إن تحقيق الجسم المثالي يتطلب الالتزام والإرادة القوية، ولكن يمكن تسهيل هذا الطريق باتباع بعض نصائح لانقاص الوزن الفعالة. ففي عالم مليء بالمعلومات والأنظمة الغذائية المتنوعة، قد يكون من الصعب معرفة من أين نبدأ. لذلك، نقدم لك خمس نصائح بسيطة وفعالة تساعدك على إنقاص الوزن وتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية.
من خلال تغيير عاداتك اليومية واتباع نهج صحي متوازن، يمكنك تحقيق الجسم المثالي والشعور بالثقة. فلنبدأ في استكشاف نصائح لانقاص الوزن القيمة التي يمكن أن تجعل رحلتك نحو الصحة أفضل وأسهل.
اقرأ أيضا: فطور الصباح المثالي لانقاص الوزن
5 نصائح لانقاص الوزن والحصول على جسم مثالي
مع الجوانب التي ناقشناها سابقاً، هناك العديد من النصائح التي يجب أخذها بعين الاعتبار والتي تساعد على فعالية ونجاح رجيم السعرات الحرارية، وهذه النصائح هي:
تناول البروتينات الرئيسية
هذه هي النصيحة الأولى، وهي تناول العديد من الوجبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتينات لأن البروتين هو مصدر الطاقة التي يبذلها الإنسان، لذا يجب أن يحتوي 15-30% من الطعام اليومي على البروتين لزيادة الشعور بالشبع والامتلاء وبالتالي يمتنع الفرد عن تناول كميات أخرى من الطعام. [1]
تجنب شرب المشروبات الغازية والحلويات والعصائر
من الأمور التي يجب الحذر منها، وهي تناول السكريات والحلويات وعصائر الفاكهة التي تحتوي على نسبة كبيرة من السكر، وكذلك المشروبات الغازية لأن هذه المشروبات تساعد على زيادة السعرات الحرارية بشكل كبير أكثر من الحد وبالتالي تؤدي إلى زيادة الوزن.
إقرأ أيضا:انقاص الوزن: أفضل 13 نوع من الخضراوات لانقاص الوزن بسرعة رهيبةشرب كميات كبيرة من الماء
من النصائح المهمة التي يجب اتباعها، وهي شرب كميات كبيرة من الماء لأن الماء سائل مفيد من جهة، ومنخفض السعرات الحرارية من جهة أخرى، بالإضافة إلى أن شرب الماء قبل أي وجبة رئيسية بحوالي نصف ساعة يساعد على تقليل كمية الطعام التي تدخل المعدة بسبب الشعور بالشبع والامتلاء.
ممارسة الرياضة بشكل يومي
ينصح خبراء التغذية وأطباء إنقاص الوزن المرضى الذين يعانون من السمنة المفرطة والوزن الزائد بممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة يومياً، لأن ممارسة الرياضة تحرق الدهون وتتخلص من السعرات الحرارية الزائدة في الجسم، وهناك العديد من التمارين التي تساعد على ذلك مثل المشي والجري والسباحة.
الراحة وتقليل التوتر
يجب على الإنسان أن يحصل على قسط كبير من الراحة والنوم لمدة تصل إلى ثماني ساعات ولا تقل عن ست ساعات، بالإضافة إلى تقليل أعراض التوتر والقلق التي تساعد على اختلال التوازن الهرموني، والذي بدوره يعمل على زيادة الوزن بالإضافة إلى المخاطر الصحية الأخرى.
في نهاية هذا العرض الشامل عن رجيم السعرات الحرارية، تعرفنا على العديد من الجوانب حول أهمية السعرات الحرارية وكيفية عمل رجيم يساعد على خسارة الوزن مع بعض النصائح المهمة التي تساعد في ذلك، ونتمنى أن يكون هذا مفيدًا لكل من يعاني من السمنة المفرطة. [1]
إقرأ أيضا:تحضير عصير الأناناس والكيوي لخسارة الوزناقرأ أيضا: أقوى 4 تمارين لزيادة الوزن للبنات مجربة وفعالة
نصائح لانقاص الوزن
أليك أهم النصائح لانقاص الوزن والحصول على الجسم المثالى:
رجيم السعرات الحرارية طريقة فعالة للتخلص من الوزن الزائد
يبحث الأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد عن العديد من الطرق للتخلص من هذا الوزن، فيجدون العديد من الطرق والوسائل التي قد تفيدهم وقد تضرهم في نفس الوقت من النواحي الصحية الأخرى، لذلك ينصح خبراء التغذية دائمًا بالنصائح الطبية التي لا غنى عنها في وضع برنامج غذائي صحي متكامل ومثالي يساعد بلا شك على إنقاص الوزن والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة.
هنا نجد أن طريقة التخلص من السعرات الحرارية فعالة في التخلص من الوزن الزائد وفقدان الكتلة العضلية، ولكن يجب عليك أولاً التحدث مع أخصائي تغذية وطبيب متخصص يضع لك نظامًا غذائيًا مهمًا يساعد على التخلص من هذا الوزن الزائد.
رجيم السعرات الحرارية
يعد رجيم السعرات الحرارية أحد الوسائل التي تساعد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن على إنقاص الوزن والتخلص من هذا الوزن. من المعروف أن الوزن الزائد يعود إلى السعرات الحرارية الكبيرة التي تدخل الجسم بسبب كميات الطعام التي تتجاوز الحد اليومي، وتناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والكربوهيدرات وغيرها من العناصر التي تزيد من السعرات الحرارية، ولكن مع خطوات ونصائح رجيم السعرات الحرارية يمكن خسارة الوزن والتخلص من السمنة، وهذا ما سنلقي الضوء عليه في السطور القليلة القادمة. [2]
إقرأ أيضا:النوم و فقدان الوزن:7 أسباب تجعل النوم يساعد على إنقاص الوزناقرأ أيضا: تحضير عصير الأناناس والكيوي لخسارة الوزن
أهمية السعرات الحرارية والتحكم بها في الرجيم
يجب أن يعرف الشخص الذي يريد التخلص من الوزن الزائد كيفية حساب السعرات الحرارية، سواء بمعرفة الطبيب المعالج، أو حتى للمعرفة اللازمة، حيث تختلف السعرات الحرارية الكلية في اليوم من شخص لآخر، بل وتختلف بين النساء عن الرجال عن الأطفال عن كبار السن، وتختلف أيضًا بين الوجبات الرئيسية الثلاث ومواعيدها.
ومن الممكن تقسيم السعرات الحرارية بين الإفطار والغداء والعشاء، ويمكن الحصول على السعرات الحرارية وفقًا لعامل الوزن والكتلة العضلية للجسم، والتي تختلف بين جميع الأشخاص من حيث الجنس والعمر وعوامل صحية أخرى أيضًا.
لذلك لا بد من أن يخضع النظام الغذائي لخبير التغذية الذي يضع هذا النظام حتى يتفق عليه البعض ويختلف معه البعض الآخر.
وهنا لا نجد بديلاً إلا الحديث عن أهمية السعرات الحرارية للإنسان، فالإنسان يحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية في يومه لممارسة أنشطته اليومية وما يقوم به من تمارين أو حتى المجهود الذي يبذله.
يحتاج كل إنسان إلى هذه السعرات الحرارية لتكون مناسبة لنشاطه، وفي حالة قلة النشاط والتمارين أو حتى المجهود والحركة مع زيادة السعرات الحرارية في الجسم، فهذا يعني أن هذه الزيادة ستتراكم في الجسم وبالتالي تتحول إلى دهون.
أما عن كيفية الحصول على السعرات الحرارية، فلا بد من الحصول عليها من خلال العناصر الغذائية مثل العناصر الغذائية الرئيسية في الغذاء اليومي وهي: البروتينات – الكربوهيدرات – الدهون.
على سبيل المثال، جرام واحد من البروتين يمد الجسم بحوالي 4 سعرات حرارية، ونفس النسبة يمدها جرام واحد من الكربوهيدرات، بينما جرام واحد من الدهون يحتوي على أكثر من ذلك، حيث يصل إلى 9 سعرات حرارية.
هنا في هذه النقطة المهمة يبقى سؤال مهم ربما سألته لنفسك عزيزي القارئ، وهو ما هي السعرات الحرارية المثالية التي يجب الحصول عليها؟
لا يوجد كمية أو نسبة مثالية من السعرات الحرارية لشخص عن آخر، ولكن هناك عوامل مهمة تؤثر على كمية السعرات الحرارية التي يجب الحصول عليها، ولكن في نفس الوقت أكدت بعض الدراسات أن من يحاول إنقاص وزنه يجب أن يحصل على 1200-1400 سعر حراري في اليوم، ويمكن تقسيم ذلك على ثلاث وجبات في اليوم، وهذا بالنسبة للرجال، حيث يمكن أن تحتوي الوجبة من 300 إلى 400 سعر حراري وهكذا. [2]
اقرأ أيضا: وصفات دايت: طريقة عمل مشروب القرفة للأنقاص الوزن
ما هي وجبات رجيم السعرات الحرارية؟
إذا قررت اتباع رجيم السعرات الحرارية فهناك العديد من الوجبات التي تتكون من عناصر غذائية متكاملة وهي أساس رجيم السعرات الحرارية الذي يصفه لك أخصائي التغذية، وسنتعرف على هذه الوجبات من خلال النقاط التالية:
وجبة الإفطار
أحضر قطعتين من الخبز المحمص – 30 جرام من الجبن قليل الدسم – ملعقة صغيرة من زيت الزيتون – حبة طماطم أو خيار – نصف كوب من الحليب قليل الدسم.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
يجب أن يتناول الشخص وجبات خفيفة أو وجبات خفيفة بعد كل وجبة رئيسية، وهي الوجبات التي يمكن تناولها بعد الوجبة الرئيسية بساعتين، أما الوجبة الخفيفة بعد الإفطار فيمكن أن تكون قطعة من أي فاكهة.
وجبة الغداء
أما الغداء فيمكن أن يكون: كوب من الأرز – ملعقتان صغيرتان من الزيت النباتي – نصف كوب من الزبادي – قطعة دجاج إما من الصدر أو الفخذ – كوب من شوربة الخضار.
وجبة خفيفة بعد الغداء
بعد الغداء بساعتين يمكنك تناول قطعتين من البسكويت الخالي من الدسم أو ربع كوب من الحليب الطازج أو مزجه بالشاي.
العشاء: يتضمن العشاء رغيفًا صغيرًا من الخبز الأسمر – كوب من السلطة الخضراء – نصف كوب من الفاصوليا أو الحمص – ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون – نصف كوب من الزبادي. [3]
اقرأ أيضا: فيبوسين للتخسيس: فوائده وأضراره والاستخدام
وجبة خفيفة قبل النوم
هذه الوجبة يمكن أن تكون قبل النوم بقليل ويمكن الاستغناء عنها وهي تناول قطعة من الفاكهة.
وتذكري جيداً أن هذه الوجبات ستزود الجسم بالسعرات الحرارية الضرورية التي يحتاجها فقط دون النظر إلى كميات الطعام، وكمية الطعام القليلة المتناولة تساعد بلا شك على تقليل السعرات الحرارية أو الحصول فقط على السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وليس الإفراط فيها، وبالتالي يصل الجسم إلى الصورة المثالية التي يجب أن يكون عليها.
أما حساب السعرات الحرارية من خلال الوجبات السابقة فيتم من خلال الطبيب المعالج الذي يأخذ في الاعتبار العديد من العوامل التي تتضح من خلال المعادلات الرياضية التالية:
معدل الأيض الرئيسي للرجل: 66 + (13.7 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الطول) – (6.8 × العمر).
معدل الأيض الرئيسي للمرأة: 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوجرام) + (1.8 × الطول) – (4.7 × العمر).
تعود هذه المعادلات إلى خبير التغذية هاريس بنديكت، الذي وضعها بشكل تقريبي لحساب السعرات الحرارية المثالية والضرورية لكل منا. [3]
لكن عوامل مهمة تتدخل في هذه المعادلات السابقة، مثل معرفة نمط الحياة اليومي والجهد الذي يبذله الإنسان خلال يومه. ويختلف معدل الأيض الرئيسي وفقًا لهذه العوامل، وبالتالي تختلف معادلة وحساب السعرات الحرارية للجسم بالضرورة.
