تمارين لبناء عضلات البطن، حبث يرغب الكثير من الأشخاص في الحصول على مظهر مشدود في منطقة البطن، أو إبراز عضلات البطن كجزء من رياضة كمال الأجسام.
إذ تتكون منطقة البطن من أربع عضلات رئيسية تشكل دعامة للجزء الأمامي من الجذع، وتلعب دوراً في حركة وانحناء الجسم.
هناك العديد من تمارين لبناء عضلات البطن التي تم تطويرها؛ للعمل تحديداً على عضلات البطن الأربع وعضلات الجذع بشكل عام، وفي هذا المقال سنتحدث عن تمارين لبناء عضلات البطن للنساء والرجال، ما هي تمارين لبناء عضلات البطن لمرضى الديسك، ومتى يمكن إجراء تمارين لبناء عضلات البطن بعد الولادة؟
إقرئي أيضاً:تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها وابراز جمالها بالصور اليكى افضل 7 تمارين
فوائد تمارين لبناء عضلات البطن
هناك العديد من الفوائد لتمارين شد البطن، بالإضافة إلى الحصول على مظهر مشدود، مثل:
- تقليل آلام الظهر.
- تحسين محاذاة الجسم وتوازنه.
- تقوية منطقة الجذع.
- زيادة الأداء الرياضي.
اقرأ أيضًا: أقوى 5 تمارين لتضخيم عضلة البايسبس للمبتدئين بالصور
نصائح عند القيام بأقوى تمارين لبناء عضلات البطن
وفيما يلي نذكر بعض النصائح، خاصة عند ممارسة تمارين البطن للمبتدئين للفتيات، مثل:
- استخدم بساطًا مخصصًا للتمرين.
- الحرص على القيام بتمارين الإحماء.
- ممارسة الرياضة بشكل منتظم ومستمر؛ للحصول على أقصى فائدة.
- لا تهمل الشعور بالألم أثناء ممارسة الرياضة، أو الاستمرار في ممارسة الرياضة رغم الألم الشديد.
- تجربة أنواع مختلفة من تمارين البطن، واختيار الأنسب.
- الصعوبة التدريجية ومدة التمارين.
أقوى تمارين لبناء عضلات البطن
تتراكم الدهون في منطقة البطن؛ ونتيجة تناول الأطعمة غير الصحية وعدم ممارسة الرياضة فإن هذه الدهون تؤثر على مظهر الجسم. مما يجعل العديد من الأشخاص يبذلون قصارى جهدهم للتخلص منها، ومن بينها ممارسة تمارين شد البطن. وفيما يلي نذكر أقوى تمارين البطن للنساء والتي يمكن ممارستها بسهولة في المنزل كل يوم.
اليك ايضا: كمال أجسام: تمارين السوبر سيت لبناء العضلات 2024
تمارين لبناء عضلات البطن بحبل المقاومة
يمكن أداء العديد من تمارين البطن باستخدام حبل المقاومة، مثل تمرين البلانك، أو تمرين الضغط على البطن العكسي المذكور آنفاً، أو من خلال تثبيت حبل المقاومة في مكان مرتفع، والإمساك بالحبل من جميع الجوانب، ثم الانحناء للأسفل باتجاه الوركين، مع ثني الركبتين على الأرض. عُد ببطء إلى نقطة البداية، وكرر نفس الخطوات من 10 إلى 12 مرة.
يمكنك أيضًا استخدام الأوزان وأداء أي من تمارين شد البطن المذكورة أعلاه. لبناء عضلات بطن أقوى، تشمل الأمثلة الأخرى لتمارين البطن بالأوزان تمرين “اللفافة الروسية”.
تمرين البلانك الجانبي لشد البطن
يُعرف تمرين اللوح الخشبي الجانبي بأنه أحد الاختلافات في تمرين اللوح الخشبي الكلاسيكي. يستهدف عضلات الجذع، ويتميز بعمله على العضلات الخلفية الجانبية لأسفل الظهر. كما أنها من أقوى تمارين شد البطن والخصر، ويمكن أدائها باتباع الخطوات التالية:
- استلقي على الجانب مع شد عضلات البطن، وتأكدي من استقامة جسمك.
- ارفع جسمك للأعلى، واترك وزنه يتركز على ذراعك المثنية أسفلك.
- البقاء في هذا الموقف لمدة 10 ثانية إلى دقيقة.
- كرر التمرين عدة مرات، مع التبديل بين الجوانب.
للمزيد:كمال أجسام: تمارين السوبر سيت لبناء العضلات 2024
تمرين الضغط على المعدة لشد البطن
يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين وأكثرها فعالية لشد البطن. وهو يعمل بشكل رئيسي على عضلة البطن المستقيمة، ويستهدف أيضًا العضلات المائلة الجانبية للبطن.
وفيما يلي نذكر كيفية أداء تمرين ضغط المعدة:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك.
- ارفعي الجزء العلوي من جسمك، أي الرأس والكتفين، إلى الأعلى باتجاه عضلات الحوض، مع إبقاء اليدين خلف
- الرأس، أو متقاطعتين على الصدر. ويمكن أيضًا مد اليدين للأعلى بدلًا من وضعها خلف الرأس. مما يشكل ضغطاً إضافياً على عضلات المعدة.
- البقاء على هذه الوضعية لعدة ثواني، ثم تكرار التمرين اثنتي عشرة مرة.
تمارين لبناء عضلات البطن بتمرين البلانك
يشتهر تمرين البلانك بأنه من تمارين لبناء عضلات البطن والأرداف، كما أنه يعمل على شد عضلات البطن والجذع بشكل عام، وتقوية العضلات المختلفة في هذه المنطقة، مثل عضلات البطن، والورك، الأرداف، وجوانب العمود الفقري. وبالتالي فإن التمرين يضمن الحصول على الفوائد الصحية كاملة، وعدم إهمال العضلات. محيطة البطن.
يمكن أداء تمرين البلانك كنوع من تمارين لبناء عضلات البطن، كما يلي:
- استلقي على معدتك.
- ارفعي جسمك عن الأرض مع التمركز، وضعي وزن جسمك على ذراعيك وقدميك.
- أبقِ مرفقيك على مستوى الكتف، وافرد ذراعيك بمقدار عرض الكتفين. يمكنك أيضًا فرد يديك بمقدار عشرين
- سنتيمترًا أمام كتفيك. مما يوسع نطاق عمل عضلات البطن.
- حافظ على استقامة جسمك، واثبت على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا.
تمرين الضغط على المعدة المائلة لشد البطن
يركز تمرين ضغط المعدة المائل بشكل خاص على عضلات البطن المائلة الخارجية. وهو أحد أنواع اتمارين لبناء عضلات البطن والصدر. وهو أحد الأشكال العديدة لتمرين ضغط المعدة، ويمكن ممارسته من خلال ما يلي:
- استلقي على ظهرك مع وضع إحدى يديك خلف رأسك والأخرى مثبتة على الأرض.
- اثنِ ركبتيك وارفعهما إلى الحائط أو إلى سطح مستو.
- ابدأ برفع الجزء العلوي من الجسم على جانب اليد المرفوعة حتى يلمس المرفق الركبة على الجانب الآخر. على
- سبيل المثال، إذا كانت اليد اليسرى خلف رأسك، دع المرفق يلمس الركبة اليمنى.
- كرر هذه الحركة اثنتي عشرة مرة، مع تبديل الجوانب.
شاهد ايضا: المرأة الحامل: أهم 10 تمارين لتسهيل الولادة وفتح الرحم
تمرين الوضعية V لشد البطن
يعمل تمارين لبناء عضلات البطن على شد البطن، ولذلك فهو أحد أنواع تمارين شد الجزء السفلي من البطن. ونظراً لفعاليته، ينصح بجعله جزءاً دائماً من روتين تمارين شد البطن وتقوية الجذع.
أما طريقة أداء تمرين V لشد البطن فهي كالتالي:
- استلقي على ظهرك، وقم بفرد جسمك بالكامل.
- ارفع جذعك للأعلى، ثم قم بفرد ذراعيك، وفي نفس الوقت، ارفع كلا القدمين نحو ذراعيك، لتشكل حرف V بجسمك.
- البقاء على هذه الوضعية لعدة ثواني، ثم تكرار التمرين عدة مرات.
إقرأ أيضاً:اقوى تمارين الكتف 7 تمارين لتضخيم عضلات الكتف
تمرين الضغط العكسي على البطن لشد البطن
تمرين الضغط العكسي على البطن هو أحد تمارين لبناء عضلات البطن التي تعمل على شد البطن المترهل. إنه يستهدف عضلة البطن المستقيمة، وهو شكل آخر من أشكال تمرين طحن المعدة، ويمكن جعله جزءًا إضافيًا من روتين شد البطن، أو بديلاً لتمرين طحن المعدة الكلاسيكي.
ونذكر هنا كيفية أداء تمرين الضغط العكسي على البطن:
- استلقي على ظهرك، وضعي يديك خلف رأسك أو افرديهما على جانبي جسمك.
- قم بجمع قدميك معًا مع ثني ركبتيك، ثم ابدأ برفع حوضك حتى تقترب ركبتيك من صدرك.
- كرر التمرين عدة مرات.
تمرين الركل أو المقص لشد البطن
يتميز تمرين الركل أو المقص بأنه أحد تمارين شد الجزء السفلي من البطن. كما أنه يعمل على شد عضلات الورك والفخذ، بالإضافة إلى شد عضلات البطن المركزية والجانبية. ويمكن ممارستها من خلال الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك مع وضع يديك تحت الأرداف.
- ارفع كلا القدمين 15 سم عن الأرض.
- اركل قدميك بالتناوب حتى تشبه المقص.
- كرر التمرين لمدة ثلاثين ثانية.
للمزيد: تمارين لتقوية عضلات البطن للحصول على بطن مشدودة فى اسبوع
تمارين لبناء عضلات البطن لمرضى الديسك
يمكن إجراء تمارين لبناء عضلات البطن لمرضى الديسك في وضعية الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف حسب درجة الألم وقوة التحمل. ومن تمارين لبناء عضلات البطن لمرضى الديسك ما يلي:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض
- شد عضلات البطن السفلية دون استخدام عضلات الأرداف أو الساق لمدة 5 ثواني، وكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.
- ضع يديك على صدرك، وارفع جذعك قليلًا عن الأرض باستخدام عضلات البطن العلوية لمدة 5 ثوانٍ، ثم اخفض نفسك ببطء.
إقرأ أيضاً: أفضل تمارين الكارديو 7 تمارين لحرق دهون البطن فى اسبوع
تمارين لبناء عضلات البطن بعد الولادة
هناك العديد من الفوائد لممارسة تمارين لبناء عضلات البطن بعد الولادة، حيث تساعد على استعادة شكل الجسم قبل الحمل وتعطي الكثير من الطاقة لمواكبة متطلبات الأمومة. ومن الجدير بالذكر ضرورة استشارة الطبيب قبل ممارسة تمارين شد البطن بعد الولادة الطبيعية وخاصة بعد الولادة القيصرية.
مثال على تمارين لبناء عضلات البطن بعد ولادة طبيعية بسيطة، والذي يفضل ممارسته في البداية هو التنفس العميق مع شد عضلات البطن، ويمكن إجراؤه من خلال الاستلقاء على الظهر، وأخذ نفس عميق من خلال الأنف، ثم النفخ فيه. الخروج عن طريق الفم، مع شد عضلات البطن، مع الحرص على تجنب أخذ أنفاس عميقة عديدة متتالية؛ لتجنب الدوخة.
يفضل أداء تمارين شد البطن بعد الولادة والتي تشمل الجلوس أو رفع الساق، مثل تمرين البلانك، وتمرين الركل أو المقص، وذلك بعد 6 أسابيع على الأقل من الولادة، ما لم ينصح الطبيب بخلاف ذلك.
اقرئي أيضاً: أفضل 10 تمارين اللياقة البدنية..للحصول على جسم مثالي ورشيق
تمارين لبناء عضلات البطن للرجال
إن بنية جسم الرجل تختلف عن المرأة، كما تختلف طبيعة حياته. ولذلك فإن الرجال أقل عرضة لزيادة الوزن من النساء، ولكن إذا كان الرجل يعاني من زيادة الوزن، فإن الدهون تتراكم في منطقة البطن إلى حد كبير. ومن أقوى تمارين شد البطن وإزالة دهون البطن للرجال، بالإضافة إلى تمرين البلانك الجانبي، ما يلي:
- تمرين التعليق مع رفع الركبتين: قم بالتعليق على البار المخصص للتمرين، ثم قم بثني الركبتين والفخذين، وارفعهما للأعلى باتجاه الصدر، ثم توقف لبضع ثوان، ثم انزل ببطء إلى نقطة البداية.
- تمرين الضغط باستخدام الكرة المطاطية: ضع يديك على الأرض، وأصابع قدميك على الكرة المطاطية، وقم بتمرين الضغط، ثم قم بتحريك الكرة المطاطية للأمام باستخدام قدميك.
اليك ايضا: اقوى تمارين الظهر وأكثرها فعالية لتضخيم عضلات الظهر ونحتة
أفضل وقت لممارسة تمارين لبناء عضلات البطن
يتساءل الكثير من الأشخاص عن أفضل وقت لممارسة تمارين لبناء عضلات البطن. تعتبر فترة ما بعد الظهر أو بداية المساء من أفضل الأوقات، لكن إذا كان ذلك صعباً عليك مراعاة تجنب ممارسة تمارين البطن:
- في الصباح، وخاصة تمارين لبناء عضلات البطن المكثفة؛ لتجنب خطر الإصابة بآلام الظهر، يفضل أداء تمرين البلانك.
- بالقرب من وقت النوم في المساء. ولتجنب التأثير على الساعة البيولوجية، حيث أن ممارسة الرياضة تحفز الجهاز
- العصبي يفضل الحصول على وقت كافي للتأمل والاسترخاء، والانتهاء قبل موعد النوم بساعة ونصف على الأقل.
وأخيراً، لضمان الاستفادة الكاملة من تمارين شد البطن وإزالة دهون البطن، وللمحافظة على توازن الجذع والعمود الفقري، يجب الحرص على اعتماد نظام رياضي متكامل يشمل تمارين تقوية الجذع، وتمارين الأيروبيك أو تمارين القلب. المصدر
