ما هو تمارين هيب ثرست Hip Thrust؟ إنه تمرين لعضلات الأرداف، مصمم خصيصًا لتحسين قوتك وسرعتك عن طريق مد الوركين. لماذا يجب عليك القيام بهذا التمرين والإنتباه إليه؟ لأنها مصدر قوة للأرداف التي تعتبر من أقوى عضلات جسمك.
ما هو تمارين هيب ثرست Hip Thrust؟
تمارين هيب ثرست Hip Thrust، المعروف أيضًا باسم تمرين دفع الحوض؛ وهو تمرين تم تطويره من تمرين الجسر الألوي، ولكن يتم إجراؤه عادة باستخدام الحديد والأوزان، مع الحرص على رفع الجسم عن الأرض. يعتبر هذا التمرين من تمارين الجزء السفلي من الجسم بالمستوى المتوسط.
اليك ايضا: فوائد تمرين القرفصاء للجنس وتحسين الانتصاب
فوائد تمارين هيب ثرست Hip Thrust
وتكمن أهمية تمرين عضلات الألوية في تقوية العضلات الأساسية، وعضلات قاع الحوض، وعضلات الجزء السفلي من الجسم. وإذا كانت ضعيفة فإنها تزيد من احتمالية التعرض لإصابات الركبة والظهر وغيرها من الإصابات المختلفة أثناء أداء التمارين الرياضية.
لذلك فإن تمارين هيب ثرست Hip Thrust يمكن أن يساعد في تقديم بعض الفوائد للجسم، والتي بدورها تجعله عنصراً أساسياً في الجدول الرياضي المتبع، ومن هذه الفوائد ما يلي:
- من فوائد تمارين هيب ثرست Hip Thrust يُسهّل القدرة على القيام بأنشطة الحياة اليومية؛ مثل المشي والوقوف وصعود السلالم وغيرها.
- يسهل القدرة على أداء بعض التمارين الأخرى. مثل تمرين القرفصاء، والرفعة المميتة، وغيرها من التمارين.
- ينقي أو يحسن شكل القدمين والركبتين والأرداف والوركين.
- إنه يشرك عضلات الألوية أكثر من التمارين الأخرى.
- يدعم الجزء السفلي من العمود الفقري بشكل جيد.
أقرأ أيضا: أهم تمرين أرنولد لتضخيم الساقين بسرعة رهيبة
كيفية أداء تمارين هيب ثرست Hip Thrust
هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها أداء تمارين هيب ثرست Hip Thrust، ولكن الطريقة الأصلية هي كما يلي:
- اجلس على الأرض مع دعم ظهرك على مقعد أو مقعد ثابت (يجب أن يكون المقعد أسفل كتفيك قليلاً).
- اثنِ ركبتيك، وضع باطن قدميك على الأرض، واباعدهما بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.
- ضع وزن جسمك على كعبيك، وارفع فخذيك عن الأرض، حتى يشكلوا خطًا موازيًا للأرض، وحتى تصبح قدميك بزاوية 90 درجة.
- شدي عضلات الأرداف، ثم عودي إلى وضع البداية، وكرري التمرين.
يمكنك إضافة الحديد والأوزان إلى تمارين هيب ثرست Hip Thrust، بدلًا من القيام بذلك بوزن جسمك، وذلك بوضعه أسفل الوركين قليلًا، والقيام بالتمرين بنفس الخطوات السابقة.
اليك ايضا: فوائد تمرين البلانك للتخسيس والجنس وشرح أداءه بالصور 2024
كيفية أداء تمارين هيب ثرست Hip Thrust بالحديد
بالنسبة لتمارين هيب ثرست Hip Thrust، ابدأ باستخدام الحديد بوزن يمكنك التحكم فيه لمدة 2-3 مجموعات من 6-12 تكرار. اختر وزنًا يسمح لك بالحفاظ على أسلوب جيد في جميع المجموعات والتكرارات.
- ضع الحديد المحمل بالتوازي مع المقعد.
- اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على المقعد. قم بلف الحديد فوق وركيك حتى يستقر الحديد في ثنية الوركين.
- مع ملامسة الجزء العلوي من ظهرك للمقعد، ارفع وركيك قليلاً عن الأرض. يجب أن تستقر ذراعيك العلويتين على المقعد. قم بتدوير كتفيك للخارج لإشراك عضلاتك. يجب أن يكون الجزء السفلي من لوحي كتفك على اتصال بالمقعد. يجب أن يتم توزيع الوزن على قدميك بالتساوي على طول كل قدم. قم بتدوير قدميك على الأرض لإنشاء وضع قدم ثابت. يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة، كما لو كنت تحمل بيضة تحت ذقنك. يجب أن تبدأ جميع التكرارات من هذا الموقف.
- لبدء الحركة الصعودية، اضغط على عضلات المؤخرة وادفع قدميك إلى الأرض.
- استمر في الضغط على عضلات المؤخرة أثناء دفع الوركين نحو السقف لتحقيق تمديد كامل للورك. يجب أن يكون قلبك منشغلًا لإبقاء أضلاعك في الأسفل ويجب أن يكون حوضك مطويًا قليلاً في الأعلى. يجب أن تكون ساقيك عمودية.
- توقف لمدة 2-3 ثواني في الأعلى.
- لبدء الحركة الهبوطية، قم بالمفصلة عند الوركين للعودة إلى وضع البداية. اسمح لصدرك أن يتبع الوركين. نتطلع إلى الأمام مع الحفاظ على ذقنك مدسوس. حافظ على التوتر على عضلات المؤخرة وحافظ على نشاط جذعك. يجب أن يشكل جذعك زاوية 45 درجة مع الأرضية في أسفل الحركة.
العضلات المستهدفة في تمارين هيب ثرست Hip Thrust
يستهدف تتمارين هيب ثرست Hip Thrust في المقام الأول عضلات المؤخرة. العضلات الكبرى والوسطى والصغرى، بالإضافة إلى عضلات الركبة، والعضلة الرباعية، وعضلات الجسم الأساسية، وعضلات الورك.
كما أنه يستهدف العضلة المقربة الكبيرة. هي إحدى عضلات الطرف السفلي من الجسم، والتي تقع في منتصف الفخذين.
قد يهمك: الفرق بين التمارين المركبة وتمارين العزل: أيهما أفضل للتمرين؟
عدد مرات تكرار تمارين هيب ثرست Hip Thrust
إذا كان الشخص مبتدئاً ويقوم تمارين هيب ثرست Hip Thrust لأول مرة، فيمكنه أداء 3 مجموعات، تحتوي كل مجموعة على 12 تكرار، ومع التعود على التمرين يمكن زيادة التكرارات حتى تصل إلى 20 تكرار.
بعد ذلك، يمكنه البدء بتجربة التمارين المتقدمة المشابهة لتمارين هيب ثرست Hip Thrust. الدفع، كأن يتم ذلك بقدم واحدة، أو باستخدام الأوزان أو الحديد أو غير ذلك من الأشكال.
تمارين هيب ثرست Hip Thrust مقابل الجسر الألوي: ما الفرق؟
بينما يركز كل من تمارين هيب ثرست Hip Thrust والجسر الألوي على تنشيط الألوية، إلا أنهما يختلفان عن بعضهما البعض في بعض النواحي الرئيسية.
- الوضعية: الفرق الرئيسي بين تمارين هيب ثرست Hip Thrust والجسر الألوي هو وضع جسمك. عند أداء جسر الألوية، يستقر الجزء العلوي من جسمك على الأرض بينما تضغط على الألوية وترفع خصرك فوقك. في المقابل، أثناء دفع الورك، يتم رفع كتفيك.
- الوزن: عادة، تتضمن تمارين هيب ثرست Hip Thrust الأوزان الحرة بينما تستخدم الجسور الألوية وزن الجسم فقط. يتطلب الوزن الإضافي للحديد أو الدمبل أو الجرس مزيدًا من التنشيط لعضلات الجزء السفلي من الجسم أثناء رفع مؤخرتك عن الأرض.
- نطاق الحركة: يسمح تمارين هيب ثرست Hip Thrust بنطاق حركة أكبر من الجسر الألوي. يمكن أن تكون دفعات الورك بمثابة عمليات إحماء مفيدة للتمارين الأخرى التي تستخدم حركة الورك، مثل الرفعة المميتة الرومانية والطعنات.
كيفية ممارسة الرياضة بأمان وتجنب الإصابة
إذا كانت لديك حالة صحية موجودة مسبقًا أو موجودة مسبقًا، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج للتمارين الرياضية. يعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين الخاص بك، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق النتائج المثلى بناءً على احتياجاتك الفردية.
أقرأ أيضا: كيفية استخدام البروتين للمبتدئين لبناء العضلات وانقاص الوزن
اختر دائمًا الوزن الذي يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك طوال الحركة. عند أداء أي تمرين، انتبه جيدًا لجسمك، وتوقف فورًا إذا لاحظت الألم أو الانزعاج.
من أجل رؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة والراحة والتغذية في برنامج التمرين الخاص بك. ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على التعافي بشكل مناسب من التدريبات الخاصة بك. استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس المجموعات العضلية للسماح بالتعافي الكافي.
تمرين Hip Thrust في المنزل
تمرين Hip Thrust هو واحد من أفضل التمارين لتقوية عضلات الأرداف والوركين. يمكنك القيام به في المنزل باستخدام وزن جسمك أو باستخدام أدوات بسيطة مثل الأثقال أو الشريط المرن. إليك كيفية أداء هذا التمرين في المنزل:
طريقة أداء تمرين Hip Thrust:
- اجلس على الأرض مع وضع ظهرك العلوي على حافة الأريكة أو المقعد أو أي سطح مستقر بارتفاع الركبة.
- ثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض بمسافة عرض الوركين.
- استند بظهرك العلوي على الأريكة أو المقعد.
- يجب أن يكون الجزء السفلي من ظهرك مستقرًا على الأرض وركبتيك مثنيتين وقدميك على الأرض.
- ارفع وركيك باتجاه السقف حتى تصبح ركبتيك ووركيك وكتفيك في خط مستقيم.
- اضغط عضلات الأرداف عند الوصول إلى الجزء العلوي من الحركة.
- توقف للحظة عند القمة ثم اخفض وركيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة 10-15 مرة لكل مجموعة. حاول أداء 3 مجموعات.
- تأكد من الحفاظ على شكل جيد طوال الحركة وتجنب استخدام أسفل الظهر بدلاً من الأرداف والوركين.
نصائح لتحسين التمرين:
- استخدام الوزن: إذا كنت بحاجة إلى تحدي أكبر، يمكنك وضع وزن (مثل دمبل أو لوح أثقال) على وركيك لزيادة المقاومة.
- الشريط المرن: يمكن استخدام شريط مقاومة حول ركبتيك لزيادة تفعيل العضلات.
- الوضعية: تأكد من أن قدميك على مسافة مناسبة لتحقيق زاوية 90 درجة عند الركبتين في الجزء العلوي من الحركة.
