تقنيات حديثة لبناء العضلات وانقاص الوزن
هناك العديد من التقنيات الحديثة والطرق التي يمكن استخدامها كى تعمل على بناء العضلات وانقاص الوزن . كل الاشخاص يتسائلون عن كيفية بناء العضلات وحرف الدهون دون خسارة الحجم العضلى، فى هذا المقال سوف نسرد عليكم تقنيات حديثة عن بناء العضلات وانقاص الوزن من بين هذه التقنيات:
1- تدريب القوة ورفع الأثقال:
تعتبر التمارين التي تستهدف العضلات مثل رفع الأثقال وتمارين القوة الجسدية فعالة فى بناء العضلات وانقاص الوزن.
2- تمرينات HIIT (تمرينات التحمل العالي الشدة):
تتضمن هذه التمارين فترات قصيرة من التحمل العالي الشدة متبوعة بفترات قصيرة من الراحة. تعتبر فعالة لحرق الدهون وزيادة اللياقة البدنية.
3- تكنولوجيا اللياقة:
استخدام تطبيقات اللياقة البدنية وأجهزة قياس النشاط الحركي مثل أجهزة تعقب اللياقة البدنية والساعات الذكية يمكن أن يكون لها دور في تحفيز وتتبع تقدمك.
4- تغذية مناسبة:
الحفاظ على توازن غذائي صحي يلعب دورًا كبيرًا لبناء العضلات وانقاص الوزن. يجب أن تكون النظام الغذائي مليء بالبروتينات والكربوهيدرات الصحية.
5- التمارين التكاملية:
مثل اليوغا والبيلاتيس تساهم في تعزيز اللياقة وتحسين التوازن والمرونة.
6- التدريب بالكهرباء:
يُستخدم التدريب بالكهرباء (EMS) لتحفيز العضلات بواسطة التيارات الكهربائية، مما يساعد في تعزيز نمو العضلات.
7- تقنيات التدريب العقلي:
تشمل تقنيات التأمل والاسترخاء للتحكم في مستويات الإجهاد وتعزيز التركيز على الأهداف الرياضية.
8- النوم الجيد:
يلعب النوم الكافي دورًا هامًا في تجديد الطاقة وتعزيز عمليات بناء العضلات وحرق الدهون.
يجب أن يتم توجيه أي برنامج بناء العضلات وانقاص الوزن بشكل فعّال بناءً على احتياجات وأهداف كل فرد، ويفضل استشارة محترفي اللياقة البدنية أو الأطباء قبل بدء أي برنامج جديد للتأكد من أنه مناسب للحالة الصحية الفردية.
نصائح بناء العضلات وانقاص الوزن
بناء العضلات وانقاص الوزن يتطلبان مجهودًا شاملاً للتغذية والتمرين. إليك بعض النصائح التي قد تساعدك في هذا الاتجاه:
الالتزم بنظامك الغذائي يعمل على بناء العضلات وانقاص الوزن
ربما تتبع النظام الغذائي الصحيح وتنفذ جميع التعليمات فيما يتعلق بتناول المزيد من البروتين وخفض تناول الكربوهيدرات ولكنك لا تزال لا ترى النتائج. كن صادقًا مع نفسك، ما مدى التزامك؟
لا يمكنك اتباع نظام غذائي نصف الوقت وتتوقع رؤية عضلات البطن – مع هذا النوع من الالتزام ستحصل فقط على نصف النتائج. إن بناء العضلات وحرق الدهون يعني أنك لا تحتاج فقط إلى ممارسة التمارين الرياضية كثيرًا، بل تحتاج إلى اتباع نظام غذائي قوي أيضًا.
هل تجد صعوبة في الالتزام؟ جرب Fuel Up – خطط وجبات سلسلة التحول للرياضيين. لا تتضمن خطط الوجبات هذه فقط توفير خطة وجبات مناسبة لحرق الدهون وبناء العضلات، ولكنها تشمل أيضًا إعداد هذه الوجبات! ما عليك سوى اختيار الخطة المناسبة لك، وسنقوم بإعدادها وتسليمها وتسليمها إليك مباشرةً.
تم تصميم كل خطة وجبة من قبل كبار خبراء التحول والرياضيين ذوي الخبرة الذين يعرفون بشكل مباشر ما يلزم لبناء العضلات وفقدان الوزن!
تناول الدهون يعمل على بناء العضلات وانقاص الوزن
في الواقع، للدهون تأثير حراري على الجسم، مما يعني أنها تستهلك المزيد من الطاقة لتكسيرها واستخدامها على عكس العناصر الغذائية الأخرى مثل الكربوهيدرات. على عكس ما كان يُعتقد سابقًا أنه أفضل طريقة لإنقاص الوزن، فإن الأنظمة الغذائية قليلة الدهون يمكن أن تسبب عكس ما تريد تمامًا.
بشكل عام، عادة ما تكون الأنظمة الغذائية قليلة الدهون غنية بالكربوهيدرات، مما يعني أنها لا توفر فقط كمية صغيرة من الدهون ولكن أيضًا كمية صغيرة من البروتين! والنتيجة هي بناء عضلات أقل، واستقلاب أقل لهرمون التستوستيرون، وكتلة عضلية أقل، وزيادة الدهون في البطن مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون والبروتين!
إذا كنت ترغب في فقدان الدهون وبناء المزيد من العضلات، فتأكد من أن نظامك الغذائي يوفر كمية كافية من الدهون الصحية، على الأقل 30% من السعرات الحرارية اليومية، من مصادر مثل السلمون والأفوكادو والبيض الكامل والبذور والمكسرات.
جرب اتباع نظام غذائي دوري
نعم، هذا صحيح، حيث أنك تحتاج إلى تحقيق عجز في السعرات الحرارية لا يقل عن 500 سعرة حرارية لإنقاص الوزن، ولكن تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة من الزمن قد يأتي بنتائج عكسية بسرعة.
إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة من الزمن يمكن أن يزيد من هرمون الكورتيزول التقويضي – الهرمون الذي يدمر العضلات، ولكنه يمكن أن يقلل أيضًا من هرمونات الجوع بما في ذلك اللبتين، مما يؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، ونتيجة لذلك يمكنك الوصول إلى لتحقيق الاستقرار في الوزن.
هذا التحول في الهرمونات يمكن أن يجعل جسمك يحافظ على دهونك بدلاً من حرقها خوفاً من الجوع، مع اختيار العضلات كبديل للوقود! للحصول على أفضل النتائج، حاول ركوب الدراجات – حيث تتناوب بين السعرات الحرارية العالية والسعرات الحرارية المنخفضة.
هذا النوع من النظام الغذائي سوف يبقي هرموناتك في حالة تخمين ويبقي جسمك يستجيب! جرب هذا الروتين بين الأيام ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمتوسطة والعالية، مع ضبط السعرات الحرارية لتتناسب مع تمرينك. في أيام تمارين الأرجل، تناول سعرات حرارية عالية، بينما في أيام تمارين الذراع والقلب، تناول سعرات حرارية منخفضة.
تناول المزيد من البروتين
إذا كان هدفك هو بناء العضلات وفقدان الدهون، فستحتاج إلى تناول المزيد من البروتين — أكثر مما اعتدت عليه. البروتين هو الأساس لبناء العضلات. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يحتوي على كمية غير كافية من البروتين، فلن تتمكن من بناء العضلات أو إصلاحها أو استعادتها بشكل صحيح.
حيث أنها ستعطيك مظهر الشخص النحيف مع وجود دهون زائدة في بعض مناطق الجسم بدلاً من الكتلة العضلية! في العضلات، تضمن بعض الأحماض الأمينية ومستوى الأمينات المتاحة تشغيل مسارات تخليق البروتين أو بناء العضلات. لقد ثبت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين مرارًا وتكرارًا لا يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى فقدان المزيد من الدهون!
أظهرت إحدى الدراسات أن الرياضيين الذين تناولوا ما يصل إلى 2.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا حافظوا على كتلة عضلاتهم بينما فقدوا أيضًا دهون الجسم خلال خطة نظام غذائي مقيدة.
يجب أن يوفر نظامك الغذائي ما لا يقل عن 40% من السعرات الحرارية من البروتين، بينما يمكن أن تشكل الكربوهيدرات 20% أو أقل، ويمكن أن توفر الدهون 40% أو أقل اعتمادًا على مستوى نشاطك وكمية الدهون التي يجب أن تخسرها.
لا تتبع نظامًا غذائيًا طوال الوقت
على الرغم من أنه قد يكون من المغري اتباع نظام غذائي صارم طوال الوقت، إلا أنه لن يعطيك النتيجة التي تبحث عنها. مع مرور الوقت، سيصل جسمك إلى مرحلة الاستقرار الناتجة عن اتباع نظام غذائي طويل الأمد. سيؤدي ذلك إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، وبدلاً من حرق المزيد من الدهون، سيقوم الجسم بالعكس – الاحتفاظ بالدهون وحرق العضلات خوفًا من الجوع.
لذا فإن الاعتدال هو المفتاح. ركز على الوجبات التي لا تقلل من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات كثيرًا لفترة طويلة! بمجرد وصولك إلى هدفك النهائي، لا تترك نظامك الغذائي على الفور، بل تفرع من نظامك الغذائي بإضافة 250 سعرة حرارية في المرة الواحدة. سيؤدي ذلك إلى تنظيم عملية التمثيل الغذائي لديك، وستجد أيضًا أنك ستحافظ على تكوين الجسم المناسب أيضًا!
لا تأكل الكثير من الكربوهيدرات
على الرغم من أنك تحتاج إلى بعض الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، إلا أنها على الأرجح ليست بالقدر الذي تعتقده. إذا كنت تحمل رطلًا زائدًا من الدهون حول خصرك، فلديك وقود لتحرقه!
كلما زاد عدد الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، قل احتمال تحول جسمك إلى مصادر أخرى للوقود – وخاصة دهون الجسم. إن تقليل الكربوهيدرات يجبر الجسم على استخدام الجليكوجين العضلي واستخدام الدهون المخزنة.
التولد الكيتوني – الطريقة التي يختارها الجسم للعيش عندما تكون الكربوهيدرات محدودة يمكن أن تحفظ البروتين أو العضلات وتزيد من حرق الدهون. يمكن أن تحدث هذه الحالة التي تسمى الكيتوزية فقط عندما تتناول أقل من 20% من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. هذا النظام الغذائي ليس مناسبًا للجميع، ويعتمد كليًا على الفرد – مستوى نشاطه، ومقدار الوزن الذي يحتاج إلى خسارته، ومعدل الأيض لديه.
