باستخدام تمرين الدروب سيت-Drop Sets، يمكنك القيام بعدة مجموعات دون راحة، مع تقليل الوزن تدريجيًا بين كل مجموعة. تشير الدراسات إلى أن مجموعات الدروب سيت تعادل المجموعات العادية لزيادة الكتلة العضلية.
ولكن من حيث زيادة القوة فإن مجموعات الدروب سيت قد لا تكون مثالية، حيث تعتبر طريقة دروب سيت وسيلة فعالة لإحراز التقدم إذا قضيت وقتا قصيرا في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك أيضًا دمجها مع طرق أخرى لتوفير الوقت مثل Super Sets.
تؤدي مجموعات الإسقاط إلى مستويات مماثلة من الإجهاد والتعب مثل أساليب التدريب الأخرى، لذلك إذا استخدمت مجموعات الإسقاط بشكل مفرط، فقد تصاب بالإرهاق وربما الإصابة، كما هو الحال مع جميع أنواع التدريب، حيث يمكن أن تؤدي مجموعات الإسقاط المفرطة إلى الإفراط في التدريب.
ما هو تمرين الدروب سيت-Drop Sets؟
تتضمن تمرين الدروب سيت-Drop Sets القيام بعدة مجموعات متتالية، حيث تقوم بإسقاط (تقليل) الوزن بين كل مجموعة. لاحظ أن الفشل يُستخدم بشكل تقليدي في مجموعات الإسقاط، ولكنه غير مطلوب.
يمكنك أيضًا استخدام الآلات والأوزان والأثقال أثناء مجموعات الإسقاط. تعد مجموعات الإسقاط باستخدام الأثقال أمرًا صعبًا لأنك تحتاج إلى إعادة تثبيت الأثقال وإزالة الألواح (الأشرطة) بين كل مجموعة. قد يكون هذا خطيرًا إذا تم القيام به بسرعة، كما في مثال تمرين الضغط على المقعد.
إقرأ أيضا:6 تمارين القرفصاء بسيطة لتفجير عضله الرجلقد تحتاج إلى شخص آخر لمساعدتك في تقليل الأوزان. مجموعات الإسقاط أسهل مع الدمبل والآلات.
أقرأ أيضا: فوائد تمرين القرفصاء للجنس وتحسين الانتصاب
كيفية تطبيق تمرين الدروب سيت-Drop Sets
إليك كيفية تمرين الدروب سيت-Drop Sets:
- ارفع الوزن حتى تصل إلى فشل العضلات (لم تعد قادرًا على القيام بأي تكرارات أخرى).
- خففي الوزن واستمري بالمجموعة الثانية دون أي راحة.
- قم بعمل العديد من المجموعات كما تفضل.
مثال: تمرين ثني العضلة ذات الرأسين، حيث ستؤدي 4 مجموعات مثلاً مع تقليل الوزن تدريجياً كما يلي:
- التمرين – المجموعة – التكرارات
- ثني العضلة ذات الرأسين 1 اختر الوزن الذي يمكنك من أداء 12 تكرار حتى الفشل
- ثني العضلة ذات الرأسين 2 بدون راحة، قم بخفض الوزن واختيار وزن أقل يسمح لك بأداء 10 – 14 تكرار
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين 3 وبدون راحة أيضًا، اختر وزنًا آخر يسمح لك بأداء 10 – 14 تكرارًا
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين 4 استمر دون راحة، اختر وزنًا آخر يسمح لك بأداء 10 – 14 تكرارًا
كما ترون، عليك تجربة مجموعة القطرة أولاً لمعرفة الوزن المناسب والتكرار. كما يجب أن تأخذ بعين الاعتبار الأشخاص الآخرين الذين يتمرنون بالدمبلز (مثلاً) حتى لا تصطدم بهم في طريقك أو تجد أحد المتدربين الذين أخذوا الدمبلز التي تحتاجها في مجموعات. مجموعة DropSet الخاصة بك.
إقرأ أيضا:كيفية بناء العضلات في المنزلكيف تؤدي تمرين الدروب سيت-Drop Sets؟
هناك طريقتان أساسيتان لتطبيق تمرين الدروب سيت-Drop Sets، وهما كما يلي:
مجموعات الإسقاط القائمة على التحميل؛ وهي الطريقة التقليدية لأداء مجموعات الدروب سيت، حيث يتم تخفيض الوزن مباشرة بعد أداء التكرارات، والاستمرار بها حتى الشعور بعدم القدرة على التحمل.
مجموعات القطرات الميكانيكية/التقنية؛ يتم خلالها تغيير وضعية حمل الأثقال، أو تغيير مدى ونطاق الحركة، ويستمر التمرين حتى يتم تنفيذ الشعور بعدم القدرة على التحمل.
أقرأ أيضا: أهم تمرين أرنولد لتضخيم الساقين بسرعة رهيبة
ما هي قواعد أداء تمرين الدروب سيت-Drop Sets؟
تعتمد طريقة أداء تمرين الدروب سيت-Drop Sets على نوع التمرين الذي سيتم استكمال التدريب الرياضي فيه. يتم تطبيقه عادةً على المجموعة الأخيرة، أو المجموعة قبل الأخيرة والأخيرة معًا، وغالبًا ما يتم إجراؤه لبناء مجموعة عضلية أكبر. هناك بعض القواعد التي يتم من خلالها أداء تمارين الدروب سيت، وهي كالآتي: فيما يأتي:
تحديد الأوزان التي سيتم استخدامها خلال مجموعة القطرات. سيؤدي ذلك إلى تقليل الوقت الضائع أثناء أداء التكرارات، وبالتالي زيادة الوقت الذي يتم فيه وضع العضلات تحت التوتر، مما سيساهم في اكتساب العضلات.
اختر تمرينًا واحدًا في الأسبوع لأداء ست جلسات، وتجنب الإفراط في التدريب.
تأكد من اختيار الوقت المناسب لأداء مجموعات الدروب سيت، حيث يجب أن تكون على دراية برفع الأثقال وتقنياتها المختلفة، ولا ينصح للمبتدئين بأدائها.
ما فوائد تمرين الدروب سيت-Drop Sets؟
توفر تمارين الدروب سيت العديد من الفوائد للجسم والعضلات، ومن أبرزها ما يلي:
يعزز نمو العضلات. أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين السقوط في نهاية تدريباتهم يلاحظون نموًا ملحوظًا في العضلات، وذلك بسبب الضغط والتوتر الشديد الذي تتعرض له العضلات أثناءها.
يعزز القدرة على التحمل العضلي; هي قدرة العضلات على تحمل أداء عدد أكبر من التكرارات عن المعتاد.
أنه يوفر الوقت؛ وذلك لعدم وجود فترة راحة أثناء أداء هذا التمرين، مما سيساهم في تقليل الوقت اللازم لأدائه.
يحسن عملية فقدان الدهون. ويتم ذلك عن طريق بناء كتلة العضلات وتقليل كتلة الدهون.
ما هو الفرق بين تمرين الدروب سيت-Drop Sets وتمرين السوبر سيت؟
يكمن الاختلاف الرئيسي بين تمرين الدروب سيت-Drop Sets ومجموعة السوبر سيت في طريقة الأداء. مجموعة الدروب هي حيث يتم تكرار التمرين حتى يشعر الشخص بعدم القدرة على التحمل، ومن ثم يتم تقليل الوزن ومواصلة التمرين، أما المجموعة السوبر فهي حيث يتم أداء تمرينين دون أخذ فترة راحة بينهما، ويتم استبدالها بتمرين [٦] الراحة بعد التمرين الثاني.
أقرأ أيضا: أفضل وجبة بعد التمرين لبناء العضلات وتضخيمها بسرعة فائقة
أنواع تمرين الدروب سيت-Drop Sets
هناك أنواع من تمرين الدروب سيت-Drop Sets التي يمكنك الاختيار من بينها وفقًا لمستوى تدريبك:
- مجموعة القطرات الضيقة: تفقد الوزن بمقدار بسيط (5:10%) في مجموعة القطرات.
- مجموعة القطرات الواسعة: تفقد الوزن بنسبة كبيرة (+10%) في مجموعة القطرات.
- طريقة النصف: تفقد الوزن بمقدار النصف في مجموعة القطرات.
- Drop Super Set: يمكنك إضافة مجموعة الإسقاط إلى المجموعة الفائقة، على سبيل المثال.
- في المجموعة الأخيرة من تمديد الساق وتجعيد الساق (المجموعة الفائقة)، يمكنك استخدام إحدى الطرق المذكورة أعلاه لتقليل الوزن.
- مجموعة الإيقاف المؤقت للراحة: حيث تتوقف لفترة من الوقت (من 10 إلى 30 ثانية) مع الاستمرار في إنقاص الوزن.
نظرة علمية على تمرين الدروب سيت-Drop Sets
لماذا يجب أن تنجح مجموعة القطرة (الفرضيات والآليات)!؟ وإذا نظرنا إلى الجانب العلمي فإن هناك فرضيتين أساسيتين:
- حتى لو كنت تتدرب حتى الفشل، فلا تزال هناك ألياف عضلية غير مرهقة تمامًا، ويمكن أن يؤدي ضبط القطرة بشكل افتراضي إلى إرهاق العضلات إلى حد كبير.
- يزيد تمرين الدروب سيت-Drop Sets من الوقت تحت التوتر، مما قد يؤدي إلى زيادة التضخم.
- يجب أن يؤدي فشل العضلات والتعب والوقت تحت التوتر إلى زيادة الإجهاد الأيضي. يمكنك أيضًا إجراء المزيد من التدريبات الحجمية بسرعة باستخدام مجموعة السقوط. هذا هو السبب المنطقي وراء قدرة مجموعة القطرات على زيادة التضخم. من ناحية أخرى، ينبغي القول أن الذهاب إلى الفشل لن يؤدي بالضرورة إلى تضخم أكبر، فحجم التدريب مهم.
- يجب أن تعلم أن تمرين الدروب سيت-Drop Sets هي تقنية مكثفة وليس من الضروري دائمًا أن تكون وسيلة للتدريب. من أجل التقدم، تحتاج إلى تنفيذ طرق لزيادة حمل التدريب (Progressive Overload)، على سبيل المثال:
- الأسبوع (1): 200 رطل × 8 | الأسبوع (2): 205 رطل × 8.
- أو الأسبوع (1): 200 رطل × 8 | الأسبوع (2): 200 رطل × 9.
هذا مبسط بعض الشيء، نحتاج إلى إنشاء حمل زائد تدريجي بشكل مستمر. تعد تمرين الدروب سيت-Drop Sets الآن طريقة رائعة للحفاظ على متعة التدريب، ولكن لا ينبغي لتمرين الدروب سيت-Drop Sets أن تحظى بالأولوية على التدريب التقدمي المنتظم. معظم الأشخاص الذين ينفذون مجموعات الإسقاط يفعلون ذلك دون التنفيذ المناسب. قد يرون أنه جزء ضروري من تدريبهم للتقدم، ولكن هذا ليس صحيحا على الإطلاق.
هناك دراسة قارنت بين 3 مجموعات ثقيلة تقليدية مع راحة لمدة 3 دقائق، و3 مجموعات خفيفة مع راحة لمدة 90 ثانية، ومجموعة واحدة تتكون من 4 مجموعات من مجموعات السقوط بدون راحة بين المجموعات؛ كانت نتائج التضخم هي نفسها في جميع المجموعات الثلاث.
حيث يمكننا أن نرى أن تمرين الدروب سيت-Drop Sets يمكن أن تكون مفيدة لتحقيق مكاسب عندما تحتاج إلى الدخول والخروج من صالة الألعاب الرياضية بسرعة، ولكننا بحاجة إلى النظر إلى هذا في سياق البرنامج التدريبي كما يلي: ككل، إذا كنت ترغب في استخدام Dropsets. لتوفير الوقت.
تجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل تركه في التمارين الثانوية وليس في الحركات المركبة الرئيسية، حيث أن التنفيذ السليم هو المفتاح.
أقرأ أيضا: فوائد تمرين البلانك للتخسيس والجنس وشرح أداءه بالصور 2024
يُفضل أيضًا أداء تمرين الدروب سيت-Drop Sets عندما يكون لديك 72 ساعة على الأقل قبل استهداف نفس المجموعة العضلية مرة أخرى حتى لا تتعارض مع حجم التدريب الإجمالي وتلف العضلات الذي يمكن أن يتراكم من تدريب مجموعات السقوط. يساعدك تمرين الدروب سيت-Drop Sets على الحصول على مضخة جيدة وتحسين الإجهاد الأيضي.
ومع ذلك، فإن الإجهاد الأيضي ليس هو المحرك الرئيسي للتضخيم، فالمحرك هو حجم التدريب، والإجهاد الأيضي هو ببساطة نتيجة ثانوية لتراكم الحجم، لذلك عندما يستخدم الشخص مجموعة القطرات، لا ينبغي للمرء أن يفعل ذلك بطريقة تؤثر سلبًا على حجم التدريب في الجلسات اللاحقة.
يجب أن تعلم أن تمرين الدروب سيت-Drop Sets ليست طريقة حكيمة لتدريب القوة لغير المبتدئين (المبتدئون يصبحون أقوياء من أي شيء) لأنه من أجل زيادة القوة بمعدل سريع، نحتاج إلى كثافة متوسطة عالية في تدريبنا (أكثر من 85٪). 1RM، كل مجموعة 1: 5 تكرارات)، وطبيعة مجموعة القطرات لا تسمح بذلك. تعتبر مجموعة واحدة ثقيلة متبوعة بمجموعة من المجموعات الأخف جيدة للتضخم (حجم كبير) ولكن ليس للقوة (كثافة تدريب منخفضة).
- الضغط على المقعد: 225 رطلاً × 6.
- اضغط على مقاعد البدلاء: 180 رطلاً × 6.
- الضغط على المقعد: 145 رطلاً × 6.
نظرًا لأن تمرين الدروب سيت-Drop Sets تستلزم التدريب حتى الفشل والراحة فقط عند نقل الوزن على البار أو الجهاز أو التقاط زوج آخر من الدمبل، فسوف تقوم بتمارين أقل وتكرارات أقل مما تفعل عادةً. إذا كنت ترغب في تحسين تمرين الضغط على المقعد، فإن أفضل طريقة هي التمسك بوزن ثقيل (225 رطلاً في المثال السابق) لمجموعات متعددة من التكرارات 3:5.
- الضغط على المقعد: 225 رطلاً / 4 × 4 (تكراران في RIR).
تذكر أن تزيد الحمل تدريجياً. إذا كنت تتخلى دائمًا عن تعديل كل شيء، وتتدرب على مجموعات الإسقاط بشكل عشوائي ولا تتبع أبدًا حجم التدريب وأرقامه، فكيف ستعرف ما إذا كنت تحقق الزيادات المطلوبة للتقدم؟ وفي حالة تمرين الصدر هذا، عليك متابعة أدائك، خاصة في التمارين المركبة وتنفيذ خطة لزيادة الأوزان مع مرور الوقت.
أنا شخصياً أقوم ببعض المجموعات لتوفير الوقت. أقوم بها بشكل أساسي من أجل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والرفعات الجانبية وعضلة الساق.
الخلاصة: تمرين الدروب سيت-Drop Sets ليست سحرية، ويجب دمجها في تدريبك بحكمة دون مبالغة. فهي مثل التوابل التي تضاف إلى الطعام. يمكنك إضافتها لتحسين الطعم، لكن الإكثار منها سيؤدي إلى إفساد الطعم.
