هناك العديد من الخضراوات لانقاص الوزن بسرعة رهيبة منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي ولكنها تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
بالإضافة إلى ذلك، الخضراوات لانقاص الوزن غنية بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة الأخرى التي يمكن أن تقلل الالتهابات وتحمي من الحالات الصحية المزمنة.
الخضراوات لانقاص الوزن بسرعة رهيبة
فيما يلي أفضل الخضراوات لانقاص الوزن بسرعة رهيبة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي لدعم رحلة فقدان الوزن الصحية والمستدامة.
اليك ايضا: فوائد الماء لانقاص الوزن: تخسيس 5كيلو بالاسبوع بدون مجهود
1. الهليون من الخضراوات لانقاص الوزن
على الرغم من أن الهليون من الخضراوات لانقاص الوزن الا ان يميل إلى جعل رائحة البول مشمئزة، إلا أنه من الخضروات التي سترغب في تناول المزيد منها إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن.
ليس الهليون منخفضًا جدًا في السعرات الحرارية فحسب، بل يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف. يحتوي كوب واحد من الهليون المطبوخ على 3.6 جرام من الألياف، مع 40 سعرة حرارية فقط
الألياف فى الخضراوات لانقاص الوزن مهمة لفقدان الوزن لأنها تهضم ببطء، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. وهذا يعني أنك ستستهلك بشكل طبيعي سعرات حرارية أقل دون الشعور بالحرمان. تدعم الألياف أيضًا الهضم الصحي وتحافظ على انتظام حركات الأمعاء
إقرأ أيضا:إنقاص الوزن أثناء الحمل بأمان وهل السمنة تسبب الإجهاض؟ اليكى 6 طرق لانقاص الوزنيمكنك تناول الهليون نيئًا أو مطبوخًا. طعمه رائع مطهو على البخار أو مشوي ويكمل أي وجبة تقريبًا.
2. براعم بروكسل
مثل الخضراوات لانقاص الوزن الأخرى، فإن كرنب بروكسل منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف. كوب واحد من ملفوف بروكسل المطبوخ يوفر 4 جرامات من الألياف، مع 56 سعرة حرارية فقط
وجدت إحدى الدراسات أن كل وجبة يومية من الخضراوات لانقاص الوزن ارتبطت بخسارة الوزن بحوالي 0.68 رطل على مدار أربع سنوات.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الخضراوات لانقاص الوزن على مواد كيميائية نباتية تسمى الجلوكوزينات. تتمتع هذه المركبات بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى
للحصول على طبق جانبي مشبع، جرب براعم بروكسل المحمصة مع زيت الزيتون وملح البحر والفلفل.
3. السبانخ
مع محتوى مائي يبلغ حوالي 91%، تعتبر السبانخ من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية ومرطبة ومغذية.
توفر ثلاثة أكواب من السبانخ الخام 2 جرام من الألياف و 2.5 جرام من البروتين، مع 20 سعرة حرارية فقط. توفر الوجبة المكونة من ثلاثة أكواب أيضًا أكثر من 300% من القيمة اليومية لفيتامين K، و28% من القيمة اليومية لفيتامين C، و47% من القيمة اليومية لفيتامين A.6
وجدت إحدى الدراسات أن كل وجبة يومية من السبانخ ارتبطت بفقدان الوزن بحوالي 0.52 رطل على مدار أربع سنوات.
السبانخ هي واحدة من أكثر الخضراوات لانقاص الوزن ويمكن إضافتها إلى العصائر أو مقليها كطبق جانبي أو تقديمها كعنصر في السلطة.
اليك ايضا: فوائد دقيق جوز الهند للتخسيس وانقاص الوزن
4. القرنبيط من الخضراوات لانقاص الوزن
على مدى السنوات القليلة الماضية، أصبح القرنبيط مكونًا شائعًا في أطباق مختلفة، وغالبًا ما يستخدم كبديل لقشرة البيتزا والأرز والبطاطس المهروسة.
ويحتوي كوب واحد من القرنبيط المطبوخ على حوالي 2 جرام من البروتين، و2.9 جرام من الألياف، و61% من القيمة اليومية لفيتامين C، مقابل 29 سعرة حرارية فقط.
تحتوي هذه الخضراوات لانقاص الوزن أيضًا على نسبة عالية من الستيرول/الستانول النباتي الذي يخفض مستويات الكوليسترول السيئ ويحسن وظيفة بطانة الأوعية الدموية، وهو أمر بالغ الأهمية لصحة القلب.
القرنبيط متعدد الاستخدامات ويمكن تناوله نيئًا أو محمصًا أو مطهوًا على البخار. يمكنك أيضًا مزج أرز القرنبيط مع الأرز العادي أو البني لعمل مزيج أرز القرنبيط المغذي ومنخفض السعرات الحرارية.
5. الجزر
الجزر من الخضراوات لانقاص الوزن هو وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية مع أزمة مرضية. كما أنها تحتوي على السكريات الطبيعية التي يمكن أن تضيف نكهة خفيفة وحلوة إلى الأطباق.
إقرأ أيضا:اليوغا لانقاص الوزن: انقاص الوزن بسرعة رهيبة 1كيلو يوميايحتوي كوب واحد من شرائح الجزر النيئة على 3.4 جرام من الألياف مقابل 50 سعرة حرارية فقط.
وربطت دراسة أجريت عام 2021 بين استهلاك الجزر المتكرر وانخفاض مؤشر كتلة الجسم وانخفاض معدلات السمنة.
بالإضافة إلى ذلك، الجزر غني بالكاروتينات المضادة للأكسدة. وقد ربطت الدراسات ارتفاع مستويات البيتا كاروتين في الدم بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري والسرطان والوفيات.
للحصول على وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية ومشبعة، تناول وجبة خفيفة من شرائح الجزر مع الحمص أو غموس الزبادي اليوناني.
قد يهمك: 10 أطعمة لفقدان الوزن و وتساعد على التخسيس بسرعة كبيرة
6. الفلفل الحلو
يعتبر الفلفل الحلو من الخضراوات لانقاص الوزن بإضافتة المتعددة الاستخدامات لنظام غذائي صحي. فهي منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف وفيتامين C.
يحتوي كوب واحد من الفلفل الأحمر الخام على 3.2 جرام من الألياف، أي أكثر من 400% من القيمة اليومية لفيتامين C، مع 39 سعرة حرارية فقط.
تم ربط الاستهلاك العالي لفيتامين C بالتحسينات قصيرة المدى في مؤشر كتلة الجسم. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لإقامة علاقة واضحة بين فيتامين C وفقدان الوزن
اغمس الفلفل النيئ في الحمص أو الزبادي اليوناني، أو أضفه إلى السلطات أو السندويشات للحصول على نكهة ومقرمشة. يمكنك أيضًا تقديم الفلفل الحلو والبصل وصدر الدجاج المقلي على خبز التورتيلا الدافئ لتحضير الفاهيتا.
7. الكوسة
توفر الكوسة 2 جرام من البروتين و1.8 جرام من الألياف لكل كوب عند طهيها، وكل ذلك مقابل 27 سعرة حرارية فقط. وهذا يجعله من الخضراوات لانقاص الوزن الرائعة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لإنقاص الوزن.12
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الكوسة على مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين، والتي من المعروف أنها تدعم الرؤية الصحية وتقلل من خطر العديد من أسباب ضعف البصر.
الكوسة متعددة الاستخدامات ويمكن دمجها بسهولة في البطاطس المقلية والأوعية المقاومة للحرارة والمعكرونة. يمكنك أيضًا استبدال نودلز الكوسة – أو زودلز – بالمعكرونة في العديد من الأطباق لتقليل السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
8. الفاصوليا الخضراء
يمكن أن يكون دمج الفاصوليا الخضراء في نظامك الغذائي فعالاً للغاية في إنقاص الوزن. يحتوي كوب واحد من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على 3.8 جرام من الألياف المشبعة، و2.2 جرام من البروتين، و37 سعرة حرارية.
وزارة الزراعة الأمريكية. فاصوليا، سناب، أخضر، مجمد، جميع الأنماط، ميكروويف.
الفاصوليا الخضراء الطازجة أو المجمدة بالثوم وزيت الزيتون والفلفل وشويها لمدة 25 دقيقة في الفرن.
لاحظ أن الفاصوليا الخضراء المعلبة تعتبر من الخضراوات لانقاص الوزن لانها تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. اشطف الفاصوليا الخضراء المعلبة وصفيها أو اختر أصنافًا منخفضة الصوديوم لتقليل محتواها من الصوديوم.
9. الملفوف
ربما تكون قد سمعت عن نظام حساء الملفوف الغذائي، والذي يتكون من تناول حساء الملفوف بشكل أساسي لمدة أسبوع. في حين أنه لا يوجد دليل قوي يدعم فعالية هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن على المدى الطويل، فمن المؤكد أن هذه الخضراوات لانقاص الوزن لها مكانها في نمط الأكل الصحي.
يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ والمقطع على 2.8 جرام من الألياف و2 جرام من البروتين، مع 35 سعرة حرارية فقط.
تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الخضراوات لانقاص الوزن مثل الملفوف والبروكلي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
استمتع بالملفوف المشوي، المطهو على البخار، المقلي، المشوي أو المحمص. يمكنك أيضًا استخدام الملفوف لصنع الكيمتشي المخمر، والذي تم ربطه بتأثيرات مضادة للسمنة في الدراسات البشرية.
اليك ايضا: انقاص الوزن: مشروب للتخسيس والتخلص من دهون البطن متوفر في كل منزل
10. فول الصويا الاخضر
على الرغم من أنه يحتوي على سعرات حرارية أعلى قليلاً من العديد من الخضراوات لانقاص الوزن الأخرى، إلا أن فول الصويا الاخضر يعد مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين، مما يجعله خيارًا مشبعًا للوجبات الخفيفة.
كوب واحد من قرون فول الصويا الاخضر مقشرة يوفر 18 جراما من البروتين، 8 جرام من الألياف، و 188 سعرة حرارية.
يمكن أن يساعد البروتين في إنقاص الوزن عن طريق تحسين هرمونات الشبع وزيادة كمية السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يوميًا. كما أنه يمنع انخفاض كتلة العضلات خلال فترات فقدان الوزن، مما يساعد على الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا.
وقد ربطت الدراسات بين الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين وفقدان الوزن والوقاية من السمنة والأمراض المرتبطة بالسمنة
أضف الصويا الاخضر إلى البطاطس المقلية أو السلطات أو شويها للحصول على وجبة خفيفة لذيذة. يمكنك أيضًا تناول الصويا المطبوخ على البخار مباشرة من الكبسولة.
اليك ايضا: إنقاص الوزن: فوائد السمن للتخسيس تعرف عليها وازى توصل للوزن المثالى
11. البنجر
على الرغم من أنه يتم التغاضي عنه في كثير من الأحيان، إلا أن البنجر منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية المختلفة التي يمكن أن تحافظ على صحتك.
كوب واحد من البنجر المطبوخ يوفر 75 سعرة حرارية، 2.9 جرام من البروتين، و 3.4 جرام من الألياف.
يعد البنجر أيضًا مصدرًا رائعًا للنترات الغذائية، والتي يتم تحويلها إلى أكسيد النيتريك في الجسم. يعمل أكسيد النيتريك على استرخاء وتوسيع الأوعية الدموية، مما يساعد على تحسين الدورة الدموية وخفض ضغط الدم.
كما أن تعزيز أكسيد النيتريك يزيد أيضًا من توصيل الأكسجين والمواد المغذية الأخرى إلى العضلات أثناء التمرين، مما قد يحسن أداء التمرين
علاوة على ذلك، يحتوي البنجر على أحد مضادات الأكسدة القوية التي تسمى البيتالين، والتي قد تحمي من السمنة وأمراض القلب والسرطان وغيرها من الأمراض المزمنة المرتبطة بالجذور الحرة والالتهابات.
استمتع بالفوائد الصحية للبنجر عن طريق إضافته إلى السلطات، أو خبزه، أو تناوله نيئًا.
12. البروكلي
البروكلي هو من الخضراوات لانقاص الوزن التي تؤكل عادةً مطهية على البخار، أو نيئة، أو مقلية. ليس فقط لأنه منخفض السعرات الحرارية، ولكن البروكلي يحتوي أيضًا على نسبة عالية نسبيًا من الألياف والبروتين.
كوب واحد من البروكلي المطبوخ يوفر 5 جرام من الألياف و 3.7 جرام من البروتين، كل ذلك مقابل 55 سعرة حرارية فقط. يحتوي البروكلي على نسبة عالية من فيتامينات C وK وحمض الفوليك، وهو أمر حيوي لنمو الجنين أثناء الحمل.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البروكلي على العناصر الغذائية والمواد الكيميائية النباتية التي يمكن أن تقلل الالتهاب، وتدعم صحة القلب، وتحسن صحة العظام، وحتى الحماية من أنواع معينة من السرطان.
اليك ايضا: طريقة عمل مشروب البوبا التايواني الاصلى طريقة سهله
13. البطاطا الحلوة
على الرغم من أنها تحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات مقارنة بالعديد من الخضراوات لانقاص الوزن الأخرى، إلا أن البطاطا الحلوة يمكن أن تكون إضافة صحية لنظام غذائي متوازن إذا كان هدفك هو فقدان الوزن.
توفر حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم 3.8 جرامًا من الألياف، و2.3 جرامًا من البروتين، و103 سعرات حرارية.
تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على الكاروتينات والمركبات الأخرى التي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهابات ودعم صحة القلب وتحسين الوظيفة الإدراكية والحماية من السرطان.
تبين أن المستخلصات الغنية بالكاروتينات من البطاطا الحلوة تمنع تراكم الدهون، وتقلل من زيادة الوزن، وتعيد مستويات الدهون الثلاثية إلى مستوياتها الطبيعية في أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات.
للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية، قم بشوي أو خبز البطاطا الحلوة مع القشرة، حيث أنها تحتوي على الكثير من الألياف.
لماذا يجب عليك تناول المزيد من الخضراوات لانقاص الوزن؟
تحتوي الخضراوات لانقاص الوزن على نسبة عالية من الماء ومنخفضة السعرات الحرارية، مما يعني أنها يمكن أن تضيف الكثير من الحجم إلى وجباتك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وهي كربوهيدرات غير قابلة للهضم توجد في الأطعمة النباتية. نظرًا لأن الجسم لا يستطيع هضم الألياف، فإنها تتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء، مما يساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول
وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف يمكن أن تحسن الشبع وتقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية، مما يمكن أن يساعد في إدارة الوزن.
علاوة على ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات أكبر من الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يزيد من التنوع البكتيري في الأمعاء ويقلل من زيادة الوزن، بغض النظر عن تناول السعرات الحرارية اليومية.
اليك ايضا: ما هي اعشاب التخسيس سريعة؟ ومجربة 2023
مراجعة سريعة
أفضل الخضراوات لانقاص الوزن هي منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي وتحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء. هذا المزيج يمكن أن يساعد في الحد من الجوع وتقليل السعرات الحرارية اليومية.
كما أن الخضراوات لانقاص الوزن غنية بالفيتامينات والمعادن وغيرها من المركبات النباتية المفيدة التي يمكن أن تساعد في الحماية من الأمراض المزمنة وأنواع معينة من السرطان.
بالإضافة إلى تحريك جسمك أكثر على مدار الأسبوع، فإن تضمين المزيد من الخضراوات لانقاص الوزن في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة. مصدر
