وفي هذا الموضوع نقدم لك نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات منخفض الكربوهيدرات. هو نظام غذائي يقيد الكربوهيدرات، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والمعكرونة والخبز. غني بالبروتين والدهون والخضروات الصحية.
أساسيات نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات
نعتمد في نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات هذا على مستوى منخفض من الكربوهيدرات والدهون، وكمية عالية من البروتين النباتي والحيواني. هذه بعض الأطعمة التي يجب عليك تجنبها وأخرى يمكنك تناولها.
الأطعمة المسموحة
ان الاطعمة المسموح بها فى نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات هى :
اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات.
الأطعمة غير المسموح بها
مصادر السكر والكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة والقمح (الخبز الأبيض) وزيوت البذور والدهون المتحولة والوجبات السريعة والمشروبات الغازية.
نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات
تنشيف العضلات (بالإنجليزية: Cutting)؛ هو نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات من أنظمة كمال الأجسام، يتم فيه تقليل الدهون المتراكمة في الجسم، وزيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون، وذلك من خلال ممارسة التمارين الرياضية المخصصة مع متابعة من قبل مدرب رياضي متخصص، واتباع نظام غذائي مناسب بالتشاور مع أحد الرياضيين. أخصائي التغذية، فهو الأبرز. أسس اتباع نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات هي ما يلي:
- تناول ما يقرب من 2.3-3.1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، أو 25-30%.
- تناول 15-30% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون.
- تناول 55-60% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
ومن الجدير بالذكر أهمية الحفاظ على مستويات عالية من البروتين طوال اليوم، والتركيز على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في الأوقات التي تقوم فيها بممارسة التمارين الرياضية المكثفة لتزويد الجسم باحتياجاته من الطاقة.
أوقات تناول الطعام أثناء نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات
يجب على لاعب كمال الأجسام أن يفصل بين كل وجبة غنية بالبروتين، والتي تليها، بمقدار 3 إلى 4 ساعات على مدار اليوم، والحرص على تناول وجبة خفيفة بعد التمرين بساعتين تقريبًا.
كما ينصح بتناول البروتين مع الكربوهيدرات بعد التمرين أو قبله أو كليهما، لكن تجدر الإشارة إلى أن كمية البروتين التي يحتاجها الإنسان بعد التمرين تعتمد على حجم وتوقيت الوجبات التي يتناولها قبل التمرين. لذلك، ينصح عادةً بتقسيم الوجبات إلى 6 وجبات موزعة على مدار اليوم، بحيث تحتوي كل وجبة على 20 جراماً من البروتين على الأقل.
لماذا نستخدم نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات منخفض الكربوهيدرات؟
على مدار الـ 12 عامًا الماضية، أثبتت العديد من الدراسات (رابط الدراسة) أن الاعتماد على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات المعقدة في انظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات للاعب كمال الأجسام يساعد على حرق الدهون.
أحد الأسباب الرئيسية هو أن هذه الوجبات يمكن أن تقلل الشهية بشكل كبير، مما يجعلك تتناول سعرات حرارية أقل دون الحاجة إلى تناول المزيد من الطعام. ويتسبب ذلك في نقص السعرات الحرارية، فيقوم الجسم بحرق الدهون للحصول على مصادر الطاقة أثناء ممارسة الرياضة.
أثبتت دراسة (رابط الدراسة) أن اتباع نظام غذائي نباتي منخفض الكربوهيدرات أفضل بكثير من اتباع نظام غذائي قليل الدهون من حيث حرق الدهون في الجسم.
نظرة على نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات
- الهدف من الجدول: فقدان الدهون دون فقدان العضلات
- عدد الوجبات: 5 + وجبة ما قبل التمرين
- المدة: يجب تغيير 3 أسابيع
- عدد السعرات الحرارية: 2112
- نوع النظام الغذائي للتجفيف: نظام غذائي صعب التجفيف منخفض الكربوهيدرات المعقدة.
- نوع التمرين المناسب له: جدول تمارين كمال الأجسام لمدة 4 أيام
كيفية إتباع نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات
عادةً ما يتبع لاعبو كمال الأجسام نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات لمدة تتراوح بين 2 إلى 4 أشهر، وذلك من خلال تحديد احتياجاتهم الفردية، وبعد اتباع نظام التضخيم أولاً؛ وظيفته الأساسية هي بناء العضلات والحفاظ على الوزن،
ولكن خلال هذه المرحلة يتم زيادة السعرات الحرارية اليومية بنسبة 15%، مما قد يسبب زيادة في كتلة الدهون، إلى جانب زيادة كتلة العضلات.
ومن هنا تأتي أهمية اتباع عملية التنشيف، للتخلص من الدهون الزائدة التي تراكمت، وبناء العضلات وتحديدها، وللوصول إلى هذا الهدف يجب اتباع الخطوات التالية:
- تناول النشويات والكربوهيدرات والبروتينات في وجبة الإفطار.
- تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتينات والدهون الصحية.
- تناول الكربوهيدرات والبروتينات في وجبة الغداء.
- تناول الكربوهيدرات والبروتينات في الوجبة الخفيفة الثانية.
- تناول البروتينات والدهون الصحية في وجبة العشاء.
مثال على نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات
وفيما يلي مثال لنظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات للاعبي كمال الأجسام أثناء عملية التنشيف وبناء العضلات
- الافطار: 2 بيضة كاملة، مع بياض 4 بيضات، 1 كوب من السبانخ، قطعة من خبز الحبوب الكاملة، ومخفوق بروتين مصل اللبن.
- الغداء: سمك بلطي، و300-300 جرام من الخضار، و25 جرامًا من الكاجو.
- قبل التمرين: 94% فشار خالي من الدهون ومخفوق بروتين مصل اللبن.
- بعد التدريب: 94% فشار خالي من الدهون ومخفوق بروتين مصل اللبن.
- عشاء: سمك بلطي، 300-300 جرام من الخضار، و5 جرام من زيت السمك.
نصائح لاتباع نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات
هناك بعض النصائح المهمة والأساسية التي يجب على لاعب كمال الأجسام الذي يرغب في اتباع نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات اتباعها، ومن هذه النصائح ما يلي:
- تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات العناصر الغذائية المتنوعة، ولا تركز على مصدر واحد فقط لكل عنصر.
- احسب كمية البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية التي ستتناولها يوميًا، وحاول تحديد أولويات البروتينات للحفاظ على كتلة عضلاتك.
- احسب السعرات الحرارية التي ستتناولها يوميا.
- طهي أجزاء من الوجبات، وتقسيمها إلى حصص يومية، والاحتفاظ بها مجمدة.
- تحقق دائمًا من مكونات جسمك، بما في ذلك الدهون والعضلات ونسبها. مصدر
