لزيادة الكتلة العضلية في جسمك بشكل فعال، لا بد عزيزي القارئ من اتباع خطة أساسية تقوم فيها ببعض التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي يحفز نمو العضلات. وفي المقال التالي سنرشدك إلى كيفية زيادة الكتلة العضلية بشكل فعال:
كيفية زيادة الكتلة العضلية
اتبع عزيزي القارئ نصائح الخبراء التالية لتحقيق ذلك:
مارس تمارين القوة بانتظام
تدريب القوة هو الشكل الأساسي للتمرين المطلوب لزيادة كتلة العضلات. يجب على الرجال والنساء المشاركة في الأنشطة التي تقوي العضلات الرئيسية في الجسم – بما في ذلك: الساقين، والأرداف، والظهر، والصدر، والبطن، والأكتاف، والذراعين – مرتين في اليوم. على الأقل أسبوعيا.
إن قضاء يوم كامل في صالة الألعاب الرياضية ليس ضروريًا لبناء العضلات، بقدر ما هو ضروري لممارسة تمارين القوة لمدة 20-30 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع. تشمل تمارين القوة الموصى بها ما يلي:
- تمارين وزن الجسم، ومنها: تمرين الضغط، والقرفصاء.
- استخدم عصابات المقاومة.
- التدريب بالأوزان الحرة.
- التدريب باستخدام آلات الأوزان الثابتة، بما في ذلك آلة ثني الساقين.
- بعض أنواع اليوغا.
ومن الجدير بالذكر عزيزي القارئ، أنه على الرغم من أنك لن ترى النتائج على الفور، إلا أن جلسة تدريب القوة الواحدة يمكن أن تساعد في تعزيز نمو العضلات، لأنها تحفز تخليق البروتينات خلال 2-4 ساعات بعد الانتهاء من الجلسة التدريبية، وتبقى مستوياتها عالية لمدة يوم كامل. (4)(6)
تناول المزيد من البروتين
في الواقع، البروتين هو لبنة البناء الأساسية للأنسجة العضلية، حيث أنه يحتوي على أحماض أمينية أساسية وغير أساسية (ينتج الجسم أحماض أمينية غير أساسية بشكل طبيعي، لكنه يحصل على الأحماض الأمينية الأساسية من الطعام).
تساعد الأحماض الأمينية الأساسية على إنتاج الهرمونات المسؤولة عن ما يلي:
- بناء العضلات والحفاظ على الكتلة.
- إصلاح العضلات وتحفيز نموها. بعد التمرين، تعاني العضلات من تمزقات طفيفة، ويحفز حمض الليوسين الأميني نمو العضلات وإصلاحها.
تنظيم النوم (وهو الوقت الذي تتعافى فيه العضلات وتعيد بناء نفسها).
ولذلك ينصح بتناول 1 جرام من البروتين لكل 454 جرام من وزن الجسم. ومن الأطعمة الغنية بالبروتينات التي ينصح بتناولها:
- لحم البقر والضأن.
- دواجن.
- التونة والسردين والماكريل.
- بيض.
- منتجات الألبان والحليب والجبن والزبادي.
- العدس والمكسرات.
تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة
تلعب الكربوهيدرات دورًا رئيسيًا في بناء العضلات والحفاظ على القدرة على التحمل عند ممارسة التمارين الرياضية، لأن العضلات تستخدم الجليكوجين كوقود للتمرين.
لذلك ننصحك عزيزتي بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، ومنها: البطاطا الحلوة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز، والكينوا، والفاصوليا، والفاكهة قبل التمرين، وتجنب تناولها بعد التمرين، لزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون.
شرب كمية كافية من الماء
تسبب تمارين القوة فقدان الماء عن طريق التعرق، وهذا يعوق تعافي العضلات، لذا احرصي عزيزتي على شرب كمية كافية من الماء يومياً.
احصل على قسط كافٍ من النوم
الحصول على قسط كاف من النوم مهم لزيادة كتلة العضلات. لكي تدخل خلايا الجسم في مرحلة الإصلاح والتجديد، لا بد من النوم لمدة لا تقل عن 7-8 ساعات يومياً.
نصائح أخرى عن زيادة كتلة العضلات
بالإضافة إلى النصائح السابقة حاول عزيزي القارئ أن تتبع النصائح التالية:
- التقليل من القلق والتوتر، حيث وجدت العديد من الدراسات أن التوتر يقلل من قوة العضلات.
- تناول وجبة إفطار صحية للحصول على دفعة فورية من الطاقة وبناء كتلة العضلات.
- تناول الخضار والفواكه مع كل وجبة للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة التي تحفز عملية الهضم وتمد الجسم بالعناصر التي يحتاجها.
- تناول الدهون الصحية لتحسين الصحة العامة وتحفيز بناء كتلة العضلات الهزيلة.
ما مدى سرعة زيادة كتلة العضلات؟
زيادة الكتلة العضلية لا تتم بسرعة، وتتطلب عدة أشهر أو حتى سنوات من الالتزام بالتمارين الرياضية المطلوبة بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي سليم.
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن معدلات زيادة الكتلة العضلية تختلف باختلاف الأفراد، على الرغم من اتباعهم لنفس البرنامج. ومع التغذية الجيدة والتدريب المستمر، يمكن للشخص أن يزيد بمقدار 0.25 – 0.9 كيلو جرام من العضلات شهريًا.
هل تزيد الكتلة العضلية عند النساء والرجال بنفس المقدار؟
في الواقع، تزداد الكتلة العضلية بشكل مختلف عند النساء والرجال، وذلك بسبب دور هرمون التستوستيرون في ذلك.
يلعب هذا الهرمون دورًا رئيسيًا في نمو العضلات، وعلى الرغم من وجوده عند النساء والرجال على حد سواء، إلا أنه يوجد بنسبة أكبر عند الرجال. المصدر
ويتأثر نمو العضلات أيضًا بعوامل أخرى، منها:
- مقاس الجسم.
- تركيب الجسم.
- هرمونات الجسم.
- ما هو الكتلة العضلية؟
- الكتلة العضلية تشير إلى الوزن الإجمالي للعضلات في الجسم.
- كيف يمكن زيادة الكتلة العضلية؟
- لزيادة الكتلة العضلية، يجب ممارسة تمارين القوة مثل رفع الأثقال وتوفير تغذية مناسبة بشكل كافٍ، بما في ذلك كميات كبيرة من البروتين.
- هل يمكن زيادة الكتلة العضلية بسرعة؟
- تحتاج عملية زيادة الكتلة العضلية إلى وقت وجهد. لا يمكن أن تحدث بشكل سريع، وتعتمد على الوراثة والتغذية والتمرين.
- ما هو التمرين الأمثل لبناء العضلات؟
- تمرينات القوة مثل رفع الأثقال والتمارين التي تتمحور حول استهداف مجموعات عضلية كبيرة هي فعّالة لبناء العضلات.
- هل يجب تناول مكملات البروتين لزيادة الكتلة العضلية؟
- يمكن أن يكون تناول مكملات البروتين مفيداً لتلبية احتياجات البروتين اليومية، ولكن يمكن الحصول على البروتين أيضًا من مصادر طبيعية مثل اللحوم والبيض والألبان.
- ما دور التغذية في بناء الكتلة العضلية؟
- التغذية السليمة تلعب دوراً حاسمًا في بناء العضلات. يجب توفير كميات كافية من السعرات الحرارية والبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
- هل يمكن فقدان الدهون وزيادة الكتلة العضلية في نفس الوقت؟
- نعم، يمكن أن يحدث ذلك، ولكن يتطلب الأمر برنامجًا تمرينيًا وتغذويًا محكمًا. تسمى هذه العملية بـ “التحول الجسدي”.
- هل يمكن للنساء بناء الكتلة العضلية بنفس الطريقة التي يفعلها الرجال؟
- نعم، النساء يمكنهن بناء الكتلة العضلية بشكل فعّال عن طريق ممارسة تمارين القوة وتناول تغذية مناسبة.
- ما هو دور الراحة في عملية بناء العضلات؟
- تحتاج العضلات إلى فترات راحة كافية بين التمارين والجلسات التدريبية للتعافي والنمو الفعّال.
- هل يؤثر العمر على قدرة الشخص على زيادة الكتلة العضلية؟
- نعم، العمر يمكن أن يؤثر على قدرة الجسم على بناء العضلات، ولكن لا يزال من الممكن تحقيق نتائج إيجابية من خلال التمارين والتغذية الملائمة.
