يُعتبر الشوفان لبناء العضلات له فوائد كبيرة لمن يريد زيادة وزن العضلات وتكبيرها حتى تصبح بارزة ولها شكل جميل. ويتميز الشوفان بغناه بالكربوهيدرات والعناصر الغذائية الهامة، بالإضافة إلى أنه غني بالبروتينات التي تحقق أهدافك المرجوة. تابع القراءة لتعرف المزيد عن فوائد الشوفان للاعب كمال الأجسام وبناء العضلات.
الشوفان لبناء العضلات
يمكن استخدام الشوفان كجزء من نظام غذائي متوازن لبناء العضلات. إليك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تضمين الشوفان في نظامك الغذائي لدعم عملية بناء العضلات:
مصدر للكربوهيدرات الصحية:
الشوفان لبناء العضلات يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات الصحية والألياف، والتي توفر طاقة طويلة الأمد.
الكربوهيدرات تلعب دورًا مهمًا في توفير الطاقة اللازمة للأداء البدني والتمرينات.
مصدر للبروتين:
يمكنك إضافة مصادر بروتين إلى وجبتك المحتوية على الشوفان لبناء العضلات، مثل الحليب أو اللبن أو الزبادي الغني بالبروتين.
يعتبر البروتين أساسيًا لبناء وإصلاح العضلات بعد التمرين.
إضافة المكملات الغذائية:
يمكنك تحسين قيمة البروتين في وجبتك بإضافة مكملات بروتينية، مثل البروتين النباتي أو البروتين الحيواني.
هذا يمكن أن يكون مفيدًا إذا كنت تحتاج إلى زيادة استهلاك البروتين لتحقيق أهداف بناء العضلات.
تحسين النكهة:
يمكنك تحسين طعم وجبتك بإضافة المكملات الغذائية الأخرى مثل الفواكه المجففة، أو المكسرات، أو العسل.
إقرأ أيضا:بيج رامي يعسكر في دبي استعداداً لـ«مستر أولمبيا»تنويع وجبات الإفطار:
يمكن استبدال وجبات الإفطار العادية بخيارات غنية بالشوفان، مثل الشوفان المحضر مع الحليب والفواكه.
يجب عليك أيضًا الاهتمام ببقية التغذية الخاصة بك، بما في ذلك الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن الضرورية. يفضل استشارة أخصائي تغذية أو طبيب قبل إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تهدف إلى بناء العضلات أو القيام ببرنامج تمرين شديد.
إقرأ أيضاً: كمال أجسام: تمارين السوبر سيت لبناء العضلات 2024
فوائد الشوفان لبناء العضلات
رقائق الشوفان لبناء العضلات مثيرة جدًا للاهتمام من الناحية الغذائية. في الواقع، فهو يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية لحسن سير العمل في الجسم. أولاً، توفر هذه الحبوب مغذيات كبيرة جدًا توفر الكثير من الطاقة للجسم، خاصة للأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام.
يحتوي 50 جرامًا من رقائق الشوفان على 30 جرامًا من الكربوهيدرات و6 جرامًا من البروتينات الكاملة. وتشمل أيضًا BCAA، وهي أحماض أمينية متفرعة السلسلة تساعد في بناء العضلات، بالإضافة إلى 3.5 جرام من الدهون والأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة جدًا للصحة. كل هذا يجعل إجمالي 175 سعرة حرارية لكل 50 جرامًا من رقائق البطاطس.
يحتوي الشوفان على كمية كبيرة من المغنيسيوم، مما يساعد على محاربة التوتر. كما أنها توفر الحديد والفوسفور والعديد من فيتامينات ب.
إقرأ أيضا:أقوى 5 تمارين لتضخيم عضلة البايسبس للمبتدئين بالصورومن أجل اكتساب العضلات، تحظى رقائق الشوفان بتقدير كبير وتستخدم في عالم الرياضة، وخاصة كمال الأجسام، لأنها مناسبة لجميع الرياضيين! لذا لا ينبغي أن تحرم نفسك من هذه الحبوب الفائقة في غذائك، علاوة على أنها لا تكلفك شيئاً! بما أن الشوفان منتج طبيعي، ننصحك بشرائه من المتاجر العضوية.
اليك ايضا: أقوى نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات فى كمال الأجسام
العناصر الغذائية في الشوفان
يعرف معظم الرياضيين فوائد الشوفان لبناء العضلات، لذلك يتناولونه بشكل مستمر لما يحتويه من عناصر غذائية تمد الجسم بالفوائد وتساعد على الشعور بالشبع بسرعة. ويمكن تلخيص الحقائق الغذائية التي يحتوي عليها الكوب منه فيما يلي:
- 305 سعرة حرارية.
- 5 جرام دهون.
- 10 جرام بروتين.
- 55 جرامًا من الكربوهيدرات.
معظم مصادر البروتين غير الحيوانية غير مكتملة، لذلك يجب إضافة مصادر غذائية أخرى حتى يكمل الحمض الأميني بناء البروتين.
كيفية تحضير الشوفان لبناء العضلات
يمكنك الاستفادة من فوائد الشوفان لبناء العضلات من خلال تحضير عدة وصفات، منها ما يلي:
- قوم بخلط نصف كوب من الشوفان وكوب من الماء ووضعهما في الميكروويف لمدة ثلاث دقائق.
- قوم بخلط ملعقتين صغيرتين من بذور الشيا ونفس الكمية من بذور الكتان مع ملعقة كبيرة من مسحوق الفانيليا.
- إضافة كوب واحد من الفاكهة الطازجة حسب اختيار الفرد.
تحتوي هذه الوصفة على كميات جيدة من العناصر الغذائية كما يلي:
إقرأ أيضا:روني كولمان – القصة الحقيقية لأعظم بطل في التاريخ- 378 سعرة حرارية.
- 74.5 جرام من الكربوهيدرات.
- 12 جرام بروتين.
- 8 جرام دهون.
- 150 ملغ من الصوديوم.
- 16 جرامًا من الألياف.
- 17 جرامًا من السكر.
كما يمكن استبدال الحليب بالماء، ويمكن إضافة مكونات أخرى، مثل ملعقة كبيرة من مسحوق بروتين الشوكولاتة، وملعقة أخرى من زبدة الفول السوداني، وموزة متوسطة الحجم بدلاً من كوب من الفاكهة، ولكن الحقائق الغذائية لذلك الطبق سوف تختلف في تلك الحالة.
طريقة أخرى للاستفادة من الشوفان لبناء العضلات، هي إضافة نصف كوب منه إلى كوب ماء، وملعقة صغيرة من صلصة سريراتشا، وبعد طبخهما أضيفي بيضتين مقليتين، ونصف حبة أفوكادو، والقليل من الشوفان. بهارات حسب الرغبة. تستخدم هذه الوصفة إذا كنت ترغب في زيادة كمية الدهون غير المشبعة التي تمد الجسم بالطاقة.
إقرأ أيضاً: نظام غذائي لبناء العضلات للنساء وزيادة الوزن السريع في اسبوع
كما يمكنك الاستفادة من فوائد الشوفان لبناء العضلات و للرياضيين من خلال تحضير فطيرة التفاح والقرفة باتباع الخطوات التالية:
- سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
- ضع ثلاثة أكواب من الشوفان، وملعقة كبيرة من القرفة، وأخرى من بذور الكتان، وملعقة صغيرة من الملح في وعاء.
- ضع كوبًا من عصير التفاح الخالي من السكر مع تفاحة متوسطة الحجم ومقطعة فوق كوب من الماء، وملعقتين
- كبيرتين من زيت الزيتون، ونصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا في وعاء آخر.
- نخلط الوعاءين معاً، ثم نسكبهما في قالب الفطيرة، ونتركهما في الفرن لمدة نصف ساعة.
هذه المكونات تكفي لصنع 12 فطيرة صغيرة.
وللاستفادة من فوائد الشوفان لبناء العضلات بعد التمرين، يقوم بعض الرياضيين بعمل مخفوق منه، مما يعزز بناء العضلات من خلال استجابة الأنسولين لإفراز ما يكفي من السكر لمساعدتهم على استخدام البروتين في البناء. يتم تحضيره عن طريق وضع المكونات التالية في الخلاط وخلطها معًا:
- كوب من الحليب خالي الدسم.
- نصف كوب من الشوفان.
- ملعقة كبيرة من بروتين الشوكولاتة.
- ثلاث قطع من التمر.
- كوب من الكرز المجمد.
وفي النهاية، لا يمكن تجاهل فوائد الشوفان لبناء العضلات في رحلة كل فرد يسعى لبناء عضلات قوية وصحية.
كيف استخدم الشوفان لبناء العضلات؟
الشوفان لبناء العضلات هو مصدر غني بالكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية، وهو أيضًا يحتوي على كمية جيدة من البروتين. على الرغم من أنه ليس بروتينًا نقيًا مثل اللحوم أو البيض، إلا أنه يمكن استخدامه كجزء من نظام غذائي متوازن لبناء العضلات، خاصةً عندما يتم تناوله بالتزامن مع مصادر بروتين أخرى.
قد يهمك: نصائح لبناء العضلات للمبتدئين بشكل صحى
إليك بعض الطرق التي يمكنك استخدامها لاستخدام الشوفان لبناء العضلات:
- تناول الشوفان كوجبة إفطار: يمكنك تحضير وجبة إفطار غنية بالبروتين عن طريق خلط الشوفان مع الحليب الزبادي أو الحليب النباتي، وإضافة مكسرات مفرومة وفاكهة مقطعة. يمكنك أيضًا إضافة ملعقة من مسحوق البروتين إذا كنت ترغب في زيادة كمية البروتين.
- استخدام الشوفان في وجبات الوجبات الخفيفة: يمكنك تناول وجبات خفيفة تحتوي على الشوفان مثل الكوكيز الصحية أو الشوفان المحمص مع زبدة الفول السوداني. يمكنك أيضًا تحضير شراب الشوفان لتناوله كوجبة خفيفة.
- إضافة الشوفان إلى وجبات الطعام الرئيسية: يمكنك استخدام الشوفان كمكون في وجبات الطعام الرئيسية مثل الخبز، أو إضافته إلى الحساء أو الشوربة لزيادة قيمتها الغذائية.
- تحضير الشوفان على الطريقة العادية: يمكنك ببساطة تحضير الشوفان مع الماء أو الحليب وإضافة الفواكه المفضلة لديك والمكسرات لزيادة قيمته الغذائية.
بشكل عام، يمكن لاستهلاك الشوفان كجزء من نظام غذائي متوازن ومتنوع أن يساعد في توفير الطاقة اللازمة للتمارين وتعزيز عملية بناء العضلات. تأكد من توازن تناول البروتين والكربوهيدرات والدهون لضمان الحصول على الغذاء الذي يحتاجه جسمك لبناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي.
قد يهمك : فوائد فيتامين الزنك لبناء العضلات وهرمون التستوستيرون
كم ملعقة شوفان لبناء العضلات؟
كمية الشوفان لبناء العضلات تعتمد على عدة عوامل مثل الهدف البدني الفردي، ومستوى النشاط البدني، واحتياجات الطاقة اليومية. ومع ذلك، يُعتبر الشوفان مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية التي توفر طاقة طويلة الأمد وتساعد في الشعور بالشبع.
بشكل عام، يُمكن أن تكون كمية ملعقتين إلى ثلاث ملاعق كبيرة من الشوفان ملائمة لوجبة واحدة. يمكنك تناولها كجزء من وجبة الإفطار أو وجبة خفيفة قبل التمرين أو بعده، وتكملتها بمصادر بروتينية أخرى مثل اللحوم البيضاء أو مسحوق البروتين أو اللبن الزبادي.
يُفضل أيضًا استشارة مدرب أو خبير تغذية لتحديد الكمية المناسبة لاحتياجاتك البدنية والغذائية الفردية.
أقرأ أيضا: أقوى نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات فى كمال الأجسام
ما هي كمية الشوفان التي يجب تناولها للتضخيم؟
للتضخيم أو بناء العضلات، يتعين تناول كميات من الشوفان تلبي احتياجات الطاقة والمغذيات اللازمة لتحقيق أهداف بناء العضلات. إذا كنت ترغب في زيادة حجم العضلات وتحسين تكثيف الجسم، فمن المهم تناول كميات من الطعام تساعد على تلبية الاحتياجات الغذائية العالية.
بشكل عام، يمكن أن يتم تضمين كميات كبيرة من الشوفان لبناء العضلات في وجباتك الرئيسية ووجبات الوجبات الخفيفة. يُمكن تقديم الشوفان في كميات تتراوح بين 1/2 كوب إلى 1 كوب لكل وجبة، اعتمادًا على احتياجات الطاقة الفردية والأهداف البدنية.
إضافة الشوفان إلى وجبات الإفطار أو وجبات السناكس يمكن أن يوفر الطاقة اللازمة للتمارين الشديدة وعمليات بناء العضلات. كما يمكن تناوله قبل التمرين لتوفير الطاقة اللازمة للأداء البدني، أو بعد التمرين لمساعدة في إعادة بناء العضلات واستعادة الطاقة.
مع ذلك، يجب أيضًا مراعاة توازن تناول البروتين والدهون والكربوهيدرات الأخرى في نظامك الغذائي لضمان تلبية جميع احتياجات الغذاء لتحقيق النتائج المرجوة.
