يمكن للأفراد اداء تمارين بناء العضلات فى المنزل عن طريق أداء التمارين الصحيحة وتناول الطعام المناسب. وفي العرض المرئي التالي نذكر بعض تمارين بناء العضلات في المنزل التي يمكنك القيام بها في المنزل.
تمارين بناء العضلات فى المنزل
اليك أهم وأقوى تمارين بناء العضلات فى المنزل وهى كلاتى:
اليك ايضا: أقوى 9 تمارين لبناء عضلات البطن المسطحة للنساء والرجال.. صور
تمرين القرفصاء
من أهم تمارين بناء العضلات فى المنزل ،القرفصاء هو المعلم الحقيقي لجميع التمارين إذا كنت ترغب في زيادة عضلات جسمك. يضرب هذا التمرين ساقيك وظهرك ويساعد أيضًا في تمرين القلب. يعمل هذا التمرين على بناء فخذيك بسلاسة ويضمن أن يصبح أسفل ظهرك أقوى.
تمرين وضعية اللوح الخشبي
تعمل هذه التمارين على تقوية وتحسين عضلات الجذع. يمكنهم أيضًا تقوية عضلات الظهر والصدر والكتف. يتم أداء هذه التمارين من خلال الاستناد على اليدين والقدمين مع إبقاء الجسم في خط مستقيم مع شد الأرداف وعضلات البطن. اثبتي على نفس الوضعية لمدة 30 ثانية، حتى لو كان من الصعب البدء بعشرين ثانية.
شاهد ايضا: أفضل 6 تمارين لبناء عضلات الصدر العلوى وتضخيمه بالصور والفيديو
تمارين بناء العضلات فى المنزل بوزن الجسم
أفضل طريقة لاكتساب العضلات بدون أثقال وزيادة كتلة جسمك أخيرًا، أنت بحاجة إلى تحدي عضلاتك باستمرار عن طريق القيام تمارين بناء العضلات فى المنزل بوزن الجسم المتزايدة الصعوبة – تمامًا كما تفعل مع أوزان أثقل في صالة الألعاب الرياضية.
يمكنك استخدام تمارين بناء العضلات فى المنزل بوزن الجسم المتقدمة مثل تمارين الضغط بذراع واحدة، والقرفصاء المسدس، ورفع الذقن بذراع واحدة، والألواح الخشبية، والتمرين على شكل حرف L، وبعض تمرينات رفع الأمام التي ستبقيك في حالة من التحدي.
تتطلب هذه التمارين المتقدمة لوزن الجسم توترًا شديدًا في الجسم يؤدي إلى مكاسب هائلة في القوة، لذا فهذه تمارين كمال أجسام بدون معدات يمكنك تجربتها في المنزل.
اليك ايضا: أقوى 4 تمارين لتضخيم عضلة الترايسبس للمبتدئين بالصور
تمارين بناء العضلات فى المنزل بتمرين الضغط
من اهم وأقوى تمارين بناء العضلات فى المنزل هو تمرين الضغط تعمل هذه تمارين على بناء عضلات الصدر والكتف والفخذ والبطن. لأداء هذا التمرين، ابدأ باتخاذ وضعية التمرين السابقة مع وضع راحتي يديك تحت كتفيك مباشرة مع الحفاظ على الظهر مسطحًا والوسط قويًا.
أنزل جسمك إلى الأسفل عن طريق ثني المرفقين حتى يكاد الصدر يلامس الأرض، ثم ادفع جسمك مباشرة إلى الوضعية الأولى. كرر التمرين 8-12 مرة.
تمرين الوقوف على اليدين
هذا التمرين مفيد لعدد من العضلات. يتم اتخاذ موضع هذا التمرين من خلال الانحناء بظهرك على الحائط. ضع يديك على الأرض وارفع قدميك ببطء على الحائط. استخدم أصابع قدميك لتحقيق التوازن. أنزل رأسك ببطء إلى الأرض، ثم ادفع جسمك مرة أخرى عن الحائط لتعود لاتخاذ الوضعية. المركز الأول.
اليك ايضا: أقوى 5 تمارين لتضخيم عضلة البايسبس للمبتدئين بالصور
تمرين المتوازى لتقوية عضلات اليدين
في هذا التمرين، تحتاج إلى مقعد أو طاولة متينة بارتفاع 30-60 سم. قف أمام المقعد بحيث يكون ظهرك مواجهًا له، ثم ضع يديك مرة أخرى على المقعد بحيث تكون أردافك مرفوعة عن الأرض وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، مع وضع قدميك بقوة على الأرض. ثم أنزل مؤخرتك على الأرض، واثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة، ثم ارفع نفسك مرة أخرى.
تمارين بناء العضلات فى المنزل بتمرين الجسر
يستهدف هذا التمرين الجزء السفلي من الجسم. يجب عليك الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ارفعي أردافك عن الأرض لتشكل جسرًا، ثم ارفعي رجلك اليسرى للأعلى مع إبقاء الوركين للأعلى، ثم أنزل رجلك اليسرى للأسفل وكرري نفس الحركة. بالساق اليمنى.
أقرأ ايضا: كمال أجسام: تمارين السوبر سيت لبناء العضلات 2024
تمرين الضغط على الكتف
يستهدف هذا التمرين عضلات الكتفين والذراعين، كما أنه قد يقوي عضلات الجذع والصدر. يتم إجراؤها باستخدام الأوزان (الدمبل)، بحيث تقف على قدميك متباعدتين بحيث تكونان في مستوى عرض كتفيك.
احملي الأوزان وارفعيها إلى ارتفاع كتفيك، ثم ابدأ التمرين برفع الأوزان فوق رأسك حتى تكون مع تمديد ذراعيك بالكامل، ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ثم أعد الأوزان إلى ارتفاع الكتف.
جدول تمارين بناء العضلات فى المنزل
يرغب العديد من الرياضيين في وضع جدول تمارين بناء العضلات فى المنزل من أجل تحقيق الأهداف المرجوة:
- يجب أن يتضمن روتين تمرينك مزيجًا من تمارين القلب وتمارين القوة، ويمكن أن تتضمن تمارين القوة بعض أوزان اليد أو وزن جسمك فقط.
- عندما تصبح أقوى وتحتاج إلى المزيد من التحدي، ستكون الأوزان هي أفضل صديق لك ولكن لا تنام على تمارين الكارديو، فهي لا تزال جزءًا ضروريًا (وأحيانًا شريرًا) من أي خطة تمرين، ولبناء العضلات بشكل مثالي، ركز على تمرينات القلب المتواترة عالية الكثافة (HIIT) قليلًا مرات في الأسبوع.
- ابدأ بيومين أو ثلاثة من تمارين وزن الجسم بالكامل، ويومين من تمارين القلب، ويومين من الراحة.
عندما تصبح أقوى، يمكنك إضافة يوم وزن رابع ومحاولة تقسيم الأيام بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم وتأكد من ترك يومين على الأقل في الأسبوع للسماح لجسمك بالراحة والتعافي. يمكن أن تبدو خطتك كما يلي:
كم من تمارين بناء العضلات فى المنزل فى الاسبوع
- للمبتدئين 2-3 أيام في الأسبوع تدريب قوة الجسم بالكامل + يومين من تمارين القلب
- للمبتدئين 3-4 أيام في الأسبوع من تمارين القوة + 3 أيام من تمارين القلب
- تدريب القوة الاحترافي 4-5 أيام في الأسبوع + 3 أيام من تمارين القلب (3 أيام متتالية ويوم راحة)
نصائح حول كيفية تمارين بناء العضلات فى المنزل
هل تعلم أن جسمنا لا يريد اكتساب العضلات أو نموها؟ تزيد العضلات من عملية التمثيل الغذائي وتقلل من تخزين الدهون في أجسامنا وتتماشى مع الوظيفة الطبيعية للجسم. جسمنا يفعل كل شيء لوقف نمو العضلات ويجب عليك اتباع كل من الخطوات التالية لتحقيق النجاح في لعبة أفضل طريقة لاكتساب العضلات :
شاهد ايضا: اقوى تمارين الكتف7 تمارين لتضخيم عضلات الكتف
- تدرب بشغف – إذا قمت بتمارين بسيطة، فلن تصبح عضلاتك أقوى. لا يجب أن تفترض أن بعض تمارين الضغط والقرفصاء ستحدث أي فرق لجسمك.
- قم بتمارين سهلة أولاً – إذا كنت مبتدئاً، قم بتمارين معقدة، فهي ستكون أكثر صعوبة وستؤدي إلى العديد من الإصابات.
- تتبع التدريبات اليومية – يساعدك التتبع على إبقاء تدريباتك مثيرة، ويمكنك تدوين عدد التكرارات والمجموعات التي تقوم بها أثناء التمرين بأكمله. ثم كرر أكثر بعد كل تمرين.
خذ قسطًا من الراحة وجرب تمارين بناء العضلات فى المنزل.
هل يمكن بناء العضلات في المنزل بدون اوزان؟
نعم، يمكن بناء العضلات في المنزل بدون أوزان باستخدام وزن الجسم وتمارين المقاومة الأخرى. هناك العديد من التمارين الفعّالة التي يمكن أن تساعدك في بناء العضلات وزيادة القوة دون الحاجة إلى معدات ثقيلة. إليك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها:
تمارين الضغط (Push-ups):
- تستهدف عضلات الصدر، الكتفين، والذراعين.
- يمكن تعديلها لزيادة الصعوبة مثل الضغط باليدين ضيقين أو برفع القدمين على سطح مرتفع.
تمارين الغطس (Dips):
- يمكن تنفيذها باستخدام كرسيين أو طاولة منخفضة.
- تستهدف عضلات الصدر والذراعين وعضلات الكتفين.
تمارين السكوات (Squats):
- تستهدف عضلات الفخذين والأرداف.
- يمكن تنفيذها بطرق مختلفة مثل السكوات بقدم واحدة (Pistol Squats) لزيادة التحدي.
تمارين اللانج (Lunges):
- تستهدف عضلات الفخذين والأرداف.
- يمكن تنفيذها للأمام، للخلف، أو إلى الجانب.
تمارين البطن (Planks):
- تستهدف عضلات البطن والكتفين والظهر.
- يمكن تنفيذها بأشكال مختلفة لزيادة التحدي مثل الجانبية (Side Planks) أو برفع أحد الأطراف.
تمارين السحب المعكوس (Inverted Rows):
- يمكن تنفيذها باستخدام طاولة أو قضيب ثابت.
- تستهدف عضلات الظهر والذراعين.
تمارين رفع الساقين (Leg Raises):
- تستهدف عضلات البطن والوركين.
- يمكن تنفيذها مستلقياً على الأرض أو متدلياً من قضيب ثابت.
تمارين البلانك الجانبية (Side Plank):
- تستهدف عضلات البطن الجانبية (العضلات المائلة) والكتفين.
الاهتمام بالتغذية الصحيحة والاستمرار على ممارسة التمارين بانتظام مع تنويع التمارين سيضمن لك تحقيق نتائج جيدة في بناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام أدوات بسيطة مثل أشرطة المقاومة (Resistance Bands) أو أوزان الجسم (Body Weight) لزيادة شدة التمارين وتحقيق تنوع في البرنامج التدريبي.
