يعرف الكثير من الرياضيين من الرجال والنساء، ولاعبي كمال الأجسام بشكل خاص، أهمية تزويد أجسامهم بافيتامين الزنك لبناء العضلات والمعادن المهمة، وأن نقص أي معدن أو فيتامين في الجسم عن مستواه الطبيعي يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية.
يحصل الرياضيون على فيتامين الزنك لبناء العضلات من العديد من المصادر الطبيعية، أهمها المكسرات، واللحوم الحمراء والبيضاء، والأسماك، بالإضافة إلى الخضار الورقية، والتي بالإضافة إلى تزويد الجسم بفيتامين الزنك لبناء العضلات،
تساعد في تنظيم عمليات الهضم والإخراج. كما يمكن الحصول على فيتامين الزنك لبناء العضلات من خلال تناول حبوب وكبسولات الزنك المتوفرة في الصيدليات باعتبارها من المكملات الغذائية المهمة للصحة.
فوائد فيتامين الزنك لبناء العضلات؟
يلعب فيتامين الزنك لبناء العضلات دورًا رئيسيًا في كمال الأجسام. معظم لاعبي كمال الأجسام يستخدمونها لأغراض مختلفة، لكن الاتفاق هو زيادة الكتلة العضلية، وتحسين شكل الجسم، وبعض الأغراض الأخرى، ومنها:
- عندما يتم استهلاك فيتامين الزنك لبناء العضلات بكميات كافية، فإنه يساعد في تركيب البروتينات وتكوين الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات.
- من فيتامين الزنك لبناء العضلات انه يحفز فيتامين الزنك عمل أكثر من 100 إنزيم في جسم الإنسان تعمل على تحسين عمليات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان.
- من فيتامين الزنك لبناء العضلات انه يعمل على رفع هرمون الذكورة المهم جداً (التستوستيرون) المسؤول عن بناء العضلات.
- فيتامين الزنك لبناء العضلات يحفز تكوين العضلات ويمنع انهيار العضلات بسبب الجذور الحرة.
- يساعد فيتامين الزنك على تنظيم الهرمونات داخل الجسم، حيث يعمل على رفع هرمون النمو (GH)، كما يعمل على تقليل نسبة الهرمون الأنثوي (الاستروجين) وبنفس الوقت يعمل على رفع هرمون الذكورة (التستوستيرون). ).
- ويساهم فيتامين الزنك في التحكم في مستويات هرمون الأنسولين، إلى جانب الهرمون الآخر المسؤول عن زيادة الجلوكوز، بحيث يتم تكسير الكربوهيدرات.
أقرا أيضا: تمرين الرجل في كمال الأجسام واهميتها
إقرأ أيضا:هل مكمل الكرياتين يزيد الوزن أم يضخم العضلات؟فوائد فيتامين الزنك للرجال؟
- فيتامين الزنك يقلل من الإصابة بسرطان البروستاتا.
- يقلل من الآثار الجانبية لبعض الأمراض التي تسبب تضخم البروستاتا.
- يستخدمه الأشخاص الذين يعانون من تضخم البروستاتا، لأنه يساعد على تقليص حجمها، مما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
- يحفز فيتامين الزنك إنتاج هرمون الذكورة (التستوستيرون)، والذي بدوره يساعد على زيادة الحيوانات المنوية في الخصية (الخصوبة)، كما يزيد الرغبة الجنسية لدى الرجال.
- يقلل من الإصابة بأمراض القلب ويحافظ على مستويات ضغط الدم في الشرايين. يحتوي فيتامين الزنك على خصائص مضادة للأكسدة تساعد الإنسان على تجنب بعض المشاكل الصحية مثل تصلب الشرايين وأمراض الشريان التاجي.
- يساعد فيتامين الزنك على زيادة القدرة على التحمل ويعزز بشكل كبير وظائف المخ والقدرة على عدم النسيان.
قد يهمك: إليكَ أهم 5 فوائد العدس لبناء العضلات لن تصدقها
فوائد فيتامين الزنك للنساء؟
يعتبر فيتامين الزنك من أهم الفيتامينات في حياة المرأة لما له من فوائد صحية عديدة، وتحسين المظهر الخارجي، والعديد من الفوائد الأخرى، منها:
- الشعر: يعمل فيتامين الزنك على تقوية الخلايا الموجودة في الرأس وزيادة قوة بصيلات الشعر وخاصة لكبار السن الذين يعانون من تساقط الشعر.
يعمل فيتامين الزنك على زيادة نمو الشعر مع زيادة كثافته بشكل ملحوظ ومنحه الرطوبة (اللمعان) التي تبحث عنها جميع النساء. كما يقلل فيتامين الزنك من تقصف الشعر ويمنع تساقطه. - جلد: يعمل فيتامين الزنك على تقليل حب الشباب بشكل كبير عند النساء والرجال، وخاصة المراهقين، وذلك لاحتوائه على كبريتات الزنك. يزيد من رطوبة البشرة ويمنحها مظهراً جميلاً مع لمعان. كما أنه يساعد في تقليل ظهور علامات الشيخوخة (انكماش الجلد).
يساهم الزنك في التجديد المستمر لخلايا الجلد، كما يدخل في صناعة مستحضرات التجميل وحماية البشرة. - الجنس: يساعد فيتامين الزنك على تخفيف الآلام التي تعاني منها كل امرأة أثناء الدورة الشهرية، والتي يصاحبها انكماش بطانة الرحم، وذلك من خلال تنظيم هرمون البروجسترون.
- الرضاعة الطبيعية:يساهم في إنتاج الحليب عن طريق رفع هرمون البرولاكتين (هرمون الحليب).
أقرأ أيضا: أقوى 9 تمارين لبناء عضلات البطن المسطحة للنساء والرجال.. صور
إقرأ أيضا:أنواع البروتين الخام وما هى فوائده وأضراره؟فوائد فيتامين الزنك لبناء العضلات وفيتامين سي
- يتمتع فيتامين C والزنك بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تعزيز المناعة، وتقليل خطر الإصابة بأمراض العيون المرتبطة بالعمر، والمساعدة في التئام الجروح.
- يساعد فيتامين C أيضًا على امتصاص الحديد النباتي، بينما يحتاج الجسم إلى الزنك لتكوين الحمض النووي وتقسيم الخلايا. تعد اللحوم والمأكولات البحرية أفضل مصادر الزنك، بينما تعد الفواكه والخضروات مصادر جيدة لفيتامين سي. ويوجد الزنك أيضًا في أقراص الاستحلاب الباردة وأدوية البرد التي لا تستلزم وصفة طبية.
- قد يقلل فيتامين C من طول وشدة نزلة البرد، وتشير الدراسات إلى أن استخدام أقراص الزنك وفيتامين C خلال 24 ساعة من نزلة البرد يمكن أن يقلل من طول وشدة أعراض البرد.
- قد يمنع الزنك وفيتامين C فقدان البصر لدى كبار السن عن طريق تأخير تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر، أو AMD. في إحدى الدراسات التي أبلغ عنها مكتب المكملات الغذائية، فإن تناول كميات كبيرة من الزنك ومضادات الأكسدة، بما في ذلك فيتامين C، يقلل من خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر لدى كبار السن. وفي دراسة أخرى، أدى تناول الزنك وحده إلى تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر لدى الأشخاص المعرضين للخطر بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك، تشير
- الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من فيتامين C قد يحمي من إعتام عدسة العين.
- فيتامين C ضروري للجسم لتكوين الكولاجين، وهو جزء من النسيج الضام للجلد الذي يلعب دورا حيويا في التئام الجروح، والزنك ضروري لتشكيل وصيانة الجلد والأغشية المخاطية. غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بقرح الجلد من نقص الزنك، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين C إلى الإصابة بالاسقربوط، وهو مرض يسبب ضعف الأنسجة الضامة ونزيف اللثة.
اليك أيضا: فوائد فول الصويا لكمال الاجسام وبناء العضلات
إقرأ أيضا:فيتاماونت Vitamount أرخص مكمل غذائي لتحفيز الشهيةالأعراض الجانبية لزيادة فيتامين الزنك ؟
على الرغم من الفوائد والمميزات التي يقدمها فيتامين الزنك لبناء العضلات وللجسم إلى أن الإفراط منه يصاحبه أعراض ومنها:
- مشاكل في الجهاز الهضمي، منها عسر الهضم و الإسهال .
القيء. - قد يحدث مشاكل في الأعصاب، نتيجة نقص النحاس في الجسم ومنها الرعشة والشعور بالتنميل في الساقين والذراعين .
- شعور بأعراض مشابهة للأنفلونزا، منها الإسهال والصداع والتعب والقشعريرة.
- يقلل من الكوليسترول المفيد في الدم مما يجعلك أكثر عرضة لتصلب الشرايين وحدوث الجلطات .
- فيتامين الزنك الزائد يؤثر على حاسة التذوق، كما يعطي طعم المعدن في الفم.
- الإفراط من فيتامين الزنك، يؤثر بالسلب على جهاز المناعة ويجعلك أكثر عرضة للأصابة بالأمراض .
- أستخدام الجرعات العالية التي تتعدى احتياجك اليومي قد تؤثر بالسلب على شعر الرأس تؤدي لتساقط الشعر.
- يساهم فيتامين الزنك الزائد في الجسم الى تكوين حصوات في الكلي تؤدي في النهاية إلى الفشل الكلوي .
أقرأ أيضا: اهم طرق بناء العضلات فى رمضان و الحفاظ عليها
الآثار الضارة لنقص فيتامين الزنك؟
- فقدان الشهية .
- خشونة الجلد والأظافر فقط لمعانها.
- يحدث تساقط الشعر مع انخفاض كثافة الشعر واختفاء لونه الرائع.
- ضعف في حاسة الشم والتذوق.
- ضعف الجهاز المناعي وعرضة للإصابة بالأمراض.
- زيادة الالتهابات الجلدية وحب الشباب مع ظهور الطفح الجلدي.
- اضطرابات وآلام للنساء أثناء الدورة الشهرية.
- قد يحدث تأخير في النمو عند الأطفال.
مصادر فيتامين الزنك؟
- الفواكه مثل التوت الأسود والرمان والمشمش والخوخ.
- كما يوجد بكثرة في اللحوم الحمراء والأسماك.
- ويوجد في بعض البقوليات مثل الفول والعدس والحمص.
- تحتوي المكسرات على كميات عالية جدًا من فيتامين الزنك، مثل الكاجو واللوز.
- تحتوي الألبان على كميات جيدة من فيتامين الزنك.
- فيتامين الزنك موجود في البيض.
- يحتوي المحار على كميات عالية جداً من فيتامين الزنك، ويجب عند تناوله الاستغناء عن أي مكمل غذائي، حتى لا يسبب آثاراً جانبية.
اليك أيضا: هرمون أنفار-Anavar: فوائده لكمال الاجسام واضراره وكيفية الاستخدام
الجرعات الموصى بها من فيتامين الزنك؟
- وينصح بتناول هذه الجرعات بعد الأكل بساعتين
- الأطفال من الولادة إلى 6 أشهر: 3 ملغ.
- الجرعة اليومية للنساء: 8 ملغ.
- الجرعة اليومية للرجال: 11 ملغ.
- تصل الجرعات للاعبي كمال الأجسام إلى: 30 ملغ.
أسباب نقص الزنك في الجسم؟
- اعتماد نظام غذائي نباتي
- هناك بعض الأدوية التي يستخدمها المرضى والتي تعيق امتصاص الزنك.
- عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك بكميات كبيرة.
- الإفراط في العادة السرية عند الرجال، وخاصة الرياضيين.
- انخفاض عدد الحيوانات المنوية، وذلك بسبب انخفاض هرمون التستوستيرون الذكري.
- ضعف في الذاكرة.
- الحالة النفسية السيئة .
قد يهمك: ما هو هرمون الديكا درابولين؟ وما أهميته لكمال الأجسام وبناء العضلات؟
ما هي أفضل أنواع مكملات فيتامين الزنك لبناء العضلات؟
أشهر مكملات فيتامين الزنك لبناء العضلات هي ZMA، وهو خليط من الزنك والمغنيسيوم وفيتامين B6. وعادة ما يوصف كمكمل غذائي يساعد على النوم، إلا أن احتوائه على الزنك يقدم العديد من الفوائد للاعبي كمال الأجسام.
يعمل كمعزز لمستويات هرمون التستوستيرون في الجسم، ويزيد من نمو العضلات وقوتها، ويحسن الأداء الرياضي.
كما أنها تساعد على تسريع عملية التعافي بعد أداء التمارين الرياضية المختلفة، إلا أن هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات والأبحاث لإثبات هذه الفوائد.
أقرأ أيضا: محفزات هرمون التستوستيرون الطبيعية لبناء العضلات وكمال الأجسام
هل هناك أضرار لتناول كميات كبيرة من فيتامين الزنك لبناء العضلات؟
يعتبر فيتامين الزنك لبناء العضلات عمومًا آمنًا للاستخدام من قبل معظم الأشخاص، وعادةً لا تحدث أضراره إلا إذا تم تناوله بكميات كبيرة جدًا تصل إلى 300 مليجرام يوميًا، وبالتالي يمكن أن يسبب الغثيان والقيء.
بالإضافة إلى ذلك فإن وجود فيتامين الزنك لبناء العضلات مع بعض المعادن في الدم قد يؤدي إلى حدوث بعض التفاعلات بينهما. على سبيل المثال، إذا كان الزنك والحديد موجودين معًا، فإنهما يتنافسان على الامتصاص.
كما يمكن لفيتامين الزنك لبناء العضلات أن يتفاعل مع النحاس في حالة تواجدهما معًا، حيث أثبتت الدراسات أن وجود كميات كبيرة من الزنك في الدم قد يؤدي إلى إفراز كميات أكبر من النحاس في البول. وهذا يمكن أن يؤدي في النهاية إلى نقص النحاس
اليك ايضا: أفضل حبوب بناء العضلات من الصيدلية ضخم عضلاتك بسرعة
تعرف على فيتامين الزنك لبناء العضلات المتوفرة في مصر؟
- حبوب الزنكترون: ويصل تركيز الزنك فيه إلى 11 ملغ، كما أنه يحتوي على بعض الفيتامينات المهمة للجسم، مثل النحاس، وفيتامين C، وفيتامين B6.
- أوكتوزينك: تركيز الزنك فيه 25 ملغ، ويفضل استخدامه لمن يعاني من نقص حاد في فيتامين الزنك.
- كبسولات فيتازينك: يحتوي على 25 ملجم من الزنك، ويحتوي أيضًا على فيتامين أ وفيتامين هـ.
متى يؤخذ الزنك للاعب كمال الاجسام؟
فيتامين الزنك لبناء العضلات هو معدن مهم للاعبي كمال الأجسام بسبب دوره في دعم النظام المناعي، وتحسين الشفاء، ودعم وظائف الجسم العامة.
ينصح عادة بأخذ الزنك كجزء من النظام الغذائي اليومي للاعبي كمال الأجسام. الجرعة الموصى بها تختلف وفقًا للأفراد والاحتياجات الفردية، ولكن بشكل عام يمكن أن تكون الجرعة بين 15-30 ملغ يوميًا.
يمكن أن تحصل على فيتامين الزنك لبناء العضلات من الأغذية مثل اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والمكسرات والبقوليات. إذا كان اللاعب يعاني من نقص في الزنك أو كان يحتاج إلى دعم إضافي، فيمكنه استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المثلى والأسلوب المناسب لتناول الزنك، سواء كان عبر الغذاء أو المكملات الغذائية.
ما هو افضل انواع الزنك لكمال الاجسام؟
هناك عدة أشكال من فيتامين الزنك لبناء العضلات المستخدمة في المكملات الغذائية، والتي يمكن أن تكون مناسبة للاعبي كمال الأجسام. من بين أفضل أنواع الزنك التي يمكن النظر فيها:
- زنك الأوكسيد: هو شكل شائع ورخيص نسبيًا من الزنك. يحتوي على نسبة عالية من الزنك بالمقارنة مع الوزن، ولكن يُعتبر الامتصاص منه أقل بالمقارنة مع أشكال أخرى.
- زنك الجلوكونات: هو شكل زنك يتميز بسهولة الامتصاص في الجسم ويعتبر من الأشكال المستخدمة عادة في المكملات الغذائية.
- زنك البيكولينات: هو شكل من الزنك مرتبط بحمض البيكولينيك، ويُعتبر من الأشكال ذات الامتصاص الجيد والفعالية العالية.
- زنك اللبنات: هو شكل زنك يتمتع بقابلية امتصاص عالية ويُعتبر فعالًا في رفع مستويات الزنك في الجسم.
- زنك السيترات: هو شكل زنك مرتبط بحمض السيتريك، ويمتاز بامتصاص جيد وفعالية في تعزيز مستويات الزنك في الجسم.
يُفضل اختيار المكملات التي تحتوي على أشكال متقدمة من الزنك مثل الجلوكونات أو البيكولينات أو السيترات، حيث يُظهر بعض الأبحاث أن هذه الأشكال تتميز بأمتصاص أفضل وفعالية أكبر في الجسم مقارنة بالأشكال الأخرى مثل الأوكسيد.
مهم جدًا أن تُشترى المكملات من مصادر موثوقة ومعتمدة، وأن تستشير معالج الرعاية الصحية قبل البدء باستخدام أي نوع من المكملات الغذائية لضمان أنها تتناسب مع احتياجاتك الشخصية ولا تتعارض مع أي أدوية أخرى قد تكون تتناولها.
هل فيتامين الزنك يزيد التستوستيرون؟
نعم، هناك أدلة تشير إلى أن الزنك يمكن أن يلعب دورًا في دعم مستويات التستوستيرون في الجسم. التستوستيرون هو هرمون هام للرجال والنساء على حد سواء، ويؤثر على العديد من الوظائف الجسدية والنفسية، بما في ذلك صحة العضلات، والقوة، والطاقة.
تشير الدراسات إلى أن الزنك يلعب دوراً في عدة عمليات بيولوجية ترتبط بإنتاج التستوستيرون، بما في ذلك:
- الإنزيمات الحيوية: الزنك ضروري لنشاط العديد من الإنزيمات الحيوية التي تشارك في تخليق التستوستيرون في الخلايا.
- المواد الخام للهرمون: الزنك يلعب دورًا في تخزين التستوستيرون في الغدد التناسلية ويساعد في تحويله إلى شكله النشط.
- الحفاظ على مستويات الهرمون: الزنك يساعد في منع تحول التستوستيرون إلى إستروديول (هرمون الاستروجين)، الذي يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات التستوستيرون.
لكن يجب أن يتم استخدام فيتامين الزنك لبناء العضلات بشكل صحيح وفي الجرعات المناسبة، حيث إفراط الزنك قد يكون ضارًا ويؤدي إلى تأثيرات سلبية على الصحة. الجرعات الزائدة من الزنك قد تؤثر على امتصاص النحاس، مما يؤثر بدوره على وظائف أخرى في الجسم.
لذا، إذا كنت تفكر في استخدام مكملات الزنك لزيادة مستويات التستوستيرون، من الأفضل استشارة الطبيب أو الاختصاصي الصحي لتقييم احتياجاتك الشخصية وتوجيهك بشأن الجرعة المناسبة والأشكال المثلى من الزنك لتحقيق الفوائد المطلوبة.
