ما هو الهدف من اتباع نظام غذائي لتضخيم العضلات؟
أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات للرجال و النساء . يرغب الكثير من الأشخاص في الحصول على جسم صحي وعضلات قوية وبارزة، مما يدفعهم للبحث عن نظام غذائي لتضخيم العضلات. ولذلك تجدر الإشارة إلى أن عملية بناء العضلات لا تحتاج إلى نظام غذائي محدد بالمعنى الحقيقي للكلمة، ولكنها تحتاج إلى نمط غذائي قادر على مد الجسم بالطاقة من خلال السعرات الحرارية. فهو غني بالبروتين والدهون الصحية الضرورية لتكوين العضلات.
كما أن ممارسة التمارين الرياضية تلعب دوراً محورياً في بناء العضلات، لذا ينصح باتباع نظام رياضي مناسب بالإضافة إلى الاهتمام بالتغذية، والحصول على ساعات كافية من النوم للمساعدة على التعافي من التمارين العضلية المرهقة.
إن الالتزام بنظام غذائي ونمط غذائي مناسب يساعد على بناء العضلات وبروزها كجزء من عملية كمال الأجسام. على وجه التحديد، يهدف النظام غذائي لتضخيم العضلات إلى الحصول على جسم صحي ومتناسق ومظهر عضلي.
اقرأ ايضا:ما هو نظام كيتو الغذائي وكيف يمكنك اتباعه؟ 2024
تجدر الإشارة إلى أن هذا النظام الغذائي مناسب للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام فقط، ويجب على الشخص إجراء اختبارات وظائف الكلى بشكل دوري عند اتباعه، لأن الإفراط في تناول البروتين قد يؤثر على الكلى سلباً.
ماذا يشمل نظام غذائي لتضخيم العضلات؟
تعتبر عملية بناء العضلات أسلوب حياة متكامل يتضمن ما يلي:
- الالتزام بخطة غذائية غنية بمصادر البروتين مثل البيض، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، وعالية السعرات
- الحرارية لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة الرياضة.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ومن أهمها تمارين الأثقال، وتمارين المقاومة، وتمارين اللياقة الهوائية.
- الحفاظ على الوزن الطبيعي والطول المناسب.
- الابتعاد عن العادات الصحية السيئة، مثل التدخين.
- شرب الكثير من الماء يوميا.
ما هي الأطعمة التي ينصح بها عند الالتزام بنظام غذائي لتضخيم العضلات؟
يعتمد أي نظام غذائي لتضخيم العضلات بشكل أساسي على الأطعمة الغنية بالبروتين، ولكن بناء العضلات هو عملية متكاملة تتطلب تزويد الجسم بالكربوهيدرات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. ومن أهم الأطعمة المستخدمة لتضخيم العضلات والتي تحتوي أيضًا على أطعمة مناسبة للنباتيين:
البيض
يعتبر البيض أحد المصادر الرئيسية للبروتين والدهون، بالإضافة إلى الفيتامينات والعناصر الغذائية المتنوعة، ولذلك فهو خيار ممتاز عندما يرغب الفرد في اتباع نظام غذائي لتضخيم العضلات. كما يعد البيض من أكثر أطعمة الإفطار شيوعًا، ويمكن تناوله إلى جانب الخضار واللحوم (مثل شرائح الديك الرومي والنقانق).
السمك و المأكولات بحرية
وهنا يجب أن ننظر إلى الأنواع التي توفر الدهون الصحية، مثل أوميجا 3، إلى جانب نسبة عالية من البروتين. أهم الأسماك لتضخيم العضلات هي سمك التونة والسلمون.
يحتوي سمك السلمون على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، كما أنه غني بأحماض أوميجا 3 وفيتامين ب. كما تحتوي التونة على حوالي 30 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام، كما أنها من الأطعمة الغنية بمختلف أنواع الفيتامينات والدهون الصحية. .
اقرأ ايضا:تمارين لتقوية عضلات البطن للحصول على بطن مشدودة فى اسبوع
كما ينصح بتناول الجمبري إذا كنت ترغب في اتباع ننظام غذائي لتضخيم العضلات، وذلك بسبب ما يحتويه من بروتينات وأحماض أمينية وأهمها الليوسين الضروري لتضخيم العضلات. ومن الجدير بالذكر أن الجمبري لا يحتوي على أي كربوهيدرات كما أنه منخفض السعرات الحرارية.
لحم و دواجن
تعد اللحوم والدواجن من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين وهي مكونات أساسية في أي نظام غذائي لتضخيم العضلات. على سبيل المثال، يوفر كل 100 جرام من صدور الدجاج حوالي 30 جرامًا من البروتين عالي الجودة (أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم). كما أن الفيتامينات التي تحتوي عليها صدور الدجاج، مثل فيتامينات ب، ضرورية للنشاط البدني وممارسة الرياضة، وهي مكملة للتغذية في بناء العضلات.
أي نظام غذائي لتضخيم العضلات يجب أن يحتوي أيضًا على اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، وهي مصدر غني بالبروتينات والدهون والمعادن. وينصح أيضًا باختيار اللحوم التي تحتوي على أقل نسبة ممكنة من الدهون، والتي توفر البروتينات التي تحتاجها لتضخيم العضلات مع تقليل السعرات الحرارية والدهون.
البقوليات
وهو أحد أهم المصادر النباتية للبروتين التي يجب تضمينها في أي نظام غذائي لتضخيم العضلات، وتشمل فول الصويا (28 جرامًا من البروتين لكل كوب)، والفاصولياء (15 جرامًا من البروتين لكل كوب)، والإدامامي أو فول الصويا غير الناضج. (17 جرام بروتين لكل كوب). الحمص (12 جرامًا من البروتين لكل كوب)، والفول السوداني (35 جرامًا لكل كوب). توفر البقوليات أيضًا مجموعة واسعة من المعادن والفيتامينات والألياف والمواد المغذية.
منتجات الألبان
تحتوي منتجات الألبان، مثل اللبنة والحليب والجبن والزبادي، على نسبة عالية من البروتين الحيواني. على سبيل المثال، يوفر كوب واحد من الجبن حوالي 28 جرامًا من البروتين.
المكسرات
تعتبر المكسرات خياراً صحياً جيداً للوجبات الخفيفة، لأنها تحتوي على البروتين والدهون الصحية وفيتامين E والعديد من المعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور. مثال على الجوز الذي يوفر حصة من البروتين هو اللوز، الذي يحتوي على 32 جرامًا من البروتين لكل كوب.
التوفو
وهو من أهم البدائل النباتية للحوم التي يمكن تناولها إذا كنت ترغب في اتباع ننظام غذائي لتضخيم العضلات، حيث يوفر نسبة عالية من البروتين. ويحتوي كل كوب من التوفو على 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة، كما يوفر العديد من العناصر الغذائية الأخرى أهمها الكالسيوم.
اقرأ ايضا:فوائد تمرين البلانك للتخسيس والجنس وشرح أداءه بالصور 2024
مسحوق البروتين
ويباع على شكل مكمل غذائي في الصيدليات، ويساعد على تزويد الجسم بكمية كافية من البروتين إذا لم يتم الحصول عليه كاملاً من المصادر الغذائية. تتوفر مكملات البروتين من مصادر حيوانية، مثل لحم البقر والدواجن، ومن مصادر نباتية، مثل الصويا والبازلاء.
نظام غذائي لتضخيم العضلات ليوم واحد
يعتمد النظام غذائي لتضخيم العضلات على الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية اليومية وتناول الأطعمة الغنية بالبروتينات. ولذلك، يمكنك اتباع أي نظام غذائي تفضله مع الالتزام بالحصص الموصى بها من السعرات الحرارية والبروتين (أي زيادة حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم عن الحد الطبيعي، والحصول على حوالي 2.2 جرام من البروتين لكل رطل من الوزن). فيما يلي مثال لنظام غذائي ليوم واحد لتضخيم العضلات:
إفطار:
عجة مكونة من بياض بيضتين، مع قطعة من الفاكهة مثل الجريب فروت، ودقيق الشوفان بوصفتك المفضلة، وبعض الخضروات. البدائل: زبدة الفول السوداني مع الحليب والتوت والفطائر المدعمة بالبروتين.
وجبة خفيفة:
مغرفة من مسحوق البروتين مع كوب من الحليب (يمكن للنباتيين استخدام حليب اللوز) والمكسرات. البدائل: تفاحة مع بيضة مسلوقة.
الغداء:
صدور الدجاج المشوية، مع الأرز البني، وحصة من الخضار، وقطعة من الفاكهة.
البدائل: حصة من اللحوم الخالية من الدهون، أو سمك السلمون المشوي.
وجبة خفيفة:
كوب من الزبادي اليوناني الممزوج بالفواكه. البدائل: مخفوق البروتين مع الجوز.
عشاء:
شريحة من السمك (مثل السلمون) أو شريحة لحم، مع سلطة، وبطاطس مهروسة، وقطعة من الفاكهة.
البدائل: صدر الديك الرومي، مع المعكرونة.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام غذائي لتضخيم العضلات؟
هناك العديد من الخيارات للأطعمة التي يمكن تناولها عند الرغبة في اتباع نظام غذائي لتضخيم العضلات، مثل اللحوم والفواكه والخضروات والبقوليات، ولكن هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يفضل التقليل من تناولها مثل :
- الكحول.
- الأطعمة المقلية.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، والتي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية دون فائدة غذائية إضافية.
- الأطعمة عالية الدهون.
- المشروبات الغازية.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تكون بطيئة في الهضم، مما قد يسبب آلام في البطن عند ممارسة الرياضة.
ما هي النتائج المتوقعة من النظام غذائي لتضخيم العضلات؟
من المتوقع أن يحصل الإنسان على جسم متناسق ومتناسب مع عضلات بارزة عندما يتبع جدولاً غذائياً لتضخيم العضلات، والتمارين التي تركز على هذا الهدف، والتي عادة ما تكون تدريبات القوة أو المقاومة (بالإنجليزية: Strength Training). .
ما هي عيوب النظام غذائي لتضخيم العضلات؟
يعتمد النظام غذائي لتضخيم العضلات على اتباع نمط غذائي صحي، ولكنه مثل جميع الأنظمة الغذائية قد يؤدي إلى مخاطر إذا:
- الإفراط في تناول البروتين.
- الإفراط في تناول المكملات الغذائية.
- – خلل في التوازن بين مكونات النظام الغذائي، مثل كثرة مصادر البروتين على حساب العناصر الغذائية الأخرى مثل الكربوهيدرات والفيتامينات.
ما هو مستوى الجهد المطلوب لاتباع نظام غذائي لتضخيم العضلات؟
الجهد المطلوب لاتباع أي نظام غذائي لتضخيم العضلات يكون مرتفعًا، إذ قد تحتاج إلى وقت إضافي لإعداد الوجبات، وقد يتطلب الأمر شراء بعض الأطعمة باهظة الثمن نوعًا ما، مثل اللحوم ومسحوق البروتين على سبيل المثال.
هل هذا النظام الغذائي مناسب للأشخاص الذين لديهم نمط غذائي معين أو حساسية؟
.بعض مكونات هذا النظام الغذائي قد تسبب الحساسية لدى بعض الأشخاص، مثل البيض، والبقوليات، والأسماك. ومع ذلك، يمكن استبدال الأطعمة المسببة للحساسية ببدائل أخرى توفر نفس محتوى البروتين. بالإضافة إلى ذلك، فإن أي ننظام غذائي لتضخيم العضلات يوفر عدة خيارات للنباتيين، مثل التوفو والبقوليات، بالإضافة إلى البيض ومنتجات الألبان لمن يتبعون النظام الغذائي النباتي اللبني.
الاسئلة الشاعة عند اتباع اقوى نظام غذائي لتضخيم العضلات
عند اتباع نظام غذائي لتضخيم العضلات، يوجد بعض الأسئلة الشائعة التي يمكن أن يسألها الأفراد. إليك بعض هذه الأسئلة وإجاباتها:
كمية البروتين اليومية:
السؤال: ما هي الكمية المثلى من البروتين التي يجب تناولها يوميًا؟
الإجابة: تعتمد الكمية على عوامل مثل وزن الجسم ومستوى النشاط البدني. عمومًا، ينصح بتناول 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
توقيت تناول الطعام:
السؤال: متى يجب تناول الوجبات للحصول على أفضل نتائج في بناء العضلات؟
الإجابة: يُفضل تناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم لضمان توفير الطاقة والبروتين اللازمين.
نوعية الكربوهيدرات:
السؤال: هل يجب تجنب الكربوهيدرات؟
الإجابة: لا، الكربوهيدرات تلعب دورًا هامًا في توفير الطاقة. يفضل اختيار كربوهيدرات معقدة مثل الحبوب الكاملة والخضروات.
الدهون:
السؤال: هل يجب تقليل تناول الدهون لتضخيم العضلات؟
الإجابة: لا، الدهون الصحية مهمة للصحة العامة. يفضل اختيار الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
السعرات الحرارية الإجمالية:
السؤال: كم يجب أن تكون السعرات الإجمالية يوميًا؟
الإجابة: تعتمد على أهدافك ومعدل التمثيل الغذائي لديك، ولكن عمومًا يجب زيادة السعرات الإجمالية لدعم عملية بناء العضلات.
الهيدرات:
السؤال: هل هناك حاجة للهيدرات في برنامج بناء العضلات؟
الإجابة: نعم، الهيدرات تلعب دورًا في توفير الطاقة أثناء التمرينات الرياضية الشديدة. يفضل تناول الكربوهيدرات قبل وبعد
تذكير: دائمًا يفضل استشارة محترف الرعاية الصحية أو خبير تغذية للحصول على توجيهات شخصية استنادًا إلى احتياجاتك الفردية وحالتك الصحية. المصدر
