ما هو نظام كيتو الغذائي
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. لتحقيق نتائج إيجابية، يجب أن يكون هذا النظام الغذائي منخفض السكريات، وغنيًا بالدهون الغذائية، وأن ينضم إلى نسبة معتدلة من البروتينات.
الكيتوزية هي العملية التي يكون فيها جسمك في حالة التمثيل الغذائي، وهذا الانخفاض في الكربوهيدرات هو السبب وراء ذلك. عندما يحدث هذا، جسمك يتضور جوعا للدهون الجيدة فقط من أجل الحيوية. يمكن أن يسبب النظام الغذائي الكيتون انخفاضًا كبيرًا في مستويات الجلوكوز والأنسولين ويساعد في إنقاص الوزن.
ما هي المرحلة الأولية في نظام كيتو الغذائي؟
لتحقيق أقصى قدر من الإنجاز، ابدأ خطة نظام الكيتو الغذائي باستخدام خطة العشاء التي تناسبك. اختر السرعة التي تحتاجها للوصول بجسمك إلى الحالة الكيتونية. كلما قمت بقطع النشويات بقوة أكبر، كلما تمكنت من البدء في هذا الإجراء بشكل أسرع.
الصيام هو أسرع طريقة للوصول إلى الحالة الكيتونية، لكن هذا ليس حكيماً لمدة تزيد عن يوم واحد. بالنسبة لعدد كبير من الأشخاص، يعد التغيير المستمر في نظام كيتو الغذائي هو الأسلوب الأكثر سهولة.
خفض تناول الكربوهيدرات
يعد تقليل استخدام الكربوهيدرات هو النقطة المحورية الرئيسية لنظام الكيتو الغذائي. تنوي تقليل وصول الكربوهيدرات إلى ما يقرب من 15 إلى 30 جرامًا يوميًا أو 5 إلى 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
امتنع عن الخبز والأطعمة الأخرى المنتجة من الحبوب، مثل التفاح والبرتقال وغيرها من المنتجات العضوية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، وامتنع عن استخدام السكر أو المنتجات التي تحتوي على السكر. استبدل الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل البطاطس، ببدائل منخفضة الكربوهيدرات مثل الفلفل والكوسا والسبانخ.
هل نظام كيتو الغذائي آمن؟
يمكن لأي شخص يتمتع بصحة جيدة أن يبدأ نظام الكيتو الغذائي دون أي مخاوف خاصة، ولكن إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم، فاستشر طبيب الرعاية الأولية الخاص بك. من الممكن تعديل روتين الأكل ليناسب أولئك الذين لديهم احتياجات غذائية استثنائية ولكن التوجيه المهني أمر بالغ الأهمية. يجب أيضًا على الأشخاص الذين يعانون من الحساسية توخي الحذر نظرًا لأن المكسرات جزء أساسي من نظام الكيتو الغذائي القياسي ومسبب للحساسية التقليدي.
فوائد نظام كيتو الغذائي
- فقدان الوزن
- انخفاض ضغط الدم
- تأخير عملية الشيخوخة
- تحسين النوم والمزاج
- زيادة كفاءة الطاقة
أنواع مختلفة من نظام كيتو الغذائي
هناك بعض الأنواع المختلفة من نظام الكيتو الغذائي، مثل:
- النظام الغذائي الكيتوني القياسي: هذا نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومعتدل البروتين وعالي الدهون. يحتوي عادةً على 75% دهون و20% بروتين و5% فقط كربوهيدرات.
- النظام الغذائي الكيتوني الدوري: يتضمن روتين الأكل هذا أوقاتًا من تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات، على سبيل المثال، 5 أيام كيتونية تليها يومين عاليي الكربوهيدرات.
- النظام الغذائي الكيتوني المستهدف: يسمح لك روتين الأكل هذا بتضمين الكربوهيدرات في التمارين.
- النظام الغذائي الكيتوني عالي البروتين: هذا مجرد نظام كيتو قياسي يحتوي على قيم مختلفة من البروتين والكربوهيدرات. النسب هي نفسها إلى حد ما فقط زيادة كمية البروتين والكربوهيدرات.
ومع ذلك، فإن النظام الكيتوني القياسي والعالي البروتين يتناول عددًا أقل من الكربوهيدرات وقد تم النظر فيه على نطاق واسع. يتم تطوير الأكلات الكيتونية المنقوشة أو التي تركز على كميات أقل من استراتيجيات المملكة المتحدة ويتم استخدامها بشكل أساسي من قبل رؤوس العضلات أو المنافسين.
الاطعمة الممنوعة
يجب تقييد أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تقليلها أو قتلها في النظام الغذائي الكيتوني:
- الأطعمة السكرية: الصودا، العضوية، العصائر، عصير المنتج، الكعك، الحلوى، الحلويات وغيرها.
- الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح والأرز والمعكرونة والحبوب وما إلى ذلك.
- الفاكهة: جميع المنتجات طبيعية، باستثناء قطع صغيرة من التوت مثل الفراولة.
- البقوليات أو الخضار: العدس، والبازلاء، والحمص، والفاصوليا، وغيرها.
- الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطا الحلوة، والجزر، والبطاطس، والجزر الأبيض، وما إلى ذلك.
- الأطعمة قليلة الدسم أو الغذائية: وهي غنية بالكربوهيدرات.
- بعض الإضافات أو الصلصات: تحتوي بانتظام على السكر والدهون غير المرغوب فيها.
- الدهون غير الصحية: قلل من تناول الزيوت النباتية المصنعة والمايونيز وما إلى ذلك.
- الكحول: نظرًا لمحتواها من الكربوهيدرات، يمكن للعديد من المشروبات المختلطة أن تخرجك من الحالة الكيتونية.
- أطعمة الحمية الخالية من السكر: غالبًا ما تكون عالية في كحول السكر: غالبًا ما تكون عالية في كحول السكر، والتي يمكن أن تؤثر على مستويات الكيتون في بعض الأحيان. سيتم أيضًا التعامل مع هذه الأطعمة بشكل جيد.
الأطعمة المسموح بها
يجب أن تفكر في معظم قائمة طعام نظام الكيتو الغذائي الخاص بك حول هذه الفئات
اللحوم: اللحوم الحمراء، وفرانكفورتر، وشرائح اللحم، ولحم الخنزير، ولحم الخنزير المقدد، والديك الرومي، والدجاج.
الأسماك الدهنية: مثل السلمون، والتراوت، والماكريل، والأسماك.
البيض: ابحث عن البيض المغذي أو الكامل الذي يحتوي على أوميغا 3.
الزبدة والقشدة: ابحث عن الأطعمة العشبية كلما سمح الوضع بذلك.
الجبن: غير معالج (شيدر، ماعز، موزاريلا).
المكسرات والبذور: اللوز، وجوز البقان، وبذور الكتان، وبذور اليقطين، وبذور الشيا، وما إلى ذلك.
الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.
الأفوكادو: ثمرة أفوكادو كاملة أو جواكامولي طبيعي.
الخضار منخفضة الكربوهيدرات: معظم الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل وما إلى ذلك.
التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل والأعشاب والنكهات الصلبة الأخرى.
فوائد صحية أخرى لنظام كيتو الغذائي
بدأ نظام كيتو الغذائي بالفعل كأداة لعلاج الأمراض العصبية، مثل الصرع.
لقد حددت الدراسات الآن أن روتين الأكل يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة واسعة من المواقف الصحية:
- أمراض القلب: يمكن للنظام الغذائي الكيتوني تحسين عوامل الخطر مثل العضلات مقابل الدهون، ومستويات الكوليسترول الحميد، وإجهاد الدورة الدموية والجلوكوز.
- السرطان: يُستخدم النظام الغذائي حاليًا لعلاج بعض أنواع الأمراض ونمو الأورام المعتدل
- مرض الزهايمر: نظام الكيتو الغذائي قد يقلل من مؤشرات الإصابة بالزهايمر ويخفف من حركته
- الصرع: أكدت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في النوبات لدى الشباب المصابين بالصرع
- مرض باركنسون: وجدت إحدى الدراسات أن روتين الأكل أدى إلى تحسين مؤشرات مرض باركنسون
- اضطراب المبيض المتعدد الكيسات: يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني في تقليل مستويات الأنسولين، والتي قد تلعب دورًا رئيسيًا في اضطراب المبيض المتعدد الكيسات.
- إصابات الدماغ: وجدت إحدى الدراسات على الحيوانات أن النظام الغذائي يمكن أن يقلل من حالات فقدان الوعي ويساعد على التعافي بعد تلف الدماغ
- حب الشباب: انخفاض مستويات الأنسولين وتناول كميات أقل من السكر أو الأطعمة الجاهزة قد يساعد في تحسين التهاب الجلد
نأمل أن تساعدك هذه المقالة على إضافة نظام كيتو الغذائي إلى نظامك الغذائي ولكن تذكر دائمًا أنه يجب عليك استشارة اختصاصي التغذية أو الطبيب لأية استفسارات، فسيكون الخيار الأفضل لمساعدتك أو يجب عليك البحث أكثر.
