن الطاقة الموجودة في الأنسجة الدهنية، فيبدأ باستخدام العضلات من أجل الحصول على الطاقة التي يحتاجها.
وللوقاية من الهدم العضلي يجب على الرياضي أو لاعب كمال الأجسام أن ينتبه إلى ضرورة الحفاظ على حالة بناء الكتلة العضلية، ويتحقق ذلك من خلال طريقة التغذية والتمارين الرياضية التي يمارسها.
أسباب الهدم العضلي وخسارة العضلات
هناك العديد من العادات اليومية التي قد تؤخر فرصة بناء العضلات، وأهمها عملية تقويض العضلات. يعتبر الهدم العضلي من أهم أعداء لاعبي كمال الأجسام، حيث أنه يؤخر عملية بناء العضلات ويزيد من فرصة فقدان كمية الكتلة العضلية الموجودة بالفعل.
هناك العديد من الأسباب وراء تقويض العضلات، ونحن معك. واليوم سنقدم لك مجموعة من أسباب الهدم العضلي حتى تتمكن من تجنبه مع حلول تلك الأسباب.
تأكد من تناول ما يكفي من البروتينات المناسبة يوميا
البروتينات هي المصدر الأساسي للأحماض الأمينية في نظامك الغذائي، وهي مهمة جدًا إذا كان هدفك هو بناء العضلات. يعتمد بناء العضلات على عملية الاستشفاء العضلي التي تتم بعد التمرين، كما يعتمد الاستشفاء العضلي بشكل أساسي على عملية تخليق البروتين العضلي، والتي تعتمد أيضًا على وجود الأحماض. الأحماض الأمينية والكربوهيدرات في نظامك الغذائي، ومن أهم الأحماض الأمينية التي تحتاجين إليها هي الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA)، حيث يعتمد عليها الجسم، إلى جانب الجليكوجين، في تركيب البروتين العضلي. عندما لا تتناول كمية كافية من الأحماض الأمينية بشكل عام، وكذلك لا تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات، فإنه لا يتم تصنيع البروتين العضلي بشكل سليم لبناء العضلات، مما يؤدي إلى تقويض العضلات والتهابها بعد التمرين.
لا تمارس الرياضة كثيرًا
على الرغم من أن ممارسة الرياضة ضرورية من أجل تعزيز صحة الجسم وكذلك بناء العضلات وتقويتها، إلا أن الإفراط في ممارسة الرياضة قد يؤدي إلى زيادة إنتاج الجسم لهرمون الكورتيزول، وهو الهرمون الذي يتم إنتاجه في حالات التوتر والضغط النفسي. التعب ويسبب انهيار العضلات ويعيق عملية تخليق البروتين وبناء العضلات. مما يؤدي إلى صعوبة بناء العضلات وحتى فقدانها في كثير من الحالات. لذلك يجب عدم الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية وعدم ممارسة تمارين الحديد لفترة طويلة، خاصة إذا كانت تمارين عالية الشدة. يمكنك تناول المكملات الغذائية في منتصف التمرين، مثل مكملات BCAA، لتقليل فرص حدوث تقويض العضلات. ونتيجة ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة، فمن الأفضل عدم الاستمرار في ممارسة تمارين الحديد لأكثر من 90 دقيقة.
لا تهمل النوم
يعتبر النوم الصحي من أهم عوامل بناء العضلات، وعدم الحصول على قسط كاف من النوم يؤدي إلى زيادة إنتاج الجسم لهرمون الكورتيزول، مما يؤدي في النهاية إلى تقويض العضلات وصعوبة تعافي العضلات بعد التمرين. كما يتم إنتاج هرمون النمو بمعدل أكبر أثناء النوم مقارنة بوقت الاستيقاظ. كما يستعيد الجسم نشاطه أثناء النوم، لذلك يجب عدم السهر، مما يؤدي إلى دخول الجسم في حالة من الأرق أو التوتر، وحاول الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً لأكثر من 5 ساعات متواصلة، فهو يقلل من فرص النوم. حدوث عملية تقويض العضلات.
تناول ما يكفي من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات الصحية
تساعدك الكربوهيدرات على بناء العضلات عن طريق تعزيز تخليق البروتين العضلي وتقليل فرص احتياج الجسم إلى البروتينات للحصول على الطاقة، مما يضع الجسم في حالة بنائية ويقلل من احتمالية انهيار العضلات. عليك اختيار الكربوهيدرات المعقدة التي تمد جسمك بالطاقة لأطول فترة وتقلل فرص ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير. سريعة، وأهم المصادر التي يمكنك الاعتماد عليها هي الجرانولا، والشوفان، والأرز البني، والمعكرونة، والبطاطس، وخبز الشوفان، والبروكلي، والخس، والقرنبيط.
تناول الكازين قبل النوم
الكازين هو بروتين بطيء الامتصاص ويساعد على إمداد العضلات بالأحماض الأمينية خلال فترات عدم تناول الطعام، مثل أثناء النوم. لذلك، يمكنك تناول الكازين من مصادر مختلفة، مثل الجبن والحليب، قبل النوم، حتى لا تفقد عضلاتك بسبب نقص الأحماض الأمينية أثناء النوم.
كيف نجعل الجسم يبقى في حالة بناء العضلات؟
عند ممارسة تمارين التضخيم، يعتمد المبدأ على تناول سعرات حرارية أكثر مما يتم إنفاقه أثناء الاستمرار في ممارسة الرياضة.
من أجل تحقيق التضخيم الناجح والحفاظ على حالة بناء العضلات، إليك النصائح التالية:
- تجنب البقاء ثلاث ساعات أو أكثر دون تناول وجبة، حتى لو كانت خفيفة.
- يمكن تقسيم وجباتك وفقًا لذلك إلى 5-6 وجبات يوميًا، مما يحافظ على تزويد جسمك بالطاقة دائمًا.
- يجب أن تحتوي معظم الوجبات على البروتين.
- اختر الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة. تعرف على المزيد حول الكربوهيدرات الصحية للتضخيم من خلال مقالتنا السابقة: الكربوهيدرات، مثل البروتينات، مهمة لبناء العضلات
- ويجب تجنب الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية، ويجب أن تكون مدة التمرين 45-60 دقيقة فقط، بما في ذلك تمارين الإحماء والتمدد.
- تناول وجبة قبل التمرين لمنع عملية الهدم أثناء التمرين، ويجب أن تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين، على سبيل المثال مخفوق البروتين مع قطعة موز. مصدر
التغذية السليمة لمنع الهدم العضلى
يمكنك الاختيار من بين مصادر البروتين الداعمة للعضلات، مثل البيض، والأسماك، والدجاج، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، بالإضافة إلى الحليب الذي يمد الجسم بالبروتين، والكالسيوم، وفيتامين د.
- اختيار مصادر الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، والمكسرات، وزيت السمك، فهي غنية بأحماض أوميجا 3، والتي أظهرت الأبحاث العلمية أهميتها في منع انهيار العضلات.
- من الضروري تناول الخضروات والفواكه الغنية بالفيتامينات والكربوهيدرات، والتركيز على اختيار الخضروات غير النشوية، مثل السبانخ الغنية بالألياف الغذائية والمعادن.
- اختيار المكملات الغذائية الصحية، مثل بروتين مصل اللبن الغني بالأحماض الأمينية الأساسية، التي تحفز بناء البروتين في العضلات وتمنع تكسرها.
