أفضل وجبة بعد التمرين لبناء العضلات وتضخيمها بسرعة فائقة

أفضل وجبة بعد التمرين لبناء العضلات

ربما انتهيت من ممارسة التمارين الرياضية وتتساءل ما هي أفضل وجبة بعد التمرين لبناء العضلات ؟ فقط تابع هذا المقال لتعرف الإجابة.

من المهم تناول وجبة بعد التمرين لبناء العضلات، حيث يساعد ذلك الجسم على استبدال البروتين الذي تم استهلاكه من العضلات، ويحسن عملية الاستشفاء، ويرفع مستويات الجليكوجين في الجسم.

ولكن ما هي أفضل وجبة بعد التمرين لبناء العضلات؟ وهذا ما سنكتشفه في المقال التالي:

ما هي أفضل وجبة بعد التمرين لبناء العضلات؟

أفضل وجبة بعد التمرين هي تلك التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات، وخاصة البروتين، حيث يجب أن تتناول ما يعادل 3 حصص من الكربوهيدرات لحصة واحدة من البروتين. كما يفضل تناول الوجبة بعد فترة قصيرة من ممارسة التمارين الرياضية، ونوضح أهمية ذلك فيما يلي:

1. أهمية البروتين لبناء العضلات

تناول البروتين مهم بعد التمرين، للأسباب التي سنوضحها فيما يلي:

يقوم الجسم بتكسير البروتين الموجود في العضلات أثناء التمرين للحصول على الجليكوجين، لذا من المهم استبداله.
إن تناول كمية إضافية من البروتين بعد حوالي ساعة من التمرين يساعد على تحسين مخازن الجليكوجين في العضلات.
يساعد تناول البروتين بعد التمرين على تزويد الجسم بالأحماض الأمينية المهمة لبناء العضلات، وبالتالي تقليل فقدان الكتلة العضلية.

2. أهمية الدهون لبناء العضلات

على الرغم من أن تناول الدهون بكميات كبيرة بعد التمرين أمر غير مرغوب فيه، إلا أن تناول كميات قليلة من الدهون المفيدة يمكن أن يلعب دورًا في تقليل الالتهابات التي قد تصيب الجسم والعضلات بعد التمرين، لكن يجب الحرص على عدم تناول الكثير منها وتجنب الدهون المتحولة.

2. أهمية الكربوهيدرات لبناء العضلات

ومن المهم أيضًا تناول الكربوهيدرات بعد التمرين، فهي جزء من أفضل وجبة بعد التمرين، ونوضح السبب فيما يلي:

• الكربوهيدرات تغذي الجسم بالجليكوجين وتعوض الجليكوجين المفقود.
• يؤدي عدم تناول الطعام بعد التمرين إلى انخفاض مستويات الجليكوجين في الجسم، مما يؤثر سلبًا على بناء العضلات واستعادتها.
• يساعد تناول البروتين والكربوهيدرات معًا على تحفيز إنتاج الأنسولين بشكل أفضل في الجسم بعد التمرين والذي بدوره يحفز إنتاج الجليكوجين.
• من الممكن تناول كميات متفاوتة من الكربوهيدرات بعد التمرين، حسب نوع التمرين، حيث نحتاج إلى كمية أقل بعد تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال، وكمية أكبر بعد التمارين الشاقة، مثل الجري.

أمثلة على وجبات ما بعد التمرين لبناء العضلات

وكما اكتشفنا فإن أفضل وجبة بعد التمرين لبناء العضلات  هي تلك التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات. ويمكن تناول هذه الوجبة خلال ساعتين تقريباً بعد ممارسة التمارين الرياضية. يمكنك أيضًا تناول بعض الوجبات الخفيفة إذا كان وقت وجبتك التالية بعيدًا عن التمرين. وفيما يلي أمثلة لبعض هذه الوجبات كما يلي:

1. زبادي بالفواكه
2. حليب قليل الدسم بنكهة الشوكولاتة.
3. الفواكه مثل التفاح أو الموز مع ملعقة من زبدة اللوز.
4. دجاج مشوي مع الخضار الخضراء والبطاطا المشوية.
5. ساندوتش فيليه ديك رومي على خبز الحبوب الكاملة مع الخضار.
6. بيض مخفوق على قطعة خبز مقطعة مع بعض الفواكه.
7. طبق كبير من السلطة مع قطع من الدجاج المشوي وقطعة من خبز الحبوب الكاملة.

ما هو أفضل وقت لتناول وجبة بعد التمرين؟

وبعد أن تعرفنا على أفضل وجبة بعد التمرين لبناء العضلات، لا بد من الإشارة إلى أن تناول هذه الوجبة بأسرع ما يمكن بعد التمرين أمر مهم ويساعد على استعادة الطاقة لجسمك. ونوضح بعض المعلومات الهامة حول الوقت المناسب لتناول هذه الوجبة كالتالي:

• يجب تناول الوجبة في أسرع وقت ممكن بعد التمرين إذا كان هدف التمرين هو بناء العضلات وكانت التمارين عبارة عن تمارين مقاومة مكثفة مثل رفع الأثقال.
• يمكن تناول الوجبة بعد التمرين بساعة تقريبا إذا كان الهدف هو الحفاظ على شكل الجسم ووزنه وكانت التمارين تشمل التمارين الهوائية مثلا.
• تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول وجبة الطعام خلال نصف ساعة بعد التمرين هو الوقت الأمثل بناءً على الحالة التشريحية للجسم، حيث يحقق الجسم أقصى استفادة من العناصر الغذائية خلال هذه الفترة، بينما تشير أبحاث أخرى إلى أن الحالة البنائية للجسم يمكن أن يستمر لمدة 24 ساعة بعد التمرين.

شرب الماء بعد التمرين

توصي الجامعة الأمريكية للطب الرياضي بشرب الماء قبل وبعد وأثناء ممارسة الرياضة. وبعد التعرف على أفضل وجبة بعد التمرين لبناء العضلات، نقدم لكم كمية الماء المقترحة للشرب على النحو التالي:

• ويفضل شرب 2-3 أكواب من الماء قبل 2-3 ساعات من ممارسة الرياضة، وشرب ما يعادل نصف كوب إلى كوب ماء كل 15-20 دقيقة أثناء ممارسة الرياضة.
• يجب شرب ما يعادل 2-3 أكواب من الماء لكل نصف كيلو جرام من الوزن المفقود بعد التمرين، حيث يمثل هذا الوزن سوائل الجسم.
• من الممكن تناول المشروبات الرياضية، التي تحتوي على بعض الإلكتروليتات، وذلك من أجل الحفاظ على توازن الجسم في حال ممارسة الرياضة لفترة من الوقت. مصدر