برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين. كثيراً ما يطلب متابعو الموقع اتباع نظام غذائي يهدف إلى تنشيف الجسم من الدهون، كما أرى هذا الطلب يتكرر في المنتديات ومواقع التواصل الاجتماعي.
ولذلك قررت أن أقدم لك كل ما تريد معرفته عن برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين بأسرع وأسهل طريقة.
في هذا المقال أقدم لكم برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين تجربتي مع أكثر من 400 شخص عملت معهم خلال العامين الماضيين فقط، وذلك بناءً على أحدث الدراسات والأبحاث في مجال التغذية.
اليك أيضا: اقوى برنامج غذائى للمراة الحامل و 7من الاطعمة الممنوعة
برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين فى كمال الاجسام
الحصول على عضلات بارزة وجسم رشيق من الأمور التي يسعى إليها الكثير من الأشخاص المهتمين بالحصول على مظهر يؤثر على الآخرين، ولكن يجب أن يتم ذلك من خلال الالتزام ببعض الخطوات مثل:
- استشارة الطبيب هي الخطوة الأولى التي يجب القيام بها قبل اتباع أي برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين فى كمال الأجسام.
- وضع خطة تدريبية ليست قوية ولكن يجب أن تكون واقعية ولها أهداف محددة.
- ابدأ بنظام غذائي خفيف وتمارين بطيئة.
- الالتزام باتباع برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين أساسي لا يمكن أن يبدأ ببرنامج روتيني متقدم قاس
برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين
إذا كنت مبتدئًا في مجال التنشيف وترغب في الحصول على برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين فعال، فإليك بعض النصائح.
إقرأ أيضا:أفضل 6 تمارين لبناء عضلات الصدر العلوى وتضخيمه بالصور والفيديووينصح بتناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
وتشمل الوجبات الصحية النباتات الخضراء، والبروتينات النباتية مثل البقوليات والمكسرات، والكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة.
وينبغي تجنب الأطعمة المصنعة والدهنية والمشروبات الغازية والسكريات المكررة.
إذا كنت ترغب في اتباع برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين ميسور التكلفة، يمكنك اتباع النصائح التالية: استبدل اللحوم باهظة الثمن بالبروتين النباتي مثل العدس والحمص والبقوليات الأخرى. يمكنك الاعتماد على الفواكه والخضروات الموسمية والمحلية بدلاً من الفواكه والخضروات المستوردة. ابحث عن الأسواق المحلية التي تقدم أسعارًا معقولة وعروضًا جيدة.
قد يهمك: ماهى تمارين هيب ثرست Hip Thrust وما فوائده وكيفية الاداء
فيما يلي مثال لبرنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين غير مكلف:
برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين خلال اليوم
الافطار
- 2 بيضة
- 2 شريحة خبز الشوفان
- كوب من الحليب قليل الدسم
الغداء
- كوب من العدس
- كوب من الخضار المطبوخة
عشاء
- 100 جرام من صدور الدجاج المشوية
- 100 جرام من الأرز البني
- كوب من السلطة الخضراء
وجبات خفيفة
إقرأ أيضا:الطعام الصحي Healthy Food وافضل نظام غذائى- 200 جرام من الفواكه
- 100 جرام من المكسرات
يمكن تعديل برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين حسب احتياجاتك وأهدافك. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في زيادة تناول البروتين، يمكنك إضافة المزيد من اللحوم أو الأسماك أو منتجات الألبان.
إذا كنت ترغب في زيادة تناولك للكربوهيدرات المعقدة، يمكنك إضافة المزيد من البطاطا الحلوة أو الحبوب الكاملة.
أقرأ أيضا: أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات وتضخيمها للرجال و النساء 2024
افضلأ وقت لوجبات الطعام في برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين
لكي يتفاعل برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين مع البرنامج الرياضي لكمال الأجسام، يجب تناول الوجبات في أوقات محددة، ويجب تقسيمها إلى ست وجبات صغيرة بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.
وجبات ما قبل التمرين
يجب أن يحصل الجسم في هذا الوقت على ما بين 7-10 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من الجسم، ويمكن تناول ما يلي:
- وجبة قليلة الدهون وقليلة الألياف مع البروتين والكربوهيدرات التي تحسب لاحقا.
- يمكنك فقط شرب كوب من الحليب والفواكه المختلفة.
- ويجب أن تكون الوجبة الرئيسية قبل ممارسة التمارين الرياضية بثلاث أو أربع ساعات، ويجب تناول
- وجبة صغيرة قبل ممارسة التمارين الرياضية بساعة أو ساعتين، ويفضل أن تكون مثل مشروب رياضي.
الوجبات أثناء التمرين
إذا لم تقم بممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو أداء تمارين القلب المكثفة، أثناء تناول الوجبات الخفيفة، فلا داعي لتناول أي طعام، بل الماء فقط. لكن إذا شعرت بالجوع، يمكنك شرب أي مشروب رياضي يحتوي على نسبة من الكربوهيدرات.
إقرأ أيضا:من هو هادي شوبان صاحب لقب مستر أولمبيا؟وجبات ما بعد التمرين
فهي لا تعتبر وجبات فقط، بل تعتبر وسيلة مساعدة للتعافي من آثار التمارين الرياضية. ويجب الاهتمام بهذه الوجبات لأنها الوقود الذي يساعد على إعطاء العضلات دفعة قوية لإصلاحها من جديد.
وحتى لو تضمنت التمارين رفع الأثقال لمدة نصف ساعة، فيمكن الحصول على ما بين 10-20 جرامًا من البروتين، و6-12 جرامًا من الأحماض الأمينية، وتتراوح ما بين 10-20 جرامًا من البروتين لكل كيلو جرام من الجسم.
“يمكن الحصول على أفضل برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين من خلال اتباع النسب المقررة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، وتناول الأطعمة الصحية، والابتعاد عن الأطعمة غير المسموح بها في برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين”.
اليك أيضا: ما هو نظام كيتو الغذائي وكيف يمكنك اتباعه؟ 2024
برنامج غذائي صحى للتنشيف للمبتدئين
بالنسبة للمبتدئين في رحلة التنشيف، يوصى بالبدء ببرنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين صحي تدريجي. وهذا يتطلب إضافة الأطعمة الصحية تدريجياً وتقليل كميات الدهون والسكر.
يجب عليك الاعتماد على البروتينات الصحية من مصادر مثل البيض والدجاج والأسماك واللحوم البيضاء.
ويمكن أيضًا تناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو والزيتون والمكسرات بكميات معتدلة. استشيري أخصائي التغذية لتحديد جدول غذائي مناسب حسب احتياجاتك.
برنامج غذائي للتنشيف وبناء العضلات للمبتدئين
إذا كنت ترغب في تنشيف وبناء العضلات في نفس الوقت، عليك تناول كمية كافية من البروتين، بالإضافة إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية لحرق الدهون.
وينصح بتناول البروتين الحيواني مثل الدجاج واللحوم البيضاء والأسماك، بالإضافة إلى المصادر النباتية مثل البقوليات والمكسرات. قم أيضًا بممارسة التمارين الرياضية المناسبة لبناء العضلات.
قد يهمك: نظام غذائي لبناء العضلات للنساء وزيادة الوزن السريع في اسبوع
برنامج غذائي للتنشيف من الدهون
إذا كنت تبحث عن جدول غذائي محدد لتخليص جسمك من الدهون، فينصح بتناول كميات مناسبة من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون.
يجب الاعتماد على البروتينات الصحية مثل البيض والدجاج والأسماك، بالإضافة إلى الكربوهيدرات الكاملة مثل الحبوب والبطاطا الحلوة والأرز البني.
احرصي على تناول الدهون الصحية من مصادرها مثل الأفوكادو والزيتون واللوز.
قد تحتاج أيضًا إلى تقليل كميات السكر والملح في برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين. استشيري أخصائي التغذية لإعداد جدول غذائي مناسب لأهدافك.
برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين وكمال الاجسام
يهدف برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين إلى حرق الدهون الزائدة مع الحفاظ على الكتلة العضلية. ولتحقيق ذلك يجب تناول سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميا. كما يجب عليك التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
أقرأ أيضا: نظام غذائي: ما هو أفضل نظام غذائي يجب اتباعه؟
الهدف من برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين
الهدف من برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين هو فقدان الدهون بنسبة 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعيًا. على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كجم، فإن هدفك هو خسارة 0.5-1 كجم أسبوعيًا، أي حوالي 350-700 سعرة حرارية يوميًا.
توزيع السعرات الحرارية
يجب أن يتكون برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين من النسب التالية من السعرات الحرارية:
- البروتين: 30-35%
- الكربوهيدرات: 45-55%
- الدهون: 20-25%
الدهون
الدهون ضرورية لجسم صحي. يجب أن تهدف إلى تناول 0.8-1 جرام من الدهون لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
بروتين
البروتين ضروري لبناء وإصلاح العضلات. يجب أن تهدف إلى تناول 1.5-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم. يجب أن تهدف إلى تناول 2-3 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.
اليك أيضا: اقوى نظام غذائى لانقاص الوزن السريع مجرب 2024
برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين خلال شهر
فيما يلي مثال لبرنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين خلال اليوم خلال شهر:
يتم تناول الإفطار وفقًا لجدول تنشيف قاسٍ
- 2 بيضة
- 2 شريحة خبز الشوفان
- كوب من الحليب قليل الدسم
الغداء وفق جدول تنشيف قاس
- 100 جرام من صدور الدجاج المشوية
- 100 جرام من الأرز البني
- كوب من السلطة الخضراء
العشاء يتبع جدول تنشيف قاس
- 150 جرام سلمون مشوي
- 150 جرام من البطاطا الحلوة
- كوب من البروكلي
وجبات خفيفة على برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين لمدة شهر
- 200 جرام من الفواكه
- 100 جرام من المكسرات
قد يهمك: أفضل نظام غذائي لبناء العضلات بأقل تكلفة
أفضل برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين فى كمال الاجسام
أي برنامج غذائي للتنشيف لكمال الأجسام يجب أن يحتوي على كافة الأطعمة الصحية التي تساعد في تقوية ونحت الجسم، وبناء العضلات، لذا يجب أن يحتوي على البروتين الخالي تماماً من الدهون، بالإضافة إلى هذه العناصر.
- تناول الكثير من الخضار والفواكه.
- تأكد من تضمين المكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
- الدهون والأحماض الصحية المشبعة التي تقلل من مستوى الكوليسترول في الدم.
- لحم خالى من الدهون.
- جميع مصادر البروتين مثل البيض والأسماك.
- اشرب الكثير من الماء.
- الاستمرار في أداء التمارين بانتظام.
مراحل برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين
يجب أن يتضمن البرنامج في البداية 20% دهون، مع الحفاظ على نسبة البروتين المتناولة في برنامج النظام الغذائي، لأنه في بداية اتباع برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين يجب العمل على حماية العضلات، مع سحب الدهون والكربوهيدرات المخزنة في الجسم، ويجب أن يتضمن برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين يتم اتباع البرنامج على مرحلتين.
المرحلة الأولى من برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين
- نسبة البروتين: 15-20%.
- نسبة الدهون: 20-30%.
- الكربوهيدرات: 50-65%.
المرحلة الثانية من برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين
- نسبة البروتين: 20-25%.
- نسبة الدهون: 15-20%.
- نسبة الكربوهيدرات: 55-60%.
أسئلة شائعة حول برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين
اليك بعض الاسئلة والاجوبة حول برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين كما لى:
أقوى نظام غذائي لفقدان الوزن لانقاص من 10 الى15 كيلو في شهر
هل التنشيف ينقص الوزن؟
يعتبر برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين من أكثر الأنظمة انتشارا في الآونة الأخيرة. ويعتمد هذا برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين على تناول البروتينات مثل الدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان الخالية من الدهون للتخلص من الوزن الزائد في أسرع وقت ممكن.
كما يعتمد على حرق سعرات حرارية في الجسم أكبر من السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها، حيث يستمر برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين من 6 أيام. تصل إلى 8 أسابيع، وربما أكثر من ذلك حسب رغبة الشخص. ويفضل تناول المكملات الغذائية بالإضافة إلى نظام التنشيف لحماية الجسم من سوء التغذية.
ما هي وجبات التنشيف ؟
برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين يعمل على تخليص الجسم من الدهون والسعرات الحرارية، مما يؤدي إلى خسارة الوزن. هناك عدة وجبات أساسية يعتمد عليها الكثير من متبعي حمية التنشيف. أولًا: الوجبة الأولى: يتم فيها تناول 2 بيضة كاملة و3 بيضات بدون الصفار مع 100 جرام من الشوفان.
يخلط مع الزبادي خالي الدسم والعسل ويأكل موزة واحدة. أما الوجبة الثانية فتؤكل شريحة من صدور الدجاج المشوية إلى جانب طبق من السلطة الخضراء مع 100 جرام من الأرز المسلوق. أما الوجبة الثالثة فتؤكل مع حبتين بطاطس مسلوقة مع فنجان قهوة بدون سكر.
أما في الوجبة الرابعة فيؤكل. يتم فيها تناول طبق من السلطة الخضراء مع طبق صغير من الأرز البسمتي المسلوق بجانب علبة تونة بدون زيت. أما الوجبة الخامسة فتتناول طبق من سلطة الخضار المشوية مع شريحة من صدر الدجاج المشوي. أما الوجبة السادسة والأخيرة فتتناول ثمرة فاكهة مع كوب من الحليب خالي الدسم وقطعة من الزبادي. جبن.
احترسى من مخاطر النظام الغذائي النباتي على طفلك
ما هو عدد جرامات الكربوهيدرات خلال فترة التنشيف؟
ويعتبر برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين من الأنظمة التي تعمل بفعالية أكبر في حرق الدهون المتراكمة وخسارة كمية من السعرات الحرارية أكبر من السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها. يتم في هذه الفترة فقدان 2 إلى 3 كيلوجرامات أسبوعياً، ويفضل تناول 45 جراماً من الكربوهيدرات يومياً.
لقد انتهى هذا. وفي الشهر الأول وفي الشهر الثاني تزيد النسبة إلى 90 جراماً من الكربوهيدرات. يساعد برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين على تحسين مستوى الكولسترول الجيد في الجسم وتحسين مستوى البروتين الدهني عالي الكثافة.
كيف أحدد جدول التنشيف؟
تنشيف الجسم هو عملية تخليص الجسم من الدهون المتراكمة بحيث يصبح الجسم مشدوداً وأكثر رشاقة وخالياً من أي ترهلات. التحضير لتنشيف الجسم يتم من خلال مراقبة الطعام الذي يتم تناوله وحساب عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال الأسبوع.
وأيضا مراقبة الوزن في نفس الوقت كل يوم خلال اسبوع ويفضل خلال الصباح. ويفضل أيضًا حساب كمية الدهون التي يجب أن تفقدها أسبوعيًا. والتنشيف يعتمد على حرق سعرات حرارية أكثر من السعرات التي تدخل الجسم.
اليك أيضا: فوائد فيتامين الزنك لبناء العضلات وهرمون التستوستيرون
كيف أصنع برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين لنفسي؟
لكي أصنع برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين، يجب أن أحسب أولاً عدد السعرات الحرارية التي أتناولها وأحرقها في الأسبوع الواحد.
ويجب تقسيم الوجبات الرئيسية إلى 6 وجبات صغيرة، يتم فيها تناول البروتينات من الأسماك، والدواجن، والألبان منزوعة الدسم، والبيض.
كما يفضل تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات والابتعاد عن السكريات والاستفادة. من الطاقة المخزنة في الجسم، كما يفضل تناول الدهون لأنها تمد الجسم بالطاقة ولكن بكمية قليلة حوالي 20% من الوجبات.
كم وجبة في اليوم للتنشيف؟
يعمل برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين على إنقاص الوزن بطريقة سريعة وفعالة. يعمل هذا النظام على حرق الدهون الثلاثية في الجسم، وتحسين مستوى الكولسترول الجيد، وخفض مستوى الكولسترول الضار في الجسم.
يعتمد برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين على تناول 6 وجبات يوميا ويعتمد بشكل أساسي على تناول البروتينات بكميات أكبر مثل تناول البيض. في وجبة الإفطار، تناولي دقيق الشوفان مع العسل واللبن قليل الدسم، وتناولي شرائح صدور الدجاج المشوية على مدار اليوم، أي حوالي شريحتين.
كما يمكنك تناول كمية قليلة من الأرز المسلوق للاستفادة من الكربوهيدرات لطاقة الجسم. تناول طبق من السلطة الخضراء والخضار المشوية. يمكنك تناول التونة المعلبة بدون زيت وأي نوع من الفاكهة. وأكل قطعة من الجبن.
أقرأ أيضا: أفضل حبوب بناء العضلات من الصيدلية … ضخم عضلاتك بسرعة
كم من الوقت يستغرق لتنشيف الجسم؟
يلجأ الكثير من الأشخاص، وخاصة لاعبي كمال الأجسام، إلى نظام تنشيف الجسم، والذي يعني حرق الدهون المتراكمة في الجسم. يتم التركيز في برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين على تناول البروتين لبناء العضلات وإعطاء الشعور بالشبع لفترة أطول.
وكذلك تناول كمية قليلة من الدهون والكربوهيدرات من أجل الحفاظ على النشاط والطاقة. وكذلك تناول كمية قليلة من الدهون والكربوهيدرات.
كمية كبيرة من الماء حوالي 2 لتر لتعزيز معدلات التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي. تختلف مدة تنشيف الجسم من شخص إلى آخر حسب حالة الشخص، ولكن عادة يجب اتباع برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين بانتظام لمدة تصل إلى 4 أشهر من أجل الحصول على المطلوب.
ماذا يحتاج الجسم للتنشيف؟
من الأفضل استشارة الطبيب المختص قبل البدء باتباع برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين من أجل الحصول على النصيحة المناسبة لك، لكن عادة النصيحة هي أن تقوم أولاً بحساب السعرات الحرارية المستهلكة والمفقودة يومياً، ويفضل خسارة 1000 سعر حراري خلال فترة واحدة. يوم.
ويفضل أيضًا حساب نسبة البروتين المستهلكة، مما يعمل على بناء العضلات. حرق الدهون المتراكمة وحساب الدهون والكربوهيدرات المستهلكة لأنها تعتبر مصدراً جيداً للطاقة ونشاط الجسم.
ولذلك لا ينبغي الامتناع عن تناولها، ويفضل تناولها بكميات قليلة. كما ينبغي الابتعاد عن شرب المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، والابتعاد عن تناول الأطعمة المصنعة.
اليك أيضا: أقوى 8 تمارين بناء العضلات فى المنزل بدون أجهزة رياضية
متى يكون التضخيم ومتى يكون التنشيف؟
تضخيم الجسم هو اتباع نظام غذائي لبناء العضلات وتضخيمها. ويتم ذلك عن طريق تناول البروتينات بكميات أكبر من تناول الدهون، ولكن يجب أيضاً تناول الدهون ولكن بكميات قليلة، وذلك لمنح الجسم الطاقة والنشاط لإكمال اليوم.
وهذا مناسب للأشخاص الذين يرغبون في بناء العضلات، وخاصة رياضة كمال الأجسام. أما التنشيف فهو اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن. ويعتمد ذلك على حساب عدد السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها يوميا والتي يتم فقدانها. وهذا مناسب للأشخاص الذين يعانون من السمنة، فهو فعال جداً.
كم ينزل برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين شهريا؟
يُعرف برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين بأنه نظام يتم فيه استخدام الأطعمة البروتينية وتناول كمية قليلة من الكربوهيدرات والدهون من أجل الحصول على الطاقة. ويجب الالتزام بهذا النظام لمدة لا تقل عن شهرين. ويفضل في هذا النظام تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات، أي 6 وجبات في اليوم، وتشمل هذه الوجبات تناول الدجاج.
اليك أيضا: فوائد فول الصويا لكمال الاجسام وبناء العضلات
أو السمك المشوي، وتناول الخضار الورقية، والخضار السوتيه المشوي، وتناول المكسرات، والشوفان، والبيض، ومنتجات الألبان الخالية من الدهون. ويفضل شرب كمية كبيرة من الماء بالإضافة إلى ممارسة تمارين القلب. ويؤدي برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين إلى خسارة الجسم حوالي 5 إلى 6 كيلوغرامات خلال شهر واحد.
كم عدد وجبات برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين؟
في برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين يتم تناول من 5 إلى 6 وجبات يوميا. ويتم التركيز في هذا النظام على تناول الأغذية التي تعمل على مد عضلات الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة لتقويتها وزيادة حجمها.
ويتم في هذه الوجبات تناول البروتين من الأسماك مثل السلمون والدواجن المشوية أو المسلوقة. ويفضل أيضًا تناول الخضار. الخضار الورقية والخضراء، مثل السبانخ والبروكلي.
كما يفضل تناول الزيوت مثل زيت الزيتون. يمكنك تناول الفواكه مثل الموز والعنب والبرتقال والبطيخ والتوت. يمكنك أيضًا تناول المكسرات مثل اللوز والجوز. ويفضل تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون.
أقرأ أيضا: محفزات هرمون التستوستيرون الطبيعية لبناء العضلات وكمال الأجسام
ما هي طريقة تنشيف الجسم من الدهون؟
أفضل طريقة لتنشيف الجسم من الدهون هي أولاً تحديد عدد السعرات الحرارية المفقودة وتلك التي يتم استهلاكها. ويجب عليك أيضًا التقليل من تناول الدهون والكربوهيدرات، مثل المعكرونة والخبز.
كما يجب عليك تناول البروتينات من أجل بناء العضلات والحصول على الطاقة والنشاط. كما يجب عليك شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم، مما يزيد من معدل الحرق ويزيد من معدل التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي، والركض، وركوب الدراجات، ونط الحبل للحصول على النتيجة المرجوة في أسرع وقت ممكن.
اليك أيضا: اهم طرق بناء العضلات فى رمضان و الحفاظ عليها
كم وجبة في اليوم فى برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين؟
وفي برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين يفضل حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا، ويعتمد ذلك على الطول والوزن والعمر ومستوى الطاقة والنشاط. كما يفضل بالإضافة إلى هذا النظام تناول المكملات الغذائية لتعويض الجسم بما يفقده من فيتامينات ومعادن.
ويعتمد برنامج غذائي للتنشيف للمبتدئين على تناول 5 إلى 6 وجبات يوميا وتناول البروتينات. مع نسبة عالية من بناء العضلات وتحسين مستوى الكولسترول الكلي في الجسم، مثل تناول البيض والحليب خالي الدسم، وتناول الدجاج المشوي أو المسلوق منزوع الجلد، وتناول التونة المعلبة بدون زيت، إلى جانب طبق من السلطة الخضراء أو طبق. من الخضار المشوية.
الأسباب لتناول 5-6 وجبات في اليوم خلال فترة التنشيف:
- الحفاظ على مستويات الطاقة: تناول وجبات صغيرة ومتكررة يساعد في الحفاظ على مستويات ثابتة من الطاقة طوال اليوم.
- زيادة التمثيل الغذائي: تناول الطعام بشكل منتظم يمكن أن يساعد في الحفاظ على معدل الأيض المرتفع.
- الحفاظ على الكتلة العضلية: توفير تغذية مستمرة للعضلات يمكن أن يساعد في الحفاظ على العضلات خلال فترة التنشيف.
- السيطرة على الجوع: الوجبات الصغيرة المتكررة يمكن أن تساعد في السيطرة على الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام.
مثال على جدول وجبات للتنشيف في كمال الأجسام:
وجبة الإفطار (7:00 صباحًا):
- 4 بياض بيض و2 بيض كامل
- شوفان مع توت بري وملعقة من زبدة اللوز
وجبة خفيفة (10:00 صباحًا):
- حصة من البروتين مسحوق (مثل بروتين مصل اللبن) ممزوجة بالماء
- حفنة من اللوز
وجبة الغداء (1:00 ظهرًا):
- صدر دجاج مشوي
- كوب من الأرز البني
- خضروات مشوية (مثل البروكلي، الجزر)
وجبة خفيفة بعد الظهر (4:00 مساءً):
- زبادي يوناني خالي من الدسم مع بعض الفواكه المقطعة
- ملعقة من بذور الشيا
وجبة ما بعد التمرين (6:00 مساءً):
- مخفوق بروتين مصل اللبن ممزوج بالماء
- موز
وجبة العشاء (8:00 مساءً):
- سمك مشوي (مثل السلمون أو التونة)
- سلطة خضار طازجة مع زيت الزيتون
- كوب من الكينوا
وجبة خفيفة قبل النوم (10:00 مساءً):
- كوب من الجبن القريش قليل الدسم
- بعض الخيار والجزر كوجبة خفيفة
نصائح إضافية:
- التركيز على البروتين: تأكد من أن كل وجبة تحتوي على مصدر جيد من البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية.
- التحكم بالسعرات الحرارية: احسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وتناول كمية أقل قليلاً من احتياجاتك للحفاظ على العجز الحراري المطلوب لفقدان الدهون.
- الشرب الكافي للماء: الماء مهم للحفاظ على الأداء البدني والتعافي ومنع الجفاف.
- الابتعاد عن السكريات البسيطة والدهون المشبعة: ركز على الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية.
عدد الوجبات وتوزيعها يمكن أن يختلف بناءً على احتياجاتك الشخصية، لكن هذا الجدول يمثل إطارًا عامًا يمكن تعديله وفقًا لمتطلباتك الفردية.
