عضلة البايسبس (ذات الرأسين) هي العضلات البارزة في الجزء الأمامي العلوي من الذراع، وعندما تقوم بشد عضلات ذراعك، فهي العضلات التي تظهرها. يتضمن تضخيم عضلة البايسبس أكثر من مجرد تكرار نفس التمارين مرارًا وتكرارًا. تعلم استراتيجيات مختلفة، وتمارين العضلة ذات الرأسين، وتمارين لدعم مجموعات العضلات، وتغييرات الحياة للحصول على عضلة البايسبس كبيرة وقوية.
تمارين لتضخيم عضلة البايسبس
تمرين البار من وضعية الوقوف
يبدأ تمرين تضخيم عضلة البايسبس بإمساك البار بعرض الصدر بحيث تكون راحة الكف إلى الأمام وظهر الكف باتجاه الفخذ، مع ثبات جذع الرياضي والجزء العلوي. التصاق الذراعين بالجوانب بشكل كامل، بحيث يتحرك الساعدان فقط حول المرفق كنقطة ارتكاز، ويبدأ الرياضي برفع الساعدين بالبار بشكل شبه حركة. بشكل دائري حتى يصل قريباً من الذقن، مع الحفاظ على ثبات الجذع والجزء العلوي من الذراع تماماً، ثم يعود إلى الوضعية الأولى مع الحفاظ على ثبات بقية الجسم، مع أداء التمارين في 4 مجموعات، تكرر 10 مرات.
قد يهمك: بناء العضلات وانقاص الوزن 8 تقنيات حديثة 2024
تمرين الدمبل المتناوب لعضلة البايسبس
الفرق بينه وبين التمرين السابق هو أن يحمل اللاعب وزناً في كل يد على حدة، ومن ثم تتاح للاعب فرصة الدوران مع الوزن في الوضع الذي يريح الساعد بشكل أفضل ولا يسبب الألم. فيه. في هذا التمرين يجب أيضًا الحفاظ على ثبات الجذع والجزء العلوي من الذراع أثناء حركة الدمبل. أداء التمارين في 4 مجموعات، تكرر 10 مرات. وهذا يعمل على تضخيم عضلة البايسبس بشكل فعال وقوى
اليك ايضا: أفضل وجبة بعد التمرين لبناء العضلات وتضخيمها بسرعة فائقة
تمارين الكابل من وضعية الوقوف
يمسك الرياضي بالكابل أمام الفخذين، بحيث يكون ظهر اليدين مواجهاً للفخذين، ثم يبدأ برفع الساعدين إلى الأعلى بشكل يتماشى مع الكتف، مع مراعاة ثبات الذراعين. أعلى الذراعين بجانب الجذع، ثم يبدأ بإنزال الساعدين مرة أخرى إلى الوضعية الأولى، مع أداء التمارين في 4 مجموعات، مع التكرار 10 مرات.
اقرأ ايضا: أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات وتضخيمها للرجال و النساء 2024
تمرين الدمبل من وضعية الوقوف
حيث يحمل اللاعب وزنين مناسبين في كلتا يديه بحيث تكون راحة اليد إلى الأعلى وظهر اليد إلى الأسفل. ويبدأ برفع الساعد إلى الأعلى بما يتماشى مع الكتف، وعند الوصول إلى الكتف يبدأ بعكس وضع راحة اليد والنزول ببطء، مع مراعاة ثبات الجذع، مع أداء التمارين في 4 مجموعات من 10 التكرار.
تمارين الدمبل (المطرقة)
حيث يحمل الرياضي كل وزن بيد واحدة، ويسمى هذا التمرين (المطرقة) لتشابه وضعه مع حمل المطرقة. وله تأثير كبير في شد عضلات الساعد، كما يجب مراعاة ثبات الجسم وثبات أعلى الذراعين عند الحركة للأعلى والأسفل. أداء التمارين في 4 مجموعات، تكرر 10 مرات. مصدر
