تهدف هذه المقالة إلى تقديم ننصائح لبناء العضلات للمبتدئين بشكل صحى . سنتناول العديد من الجوانب الهامة التي يجب مراعاتها مثل التغذية السليمة، وبرنامج التمارين المناسب، والراحة الكافية. بالإضافة إلى ذلك، سنناقش أهمية تقنيات التمدد والتسخين قبل التمارين، وكذلك أهمية الاستراحة والتعافي بعد التمرين.
من خلال اتباع هذه نصائح لبناء العضلات للمبتدئين بشكل صحى وتطبيقها بانتظام، يمكن للمبتدئين بناء عضلاتهم بشكل صحي وآمن، مما يسهم في تعزيز قوتهم ولياقتهم البدنية بشكل عام. سنركز في هذا المقال على تقديم المعلومات بطريقة مبسطة وسهلة الفهم، مع إشراك أمثلة عملية ونصائح لبناء العضلات للمبتدئين قابلة للتطبيق في الحياة اليومية.
اليك أيضا: أقوى نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات فى كمال الأجسام
نصائح لبناء العضلات للمبتدئين
اليك بعض النصائح لبناء العضلات للمبتدئين إذا كنت تخطط لبناء العضلات، فيجب أن تفكر في أهدافك. ستختلف خطة التغذية الخاصة بك اعتمادًا على مدى شدة التمرين. على سبيل المثال، سيبدو النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام مختلفًا كثيرًا عن الشخص الذي يريد الحصول على لياقة أكبر بشكل عام.
من أهم النصائح لبناء العضلات للمبتدئين تذكر أن نظامك الغذائي وحده لا يكفي لبناء العضلات. يتم بناء العضلات عندما يتم تحطيم أليافها ثم إصلاحها إلى خيوط أكثر سمكًا. يمكن لنظامك الغذائي أن يدعم جسمك في تكوين عضلات جديدة أو يجعل الأمر أكثر صعوبة.
من أفضل النصائح لبناء العضلات للمبتدئين سوف تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لدعم نظام التمرين الخاص بك. إذا تناولت كميات أقل، يمكن لجسمك أن يبدأ في حرق العضلات للحصول على الطاقة، وهو عكس هدفك.
يعد البقاء رطبًا أيضًا جزءًا مهمًا من النظام الغذائي لبناء العضلات. ينقل الماء العناصر الغذائية التي تحتاجها لدعم نمو العضلات في جميع أنحاء الجسم، ويمكن أن يؤدي الجفاف إلى تشنجات العضلات وتقليل قدرتك على الحركة.
هناك أنواع عديدة من الأنظمة الغذائية المحددة التي يلتزم بها بعض لاعبي كمال الأجسام. بعض هذه الأنظمة الغذائية الشائعة تشمل باليو، وكيتو، والنباتي، وآكل اللحوم، ومنخفض الكربوهيدرات، ووحدات الماكرو. ولكن هل تحتاج حقًا إلى اتباع إحدى هذه الأنظمة الغذائية المحددة لبناء العضلات؟ الجواب هو لا، ولكن لديك الحرية في اختيار نوع خطة الأكل التي تريدها.
ومن أهم نصائح لبناء العضلات للمبتدئين يمكنك بناء نظامك الغذائي الصحي والمتوازن الذي يناسب احتياجات نمط حياتك وتفضيلاتك الشخصية مع دعم نمو العضلات أيضًا.
على الرغم من أهمية البروتين، إلا أنك لا تحتاج إلى المبالغة فيه. استهدف الحصول على 1.2-1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن جسمك يوميًا.
قد يهمك: فوائد فيتامين الزنك لبناء العضلات وهرمون التستوستيرون
5 أطعمة يجب تجنبها عند بناء العضلات
من أهم نصائح لبناء العضلات للمبتدئين، هو تجنب الاطعنة اللتى قد تعوق بناء العضلات للمبتدئين، واليك بعض انواع الاطعمة الممنوعة.
1- الكحول
في حين أن شرب الكحول باعتدال أو في المناسبات الخاصة لن يؤثر على الأرجح على مكاسب العضلات، فإن شرب الكثير من الكحول يمكن أن يعيق نمو العضلات بالتأكيد.
وفقا لدراسة صغيرة، فإن المشاركين الذين تناولوا الكحول بعد ممارسة التمارين الرياضية انخفضت لديهم معدلات نمو العضلات، حتى عندما تناولوا البروتين .
لا يوفر الكحول أي عناصر غذائية مفيدة، لذا من الأفضل استخدام تلك السعرات الحرارية على الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية تعزز نمو العضلات.
2- المشروبات والأطعمة السكرية
غالبًا ما توفر المشروبات السكرية مثل الصودا والشاي المحلى والمشروبات الرياضية أكثر من يوم واحد من السكر المضاف في حصة واحدة. المشروبات السكرية والأطعمة المضاف إليها السكر ترفع مستويات الجلوكوز في الدم وتتسبب في تخزين الأنسولين للطاقة على شكل دهون.
إذا ارتفعت مستويات السكر في الدم بعد تناول المشروبات السكرية، فقد لا يكون جسمك فعالاً في بناء البروتين (العضلات) لأنه يقوم بتكسير البروتين بدلاً من بنائه.
يوجد السكر المضاف في الحبوب الجافة واللبن المنكه والحساء والتوابل والعديد من الأطعمة المصنعة الأخرى. ستساعدك قراءة المكونات الغذائية وملصقات التغذية على تحديد السكريات المضافة في هذه الأنواع من الأطعمة.
اقرأ أيضا: كيفية استخدام البروتين للمبتدئين لبناء العضلات وانقاص الوزن
3- الكربوهيدرات المكررة
تشمل الكربوهيدرات المكررة الخبز الأبيض والأرز الأبيض وأي شيء مصنوع من الحبوب المكررة. مثل المشروبات السكرية، يمكن للكربوهيدرات المكررة أن ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة أكبر، مما قد يعطل معدل تخليق البروتين (كما هو مذكور أعلاه).
تحتوي الحبوب المكررة أيضًا على كمية أقل من البروتين والمواد المغذية المفيدة لنمو العضلات مقارنة بالحبوب الكاملة.
4- الأطعمة المقلية
من نصائح لبناء العضلات للمبتدئين إذا كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية لفترات طويلة من الوقت، فمن المحتمل أن ترغب في تناول الطعام قبل الذهاب حتى لا تشعر بالجوع.
من نصائح لبناء العضلات للمبتدئين تجنب الأطعمة المقلية لأنها تستغرق وقتًا أطول في الهضم ويمكن أن تؤدي إلى اضطراب المعدة. إذا كنت تعاني من اضطراب في المعدة، فمن المحتمل أنك لن تكون قادرًا على أداء تمرينك بالقوة التي تريدها، مما قد يؤثر على مكاسبك العضلية.
أقرأ أيضا: بناء العضلات: 8 وصفات سحرية لبناء العضلات بسرعة مضمونة ومجربة
5- مكملات الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة
تشكل الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة الليوسين والإيسولوسين والفالين حوالي 20٪ من البروتين الموجود في كتلة العضلات. لهذا السبب، تحظى مكملات الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAA) بشعبية كبيرة في عالم كمال الأجسام.
ومع ذلك، وجدت دراسة أن تناول مكملات BCAA وحدها يعزز انهيار العضلات مقابل تخليق العضلات . القاعدة الأساسية الجيدة هي استهداف الحصول على الأحماض الأمينية بشكل طبيعي في الأطعمة ومتوازنة مع بعضها البعض بدلاً من التركيز على مجموعة معينة بكميات كبيرة من خلال المكملات الغذائية.
4 أطعمة عليك تناولها لتساعدك على بناء العضلات
الآن بعد أن عرفت أهم النصائح لبناء العضلات للمبتدئين وما هي الأطعمة التي يجب تجنبها عند بناء العضلات،ناتى الى ما هي الأطعمة التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي لبناء العضلات؟
1- منتجات الألبان
ليست منتجات الألبان غنية بالبروتين فحسب، بل قد يساعدك بروتين الحليب، على وجه الخصوص، على بناء العضلات. وفقا لدراسة، أدى استهلاك بروتين الحليب جنبا إلى جنب مع ممارسة الرياضة إلى زيادة كتلة العضلات الهزيلة وتوازن بروتين العضلات الإيجابي .
استهدف منتجات الألبان غير المحلاة والغنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني العادي والحليب والجبن القريش والجبن مع تجنب الزبادي المنكه والمشروبات التي تحتوي على الحليب.
2- البروتين الخالي من الدهون
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية التي يستخدمها جسمك لبناء المزيد من ألياف العضلات. يعد البروتين الخالي من الدهون مثاليًا عندما تتطلع إلى اكتساب العضلات لأنه يحتوي على نسبة أعلى من البروتين من حيث الكتلة مقارنة باللحوم التي تحتوي على نسبة أعلى من الدهون.
يعد اللحم المفروم الخالي من الدهون ولحم الخنزير والدواجن منزوعة الجلد والبيض والمأكولات البحرية كلها أمثلة على مصادر البروتين الخالية من الدهون التي يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك من البروتين أثناء بناء العضلات.
قد يهمك: أفضل 6 تمارين لبناء عضلات الصدر العلوى وتضخيمه بالصور والفيديو
3- الخضار بأنواعها
يمكن لكل من الخضروات غير النشوية والنشوية أن تفيد نظامك الغذائي لبناء العضلات. توفر الخضروات غير النشوية مثل الخضار الورقية والقرنبيط والقرنبيط والفلفل الحلو مضادات الأكسدة المفيدة والألياف والمواد المغذية الأخرى للحفاظ على صحتك أثناء بناء مستوى لياقتك البدنية.
تحتوي الخضروات النشوية مثل البطاطس (العادية والحلوة) والبازلاء والقرع الشتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات من الخضروات غير النشوية. تساعد الأطعمة النشوية على بناء مخازن الجليكوجين، وهي مخازن للطاقة يستخدمها جسمك بدلاً من حرق البروتين الذي يحتاجه لبناء العضلات.
4- الدهون الصحية
من نصائح لبناء العضلات للمبتدئين انك بحاجة إلى الكربوهيدرات والدهون والبروتين لنظام غذائي متوازن. الدهون ضرورية لامتصاص بعض العناصر الغذائية وتساعدك على تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية أثناء بناء العضلات.
من المرجح أن تساعد الدهون الصحية من الأطعمة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والبذور والأفوكادو على رفع مستويات HDL (الكوليسترول الجيد) عند استبدالها بالدهون المشبعة من المنتجات الحيوانية.
ما علاقة الكولسترول ببناء العضلات؟ تشير دراسة أجريت على الفئران إلى أن الكولسترول HDL مهم لتكوين العضلات وكذلك تقليل الدهون في الجسم، مما قد يساعد في تعزيز مكاسب العضلات أثناء حرق الدهون .
اقرأ أيضا: فوائد الكارنتين لانقاص الوزن وبناء العضلات واضراره 2024
3 نصائح إضافية لبناء العضلات
اليكى اخيرا بعض نصائح لبناء العضلات للمبتدئين
- تناول الأطعمة الكاملة: بدلاً من الالتزام بمساحيق البروتين والألواح والمكملات الغذائية، حاول الحصول على معظم العناصر الغذائية من الطعام الحقيقي. سيساعدك هذا أيضًا على تلبية احتياجاتك من المغذيات الكبيرة، وتوفير مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة، والمساعدة في تلبية احتياجاتك من السعرات الحرارية اللازمة لدعم نمو العضلات.
- السماح بأيام الراحة: من اهم نصائح لبناء العضلات للمبتدئين أخذ إجازة لمدة يومين من تدريبات المقاومة المكثفة مثل رفع الأثقال يسمح لعضلاتك بالتعافي وتعزيز الدورة الدموية وتقليل وجع العضلات وتصلبها.
- تجنب الحميات الغذائية المبتذلة: اخى من نصائح لبناء العضلات للمبتدئين إن بناء العضلات والحفاظ عليها هو أسلوب حياة، وليس حلاً قصير المدى. ستحتاج إلى تبني أسلوب أكل صحي يمكنك مواكبته، وليس أسلوبًا تتبعه لبضعة أسابيع ثم تتوقف. بعض العلامات الحمراء للأنظمة الغذائية البدائية هي التقييد الشديد لبعض المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات أو الدهون، مما يتطلب منك شراء أطعمة معينة مثل الحانات والحساء وما إلى ذلك، وتشويه سمعة أي طعام محدد
