تمارين للتخفيف من آلام الظهر، حيث تعتبر آلام الظهر من أكثر الحالات الصحية التي يعاني منها الإنسان، خاصة إذا كان عمله يتطلب الجلوس لساعات طويلة. ولذلك لا بد من معرفة الطرق التي يمكن من خلالها تخفيف هذا الألم دون اللجوء إلى تناول الأدوية والمسكنات.
اليك أيضا: فوائد تمرين القرفصاء للجنس وتحسين الانتصاب
تمارين للتخفيف من آلام الظهر
أولاً، يجب الانتباه إلى ضرورة عدم تفاقم أعراض الألم نتيجة ممارسة الرياضة. يجب أن تشعر بتمدد بسيط وانزعاج، وليس بألم شديد. جرب كل تمارين للتخفيف من آلام الظهر ببطء 2-3 مرات في اليوم؛ للحصول على أفضل النتائج، احرصي على التنفس بشكل جيد أثناء القيام بهذه التمارين. وإليكم 6 أنواع من تمارين للتخفيف من آلام الظهر:
تمرين مرونة أسفل الظهر
يعتبر من أهم تمارين للتخفيف من آلام الظهر حيث يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الظهر، ولا يحتاج إلى أي معدات. وينصح بممارسة هذا التمرين يومياً، وتكراره خمس مرات في اليوم الأول، ثم زيادة التكرار تدريجياً ليصل إلى 30 تكراراً. وفيما يلي شرح لخطوات تنفيذ التمرين:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك للأعلى وقدميك مسطحة على الأرض.
- شد عضلات بطنك إلى الأعلى بحيث تكون أعلى من مستوى الخصر واستمر لمدة 5 ثوانٍ.
- استرخ قليلا.
- قم بفرد ظهرك وشد عضلات بطنك نحو الأرض لمدة 5 ثواني.
- استرخ قليلا.
قد يهمك: أهم تمرين أرنولد لتضخيم الساقين بسرعة رهيبة
تمرين الجلوس والانحناء للأمام
يعتبر هذا التمرين من أقوى تمارين للتخفيف من آلام الظهر من خلال التركيز على إطالة أوتار وعضلات الركبتين. قد يسبب تصلب أوتار الركبة والعضلات في الجزء الخلفي من الفخذين ألمًا في منطقة أسفل الظهر.
ويحتاج هذا التمرين إلى منشفة عادية، ويمكن زيادتها أو تقليلها. قم بشد التمدد عن طريق تقريب المنشفة أو إبعادها. مع مرور الوقت، يمكن تقليل مدة الاسترخاء وفي نفس الوقت زيادة مدة التمدد. وفيما يلي شرح لخطوات تنفيذ التمرين:
- اجلس على الأرض وافرد ساقيك مباشرة أمام الجسم.
- اربط المنشفة تحت القدمين عند الكعب.
- انحنِ للأمام من الوركين، مع سحب البطن إلى الفخذين مع الحفاظ على استقامة الظهر. تُستخدم
- المنشفة للمساعدة في تقريب البطن من الفخذين.
- يتم شد الجسم لمدة 30 ثانية حتى يتم الشعور بشد طفيف في أسفل الظهر وأعلى الساقين.
- الراحة لمدة 30 ثانية.
- كرر الخطوات الأربع الأولى، ثم كرر الاسترخاء 3 مرات.
أقرأ أيضا: فوائد تمرين البلانك للتخسيس والجنس وشرح أداءه بالصور 2024
تمرين ثنى الركبة إلى الصدر
يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر ويعمل على تقويتها. أنها لا تتطلب معدات خاصة. وينصح بممارسة هذا التمرين مرتين يومياً، ويفضل مرة في الصباح ومرة في المساء. وفيما يلي شرح لخطوات تنفيذ تمارين للتخفيف من آلام الظهر:
- استلقي على ظهرك واثني ركبتيك مع وضع قدميك بقوة على الأرض.
- يتم استخدام اليدين لسحب ركبة واحدة نحو الصدر مع الضغط على الركبة نحو الصدر.
- شد عضلات بطنك واضغط على عمودك الفقري لمدة 5 ثواني.
- ضع قدميك على الأرض كما في الخطوة الأولى.
- اسحب الركبة الثانية نحو الصدر مع الضغط باستخدام اليدين.
- ضع قدميك على الأرض مرة أخرى كما في الخطوة الأولى.
- اجمعي الركبتين معًا باستخدام يديك، وكرري الخطوات 3 مرات.
قد يهمك: تمرين الرجل في كمال الأجسام واهميتها
تمرين شد أوتار الركبة
يعمل هذا التمرين على إطالة أوتار الركبة لتخفيف آلام أسفل الظهر. يتطلب هذا التمرين منشفة. وفيما يلي شرح لخطوات أداء تمارين للتخفيف من آلام الظهر:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبة واحدة.
- لف المنشفة حول القدم الأخرى مع عدم ثني الركبة وثبات كعب القدم على الأرض.
- ارفع وشد الساق بالمنشفة إلى الأعلى واستمر لمدة 15 إلى 30 ثانية على الأقل.
- كرر الحركة مرتين إلى أربع مرات.
- كرر الخطوات السابقة ولكن مع عكس الركبة، بحيث تكرر الخطوات من مرتين إلى أربع مرات على الركبة الثانية.
اليك أيضا: الفرق بين التمارين المركبة وتمارين العزل: أيهما أفضل للتمرين؟
تمرين دوران الانثناء
يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الظهر، ولا يتطلب أي أدوات أو معدات خاصة. وينصح بممارسة هذا التمرين مرتين يومياً، في الصباح والمساء. وفيما يلي شرح لخطوات أداء التمرين:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك للأعلى وقدميك مسطحة على الأرض.
- قم بلف أو تدوير وثني الركبة إلى الجانب الأيمن مع إبقاء الكتفين على الأرض، والثبات لمدة 10 ثوانٍ.
- استلقي على ظهرك واثني ركبتيك مع تثبيت قدميك كما في الخطوة الأولى.
- قم بلف أو تدوير وثني الركبة إلى الجانب الأيسر.
- استلقي على ظهرك واثني ركبتيك مع تثبيت قدميك مرة أخرى، وكرري الخطوات 3 مرات.
أقرأ أيضا: كيفية استخدام البروتين للمبتدئين لبناء العضلات وانقاص الوزن
تمرين الوسادة
يعتبر من أهم تمارين للتخفيف من آلام الظهر، حيث يساعد هذا التمرين على تخفيف آلام أسفل الظهر من خلال دعم عضلات أسفل الظهر باستخدام الوسادة. في هذا التمرين، كل ما نحتاج إليه هو وسادة صلبة وثابتة. وفيما يلي شرح لخطوات تنفيذ التمرين:
- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
- ارفعي وركيك وضعي وسادة تحتهما.
- يتم استرخاء الجسم بشكل كامل على الوسادة الثابتة لمدة تتراوح بين نصف دقيقة إلى دقيقة واحدة.
- قم بإزالة الوسادة واستريح لمدة نصف دقيقة إلى دقيقة.
- رفع الوركين مرة أخرى، ووضع الوسادة، وإرخاء الجسم على الوسادة لمدة نصف دقيقة إلى دقيقة.
- قم بإزالة الوسادة واستريح لمدة نصف دقيقة إلى دقيقة.
- استمري في تكرار الخطوات السابقة بمعدل 2 إلى 4 مرات، مع الراحة لمدة نصف دقيقة إلى دقيقة بين كل تكرار.
- ملحوظة: يمكن تمديد عضلات أسفل الظهر بشكل أكبر من خلال تمديد إحدى الساقين أو كلتيهما بدلاً من ثنيهما أثناء أداء التمرين.
كيف تتخلص من آلام الظهر في 15 دقيقة؟
يمكنك اتباع بعض النصائح والإجراءات البسيطة لتخفيف آلام الظهر في 15 دقيقة. إليك بعض الطرق التي قد تساعدك:
التمدد:
- تمدد القطة والجمل: اركع على يديك وركبتيك، قم بتقويس ظهرك للأسفل (وضعية القطة) ثم ارجعه للأعلى (وضعية الجمل). كرر هذا التمرين ببطء.
- تمدد العضلة القطنية: اجلس على كرسي، وضع قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى. امسك ركبتك اليمنى بيديك واسحبها نحو صدرك. كرر مع القدم الأخرى.
تطبيق الثلج أو الحرارة:
استخدم كمادة ثلجية أو كيس من الثلج ملفوف بمنشفة لتطبيقه على منطقة الألم لمدة 10-15 دقيقة. يساعد الثلج في تقليل الالتهاب.
إذا كانت آلامك ناتجة عن توتر العضلات، يمكن استخدام كمادة دافئة لتخفيف التوتر وتحسين تدفق الدم.
التدليك:
استخدم كرة تدليك أو حتى كرة تنس للضغط على النقاط المؤلمة في ظهرك. تحرك ببطء وبلطف للعثور على المناطق التي تؤلم وقم بالضغط عليها بحذر.
التنفس العميق والاسترخاء:
اجلس أو استلقِ في وضع مريح وركز على التنفس بعمق وببطء. حاول أن تفرغ عقلك من التوتر والقلق وركز على الاسترخاء.
الوضعية الجيدة:
تأكد من أنك تجلس أو تقف بوضعية جيدة. حاول شد كتفيك للخلف وأبقِ ظهرك مستقيماً. يمكن أن تساعد الوضعية الجيدة في تخفيف التوتر عن العمود الفقري.
تناول مسكنات الألم (إذا لزم الأمر):
إذا كانت الآلام شديدة، يمكن تناول مسكنات الألم التي لا تحتاج لوصفة طبية مثل الإيبوبروفين أو الأسيتامينوفين وفقًا للتعليمات الموجودة على العبوة.
ملاحظة:
إذا كانت آلام الظهر شديدة أو مستمرة أو ناتجة عن إصابة، من المهم استشارة الطبيب أو مختص الرعاية الصحية للحصول على التشخيص والعلاج المناسبين. هذه النصائح قد توفر تخفيفًا مؤقتًا ولكن لا تعد بديلاً عن الرعاية الطبية المناسبة إذا كانت الحالة تتطلب ذلك.
