تعدّ وجبة الافطار لكمال الاجسام أهم وجبة في اليوم، خاصة لبناء عضلات ضخمة وقوية. تُزوّد وجبة الإفطار الجسم بالطاقة اللازمة لِبدء اليوم بنشاط، وتُساعد على تحفيز عملية بناء العضلات وتجديدها بعد ساعات الصيام.
في هذا المقال، سنُقدم لكَ دليلًا شاملًا حول وجبة الافطار لكمال الاجسام، بما في ذلك:
العناصر الغذائية الأساسية لِوجبة إفطار فعّالة: سنشرح أهم العناصر الغذائية التي يجب أن تتواجد في وجبة إفطاركَ، مثل البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والألياف.
أمثلة على وجبات إفطار غنية بالعناصر الغذائية: سنقترح عليكَ بعض الأفكار لِوجبة الافطار لكمال الاجسام سهلة التحضير ولذيذة وغنية بالعناصر الغذائية التي تُساعدكَ على تحقيق أهدافكَ في بناء العضلات.
نصائح لِتعظيم فائدة وجبة الإفطار: سنقدم لكَ بعض النصائح العملية لِضمان حصولكَ على أقصى استفادة من وجبة الافطار لكمال الاجسام، مثل توقيت تناولها ودمجها مع روتينكَ اليومي.
أقرأ أيضا: فوائد وأضرار الكارنتين لحرق الدهون وبناء العضلات
ما هي أساسيات وجبة الافطار لكمال الاجسام؟
يجب أن تحتوي وجبة الافطار لكمال الاجسام على كمية كبيرة من السعرات الحرارية التي تأتي من العناصر الغذائية الصحية اللازمة لتضخيم العضلات.
ويمكنك جعل 30% من سعراتك الحرارية اليومية في وجبة الافطار لكمال الاجسام فقط، ومن الضروري أن تحتوي وجبة إفطارك على كمية مناسبة من العناصر الغذائية السريعة والبطيئة الامتصاص.
إقرأ أيضا:نصائح لبناء العضلات للمبتدئين فى كمال الاجسامويجب أن يحتوي على كمية مناسبة من البروتينات. الكربوهيدرات، والدهون الصحية، والفيتامينات المهمة.
وجبة الافطار لكمال الاجسام لتضخيم العضلات
مع اتّباع النصائح والإرشادات في هذا المقال، ستتمكن من تحويل وجبة الافطار لكمال الاجسام إلى سلاح سري لِبناء عضلات ضخمة وتحقيق أهدافكَ في اللياقة البدنية.
أقرأ أيضا: نصائح لبناء العضلات للمبتدئين بشكل صحى
أهداف وجبة الافطار لكمال الاجسام
- تزويد الجسم بالطاقة: بعد ساعات طويلة من الصيام، يحتاج جسمك إلى طاقة لبدء اليوم.
- تعزيز بناء العضلات: توفر وجبة الافطار لكمال الاجسام الغنية بالبروتين الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية بعد التمرين.
- دعم عملية التمثيل الغذائي: تساهم وجبة الافطار لكمال الاجسام الصحية في تحفيز عملية التمثيل الغذائي، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
العناصر الأساسية لوجبة الافطار لكمال الاجسام
- البروتين: 30-40 جرام من البروتين عالي الجودة ضروري لبناء العضلات.
- الكربوهيدرات المعقدة: 40-50 جرام من الكربوهيدرات المعقدة توفر الطاقة للجسم وتساعد على امتصاص البروتين.
- الدهون الصحية: 20-30 جرام من الدهون الصحية ضرورية لدعم وظائف الجسم المختلفة وتعزيز امتصاص الفيتامينات.
تحضير وجبة الافطار لكمال الاجسام
اليك بعض افكار لتحضير وجبة الافطار لكمال الاجسام
إقرأ أيضا:أضرار هرمون الجلوكاجون لكمال الاجسام وفوائدهأقرأ أيضا: هرمون اندرول لبناء العضلات- Oxymetholone: اليك الفوائد والاضرار والاستخدام
1- شوفان مع زبدة الفول السوداني والموز
- 1/2 كوب من الشوفان
- 1 كوب من الحليب (أو بديل نباتي)
- 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- موزة مقطعة شرائح
- (اختياري) عسل أو شراب القيقب
2- بيض مع خبز القمح الكامل والأفوكادو
- 3 بيضات مطبوخة حسب الرغبة
- 2 شريحة خبز القمح الكامل
- 1/2 أفوكادو مهروس
- (اختياري) خضروات مثل الطماطم والفلفل
3- عجة مع جبنة الكوتاج والخضار
- 3 بيضات
- 1/2 كوب جبنة الكوتاج
- 1/2 كوب خضروات مشكلة (مثل السبانخ، الفطر، البصل)
- (اختياري) توابل مثل الملح والفلفل
4- زبادي يوناني مع الفواكه والمكسرات
- 1 كوب زبادي يوناني
- 1/2 كوب من الفواكه المقطعة (مثل التوت، الفراولة، الموز)
- 1/4 كوب من المكسرات (مثل اللوز، الجوز، الكاجو)
- (اختياري) عسل أو شراب القيقب
أقرأ أيضا: أفضل حبوب بناء العضلات من الصيدلية ضخم عضلاتك بسرعة
5- عصير بروتين مع الحليب والموز
- 1 مغرفة من مسحوق البروتين
- 1 كوب من الحليب (أو بديل نباتي)
- موزة مقطعة شرائح
- (اختياري) ثلج
6- وجبة البيض والجبن والشوفان
يعتبر البيض من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها كمصدر للبروتين الصحي وسريع الهضم. يمكنك في هذه الوجبة تناول 3 بيضات كاملة و3 بياض بيض، مما يضمن حصولك على الكمية المناسبة من البروتينات والفيتامينات المهمة لبناء العضلات ومنع تقويض العضلات.
إقرأ أيضا:ما هو هرمون الديكا درابولين؟ وما أهميته لكمال الأجسام وبناء العضلات؟يحتوي الجبن القريش على كمية رائعة. من الكازين، وهو بروتين بطيء الهضم والامتصاص، يساعدك على إمداد جسمك بالأحماض الأمينية خلال الـ 8 ساعات التالية من اليوم وبالتالي تجنب فكرة الهدم العضلي.
أما الشوفان فهو مصدر رائع للكربوهيدرات الضرورية لتزويد الجسم بالطاقة والجليكوجين اللازم لمنع تقويض العضلات وتعزيز تخليق البروتين.
ومن الجدير بالذكر أن الشوفان يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة التي تمدك بالطاقة لفترة طويلة من اليوم. يمكنك إعداد وجبة كبيرة الحجم، وهي عبارة عن دقيق الشوفان مع الحليب والموز والمكسرات.
أقرأ أيضا: محفزات هرمون التستوستيرون الطبيعية لبناء العضلات وكمال الأجسام
7- وجبة صدر ديك رومي مدخن، شرائح توست، و جبنة رومانو
تحتوي صدور الديك الرومي على كمية عالية من البروتينات وكذلك صدور الديك الرومي المدخن التي تحتوي على كمية رائعة من البروتينات ذات الطعم والمذاق الرائع الذي يساعدك على بدء يومك بنشاط وطاقة.
تحتوي شرائح التوست الداكن على كمية عالية من الكربوهيدرات التي تمدك بالطاقة لفترات طويلة طوال اليوم، أو الجبن.
يحتوي الديك الرومي على كمية رائعة من البروتينات والدهون التي تساعد على إمداد الجسم بالأحماض الأمينية المختلفة كما تساعد على إمداد الجسم بالطاقة لفترات طويلة من الزمن.
يمكنك إعداد وجبات التوست على الإفطار المكون من شرائح الديك الرومي المدخن مع الجبن الرومي والخضروات المتنوعة.
أقرأ أيضا: أقوى 5 فيتامينات لبناء العضلات وزيادة القوة العضلية
8- وجبة أومليت دجاج و زبادي
تعتمد وجبة عجة الدجاج على تحضير العجة بالطريقة التقليدية، وذلك بإضافة شرائح الدجاج المطبوخة مسبقاً إلى عجة البيض الخاصة بك، ويمكنك تزيينها بالخضروات المتنوعة مثل شرائح الفلفل الملون وغيرها من الخضروات الخفيفة المعدة لهذا النوع من الوجبات.
يجب عليك اختيار مصدر جيد للكربوهيدرات لتناولها مع هذه الوجبة ومن أفضل المصادر الجرانولا أو خبز الشوفان. أما الزبادي فهو يعتبر من أفضل مصادر البروتينات البطيئة والمتوسطة الامتصاص التي يمكنك تناولها على وجبة الإفطار، وخاصة الزبادي اليوناني.
يمكنك إضافة بعض الفواكه إلى وجبة الزبادي الخاصة بك حتى تحصل على المزيد من السعرات الحرارية مع إضافة طعم رائع للوجبة المميزة.
أقرأ أيضا: اهم طرق بناء العضلات فى رمضان و الحفاظ عليها
9- وجبة ميلك شيك جينر
يعتبر ميلك شيك الجاينر من الوجبات الرائعة التي يمكنك تناولها على وجبة الافطار لكمال الاجسام، ولكنه يحتوي على مكمل بروتين مصل اللبن. وهو عبارة عن عصير يتكون مما يلي:
- سكوب ونصف من الواي بروتين
- كوب ونصف حليب كامل الدسم
- ربع ثمرة أفوكادو
- موزتان
- عسل ( للتحليه حسب الرغبة )
- ثلج (حسب الرغبة)
تحتوي هذه الوجبة على كمية هائلة من البروتينات والدهون الصحية والكربوهيدرات، مما يضيف كمية هائلة من السعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات بسرعة وفعالية.
نصائح حول الالتزام بتناول وجبة الافطار لكمال الاجسام
لكل عذر يجعل الرياضي يتخطى وجبة الإفطار، هناك حل بسيط وفعال لمساعدته على بدء يومه بشكل صحيح وصحي. ولذلك نستعرض فيما يلي الحلول العملية التي تساعد على تسهيل الالتزام بتناول وجبة فطور صحية للرياضيين:
- تحضير وجبة الإفطار لليوم التالي ليلاً وقبل النوم: هناك عدة خيارات جيدة يمكن تحضيرها لوجبة الافطار لكمال الاجسام في اليوم التالي، مثل: الموز، وسندويشات زبدة الفول السوداني، والعصائر الطبيعية. وينصح الرياضيون بشراء أكياس الطعام العازلة بحيث يمكن وضع وجبة الإفطار المعدة فيها ليلاً وتخزينها في الثلاجة. .
- تحضير وجبات الإفطار لمدة أسبوع خلال عطلة نهاية الأسبوع: يمكن للرياضيين تحضير شطائر الإفطار مسبقاً وتخزينها في الثلاجة لتسخينها لاحقاً وتناولها خلال أيام الأسبوع. ويمكنهم أيضًا تحضير زجاجات العصائر الطبيعية وتخزينها في الثلاجة أيضًا.
- اعتماد وجبات الإفطار المعدة بالخلاط: هناك وصفات لوجبة الافطار لكمال الاجسام مختلفة لا تحتاج إلى أكثر من 60 ثانية لخلط المكونات معاً وتحضير وجبة إفطار سريعة ومفيدة باستخدام الخلاط، مثل: الزبادي، كوب من التوت المجمد، كوب عصير برتقال مع موزة.
- تناول وجبة الإفطار عند الخروج لتناول الطعام خارج المنزل: قد يكون من الصعب تقديم وجبة الافطار لكمال الاجسام قبل خروجهم من المنزل، فيمكنك تناول شيء سريع قبل الخروج من المنزل، مثل لوح الجرانولا، وحمل ما كان أعدها في الليلة السابقة كوجبة إفطار لتناولها بعد وقت قصير.
- تدريب الجسم وتعويده على تناول وجبة الإفطار: قد لا يشعر العديد من الأشخاص، بما في ذلك الرياضيين، بالجوع في الصباح، ولكن بمجرد أن يبدأوا بتناول وجبة الإفطار لعدة أيام، ستعتاد أجسامهم على هذه العادة.
أقرأ أيضا: أضرار البيض: هل تناول البيض يوميا مضر بالنسبة للبناء العضلات
ما هي أضرار عدم تناول وجبة الافطار لكمال الاجسام؟
من الآثار السلبية لعدم تقديم وجبة الافطار لكمال الاجسام ما يلي:
- الشعور بفقدان الطاقة وعدم القدرة على القيام بالأنشطة اليومية، حيث أن وجبة الإفطار تساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم، والتي تكون منخفضة عند الاستيقاظ في الصباح. ولذلك يحتاج الجسم إلى وجبة الافطار لكمال الاجسام لضبط مستويات السكر في الدم واكتساب الطاقة.
- تناول كميات أكبر من الطعام في وقت لاحق خلال اليوم.
- تقليل فرص الجسم في الحصول على احتياجاته من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.
