7 أسباب عدم القدرة علي النوم (الارق) وكيفية التخلص منه

عدم القدرة علي النوم (الارق) هو اضطراب في النوم يصيب ما يصل إلى 35% من البالغين. ويتميز بمشاكل في النوم، والبقاء نائماً طوال الليل.

يمكن أن يكون له آثار خطيرة، مما يؤدي إلى النعاس المفرط أثناء النهار، وزيادة خطر حوادث السيارات، وآثار صحية واسعة النطاق بسبب الحرمان من النوم.

وفيما يلي المزيد من التفاصيل حول أسباب عدم القدرة على النوم رغم النعاس وطرق مساعدتك على النوم كما يلي:

أسباب عدم القدرة علي النوم (الارق)

• صعوبة في النوم حتى عند الشعور بالنعاس.
• الاستيقاظ عدة مرات في الليل.
• الاستيقاظ مبكرًا وعدم القدرة على العودة للنوم.
• عدم القدرة على الاستمرار في النوم لساعات كافية للشعور بالراحة.

أسباب أخرى لعدم القدرة على النوم  (الارق)

ومن أسباب عدم القدرة على النوم الأخرى ما يلي:

مواعيد النوم غير المنتظمة

الساعة البيولوجية للجسم هي أشبه بالمنبه الذي يتم ضبطه حسب أوقات النوم والاستيقاظ. لذا فإن الأشخاص الذين يتبعون نمطًا يوميًا ثابتًا غالبًا ما يتم ضبط ساعاتهم البيولوجية، مما يجعلهم يشعرون بالنعاس، وينامون في أوقات محددة، ويستيقظون في نفس الأوقات حتى في حالة عدم وجود تنبيه.

أما الأشخاص الذين لديهم مواعيد يومية غير منتظمة، فقد يعانون من الأرق لأن الجسم غير قادر على التكيف مع مواعيد النوم المختلفة.

التوتر والقلق

أحد أكبر التحديات التي تواجه النوم هو التوتر والقلق، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نوبات الهلع. إن استمرار القلق طوال الليل يعطل عمل الساعة البيولوجية، كما أنه يرفع مستويات هرمون الكورتيزول الذي من المفترض أن يكون في أدنى مستوياته ليلاً ليكون الميلاتونين في أعلى مستوياته. .

التوتر

وهو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لاضطرابات النوم. ومن الجدير بالذكر أن الأرق المستمر يزيد من التوتر، مما يجعله يتحول إلى حلقة مفرغة. يسبب التوتر زيادة في مستوى هرمون الكورتيزول في الجسم، مما يزيد من حالة النشاط العقلي والجسدي.

التغيرات الهرمونية

إذا كنت امرأة وتواجهين تغيرات أو اختلال في هرموناتك، وتحديداً قبل الدورة الشهرية، بسبب انخفاض حركة العين السريعة، وانخفاض إنتاج الميلاتونين، والتعرض لتشنجات الدورة الشهرية، بالإضافة إلى الصداع وارتفاع درجة حرارة الجسم، فكل هذه العوامل اللتى تعمل على عدم القدرة علي النوم (الارق) الرغم من النعاس.

كما تسبب أعراض انقطاع الطمث هذه الحالة بسبب انخفاض هرموني الاستروجين والبروجستيرون في الجسم، اللذين يلعبان دورًا في دورة النوم في الجسم ويؤثران على جودة وكفاءة النوم. كما تؤدي التغيرات الهرمونية إلى التعرق الليلي وزيادة مستويات القلق، مما يجعل النوم صعبًا على الرغم من النعاس والتعب.

استخدام الأجهزة

إن استخدام الأجهزة الإلكترونية التي تنبعث منها أضواء زرقاء يعطل الإيقاع البيولوجي الطبيعي ويحد من إنتاج الميلاتونين، وقد يجعل الإنسان لا يشعر بالنعاس، وهو شعور غير صحيح بالنسبة له. كما أن المحتوى المعروض على الإنترنت قد يحفز التوتر قبل النوم، وهو أحد أسباب عدم القدرة على النوم رغم… النعاس.

الاضطرابات النفسية

تؤدي الاضطرابات النفسية مثل القلق والاكتئاب واضطراب ثنائي القطب إلى صعوبات في النوم، وتشير الإحصائيات إلى أن 40% من المصابين بالأرق يعانون من اضطراب نفسي واحد أو أكثر.

تسبب الاضطرابات النفسية لدى المريض بعض الأفكار السلبية وفرط النشاط العقلي، مما يجعل من الصعب عليه النوم أو الاستمرار في النوم. الحرمان من النوم لفترات طويلة يؤدي بدوره إلى تفاقم أعراض الاكتئاب وسوء الحالة المزاجية، بل وقد يؤدي إلى رغبة الشخص في إيذاء نفسه.

استهلاك الكافيين

يؤثر تناول كمية كبيرة من الكافيين، مثل شرب 5 أكواب يوميا، على النوم من خلال إطالة زمن الانتقال الى النوم، وتقليل كفاءة النوم، وتقليل وقت النوم الإجمالي.

عوامل الخطر لعدم القدرة علي النوم

• الجنس (تزيد فرص حدوث الأرق عند الإناث عنها عند الذكور).
• الحمل.
• سن اليأس.
• التقدم في السن.

علاج عدم القدرة على النوم

وبعد التعرف على أسباب عدم القدرة على النوم رغم النعاس، سنذكر خطوات عملية تساعدك، بالإضافة إلى العلاجات الطبية التي تتطلب موافقة الطبيب.

تعرف على العلاج أدناه:

العلاج المنزلي

فيما يلي بعض خطوات العلاج السلوكي المعرفي التي قد تساعدك فى علاج عدم القدرة علي النوم:

• اتباع نمط نوم ثابت ومنتظم: حيث يساعد ذلك على ضبط الساعة البيولوجية للجسم. لذا احرصي على الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم؛ حتى يحدث ارتباط مشروط في الدماغ بأن وقت النوم قد حان، فتشعر بالنعاس.
• اجعل غرفة النوم مريحة: الضوضاء، الإضاءة الساطعة، البرودة أو الحرارة الزائدة من أسباب صعوبة النوم. اجعل الغرفة مريحة قدر الإمكان، واضبط درجة الحرارة بما يناسبك، وقم بتخفيف الإضاءة. يمكنك استخدام بعض الموسيقى الهادئة أو قراءة كتاب قبل النوم. كما أن ترسيخ بعض العادات قبل النوم سيجعلك تشعر بالنعاس كلما مارستها.
• أخذ حمام مائي دافئ: يساعد الماء الدافئ على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر، وهذا بدوره يساعدك على الاسترخاء قبل النوم.
• شرب مشروب دافئ قبل النوم: إذا كنت تعاني من الأرق، حاول التوقف أو الحد من تناول مشروبات الكافيين، ولا تشربها بالقرب من وقت النوم. بدلًا من ذلك، يمكنك شرب كوب من المشروبات العشبية المعروفة بتأثيرها المهدئ، مثل: مغلي البابونج، والخزامى، والنعناع. أو كوب من الحليب الدافئ.
• التخلص من بعض العادات: مثل تناول الكافيين أو الكحول قبل النوم، أو التواجد في بيئة صاخبة أو درجة حرارة الغرفة غير مناسبة، أو مشاهدة التلفاز في السرير.
• العلاج بالاسترخاء المعرفي: والذي يتضمن تعلم المعتقدات الصحيحة حول النوم، مثل: تقليل التوتر والقلق، وممارسة تمارين الاسترخاء أو التأمل.
• علاجات أخرى: وتشمل: الوخز بالإبر أو تعلم تقنيات الاسترخاء.
  تحديد وقت للنوم: قضاء وقت طويل في السرير قبل النوم قد يسبب عدم القدرة على النوم، لذا ينصح بتحديد وقت ثابت للنوم كل يوم.

العلاج الطبي

ويتطلب هذا العلاج موافقة الطبيب، مثل:

• مضادات الاكتئاب التي تساعد في تخفيف الأرق والقلق.
• البنزوديازيبينات (Benzodiazepine).
• دوكسيبين (Doxepine).
• إزوبيكلون (Eszopiclone).
• ليمبوريكسانت (Lemborexant). مصدر