تعتبر 6 تمارين القرفصاء بسيطة لتفجير عضله الرجل من أهم التمارين التي تستهدف عضلات الساقين، حيث تساهم بشكل فعال في تقوية الفخذين والأرداف وتحسين الاستقرار البدني.
سواء كنت مبتدئاً أو محترفاً، يمكنك دمج تمارين القرفصاء بسيطة لتفجير عضله الرجل السهلة في روتينك اليومي للحصول على نتائج مذهلة.
أقرأ أيضا: فوائد تمرين القرفصاء للجنس وتحسين الانتصاب
تمارين القرفصاء بسيطة لتفجير عضله الرجل
في هذا المقال، سنستعرض 6 تمارين القرفصاء بسيطة لتفجير عضله الرجل وتعزيز لياقتك البدنية، مما يمنحك القوة والمرونة اللازمة لتحقيق أهدافك الرياضية. استعد للانطلاق في رحلة التمارين وعيش تجربة فعالة وممتعة!
بار الامان القرفصاء او بار القرفصاء الآمن (Safety Bar Squat)
أمسك بقضيب القرفصاء الآمن الذي يحتوي على وسادة ومقابض وقم بإدارته للخلف، بحيث تكون الوسادات في الأمام بدلاً من الخلف. يعد استخدام هذا الشريط أيضًا أمرًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في حركة المعصم حيث أن حدبة الشريط تجعلك تظل في وضع مستقيم، مما يؤدي إلى مزيد من التركيز على الوركين. القرفصاء الخاص بك.
البار العاليه تمارين قرفصاء الكعب المرتفعة (High Bar, Heels Elevated Squat)
بالنسبة لهذا النوع من القرفصاء، سيكون الشريط مرتفعًا على العضلة شبه المنحرفة وستفترض وقفة ضيقة مع ألواح تزن 25 رطلاً تحت كعبك. سيؤدي ذلك إلى دفع ركبتيك إلى أصابع قدميك (زيادة زاوية ساقك) والسماح لجسمك بالبقاء في وضع مستقيم، مما يؤدي إلى وضع القرفصاء المذهل.
هذا النوع من تمرين القرفصاء له سمعة سيئة، لكنه مفيد للغاية لتطوير تمرين القرفصاء.
أقرأ أيضا: أفضل وجبة بعد التمرين لبناء العضلات وتضخيمها بسرعة فائقة
تمديد الساق (Leg Extension)
- تتيح لك حركة تمديد الساق عزل عضلات الفخذ الرباعية بشكل أفضل من أي تمرين آخر.
- يتم وضع القدم مع مزيد من الضغط على عملية مسح الأرباع الخارجية، بينما تضع القدم الموجودة أسفل عملية مسح الأرباع الخارجية مزيدًا من الضغط على الجزء الداخلي من الساق.
- يُطلب منك رفع الوزن إلى أعلى مستوى ممكن والاحتفاظ به لفترة وجيزة في أعلى موضع.
- يجب عليك تطبيق تقنية “طرق العضلات” على الرفع أثناء سحب ساقك – اشعر بتلك العضلات وهي تعمل واضغط عليها بقوة في الأعلى
الجبهة القرفصاء او القرفصاء الامامية (Front Squat)
الخطوة الأولى في تمرين القرفصاء هي القرفصاء الأمامي، وهي تجعلك تحافظ على وضع مستقيم لجسمك حتى لا يسقط البار من كتفيك، وهذا يضع الكثير من التركيز على تمرين القرفصاء الخاص بك. وأيضًا، بسبب الجسم المستقيم، سيكون مسار ركبتيك للأمام فوق أصابع قدميك.
يؤدي هذا إلى زاوية قرفصاء أكبر وقرفصاء أكثر فعالية. مصدر
أقرأ أيضا: تمرين الرجل في كمال الأجسام واهميتها
تمرين الصعود خطوة والنزول بالبار (Barbell Step-Ups)
للقيام بهذا التمرين، قم بإعداد صندوق أو مقعد أو كومة من الألواح بارتفاع 18-24 بوصة، ثم ضع شريطًا محملاً على ظهرك، واصعد بقدمك اليمنى، ثم قف على المقعد عن طريق مد فخذك وركبتك من ساقك اليمنى، ضع قدمك اليسرى على المقعد، ثم اخفض ساقك اليسرى عن المقعد. من خلال ثني وركك وركبتك فوق ساقك اليمنى، ثم العودة إلى وضع الوقوف الأصلي، ثم أخيرًا ابدأ الخطوة التالية برجلك اليسرى، بالتناوب بين قدميك في كل مرة بنفس الخطوات.
إقرأ أيضا:أقوى جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام للتضخيمتمارين القرفصاء البلغارية (Bulgarian Split Squat)
ضع الشريط على ظهرك كما لو كنت ستبدأ القرفصاء. ضع قدمك الخلفية على مقعد خلفك وقدمك الأمامية على الأرض أمامك في وضع ضيق (مثل الاندفاع). ثم ثني ساقك الأمامية والقرفصاء. استمر في النزول حتى يصبح الجزء العلوي من فخذك موازيًا للأرضية. ثم عكس الحركة. وقف.
في الختام، تعد تمارين القرفصاء من الأساليب الفعالة لتقوية عضلات الساقين وتحسين الأداء البدني. من خلال دمج هذه التمارين الستة في روتينك اليومي، ستتمكن من تحقيق نتائج ملحوظة في بناء القوة والمرونة.
تذكر أن الانتظام والممارسة الصحيحة هما المفتاح للوصول إلى أهدافك. ابدأ اليوم، واستمتع بالتحدي الذي ستخوضه مع كل قرفصاء، وراقب تحسن لياقتك البدنية وجسمك بمرور الوقت!
أسئلة شائعة
1. ما هي فوائد تمارين القرفصاء؟
تمارين القرفصاء تقوي عضلات الساقين والأرداف، تحسن التوازن، وتعزز القوة الأساسية للجسم.
2. كم مرة يجب ممارسة تمارين القرفصاء في الأسبوع؟
يُنصح بممارستها 3-4 مرات أسبوعياً لتحقيق أفضل النتائج.
3. هل أحتاج إلى معدات لممارسة تمارين القرفصاء؟
لا، يمكنك أداء تمارين القرفصاء باستخدام وزن جسمك فقط، ولكن يمكن استخدام الأوزان لتعزيز التحدي.
4. كيف يمكنني تجنب الإصابات أثناء أداء تمارين القرفصاء؟
تأكد من الحفاظ على وضعية صحيحة أثناء الأداء، وابدأ ببطء لزيادة القدرة تدريجياً.
5. ما هي أفضل تمارين القرفصاء للمبتدئين؟
يمكن أن تبدأ بقرفصاء الجسم (Bodyweight Squats) ثم تنتقل تدريجياً إلى تمارين أكثر تقدماً مثل القرفصاء الجانبية أو القرفصاء مع الأوزان.
6. هل يمكنني دمج تمارين القرفصاء مع تمارين أخرى؟
بالطبع! يمكنك دمجها مع تمارين القلب أو تمارين القوة الأخرى للحصول على تمرين متكامل.
