اقوى تمارين الكتف – 7 تمارين لتضخيم عضلات الكتف

اقوى تمارين الكتف لتضخيم عضلات الكتف بسرعة

اقوى تمارين الكتف . إذا كنت تريد تضخيم عضلات كتفك، واستهداف جميع أجزائها، مثل الكتف الأمامي، والكتف الجانبي، والكتف الخلفي، فأنت في المكان الصحيح.

واليوم في هذا الموضوع سأقدم لكم 7 من اقوى تمارين الكتف . إذا كنت تريد تضخيم عضلات كتفك، واستهداف جميع أجزائها، مثل الكتف الأمامي، والكتف الجانبي، والكتف الخلفي، فأنت في المكان الصحيح. من أجل زيادة الضخامة، مصحوبة بفيديوهات لتتعلموا كيفية أداء التمارين بشكل صحيح. وبالتالي تجنب التعرض للإصابات.

بالنظر إلى عضلات الكتف ستجد أمامك ثلاثة أجزاء عضلية مختلفة متشابكة مع أوتار ضعيفة للغاية. لذلك يجب أن تفهم جيداً كيفية بناء عضلات الكتف بطريقة علمية وصحيحة.

وإلا فلن تحقق أي نتيجة سوى إضاعة الوقت. والأدهى من ذلك أن أي تمرين غير مناسب سيؤدي – لا سمح الله – إلى إصابة كتفيك، وكيف تعرف ما هي إصابات الكتف؟

التشريح العضلي للكتف

يعد الكتف من أكثر المفاصل تعقيدًا في الجسم، ويتكون من مفصلين رئيسيين

• المفصل الحقاني العضدي: هو تقاطع العضد في كرة الكتف
• المفصل الترقوي: هو نقطة التقاء عظمة الترقوة ولوح الكتف

كما يحتوي الكتف على عدد كبير من العضلات التي تشكل شكله الخارجي وتساعده على الحركة في نطاق واسع، بالإضافة إلى حماية مفاصل الكتف الأساسية.

أكبر عضلة الكتف هي الدالية. تغطي هذه العضلة الكبيرة مفاصل الكتف، وتشكل شكلها الدائري. وتتكون من ثلاث عضلات رئيسية:

• عضلات الكتف الامامية
• عضلات الكتف الجانبية
• عضلات الكتف الخلفية

ويجب تدريب عضلات الكتف الثلاثة بالتساوي لأن التباين في حجم أي جزء من الكتف يبدو ملفتاً للنظر.

في بعض الأحيان قد تحتاج إلى تدريب عضلات الكتف الخلفية والجانبية أكثر من عضلات الكتف الأمامية، والتي تدربها بشكل غير مباشر أثناء تمرين الصدر.

هل تلاحظون مدى تعقيد هذه العضلة العنيدة؟؟ وهذا أمر جيد، ونحن نعلم ذلك، ولكن ما يزيد الأمر صعوبة هو أن عضلات الكتف تتأثر بشكل كبير بالجينات. ومع ذلك، يمكنك بناء عضلات كتف ضخمة. فقط أكمل القراءة.

اقوى تمارين الكتف

تتمثل عملية بناء عضلات الاكتاف في الحصول على أكبر قدر من التمارين المركبة والأساسية.
اقوى تمارين الكتف هي التمارين الدفع التي تسمح بتحريك أقصى وزن ممكن بأمان مع أداء صحيح للحركة.

1 – الرفرفة الجانبية من اقوى تمارين الكتف

يعد هذا التمرين بلا شك اقوى تمارين الكتف الجانبي، والذي يتطلب مجهودًا كبيرًا لمواكبة العضلة الأمامية التي تعمل عليها في تمارين الصدر أيضًا.

لكن هذا التمرين الرائع غالبا ما يساء استخدامه، فهو تمرين عزل دقيق للغاية ويجب القيام به بشكل احترافي. وبما أن مستوى المقاومة ليس متساويا في مناطق الحركة المختلفة، فمثلا “هناك نقطة ميتة عندما يلمس الدمبل فخذك”، لذا يرجى عدم التركيز على الوزن بقدر ما تركز على أداء التمرين بشكل صحيح.

كيفية أداء تمرين الرفرفة الجانبية:

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ورأسك مستقيمًا.
• عقد الدمبل على جانبيك
• رفع الدمبلز للأعلى عن طريق دفع الجسم أو الغش في الحركة
• حافظ على تحرك يدك ومرفقك على نفس المستوى
• توقف للحظة عندما تكون ذراعيك على مستوى الكتف

كرر ذلك حتى انتهاء المجموعة – يمكنك الغش في التكرارين الأخيرين قبل الوصول إلى التعب العضلي، ولكن بشكل طفيف فقط.

2- الضغط على الكتف للأمام من اقوى تمارين الكتف

إنه اقوى تمارين الكتف والأكثر فعالية على الإطلاق. ولذلك يأخذ نصيب الأسد من الشرح لاختلاف طرق أدائه. وأيضًا، إذا كان عليك أن تختار تمرينًا واحدًا، فسيكون هذا التمرين.

ولماذا يعتبر اقوى تمارين الكتف ؟

يسمح بإضافة أوزان ثقيلة دون المخاطرة بإصابة الكتف
هناك أربع طرق مختلفة لأداء التمرين والحصول على نتائج رائعة. اختاري ما يناسب جسمك.
EMG هي وسيلة لتسجيل النشاط الكهربائي للعضلات الهيكلية. الضغط بالدمبل قد ينشط عضلات الكتف بدرجة أقل من الضغط بالبار.

لا يمكن اعتبار تمرين ضغط الكتف بالدمبل اقوى تمارين الكتف ضغط الحديد، لذا جرب كلاهما واختر ما يناسبك.

الآن هناك وضعيتين مختلفتين لأداء التمرين – الوقوف والجلوس. جربوها وستلاحظون أن وضعية الوقوف أصعب ولها نتائج أفضل. تدعم أبحاث فريق الإدارة البيئية هذا الأمر، ولكن هناك عيبًا في هذا الموقف.

سوف تحتاج إلى مزيد من الوقت لتتعلم كيفية الوقوف بشكل صحيح.
زيادة الضغط على أسفل الظهر، مما يزيد من خطر إصابة الظهر
يجب الحذر عند زيادة الوزن نظراً لخطر الإصابة به، حيث أنها تتطلب قوة الجسم بالكامل، من الخصر إلى الكتفين.

في رأيي الشخصي وضعية الجلوس هي الأفضل لتجنب الإصابة خاصة إذا كنت تمرن الجزء السفلي والظهر من الجسم على أيام الساق والظهر

3- رفرف جانبي بالكابل

هذا التمرين يشبه الرفرفة بالدمبل. “يمكنك الرفرفة بالدمبل فقط”، لكن إذا كنت تريد استهداف عضلة الكتف الجانبية بشكل خاص، فهذا التمرين رائع للغاية، وأهم ما يميزه هو ثبات نطاق الحركة والضغط طوال الوقت. تمرين على العضلة المستهدفة.

يمكنك أيضًا أن تمسك الحبل خلف ظهرك، لأن ذلك سيضع حملًا أكبر على عضلات كتفك الأمامية إذا كانت ضعيفة.

كيفية أداء التمرين:

• من نفس موضع الرفرفة الجانبية، أمسك بقبضة على شكل حرف D
• ارفع ذراعيك ببطء حتى تصبح موازية للأرض
• النزول مع الإمساك بالوزن بشكل كامل ولا تصل إلى نهاية الحركة
• ارفع مرة أخرى حتى تكمل العدد المطلوب واستبدل أذرعك الأخرى

4- من اقوى تمارين الكتف ضغط أرنولد

من اقوى تمارين الكتف الأمامي اخترعها الرائع أرنولد. «لذلك لا أرى سببًا لشرح فوائد هذا التمرين سوى أن أرنولد نفسه استخدمه لتضخيم عضلات الكتف».

هذا التمرين مهم جداً لإعطاء عضلة الكتف شكلاً ثلاثي الأبعاد، لأنه يضرب الأجزاء الثلاثة من الكتف بمدى حركة أكبر مقارنة بتمرين الضغط التقليدي بالدمبل.

“هذا التمرين متقدم وقد تحدث إصابة في الكتف إذا لم تقم بممارسته بشكل صحيح. إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف، تجنبها”. وهذا الفيديو يشرح التمرين بشكل صحيح.

كيفية أداء التمرين:

• اجلس على المقعد مع دعم ظهرك والدمبل في يديك على مستوى الصدر مع توجيه راحتي اليدين لجسمك
• ارفع الدمبلز، وقم بتدوير يديك للخارج حتى يصبح ذراعك مستقيمًا
• اخفض الدمبل مرة أخرى مع توجيه راحتي اليدين نحو جسمك
• كرر العملية حتى انتهاء العدد الموصى به

5 – رفع الكتف الأمامي بالكابل من اقوى تمارين الكتف

التمارين المذكورة أعلاه هي لتضخيم عضلات الكتف الأمامي، أما لنحت الكتف فإن هذا التمرين بالتأكيد رائع في إبراز عضلات الكتف.

اليك ايضا : اقوى تمارين الظهر

لماذا لا يتم رفع الجبهة مع الدمبل؟

باستخدام الكابل، سيكون نطاق حركتك أكبر
الضغط على الكتف طوال الوقت بسبب سحب الكابل

كيفية أداء التمرين؟

• مع وجود المقبض D في يدك، قف مع ظهرك مستقيمًا والمقبض لأسفل
• ضع يدك الأخرى على خصرك لخلق التوازن
• ارفع الكابل بقوة للأعلى مع إبقاء ذراعك مستقيمة حتى يتوازى مع كتفك
• النزول ببطء، مع التحكم في الوزن.
• بعد الانتهاء من المجموعة، كرر ذلك مع كتفك الآخر

6- رفرف خلفي واقف من اقوى تمارين الكتف

ويعتبر اقوى تمارين الكتف الخلفي بناءً على نتائج اختبارات بحث مخطط كهربية العضل (EMG). يمكن أداء التمرين بالوقوف عند الخصر أو الجلوس على طرف كرسي مستو.

يجب عليك إدراج هذا التمرين في يوم الكتف لأنه بالتأكيد سيقوي عضلات الكتف الخلفية مما سيقلل من فرص إصابة الكتف.

كيفية أداء التمرين:

مع الدمبل في كل يد وصدرك مسطح
اثنِ ركبتيك قليلاً وثبت عينيك على نقطة على الأرض أمامك مباشرة
انحنى عند الوركين حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا
ارفع الدمبلز بقوة للأعلى وللخارج إلى جانبك في شكل قوس حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض
وقفة في الأعلى للضغط
خفض الدمبل مرة أخرى على نفس المسار
توقف قبل نقطة النهاية وارفع الدمبلز مرة أخرى للحفاظ على ضغط الحركة.

7- اسحب الكابل بالوجه

تمرين سحب الوجه هو تمرين للظهر يعمل على عدة مفاصل. وهو أيضًا اقوى تمارين الكتف لتدوير عضلات الكتف.

وما يجعل هذا التمرين مفضلاً لدى الكثيرين هو أنه يدعو العضلات شبه المنحرفة الوسطى إلى العمل، مما يزيد من قدرتك على زيادة الوزن وبالتالي بناء العضلات بشكل أسرع.

كيفية أداء التمرين:

• أمسك كل طرف من طرفي الحبل بشكل جانبي بحيث تواجه راحتي يديك بعضهما البعض
• ارفع مرفقيك إلى مستوى الكتف
• ضع قدمًا واحدة على قضيب الجهاز أو ثبته على كرسي
• قم بثني ظهرك حتى يشكل جسمك زاوية 45 درجة مع الأرض
• اسحب الكابل مرة أخرى نحو وجهك، مع إبقاء مرفقيك للأعلى، بحيث تكون يديك بجوار أذنيك
• العودة إلى البداية مرة أخرى وحاول عدم ترك الأوزان تصل إلى النهاية حتى تظل العضلة تحت الضغط

الأخطاء الشائعة في تمرين الكتف

اقوى تمارين الكتف موجودة في كل مكان، كما وضحت سابقاً، وهنا ستجد أفضلها جميعها، لكن دعونا نركز على الأهم الآن.

اليك ايضا : اقوى تمارين الكارديو البطن

1- التركيز على تمارين الكتف الخاطئة

يركز العديد من الأشخاص على تمارين العزلة والكابل أثناء بناء عضلات الكتف. ويبدو هذا صحيحا نظرا لصغر حجمها، ولكن الواقع مختلف.

لا يمكنك تحريك الوزن بشكل آمن أو أداء التمرين بشكل صحيح إذا كان الوزن ثقيلاً في تمارين العزل مثل تمرين الرفرفة الجانبية، على عكس تمرين الضغط بالحديد العلوي.

وبحسب دراسة أجراها زوجان من العلماء الألمان يدعى بوسكيس وبويك بيرنس لتحديد ما هي أفضل تمارين الكتف، “شارك فيها 10 من لاعبي كمال الأجسام”.

أظهرت النتائج الرئيسية تفوق تمرين ضغط الكتف بالحديد على تمرين الرفع الأمامي بالدمبل بنسبة 41% وانه من اقوى تمارين الكتف.

وهذا ما تدعمه الكثير من أبحاث الرأي، إذ لم يتمكن أحد من بناء عضلات كتف ضخمة دون اللجوء إلى التمارين المركبة.

لا يمكن إنكار أهمية تمارين العزل في استهداف أجزاء معينة من العضلة مثل عضلات الكتف الخلفية، لكن لا ينبغي أن تكون محور التمرين.

إذا كنت ترغب في بناء عضلات كتف أقوى وأكبر، عليك أن تركز تمارين كتفك على التمارين المركبة مثل تمارين رفع الرأس بالبار والدمبل، مع قضاء وقت أقل في تمارين الرفرفة الجانبية والأمامية.

2- التركيز على تمارين ضخ الدم

هذه نقطة مهمة جدا.

• هناك أبحاث تثبت إمكانية بناء العضلات بالأوزان الخفيفة وبعدد أكبر من المجموعات والتكرارات. هذا صحيح.
• هناك أيضًا أبحاث تثبت أنه عند الوصول إلى الحد الجيني لنمو العضلات الطبيعي، فإن ذلك يتطلب رفع الأثقال قسريًا – أي أنك ستحتاج إلى المزيد من القوة.
• المشكلة هنا أنه يمكنك بناء عضلات الكتف بأوزان خفيفة ولكن إلى حد معين – لا تقلق، هناك حل لهذه المشكلة.

على سبيل المثال، في دراسة أجراها علماء في كلية ليمان، تم تقسيم 24 رجلاً نشطين بدنيًا ومدربين على المقاومة إلى مجموعتين:

قامت المجموعة الأولى بأداء ثلاثة تمارين في الأسبوع تتكون من 21 مجموعة من كل تمرين في نطاق 8 إلى 12 تكرارًا بنسبة 70 إلى 80 بالمائة من 1RM (الحد الأقصى لمقدار الوزن الذي يمكنك رفعه).

بينما قامت المجموعة الثانية بأداء ثلاث تمارين أسبوعيا مكونة من 21 مجموعة لكل تمرين في حدود 25 إلى 35 تكرارا بنسبة 30 إلى 50 بالمائة من 1RM.

قامت كلتا المجموعتين بنفس التمارين، والتي تضمنت تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والرفع العلوي بالحديد، والصف بالحديد، والسحب العلوي، والقرفصاء، والقرفصاء الأمامي والخلفي بالكابل. كما تم توجيه كلا المجموعتين للحفاظ على نفس عادات الأكل مع نفس الوجبات الغذائية.

وكانت النتيجة أن كلا المجموعتين اكتسبتا نفس القدر من العضلات، ولكن مع اختلاف واحد، اكتسبت المجموعة الأولى قوة أكبر بكثير. إذا كانت فرص اكتساب العضلات تزداد بالنسبة للمجموعة الأولى عند الوصول إلى الحد الوراثي للنمو العضلي.

نقطة أخرى يجب أخذها بعين الاعتبار هي أن من أهم أساسيات بناء العضلات هو الوصول إلى الفشل العضلي – مع الأوزان الأثقل تحتاج 8-10 تكرارات على الأكثر، أما في حالة الأوزان الخفيفة فتتطلب 20 تكرارًا، مما يجعلها مرهقة. ومضيعة محتملة للوقت.

ولهذا السبب تعتمد تمارين أسفل الكتف بشكل أساسي على تمارين القوة والتمارين المركبة.

3- إهمال الزيادة التدريجية في الوزن

وفي النقطتين السابقتين نوضح كيفية تضخيم عضلات الكتف تدريجيا. يتطلب بناء العضلات زيادة الضغط على العضلات بشكل مستمر لتشجيع عضلاتك على النمو، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي زيادة الوزن تدريجياً.

بمعنى آخر، مفتاح بناء العضلات لا يكمن في أداء تمارين مختلفة أو تغيير جدول تمارينك باستمرار، بل في جعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر، وهذا بالضبط ما يحدث مع زيادة الوزن بانتظام.

خاتمة

تتكون كتفيك من ثلاث عضلات رئيسية. احرصي على تدريب العضلات الثلاث، وخاصة عضلات الكتف الخلفية والجانبية، حيث تعمل العضلات الأمامية أثناء تدريب الصدر – وتمارين الضغط بشكل عام. «ولا أعتقد أن هناك من يهمل تمرين الصدر».

أقوى تمارين الكتف هي التمارين التي تسمح بتحريك الأوزان الثقيلة بأمان وأداءها بشكل صحيح – بمعنى آخر – التمارين المركبة وتمارين القوة.

متى تظهر نتائج تمارين الكتف؟

مصدر . مصدر . مصدر