البروتين النباتي لبناء العضلات
البروتين النباتي لبناء العضلات. يشمل النظام الغذائي النباتي لكمال الأجسام العديد من الأطعمة، مثل: الأطعمة الغنية بالبروتين، والأطعمة التي تحتوي على الدهون، والسوائل. وفي هذا المقال سنعرفك على مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام:
مصادر البروتين النباتي لبناء العضلات
تعتبر اللحوم والبيض من المصادر الغنية بالبروتين، ولكنها ليست مناسبة للنباتيين، فتعرف الآن على مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام:
الكينوا
الكينوا هي مصدر البروتين النباتي لبناء العضلات، حيث يحتوي كل كوب مطبوخ على 8 جرام من البروتين. كما أنها مليئة بالحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والألياف.
وبالتالي فهو بديل جيد للأرز، ويمكن استخدامه لصنع الكعك والفطائر والبسكويت.
الحنطة السوداء
يحتوي كل كوب مطبوخ من الحنطة السوداء على 6 جرامات من البروتين، مما يجعلها مناسبة لنظام غذائي نباتي لكمال الأجسام وبناء العضلات.
كما أنه يوفر فوائد أخرى للجسم، مثل: تعزيز الدورة الدموية، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتنظيم مستويات الجلوكوز في الدم.
بذور القنب
تعتبر بذور القنب مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي لكمال الأجسام، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على 10 جرامات من البروتين.
كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية، وهو غني بالمغنيسيوم والزنك والحديد والكالسيوم والأوميجا 3.
بذور الشيا
تحتوي كل ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا على 4 جرامات من البروتين، وهي أغنى مصدر نباتي بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
اقرأ ايضا:كمال أجسام: تمارين السوبر سيت لبناء العضلات 2024
بالإضافة إلى أنها تحتوي على ألياف أكثر من بذور الكتان والمكسرات، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة والكالسيوم والزنك والحديد.
فول الصويا
ويعتبر التوفر هو منتج فول الصويا الأكثر شعبية، ويحتوي كل نصف كوب منه على 10 جرامات من البروتين، مما يجعله بديلاً مناسبًا للحوم الحمراء.
البقوليات
الحبوب هي مصادر نباتية غنية بالبروتين، ومنها: البازلاء، والفاصوليا، والحمص، والتي يسهل إدراجها في النظام الغذائي.
بذور اليقطين
تتكون بذور اليقطين من 60% بروتين نباتي و30% دهون. كما أنها غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم والنحاس.
زبدة الفول السوداني
تحتوي كل ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني على ما يقرب من 15 جرامًا من البروتين، وعلى الرغم من أنها غنية بالسعرات الحرارية، إلا أنها توفر كميات كبيرة من الأحماض الأمينية الأساسية والدهون الصحية.
سبيرولينا
تنتمي السبيرولينا إلى الطحالب الخضراء المزرقة، وهي مصدر غني جدًا بالبروتين، إذ تشكل 70% من محتواها. وهذا يعني أنه يحتوي على نسبة بروتين أعلى من منتجات الألبان واللحوم.
نصائح لنظام غذائي نباتي لبناء العضلات
بعد التعرف على مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام، لا بد أن هناك العديد من الأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند الاعتماد على النظام الغذائي النباتي. تعرف على أبرزها فيما يلي:
تأكد من حصولك على ما يكفي من السعرات الحرارية لبناء العضلات، ويمكنك التركيز على الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية، مثل: الأفوكادو والمكسرات.
احرص على تناول نظام غذائي يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، فهي مهمة أيضًا لبناء العضلات وكمال الأجسام.
تناول كميات كافية من مصادر الدهون. مصدر
اسئلة شائعة حول البروتين النباتي لبناء العضلات
البروتين النباتي يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من نظام غذائي مخصص لبناء العضلات. فيما يلي بعض الأسئلة الشائعة حول البروتين النباتي لبناء العضلات، مع الإجابات الممكنة:
هل يمكن الحصول على كمية كافية من البروتين النباتي لبناء العضلات؟
نعم، يمكن الحصول على كمية كافية من البروتين من مصادر نباتية متنوعة مثل الحمص، العدس، الفاصوليا، الكينوا، والمكسرات.
هل يوفر البروتين النباتي نفس جودة البروتين الموجود في اللحوم والألبان؟
يمكن أن يكون البروتين النباتي مختلفًا في تكوينه عن البروتين الحيواني، ولكن يمكن تحقيق توازن جيد من خلال تنويع مصادر البروتين النباتي.
ما هي أفضل مصادر البروتين النباتي لبناء العضلات؟
تشمل مصادر البروتين النباتي الجيدة فول الصويا، والحمص، والكينوا، والعدس، والبذور، والمكسرات. يفضل تناول مجموعة متنوعة من هذه المصادر لضمان تلبية جميع احتياجات الأحماض الأمينية الأساسية.
هل يحتاج الأشخاص الذين يتناولون البروتين النباتي لتكملات غذائية؟
في بعض الحالات قد يحتاج الأشخاص الذين يتناولون نظامًا نباتيًا إلى تكملات غذائية، خاصة إذا كانوا يواجهون صعوبة في تلبية احتياجاتهم اليومية من بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين B12 والحديد والكالسيوم.
هل يمكن تحسين امتصاص البروتين النباتي؟
نعم، يمكن تحسين امتصاص البروتين النباتي عن طريق تناوله مع مصادر من الفيتامينات والمعادن المساعدة مثل فيتامين C.
هل يمكن للرياضيين النباتيين بناء العضلات بنجاح؟
نعم، الرياضيون النباتيون يمكنهم بناء العضلات بنجاح عند تخطيط غذائهم بعناية وتلبية احتياجاتهم الغذائية بشكل كامل.
تذكير: دائمًا يُفضل استشارة الطبيب أو أخصائي تغذية للحصول على نصائح غذائية مخصصة للحالة الصحية الفردية.
