أفضل تمارين لبناء عضلات الصدر العلوى
هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية و بناء عضلات الصدر العلوى. إليك بعض التمارين الفعالة التي يمكنك تضمينها في برنامجك التدريبي:
وذلك لأن الجزء العلوي من عضلة الصدر حساس للغاية، كما ترون في الصورة أعلاه، ولكن هناك دائما حل بالطبع. واليوم سنقدم لكم أقوى وأفضل التمارين التي ستمكنكم من استهداف هذا الجزء بفعالية.
برنامج تمرين لمن لديهم صدر علوي ضعيف جداً
عندما يكون لديك ضعف في الجزء العلوي من الصدر، سوف تحتاج إلى تدريبه مرتين في الأسبوع.
بالطبع. في الجلسة الأولى ستقوم بتمرين جميع أجزاء العضلة، وسيكون التركيز على الجزء العلوي من الصدر. أما الجلسة الثانية فيكون التركيز فيها على الجزء العلوي من الصدر أكثر من باقي الأجزاء العضلية، وذلك على النحو التالي.
اليك ايضا: أقوى 4 تمارين لتضخيم عضلة الترايسبس للمبتدئين بالصور
تمارين الجلسة الأولى لبناء عضلات الصدر العلوى
- تمرين الصدر الأوسط باستخدام البار على جهاز الضغط المسطح .
- تمرين الجزء العلوي من الصدر باستخدام الدمبل على جهاز الضغط المائل .
- تمرين الضغط لأسفل الصدر باستخدام تمرين ضغط البنش .
- تمرين الكروس أوفر من الأسفل للأعلى.
- الضغط على الصدر على شكل حرف T.
وبعد مرور 48 ساعة على الأقل، يمكنك تدريب العضلة مرة أخرى في الجلسة الثانية.
إقرأ أيضا:خطر المنشطات لكمال الاجسام تعرف عليهنمارين الجلسة الثانية لبناء عضلات الصدر العلوى
- تمرين الصدر الأوسط باستخدام البار على جهاز الضغط المسطح .
- تمرين الرفرفة باستخدام جهاز ضغط الصدر الطائر.
- تمرين الجزء العلوي من الصدر باستخدام الدمبل على جهاز الضغط المائل .
- تمرين الجزء العلوي من الصدر باستخدام الكابل على ذبابة الكابل المائلة.
- تمرين الضغط على الصدر على شكل T.
- تمرين الكروس أوفر من الأسفل للأعلى.
شاهد ايضا: تمرين الرجل في كمال الأجسام واهميتها
6 من أفضل تمارين بناء عضلات الصدر العلوى في الجيم
إذا كنت لا تتمرن ببرامج طويلة، مثل جدول تمارين 5 أيام، فلا أعتقد أنك تستطيع القيام بالبرنامج الذي قدمناه لك أعلاه، لأنه سيتطلب منك تدريب نفس العضلة مرتين، والحد من التدريبات إلى حد ما. إذا كنت تتبع جدولًا قصير المدى، مثل جدول 3 أيام في الأسبوع، فسوف يتطلب الأمر تدريب أكثر من عضلتين في الجلسة الواحدة، ولن يتحمل جسمك شدة التدريب بهذه الطريقة.
في هذه الحالة أقترح عليك اختيار اثنين من التمارين التالية، والتي ستقوم بها بشكل إضافي في جلسة تدريب عضلات الصدر.
تمرين الصدر العلوي بالكبل:
تمرين الصدر العلوي بالبار على مقعد مائل:
تمرين الصدر العلوي بالدمبل على بنش منحذر:
تمرين الصدر العلوي فلاي بالكبل:
تمرين الصدر العلوي فلاي بالدمبل:
تمرين الصدر العلوي بالتي بار :
أفضل تمرين لبناء عضلات الصدر العلوى في المنزل
يظن الكثير من الأشخاص أنه لا يمكن بناء عضلات الصدر العلوى، بدون استخدام الأوزان، ولكن الحقيقة هي أنه يمكنك استهداف الجزء العلوي من الصدر في المنزل، بالاعتماد على وزن الجسم، وتأكد أنه مع السمرة والمثابرة ستتمكن من لديك صدر قوي ومتناغم.
إقرأ أيضا:ماهو هرمون الإريثروبويتين Erythropoietin ودواعى استخدامهاليك ايضا: أقوى 5 تمارين لتضخيم عضلة البايسبس للمبتدئين بالصور
تمرين الضغط على الصدر العلوي
تعتبر تمارين الضغط من أفضل التمارين التي تمكننا من بناء عضلات الصدر العلوى. من أجل التركيز على الجزء العلوي من الصدر بالضبط، سيتعين علينا القيام بذلك بشكل قطري (وضعية الانخفاض)، على النحو التالي.
تمرين الضغط صدر علوي دايمند (ضيق):
تمرين الضغط للصدر العلوي الواسع
أفضل تمارين لبناء عضلات الصدر العلوى وتضخيمه
لبناء عضلات الصدر العلوي وتضخيمه، هناك مجموعة من التمارين التي يمكن أن تكون فعالة. تعتمد هذه التمارين بشكل رئيسي على تغيير زاوية الجسم بالنسبة للوزن المستخدم لتستهدف الجزء العلوي من عضلات الصدر. إليك بعض التمارين الفعالة:
1. الضغط على مقعد مائل (Incline Bench Press)
طريقة الأداء:
- اجلس على مقعد مائل بزاوية 30-45 درجة.
- استخدم الأثقال الحرة أو البار.
- ابدأ بالوزن فوق صدرك، ثم اخفضه ببطء نحو الأعلى الصدري.
- ادفع الوزن مرة أخرى إلى الأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودتين بالكامل.
- التكرارات: 3-4 مجموعات، 8-12 تكرار.
2. الدمبل المائل (Incline Dumbbell Press)
طريقة الأداء:
إقرأ أيضا:نتائج مستر أولمبيا 2023: ديريك لونسفورد يهزم هادي شوبان- استخدم نفس الزاوية للمقعد المائل.
- امسك الدمبلات بيديك وابدأ الحركة مع الدمبلات فوق صدرك.
- اخفض الدمبلات ببطء نحو جانبيك حتى تشعر بتمدد عضلات الصدر.
- ادفع الدمبلات مرة أخرى إلى الأعلى.
- التكرارات: 3-4 مجموعات، 8-12 تكرار.
3. الطيران المائل (Incline Dumbbell Flyes)
طريقة الأداء:
- استخدم مقعد مائل ودمبلات.
- ابدأ بالدمبلات فوق صدرك وذراعيك ممدودتين قليلاً.
- اخفض الدمبلات ببطء على شكل قوس حتى تشعر بتمدد في عضلات الصدر.
- اجمع الدمبلات مرة أخرى في حركة عكسية.
- التكرارات: 3-4 مجموعات، 10-12 تكرار.
4. الضغط بالأيدي على كابلات من وضع مائل (Incline Cable Flyes)
طريقة الأداء:
- استخدم جهاز الكابلات مع ضبط المقبضين على مستوى منخفض.
- اجلس على مقعد مائل واسحب المقابض نحو بعضهما فوق صدرك.
- اخفض الكابلات ببطء إلى جانبيك ثم اعدها إلى نقطة البداية.
- التكرارات: 3-4 مجموعات، 10-15 تكرار.
5. الضغط على آلة سميث (Smith Machine Incline Press)
طريقة الأداء:
- استخدم جهاز سميث واضبط المقعد بزاوية مائلة.
- امسك البار بعرض كتفيك وابدأ بإنزاله ببطء نحو الجزء العلوي من صدرك.
- ادفع البار إلى الأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودتين بالكامل.
- التكرارات: 3-4 مجموعات، 8-12 تكرار.
نصائح إضافية:
- التنوع: حاول تنويع التمارين وزواياها لضمان استهداف شامل لعضلات الصدر العلوية.
- الزيادة التدريجية: ابدأ بأوزان خفيفة وزدها تدريجيًا لتجنب الإصابات وضمان تطور العضلات.
- الراحة والتعافي: تأكد من حصول عضلاتك على الوقت الكافي للراحة بين الجلسات، فالنمو يحدث أثناء الراحة.
- التغذية الجيدة: تناول كمية كافية من البروتين والكربوهيدرات لدعم بناء العضلات والتعافي.
باستخدام هذه التمارين والنصائح، يمكنك بناء عضلات صدر علوي قوية ومكتملة.
أسباب ضعف الجزء العلوي من الصدر
هناك عدد كبير من لاعبي كمال الأجسام الذين يعانون من ضعف بناء عضلات الصدر العلوى، ويعود ذلك إلى سببين:
الإهمال:
يهمل معظم اللاعبين استهداف الجزء العلوي من الصدر، ويبدو ذلك واضحاً من البرامج التدريبية التي يعتمد عليها معظمهم، بحيث تجده في جلسة الصدر يقوم بـ 3 تمارين مثل البلوفر، والبنش برس، والرفرفة بالإضافة إلى تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس أو العضلة ذات الرأسين.
أقرأ ايضا: أفضل وجبة بعد التمرين لبناء العضلات وتضخيمها بسرعة فائقة
وتأكد يا صديقي أنك إذا قمت بتمارين مثل هذه فقط، فبعد فترة ستتمكن من بناء عضلات الصدر العلوى، ولكن سيكون بها ضعف واضح في الجزء العلوي من الصدر. احرص دائمًا على اتباع أفضل جدول لكمال الأجسام، ومن الأفضل أن يكون لمدة 5 أيام. لتمكنك من الجمع بين التمارين لإصلاح نقاط الضعف لديك.
الوراثة:
ربما تتبع جدولاً رياضياً جيداً، يستهدف كافة أجزاء عضلة الصدر، لكن في النهاية تلاحظ وجود ضعف واضح في الجزء العلوي من الصدر. وفي هذه الحالة سيكون الحل هو تمرين عضلة الصدر مرتين في الأسبوع ولكن بهذا الترتيب.
نصائح لبناء عضلات الصدر العلوى
إليك بعض النصائح التي قد تساعدك في بناء عضلات الصدر العلوى:
تمارين الصدر الأساسية:
- ضغط الصدر (Bench Press): يُعتبر من أهم تمارين بناء عضلات الصدر العلوى.
- ضغط الصدر على المائل (Incline Bench Press): يستهدف منطقة الصدر العلوية.
- ضغط الصدر بالدمبل (Dumbbell Bench Press): يسمح بمزيد من حرية الحركة.
تنويع التمارين:
- قم بتغيير نوعية التمارين لتحفيز عضلات الصدر بزوايا مختلفة.
- استخدم أجهزة متنوعة مثل الحبل الذي يتيح لك تغيير زاوية الحركة.
التركيز على النطاق الكامل للحركة:
قم بضبط مقاومة الأوزان بحيث يكون لديك القدرة على إكمال نطاق كامل للحركة.
التدريب بكثرة وبانتظام:
قم بتدريب الصدر مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
حافظ على توازن في التمارين لتجنب فرط التحميل على العضلات.
التغذية السليمة:
تأكد من تناول كميات كافية من البروتين لدعم عملية بناء عضلات الصدر العلوى.
احرص على تناول وجبات متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والدهون الصحية.
راحة وتجنب الإفراط:
- منح عضلات الصدر وقتًا كافيًا للتعافي بين التمارين.
- تجنب التدريب المفرط واحرص على الحصول على نوم كافٍ.
تمارين تحقيق التوازن:
ضمن تدريبك، اضمن تضمين تمارين تستهدف الظهر والكتفين لتحقيق توازن في تطوير العضلات.
التسخين والتمدد:
- قم بتسخين عضلات الصدر قبل بداية التمرين لتجنب الإصابات.
- أضف تمارين تمدد للصدر بعد التمارين لتحسين مرونة العضلات.
استشارة مدرب أو خبير تغذية:
- قد يساعد استشارة مدرب رياضي أو خبير تغذية في وضع برنامج تدريب وتغذية مناسب لأهدافك.
- تذكر أن تبني أي برنامج تدريب ببطء وتتيح لجسمك الوقت للتكيف والتعود على التحمل.
