هرمون الكورتيزول Cortisol، المعروف أيضًا بهرمون التوتر، هو هرمون يتم إفرازه من الغدة الكظرية استجابة للإجهاد، ويلعب دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم بما في ذلك تنظيم مستوى السكر في الدم، والمساعدة في التمثيل الغذائي، والتحكم في الالتهابات. في سياق كمال الأجسام، يكون لهرمون الكورتيزول Cortisol تأثيرات محددة يجب على الرياضيين معرفتها:
ما هو هرمون الكورتيزول Cortisol
هرمون الكورتيزول Cortisol هو هرمون الستيرويد الذي تنتجه الغدد الكظرية. عندما تتعرض لشيء يعتبره جسمك تهديدًا، مثل نباح كلب كبير عليك، يتم إطلاق مادة كيميائية تعرف باسم (الهرمون الموجه لقشر الكظر) في الدماغ. وهذا بدوره يؤدي إلى إفراز الغدد الكظرية للكورتيزول والأدرينالين.
هرمون الكورتيزول Cortisol هو الهرمون الرئيسي المرتبط بالتوتر واستجابة القتال أو الهروب. وهذا رد فعل وقائي طبيعي عند الشعور بالتهديد أو الخطر. تؤدي زيادة مستويات الكورتيزول إلى انفجار طاقة وقوة جديدة.
في استجابة القتال أو الهروب، يقوم هرمون الكورتيزول Cortisol بقمع أي وظائف غير ضرورية أو تتعارض مع هذه الاستجابة. أثناء الاستجابة للقتال أو الطيران، يمكن أن يحدث ما يلي:
- تسارع معدل ضربات القلب.
- فم جاف.
- اضطراب المعدة.
- إسهال.
- ذعر.
يؤدي إفراز هرمون الكورتيزول Cortisol إلى:
- قمع عمليات النمو.
- قمع الجهاز الهضمي الخاص بك.
- قمع الجهاز التناسلي الخاص بك.
- تغيير في كيفية استجابة جهازك المناعي.
أقرأ أيضا: أضرار هرمون الجلوكاجون لكمال الاجسام وفوائده
فوائد هرمون الكورتيزول Cortisol لكمال الاجسام
على الرغم من أن هرمون الكورتيزول Cortisol يُعرف عادةً كهرمون الإجهاد الذي يمكن أن يكون له تأثيرات سلبية عند مستوياته العالية، إلا أنه يلعب دورًا مهمًا ومفيدًا في الجسم، بما في ذلك في سياق كمال الأجسام. إليك بعض الفوائد المحتملة للكورتيزول:
زيادة الطاقة المتاحة
هرمون الكورتيزول Cortisol يساعد في زيادة مستويات السكر في الدم عن طريق تحفيز عملية تحويل البروتينات والدهون إلى جلوكوز. هذا يمكن أن يوفر الطاقة اللازمة خلال التمارين الشاقة.
التحفيز على التكيف مع الإجهاد البدني
يساعد هرمون الكورتيزول Cortisol الجسم على التكيف مع الإجهاد البدني عن طريق زيادة قدرة الجسم على التحمل والمقاومة، مما يمكن الرياضيين من التعامل مع تدريبات أكثر كثافة وصعوبة.
دعم العمليات الأيضية:
يلعب هرمون الكورتيزول Cortisol دورًا في تنظيم التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات والكربوهيدرات، مما يساعد في تحقيق التوازن الغذائي الضروري لبناء العضلات.
التحكم في الالتهابات
هرمون الكورتيزول Cortisol له تأثير مضاد للالتهابات، مما يمكن أن يساعد في تقليل الالتهابات والآلام المرتبطة بالتمارين الرياضية المكثفة، وبالتالي يعزز التعافي.
تنظيم الجهاز المناعي
يمكن أن يساعد هرمون الكورتيزول Cortisol في تنظيم استجابة الجهاز المناعي، مما يمنع الإفراط في الاستجابة الالتهابية التي قد تضر بالأنسجة العضلية.
أقرأ أيضا: هرمون الأدرينالين Adrenaline لكمال الاجسام
كيفية الاستفادة من هرمون الكورتيزول Cortisol بشكل أمثل
- التحكم في مستوى التوتر: تقليل الإجهاد النفسي والعاطفي من خلال تقنيات مثل التأمل، اليوغا، والتنفس العميق يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستوى هرمون الكورتيزول Cortisol ضمن الحدود المثلى.
- التوقيت المناسب للتمارين: ممارسة التمارين في أوقات معينة من اليوم يمكن أن يساعد في تنظيم مستوى الكورتيزول. التمارين الصباحية يمكن أن تكون مفيدة لأن مستويات هرمون الكورتيزول Cortisol تكون مرتفعة بطبيعتها في الصباح.
- التغذية السليمة: تناول وجبات متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات بعد التمرين يمكن أن يساعد في تقليل ارتفاع هرمون الكورتيزول Cortisol وتعزيز عملية التعافي.
بينما يمكن أن يكون للكورتيزول تأثيرات سلبية إذا كانت مستوياته مرتفعة بشكل مفرط لفترات طويلة، إلا أنه يلعب دورًا حيويًا في دعم الأداء البدني والتعافي في سياق كمال الأجسام. الفهم الصحيح لإدارة مستويات هرمون الكورتيزول Cortisol يمكن أن يساعد الرياضيين في تحقيق أقصى استفادة من تدريباتهم وتحسين أدائهم البدني.
أضرار هرمون الكورتيزول Cortisol في كمال الأجسام
- تكسير البروتينات: يزيد هرمون الكورتيزول Cortisol من تكسير البروتينات في العضلات، مما يؤدي إلى فقدان الكتلة العضلية إذا كان مستوى الهرمون مرتفعًا لفترات طويلة.
- زيادة الدهون: يمكن أن يؤدي إلى زيادة تراكم الدهون، خاصة في منطقة البطن.
- تقليل التستوستيرون: يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات هرمون التستوستيرون، الذي يعتبر مهمًا لبناء العضلات.
- تثبيط التعافي: يمكن أن يعوق التعافي بعد التمارين الشاقة ويزيد من الشعور بالتعب والإرهاق.
كيفية إدارة مستويات هرمون الكورتيزول Cortisol :
- النوم الجيد: الحصول على كمية كافية من النوم يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات الكورتيزول.
- التغذية السليمة: تناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستوى هرمون الكورتيزول Cortisol ضمن الحدود الطبيعية.
- إدارة الإجهاد: تقنيات مثل التأمل، واليوغا، والتنفس العميق يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول.
- توقيت التمارين: ممارسة التمارين بشكل منتظم ولكن ليس بشكل مفرط يمكن أن تساعد في الحفاظ على توازن الكورتيزول.
- مكملات غذائية: بعض المكملات مثل الفيتامينات والمعادن (مثل فيتامين C والمغنيسيوم) قد تساعد في إدارة مستوى الكورتيزول.
أقرأ أيضا: ماهو هرمون الإريثروبويتين Erythropoietin ودواعى استخدامه
النصائح العملية لكمال الأجسام
- تجنب الإفراط في التمرين: التدريب الزائد يمكن أن يزيد من مستوى هرمون الكورتيزول Cortisol بشكل غير مرغوب فيه.
- الحصول على راحة كافية: تأكد من أخذ أيام راحة كافية بين جلسات التمرين المكثفة.
- التغذية بعد التمرين: تناول وجبة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات بعد التمرين يمكن أن يساعد في تقليل مستوى هرمون الكورتيزول Cortisol وتعزيز التعافي.
باختصار، من المهم للرياضيين في كمال الأجسام فهم تأثير هرمون الكورتيزول Cortisol على أجسامهم واتخاذ خطوات مناسبة لإدارته لضمان تحقيق أفضل النتائج من تدريباتهم.
لماذا يتم إجراء اختبار الكورتيزول؟
يتم استخدام اختبار مستوى هرمون الكورتيزول Cortisol لمعرفة ما إذا كانت مستويات إنتاج هرمون الكورتيزول Cortisol مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا. هناك بعض الأمراض، مثل مرض أديسون ومرض كوشينغ، تؤثر على كمية الكورتيزول التي تنتجها الغدد الكظرية. ويستخدم هذا الاختبار لتشخيص هذه الأمراض وكوسيلة لتقييم أداء الغدد الكظرية والغدة النخامية.
يلعب هرمون الكورتيزول Cortisol دورًا في العديد من أجهزة الجسم، بما في ذلك ما يلي:
- ردود الفعل على الإجهاد.
- الجهاز المناعي.
- الجهاز العصبي
- نظام الدورة الدموية.
- نظام الهيكل العظمي.
- يكسر البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
كيف يتم تحليل هرمون الكورتيزول Cortisol؟
يتم استخدام عينة الدم لقياس مستويات الكورتيزول. يتم جمع معظم عينات الدم من خلال الخطوات التالية:
- يتم إيقاف تدفق الدم في الذراع عن طريق لف شريط مطاطي حول الجزء العلوي من ذراعك. يؤدي هذا أيضًا إلى ظهور الأوردة في ذراعك بشكل أكبر، مما يسهل إدخال الإبرة.
- يستخدم الكحول لتنظيف الموقع على جلدك حيث يتم إدخال الإبرة.
- يتم إدخال الإبرة في الوريد، وقد تسبب إحساسًا بالضيق أو اللسع.
- يتم جمع الدم في أنبوب متصل بالإبرة، وقد تكون هناك حاجة إلى أكثر من أنبوب واحد.
- تتم إزالة الشريط المطاطي بعد جمع كمية كافية من الدم.
- عند إزالة الإبرة من جلدك، يتم وضع القطن أو الشاش على الموقع الذي تم إدخال الإبرة فيه.
- يتم الضغط على المنطقة باستخدام القطن أو الشاش، ويتم استخدام ضمادة لتثبيت القطن أو الشاش.
أقرأ أيضا: أفضل الأطعمة لزيادة هرمون التستوستيرون طبيعيا
ماذا يحدث عندما تنخفض مستويات هرمون الكورتيزول Cortisol؟
يمكن أن يسبب انخفاض هرمون الكورتيزول Cortisol الشديد حالة تسمى مرض أديسون. لهذه الحالة أسباب عديدة، كلها نادرة، بما في ذلك تلف الغدد الكظرية بسبب أمراض المناعة الذاتية.
غالبًا ما تكون بداية الأعراض تدريجية جدًا. قد تشمل الأعراض الشعور بالتعب، والدوخة (خاصة عند الوقوف)، وفقدان الوزن، وضعف العضلات، وتغيرات المزاج، واللون الداكن في مناطق معينة من الجلد.
ماذا يحدث عند ارتفاع هرمون الكورتيزول Cortisol؟
ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول Cortisol يسبب العديد من المشاكل، بما في ذلك:
- المضاعفات المزمنة: بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، والسكري من النوع الثاني، وهشاشة العظام.
- زيادة الوزن: يزيد هرمون الكورتيزول Cortisol من الشهية ويحث الجسم على تحضير عملية التمثيل الغذائي لتخزين الدهون.
- التعب: يتداخل مع الدورات اليومية للهرمونات الأخرى، ويتداخل مع أنماط النوم ويسبب التعب.
- ضعف وظائف المخ: يتداخل الكورتيزول مع الذاكرة، مما يساهم في الغياب العقلي وقلة التركيز.
- العدوى: يعمل على تثبيط جهاز المناعة لديك، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.
كيف يمكنك التحكم في مستويات الكورتيزول؟
لحسن الحظ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل مستويات هرمون الكورتيزول Cortisol في الجسم.
أقرأ أيضا: هرمون الكورتيزون Cortisone: فوائده واضراره واستخدامه
احصل على قسط كافٍ من النوم
يؤثر توقيت النوم وطوله ونوعيته على الكورتيزول. على سبيل المثال، وجدت مراجعة لـ 28 دراسة أجريت على عمال المناوبات أن الكورتيزول يرتفع لدى الأشخاص الذين ينامون أثناء النهار بدلاً من الليل.
ومع مرور الوقت، يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول. تتداخل تغييرات الورديات أيضًا مع الأنماط الهرمونية اليومية الطبيعية، مما يساهم في التعب والمشاكل الأخرى المرتبطة بارتفاع الكورتيزول.
ممارسة التمارين الرياضية، ولكن ليس بشكل مفرط
اعتمادًا على شدة التمرين، يمكن أن يرتفع أو ينقص مستوى هرمون الكورتيزول Cortisol لديك. ممارسة التمارين الرياضية المكثفة تزيد من هرمون الكورتيزول بعد وقت قصير من التمرين.
وعلى الرغم من ارتفاعه على المدى القصير، إلا أن مستوياته تنخفض ليلًا لاحقًا. تساعد هذه الزيادة قصيرة المدى على تنسيق نمو الجسم لمواجهة التحدي. بالإضافة إلى ذلك، فإن حجم استجابة الكورتيزول يتناقص مع التدريب المعتاد.
في حين أن التمارين المعتدلة تزيد من الكورتيزول لدى الأفراد غير القادرين على اللياقة البدنية، فإن الأفراد الأصحاء تزيد مستويات الكورتيزول لديهم بشكل أقل مع النشاط المكثف.
السيطرة على الأفكار المجهدة
وجدت دراسة أجريت على 122 شخصًا بالغًا أن الكتابة عن تجارب سابقة مرهقة زادت من هرمون الكورتيزول على مدار شهر واحد مقارنة بالكتابة عن تجارب الحياة الإيجابية أو خطط اليوم.
الحد من التوتر من خلال التأمل هو استراتيجية تتضمن زيادة الوعي الذاتي بالأفكار المسببة للتوتر واستبدال القلق بالتركيز على الاعتراف بالعواطف والمشاعر وفهمها. درب نفسك على أن تكون واعيًا بأفكارك وتراقب تنفسك ومعدل ضربات قلبك.
سيساعدك هذا على التعرف على التوتر عندما يبدأ. ومن خلال التركيز على الوعي بحالتك العقلية والجسدية، يمكنك أن تصبح مراقبًا لأفكارك المسببة للتوتر، بدلًا من أن تكون ضحية لها.
تعلم كيفية الاسترخاء
ثبت أن تمارين الاسترخاء المختلفة تساهم في تقليل مستويات الكورتيزول. التنفس العميق هو أسلوب بسيط لتقليل التوتر ويمكن استخدامه في أي مكان.
وجدت دراسة أجريت على 28 امرأة في منتصف العمر انخفاضًا بنسبة 50٪ تقريبًا في هرمون الكورتيزول Cortisol مع التدريب على التنفس العميق المعتاد.
كما أظهرت مراجعة العديد من الدراسات أن العلاج بالتدليك يمكن أن يقلل مستويات الكورتيزول بنسبة 30٪.
تؤكد دراسات متعددة أن اليوغا يمكن أن تقلل من الكورتيزول وتتحكم في التوتر.
أقرأ أيضا: هرمون استنازول لكمال الاجسام: فوائده وأضراره وطرق الاستخدام
استمتع بحياتك
هناك طريقة أخرى للحفاظ على مستوى هرمون الكورتيزول Cortisol الطبيعي وهي أن تكون سعيدًا بكل بساطة.
ويرتبط التصرف الإيجابي بانخفاض الكورتيزول، وكذلك انخفاض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب الصحي وجهاز المناعة القوي.
الأنشطة التي تزيد من الرضا عن الحياة تعمل أيضًا على تحسين الصحة، وإحدى طرق القيام بذلك قد تكون من خلال التحكم في الكورتيزول.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 18 من البالغين الأصحاء أن هرمون الكورتيزول Cortisol انخفض استجابة للضحك.
يمكن أيضًا تطوير الهوايات لتعزيز الشعور بالرفاهية، مما يعني انخفاض مستويات الكورتيزول.
حافظ على علاقات اجتماعية جيدة مع الآخرين
يعتبر كل من الأصدقاء والعائلة مصدراً للسعادة الكبيرة في الحياة. تظهر الدراسات التي أجريت على الكورتيزول أن الأطفال الذين يعيشون حياة أسرية مستقرة ودافئة لديهم مستويات أقل من هرمون الكورتيزول Cortisol مقارنة بالأطفال الذين يعيشون في منازل بها مستويات عالية من الصراع.
يمكن أن يساعد الدعم من أحبائك أيضًا في تقليل هرمون الكورتيزول Cortisol في مواجهة التوتر.
تناول طعام صحي ومتوازن
يمكن أن تؤثر التغذية على مستويات هرمون الكورتيزول Cortisol في الجسم. فتناول السكر على سبيل المثال، يعد من المنشطات المعروفة لإفراز الكورتيزول.
تناول كميات كبيرة من السكر قد يحافظ على مستويات هرمون الكورتيزول Cortisol مرتفعة.
يرتبط السكر ارتباطًا وثيقًا بارتفاع هرمون الكورتيزول Cortisol لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
ومن المثير للاهتمام أن السكر يمكن أن يقلل أيضًا من كمية هرمون الكورتيزول Cortisol التي يتم إطلاقها استجابةً لبعض الأحداث العصيبة.
تفسر هذه التأثيرات مجتمعة لماذا تعد الحلويات الغنية بالسكر أطعمة مريحة، ولكن السكر المتكرر أو المفرط يزيد من هرمون الكورتيزول Cortisol بمرور الوقت.
هناك بعض الأطعمة المفيدة لمستويات الكورتيزول، مثل الشوكولاتة الداكنة والفواكه والشاي الأخضر والأسود والماء.
أقرأ أيضا: فوائد هرمون النمو Growth Hormone لكمال الأجسام وأضراره
كيف انزل الكورتيزول بسرعة؟
يمكنك اتخاذ خطوات فورية للمساعدة في خفض مستويات هرمون الكورتيزول Cortisol بسرعة، خاصة إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق. إليك بعض الطرق الفعّالة لتحقيق ذلك:
1. تمارين الاسترخاء والتنفس العميق
- تقنيات التنفس العميق: جرب تمارين التنفس العميق، مثل التنفس البطني أو التنفس بأربع مربعات (التنفس لأربع ثوانٍ، احتباس النفس لأربع ثوانٍ، الزفير لأربع ثوانٍ، احتباس النفس لأربع ثوانٍ).
- اليوغا والتأمل: ممارسة اليوغا أو التأمل يمكن أن تساعد في خفض مستويات هرمون الكورتيزول Cortisol بشكل فعال من خلال تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء.
2. ممارسة التمارين البدنية
- النشاط البدني: التمارين الرياضية المعتدلة مثل المشي السريع، الجري، ركوب الدراجات، أو السباحة يمكن أن تساعد في تقليل مستويات هرمون الكورتيزول Cortisol وتحسين المزاج.
- التمارين القصيرة: حتى جلسة قصيرة من التمارين يمكن أن تكون فعالة في خفض مستويات الكورتيزول.
3. التغذية السليمة
- تناول وجبات متوازنة: تناول وجبات تحتوي على نسبة جيدة من البروتينات، الكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات الكورتيزول.
- تجنب الكافيين والسكر المكرر: تقليل تناول الكافيين والسكر يمكن أن يساعد في تقليل إفراز الكورتيزول.
4. الحصول على نوم جيد
- الراحة الجيدة: حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. يمكن أن يساعد النوم الكافي في خفض مستويات الكورتيزول.
- نمط النوم المنتظم: الحفاظ على جدول نوم منتظم والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات الكورتيزول.
5. العناية بالنفس والعلاقات الاجتماعية
- قضاء وقت مع الأحباء: التواصل مع الأصدقاء والعائلة يمكن أن يكون له تأثير مهدئ ويساعد في تقليل مستويات الكورتيزول.
- الأنشطة الممتعة: ممارسة الهوايات والأنشطة التي تستمتع بها يمكن أن تساهم في تخفيف التوتر.
أقرأ أيضا: محفزات هرمون التستوستيرون الطبيعية لبناء العضلات وكمال الأجسام
6. المكملات الغذائية
- مكملات غذائية: بعض المكملات مثل فيتامين C، المغنيسيوم، والأوميغا-3 يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول.
7. تقنيات نفسية
- التفكير الإيجابي: ممارسة التفكير الإيجابي وتقنيات التأمل الذهني (مثل تقنيات اليقظة الذهنية) يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وخفض مستويات الكورتيزول.
- تجنب التفكير السلبي: حاول الابتعاد عن التفكير السلبي والمواقف المحبطة قدر الإمكان.
الختام
هرمون الكورتيزول Cortisol يلعب دورًا مزدوجًا في جسم الإنسان، حيث يمكن أن يكون له فوائد مهمة في تنظيم الطاقة والتمثيل الغذائي والاستجابة للالتهابات، مما يجعله عاملًا حيويًا في الأداء البدني والتكيف مع التمارين الرياضية. في سياق كمال الأجسام، من الضروري فهم كيفية تأثير هرمون الكورتيزول Cortisol على بناء العضلات واستعادتها، ومعرفة كيفية إدارة مستوياته لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات وتحسين الأداء.
إدارة مستويات هرمون الكورتيزول Cortisol بشكل فعال يمكن أن تساهم في تحقيق التوازن بين الإجهاد والتعافي، مما يعزز من القدرة على بناء العضلات والحفاظ عليها. من خلال تقنيات التنفس العميق، والتمارين الرياضية المنتظمة، والتغذية السليمة، والنوم الكافي، يمكن للرياضيين الحفاظ على مستويات الكورتيزول ضمن الحدود المثلى.
أقرأ أيضا: ما هو هرمون الديكا درابولين؟ وما أهميته لكمال الأجسام وبناء العضلات؟
في النهاية، المعرفة الجيدة بكيفية تأثير هرمون الكورتيزول Cortisol وكيفية إدارته تُمكّن الرياضيين من تحقيق أهدافهم في كمال الأجسام بشكل أكثر فعالية وصحة. كما هو الحال مع أي عنصر في اللياقة البدنية، التوازن هو المفتاح، والتعاون مع مختصين في التغذية والرياضة يمكن أن يكون له أثر كبير في تحقيق أفضل النتائج.
تنبيه هام: نحن فى موقع التميز ويب لا نشجع على استخدام المنشطات ولا نقوم بالترويج لها انما يتم تقديم المقالات الموضحة عن المنشطات بغرض التثقيف، ونشر العلم والمعرفة فقط. انتبهوا واحذروا من يستخدمها لما لها من آثار جانبية. ومخاطر صحية مثل التثدي والعقم وانكماش الخصيتين وتضخم البروستاتا وضعف المناعة وارتفاع إنزيمات الكبد والفشل الكلوي وزيادة اللزوجة، تغير مستويات الكوليسترول في الدم وتضخم عضلة القلب… وغيرها من المشاكل الصحية والنفسية.
